Mein neuer 4er Split

[the_rock]

Hallo leute,

hab meinen 4er Split mal ein bisschen abgeändert, was haltet ihr davon?
meistens trainiere ich noch 1-2 mal den Bauch extra dazu!

Anhang anzeigen 4ersplit.pdf

amap = as much as possible .. also so viele wie gehen

trainiere jetzt seit februar 2014 der plan gefällt mir eigentlich ganz gut, hab gute fortschritte in kraft und aussehen erziehlt!
auf die Ernährung hab ich bis jetzt nur teilweise geachtet, dies werde ich aber in nächster zeit ändern

 

[Felix Vartis]

Ein 4er Split ist meiner Meinung nach nur was für Stoffer und Leute die schon viel Erfahrung im Fitnessbereich haben weil in einem 4er Split alles sehr gesplitet ist.
Für die meisten reicht eig ein Plan mit Ganzkörperübungen und wenn die deinen Körper nicht mehr reizen, dann könnte man ein paar Isolationsübungen einbauen aber vorher würde ich es nicht machen.

 

[yLegend]

Ich bin nicht der Meinung, dass 4er Splits generell schlecht aind.. Finde siw zum Teil sehr sinnvoll. Ich verbinde gerne auch Elemwnte aus 2er und 4er Splits (Sag Bescheis wenn sowas was für dih wäre dann schreib ich da was zu).

Dein Plan ist allerdings kompletter Schwachsinn! Les dich hier mal unter den Beispielplänen ein, da findest du sehr viel durchdachtere 4er Splits.

 

[GrauerWolf]

Hallo Rock,
ich widerspreche Felix Vartis vehement. Ein 4er-Split ist durchaus mal ein gute Abwechslung - aber nur für ein paar Wochen. Wenn ich z.B. eine Phase habe, in der ich fast jeden Tag trainieren kann und will, dann ist der 4er-Split mit besonders kurzen Einheiten (30-45min.) eine feine Sache. Ohne ins "Übertraining" zu kommen, gelingt dies sogar manchmal bis zu sechsmal pro Woche, weil ja die Regenerationszeiten stimmen.
Wenn Du nun schon seit Februar (!) im 4er-Split bist, dann weg damit, aufhören, abbrechen, vergiss es, und aus!
Mach was anderes! Und wenn Dir in etlichen Monaten (Ganzkörper, 2er, 3er) wieder fad geworden ist, dann probier´s mal wieder.
Aber besser nicht mit Deinem Plan... 18-21 Sätze sind zu viel!
Wieso eigentlich Bicepscurls zwischendurch und noch dazu so viele? Wieso dreimal Schulterdrücken, bzw., wenn Du mit Nackenziehen Nackendrücken meinst, viermal?
Als Maximum würde ich empfehlen: Jeweils drei oder vier Sätze:
1) Kreuzheben (4), Klimm-,Latzüge (4), Rudern (4), eine Übung Bicepscurls (3)
2) Bankdrücken (4), Dips (4), Fliegende schräg (3), eine Übung Triceps (3)
3) Kniebeugen (4), Beincurls (3), Beinstrecken (3), eine Übung Bauch (4)
4) Schulterdrücken (4), Schulterheben (3), Seitheben oder L-Flys (3), eine Übung UA (2-3)
Für die Unterarme gibt es eine Alternative, die alle Bereiche erwischt: Im Stehen hältst Du zwei Kurzhanteln und machst langsame Beugungen in beide Richtungen, also zum Handrücken und zur Handfläche hin (Dorsal- und Palmarflexionen). In einer weiteren Übung kannst Du die anderen beiden Richtungen bedienen, zur Kleinfingerseite und zum Daumen hin (Ulnar- und Radialabduktionen).
All Good Iron
GW

 

[Felix Vartis]

Hallo Rock,
ich widerspreche Felix Vartis vehement. Ein 4er-Split ist durchaus mal ein gute Abwechslung - aber nur für ein paar Wochen. Wenn ich z.B. eine Phase habe, in der ich fast jeden Tag trainieren kann und will, dann ist der 4er-Split mit besonders kurzen Einheiten (30-45min.) eine feine Sache. Ohne ins "Übertraining" zu kommen, gelingt dies sogar manchmal bis zu sechsmal pro Woche, weil ja die Regenerationszeiten stimmen.
Wenn Du nun schon seit Februar (!) im 4er-Split bist, dann weg damit, aufhören, abbrechen, vergiss es, und aus!
Mach was anderes! Und wenn Dir in etlichen Monaten (Ganzkörper, 2er, 3er) wieder fad geworden ist, dann probier´s mal wieder.
Aber besser nicht mit Deinem Plan... 18-21 Sätze sind zu viel!
Wieso eigentlich Bicepscurls zwischendurch und noch dazu so viele? Wieso dreimal Schulterdrücken, bzw., wenn Du mit Nackenziehen Nackendrücken meinst, viermal?
Als Maximum würde ich empfehlen: Jeweils drei oder vier Sätze:
1) Kreuzheben (4), Klimm-,Latzüge (4), Rudern (4), eine Übung Bicepscurls (3)
2) Bankdrücken (4), Dips (4), Fliegende schräg (3), eine Übung Triceps (3)
3) Kniebeugen (4), Beincurls (3), Beinstrecken (3), eine Übung Bauch (4)
4) Schulterdrücken (4), Schulterheben (3), Seitheben oder L-Flys (3), eine Übung UA (2-3)
Für die Unterarme gibt es eine Alternative, die alle Bereiche erwischt: Im Stehen hältst Du zwei Kurzhanteln und machst langsame Beugungen in beide Richtungen, also zum Handrücken und zur Handfläche hin (Dorsal- und Palmarflexionen). In einer weiteren Übung kannst Du die anderen beiden Richtungen bedienen, zur Kleinfingerseite und zum Daumen hin (Ulnar- und Radialabduktionen).
All Good Iron
GW

Die Unterarme trainierst du eig schon bei Kreuzheben gut mit, wenn du den Obergriff nimmst.
Ansonsten wäre dieser 4er Split ganz gut, alle Grundübungen drinne und alle Muskelgruppen sind abgedeckt.
Ich bin trotzdem der Meinung, dass ein 4er Split für Anfänger und Fortgeschrittende nicht wirklich was ist.
Also für den Durchschnittsstudiobesucher reicht ein Ganzkörperplan