Mein neuer 4er Split

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Re: Mein neuer 4er Split
Hallo FitnessFirst01,

schau mal hier:
split .
Da ich arbeitsbedingt täglich genug Zeit habe vor der Arbeit zu trainieren, trainiere ich nun einen 4er Split und Bauch an einem extra Tag.
Vor dem Training 5min. aufwärmen. Nach dem Training dehnen.

Montag: Beine Waden
3xKniebeugen
4xBeinpresse
3x Beincurls
2xBeinstrecken
4xWadenheben

Dienstag: Brust, Trizeps
4xFlachbankdrücken
3xSchrägbankdrücken
2xFliegende
3xDips
3xSZ-French Press liegend
3xKabelzugdrücken

Mittwoch: Bauch
4xBeinheben hängend
4xBauchübung mit Kabelzug
4xBauchmaschine
2x Beinheben liegend
3xCrunches

Donnerstag: Schultern
4xSchulterdrücken
3xRudern aufrecht
3xSeitheben
2xFrontheben
3xShrugs

Freitag: Rücken, Bizeps
4xKreuzheben
4xKlimmzüge (mehrere Griffarten)
3xRudern unterstützt
4xSZ-Curls
3xHammercurls

Immer 10-12 Wdh.

Verbesserungsvorschläge? :)
 
Ungefähr seit 3 Jahren. Anfangs ohne System. Dann ein Jahr GK und bis jetzt ein 3er.Bankdrücken 60kgKniebeugen 90kgKreuzheben 70kg
 
Der Plan an sich, bis auf die Baucheinheit, ist nicht schlecht. Aber du brauchst keinen 4er split. Den kannst du mal in der Hinterhand behalten wenn du nach einiger Zeit gute Kraftgains gemachg hast.
Also allerhöchstens ein 3er, aber von Ganzkörper würde ich auch nicht abraten 8)
 
Bei Deinen Kraftwerten würde ich über solch einen (eigentlich ist`s ja ein) 5er-Split nicht einmal nachdenken. Auch sonst hat der Plan großen Korrekturbedarf - z.B. 7 Sätze Biceps aber nur 10 Sätze Rücken. Mit den 6 Sätzen für den Triceps machst Du weit mehr für Deine Arme als für den Rücken. Das Verhältnis Bauch : Rücken ist auch fatal, nämlich 17:7, d.h. Du verkürzt Deine Vorderseite immer mehr und kannst bald einmal nicht mehr aufrecht gehen....
 
Abgesehen davon ist das mit dem Bauchtraining doch egal oder? An einem Tag soviel ist vielleicht nicht sinnvoll, aber ich bin mir sicher gelesen zu haben, das der Bauch sehr schnell regeneriert und man ihn somit sogar täglich trainieren könnte.
 
Was den Bauch angeht, lies meine Zeilen nochmal. Mit einem Missverhältnis von Bauch- und Rückentraining zerstörst du dir die Wirbelsäule.
Was deine Frage nach einem Plan betrifft, dann such dir einen aus diesem Forum - ich würde dir einen 2er-Split empfehlen. Bei vier Trainingstagen pro Woche kommt jede Muskelgruppe zweimal dran. D.h., du hast dann doppelt so schnelle Fortschritte wie bei deinem Plan. Wenn du sechsmal pro Woche trainieren kannst, ist natürlich auch ein 3er möglich, z.B. Push-Pull-Beine. Achte einfach auf die hier 1000fach wiederholten Grundregeln des BB.
 
Ok wie siehts damit aus:Montag: GK Plan des Forums Teil 1Dienstag: GK Plan des Forums Teil 2Mittwoch: 30min Cardio und 4xKabelzug Bauch und 4xBauchmaschineDonnerstag: GK Plan des Forums Teil 1Freitag: GK Plan des Forums Teil 2Oder doch lieber nach jeder Einheit eine Bauchübung? Was schlägst du vor, oder beides ok?Und zu dem GK Plan - Bei jeder Übung 4 Sätze oder mehr/weniger?
 
Deine Idee ist also ein alternierender GK-Plan, das ist gut. Um welchen es sich handelt, kann ich aus deinen Angaben natürlich nicht herauslesen. Ich empfehle dir, den Bauch mit z.B. Crunches an eine TE anzuhängen. Bedenke aber, dass du fast immer (bis auf wenige Isolationsübungen) den Bauch mittrainierst.

Um zeitlich nicht übers Ziel zu schießen (max. 90 min., auch 60min. wären genug) sollten 3-4 Arbeitssätze genügen.
 
 
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Re: Mein neuer 4er Split
Hallo GrauerWolf,

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