Mein neuer Plan

D

DaPosa

New member
Hallo,
ich stelle mir grade meinen neuen Trainingsplan zusammen mit dem ich von meinem derzeitigen HIT wieder aufn Volumen umsteigen will.
Meine Ziele sind vorallem Kraftzuwachs --> Powerbuilder ;-) Kadenz werde ich ne 2-1-2 machen. Werde immer Mo/MI/FR trainieren. Nun zum Plan :

Tag 1 (Rücken/Bizeps/Unterarme)
Kreuzheben 5x5
LH-Rudern 3x6-8
SZ-Curls (was denkt ihr ist besser 5x5 oder 3x6-8?)
Hammer-Curls 3x6-8
Handgelenkabrollen 3x? (weiß nicht den genauen Namen der Übung ist aber fürn Unterarm)
Gripper 3x?

Tag 2 (Brust/Schultern/Trizeps)
Bankdrücken 5x5
Fliegende 3x6-8
Nackendrücken 5x5
Seitheben 3x6-8
Dips 3x6-8
Trizepspushdowns 3x6-8

Tag 3 (Beine/Nacken/Bauch)
Kniebeugen 5x5
Beinstrecken 3x6-8
Wadenheben 3x6-8
Shrugs 3x6-8
Nackenziehen (am Lat) 3x6-8
Hüftheben 3x?
Crunches 3x?

So habe ich mir den Plan mal zusammengestellt. Habt ihr Verbesserungsvorschläge?
Wie siehts aus mit der zweiten Bizepsübung Hammer-Curls, habt ihr da noch ne andere effektive?
Konstruktive Kritik erwünscht!

Gruß

dp
 
A

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Re: Mein neuer Plan
finde Plan insgesamt nicht so toll ,aber TE 2stoert mich besonders(Reihenfolge und Uebungen) .
hab die mal umgestellt.

TE 2

BD
Dips
Flys
Military Press
Trizeps Pushdown
Seitenheben


das waere fuer einen Volumen plan ok ,wenn du aber sowas wie 5x5 machen willst halte ich den Plan fuer voellig daneben .
da solltest du dich eher an den Plaenen in den 5x5 Threads hier im Forum halten ,wuerde da auch nicht ueber einen 2'er Splitt gehen.
 
DaPosa schrieb:
Tag 1 (Rücken/Bizeps/Unterarme)
Kreuzheben 5x5
LH-Rudern 3x6-8
SZ-Curls (was denkt ihr ist besser 5x5 oder 3x6-8?)
Hammer-Curls 3x6-8
Handgelenkabrollen 3x? (weiß nicht den genauen Namen der Übung ist aber fürn Unterarm)
Gripper 3x?

Tag 2 (Brust/Schultern/Trizeps)
Bankdrücken 5x5
Fliegende 3x6-8
Nackendrücken 5x5
Seitheben 3x6-8
Dips 3x6-8
Trizepspushdowns 3x6-8

Tag 3 (Beine/Nacken/Bauch)
Kniebeugen 5x5
Beinstrecken 3x6-8
Wadenheben 3x6-8
Shrugs 3x6-8
Nackenziehen (am Lat) 3x6-8
Hüftheben 3x?
Crunches 3x?
dp
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Zu tag 1:

- für den rücken würde ich noch klimmzüge machen!

- unterarme defintiv maximal(!) eine übung. beim kreuzheben, rudern und bei klimmzügen werden die unterarme und handgelenke schon genug belastet (kannst ja beim kreuzheben und den klimmzügen extrem auf den griff achten und auch noch die unterarme anspannen, indem du fest zugreifst. dann wirst danach eh so aufgepumpte unterarme haben, daß sich die isolationsübungen erledigen :) )

- ich würde die arme mit 6-8 wdhl bearbeiten. der bizeps arbeitet beim rückentraining schon gut mit. von daher würd ich eher bissl höher gehen mit den wdhlzahlen (also 6-8)
statt hammercurls kannst auch konzentrationscurls machen, pumpen dann am ende die eh schon fertigen arme nochmal voll aus und du arbeitest echt nur mit dem bizeps!

zu tag2:
- nackendrücken durch frontdrücken bzw KH-schulterdrücken ersetzen (deine schultergelenke werden es dir danken, wenn nicht jetzt, dann spätestens in ein paar jahren!)

zu tag3:
- 2 übungen für den nacken brauchts meiner meinung nach nicht. mach lieber statt der zweiten noch seitheben vorgebeugt, da hast alles drin und machst was sinnvolles!
- statt beinstrecker würd ich den beinbeuger trainieren. beinstrecker übernimmt bei den kniebeugen schon nen großen anteil der arbeit!

jo, des wars mal soweit :)
viel spaß
 
Danke euch erstmal.
Eisenfresser was sagst du dazu?
ach ja jimbo warte immer noch auf die bilder deines kellers :p
gruß
dp
 
DaPosa schrieb:
Danke euch erstmal.
Eisenfresser was sagst du dazu?
ach ja jimbo warte immer noch auf die bilder deines kellers :p
gruß dp
Zum Vergrößern anklicken....
Jimbo&Vince haben ja schon einiges geschrieben.

Ich finde du hast einfach zuviele, vor allem teilweise unnötige, Übungen in deinem Plan.

Fang doch einfach erstmal mit dem absoluten Minimum an Übungen an, steigern kannst du später immer noch.
Vor allem aber kannst du so genau einschätzen, welche Bereiche evtl. zu kurz kommen und
wirklich nur notwendige Übungen hinzufügen.

Ich würde max. mit einem 2-er Split trainieren, besser mit einem Ganzkörperplan, evtl. mit 2 versch. Ganzkörperplänen.
Das ist jedoch meine persönliche Vorliebe, ein 3-er Split geht schon in Orndung.

Aber egal was für ein Split, ich würde mich an deiner Stelle auf eine handvoll Grundübungen beschränken, nicht mehr.
Ein paar Grundübungen mit 5x5 und fertig, das reicht dann erstmal für ein paar Wochen/Monate.
Später können dann, wie schon erwähnt, gezielt Übungen ergänzt werden, um evtl. Schwachpunkte aufzubauen.

Das Problem ist nur, mit einer Handvoll Grundübungen hast du einfach zu wenig Übungen für einen 3-er Split. ;)

An dieser Stelle kann ich nur das Buch "The Strongest shall survive" von Bill Starr empfehlen!!!
Das gibts u.a. hier:
http://www.c-of-c.de/Bucher/IM_Books/im_books.html
Das Buch ist zwar in englisch geschrieben, aber leicht verständlich.


Gruß Eisenfresser
 
Danke dir für die schnelle Antowrt Eisenfresser. Welche Übungen würdest du denn dann streichen aus dem 3-er Split.Nur Grundübungenhalte ich persöhnlich für zu wenig.Habe ja vor meinem HIT schon Volumen trainiert. Und gleich noch ne Frage. SZ-Curls 5x5 oder 3x6-8 ?

gruß
dp
 
DaPosa schrieb:
.....Nur Grundübungenhalte ich persöhnlich für zu wenig......
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Diese denken haben leider zuviele.... wann bekommt man das aus den köpfen rauss.... weniger ist oft mehr....

Und Grundübungen sind sehr wichtig.....

In meinem Studio sind soviele "hänftlinge" an ISOS machen das es mir glatt die fussnägel nach innen verkehrt.... das weiter zu thematisieren fürht jetzt zu weit.


Gruß
Thunder
 
DaPosa schrieb:
Danke dir für die schnelle Antowrt Eisenfresser. Welche Übungen würdest du denn dann streichen aus dem 3-er Split.Nur Grundübungenhalte ich persöhnlich für zu wenig.
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Ich würde alle Übunge rausstreichen, die keine Grundübungen sind!!! ;)
Da bleibt dann natürlich nicht viel übrig, das ist mir klar, deswegen bietet sich dann auch eher ein 2-er Split oder Ganzkörperplan an. :D

Habe ja vor meinem HIT schon Volumen trainiert. Und gleich noch ne Frage. SZ-Curls 5x5 oder 3x6-8 ?
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Curls sind überflüssig wenn schwere Rückenübungen, allen voran Klimmziehen im Untergriff, ausgeführt werden!!!

Versuch mal Klimmzüge im Untergriff, wobei du in der oberen Position kurz die Kontraktion hälst.
Das reicht deinem Bizeps, glaube mir!!! :D

Um die Lat-Belastung zusätzlich auch noch zu betonen, immer schön aushängen und
auch in dieser Position immer kurz verharren.



Mach das einfach mal ein paar Wochen!!!




Gruß Eisenfresser

P.S.: Schau in mein Trainingslog!!!
Ich habe nur einige wenige Grundübungen in meinem Plan und trotzdem wachsen ALLE Muskeln.

Ich weiß, ich bin nur ein fetter Powerlifter, aber wenn ich mich disziplinierter ernähren würde.... :D ;)
 
@DaPosa

Übungen dazu nehmen kannst du später immer noch.

Glaube mir, es ist schwerer später die Übunganzahl zu verringern,
als lieber gleich mit mit einer geringeren Übungsanzahl zu beginnen.

Und du kannst mir glauben, früher oder später machst du mit deinem Plan keine Fortschritte mehr,
da es einfach zuviel überflüssiger "Unsinn" ;) !!!

Ein Anfänger baut mit fast ALLEM auf, selbst wenn er Zementsäcke schleppt:D ,
aber wenn sich dann die ersten Erfolge einstellen stoppt die Entwicklung.
Dann ist es wirklich schwer, ein paar Gänge zurück zuschalten, da es in der Natur des Menschen liegt,
nach dem Motto "Mehr muß besser sein!!!" vorzugehen.

Also mein Vorschlag, such dir eine handvoll Grundübungen, trainiere diese regelmäßig 3xwöchtl., werde stärker,
ernähre dich ausgewogen, schlafe ausreichend und habe Geduld.

Mach das einfach erstmal 6-12 Monate und beurteile dann, selbstkritisch, deine Fortschritte.



Gruß Eisenfresser
 
A

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Re: Mein neuer Plan
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