Mein neuer 4er Split

M

MaesHughes

New member
Hey,
ich beschäftige mich jetzt seit knapp einem halben Jahr mit dem Krafttraining und habe in den letzten Monaten viel mit verschiedenen Trainingsplänen rumprobiert und wollte euch nun meinen neu zusammengestellten 4er Split vorstellen.
Meinungen, Kritik und Verbesserungsvorschläge sind erwünscht! ;)

Tag I :Brust

Bankdrücken 4x 6-10
Schrägbankdrücken 4x 6-10
Fliegende am Seil
-> oben 3x 8-10
-> unten 3x 8-10
Brustpresse 3x 6-8
Kurzhanteldrücken 3x 8-10
( Butterfly) 1x20+ Reduktion (an der Butterfly-Maschine - da hol ich am Ende immer nochmal so viel raus wie möglich; mit Abstufung)

Tag II: Rücken

Kreuzheben 3x 6-8
Lat-ziehen
-> Brust 3x 6-8
-> eng 3x 6-8
Rudern (am Tower) 3x 6-8
Langhantel rudern 3x 6-8

Tag III: Beine+Bauch

Kniebeuge 3x 6-8
Beinpresse 3x 8-10
Beinstrecker 4x 8-10
Beinbeuger 4x 8-10
Wadenheben 4x 12+

Crunches
-> gerade 2x 8-12
-> seitlich 2x 8-12
Rotator 2x 8-12
(Beinheben) 3x 8-10

Tag IV: Bizeps+Trizeps+Schulter+Nacken

Langhantelcurls 4x 6-8
SZ Curls 3x 8-10
Hammercurls pro Arm je 2x 6-8 (insg)

Tau über Kopf 4x 6-8
Tau ziehen 3x 8
Trizepsdrücken 3x 6-8

Schulterpresse 4x 6-8
Seit/Front/Rückheben je 2x 8

Nackenheben Langhantel (front) 2x 6-8
Nackenheben Langhantel (hinten) 2x 6-8
Nackengeben Kurzhantel 2x 6-8

Was ich mir beispielsweise überlegt hab, wäre bei Tag II Kreuzheben rauszunehmen weil am nächsten Tag intensiv Beine trainiert werden und ich dann womöglich nicht 100% geben kann.
Oder bei der Rückeneinheit wollte ich sowieso noch eine Übung mit reinbringen. Könnt ihr bestimme Übungen empfehlen?
Mach ich an Tag IV zu viel auf einmal?

Was meint ihr?

LG
 
Lass uns zusammenfassen:

Halbes Jahr Training + wahrscheinlich geringe Kenntnisse macht bei mir nen 2er Grundlagenplan ;D

Nimm den lieber und lass das mit dem 4er nochmal.
 
Hab ich schon öfter gehört dass man als Anfänger die Finger von 4er Splits lassen sollte. Aber warum? Ich hab auch ne Zeit lang einen 2er (auch 3er) ausprobiert und der 4er hat sich für mich wesentlich besser angefühlt.
Außerdem habeich bislang mit meinem alten 4er (Brust+Trizeps - Beine - Schulter+Nacken+Bauch - Rücken+Bizeps) auch die besten Ergebnisse erzielt.
 
Gut, wenn du lieber den 4er weitermachen willst, dann lass Kreuzheben drin.
Du willst ne Übung kicken, die den ganzen Körper stärkt?
 
Eigentlich ja nicht, eben aus dem Grund, dass Kreuzeheben für viele Muskelgruppen eine super Übung ist. Aber ich spiel mit dem Gedanken eher Isolationsübungen zu benutzen für die jeweiligen Trainingseinheiten.
 
Mal angenommen ich mache am Dienstag meine Rücken-Einheit und mache Kreuzheben mit hohen Gewichte, dann wird ja nicht nur der Rücken sondern auch andere Muskelgruppen wie Beine, Vorderarme, Bizeps und andere mittrainiert. Mein Bedenken war lediglich, dass wenn ich dann am darraffolgenden Tag (oder auch zwei Tage danach) meine Bein-Einheit mache, dann meine Beine beispielsweise durch die intensiven Kniebeuge nur noch 90% anstatt 100% liefern können.
War lediglich eine Idee von meiner Seite. Wenn das so nicht stimmt, dürft ihr das ruhig sagen und mich verbessern ;)
 
Das stimmt bis zu einem Gewissen Punkt!
Mir ist bis jetzt nicht aufgefallen, dass du Rücken vor Beinen machst.
Erst Beugen, dann Heben. So klappts bei mir super!
 
Fände es auch sehr schade Kreuzheben rausschmeißen zu müssen. Es gehört mittlerweile zu meinen Lieblingsübungen.
Da ich den Plan erst diese Woche angefangen habe probier ich es einfach mit Kreuzheben mal aus ;-)

Gibts ansonsten aus eurer Sicht noch Makel am Plan oder kann ich ihn mit gutem Gewissen trainieren? ;-)
 
ich bin trotzdem der Meinung dass der Plan nicht gut für dich ist und auf Dauer werden die Erfolge ausbleiben.
Er ist vom Volumen einfach zu viel vor allem Brust + Schulter.
18 Sätze für Brust :roll: Für Schulter würde ich Seitheben reinnehmen und däfür zb diese Schulterpresse rausnehmen! Und Nackendrücken font + hinter würde ich wöchentlich abwechseln, finde nicht dass du beide in einer TE brauchst, da du noch Schulterdrücken mit KH machst!

Der 4er Splitt ist ansich auch nicht gut aufgeteilt (meine von den Muskelgruppen her)

Du machst nen 4er und dann trainierst du Biceps, Triceps und Schulter in einer TE :clap:

LG
 
Wieo sollte ein 4er denn nicht gut sein für "Anfänger"? Krieg das ständig zu hören, aber wenn ich nach einem GK-Plan trainiere fühlt sich das einfach nicht so gut an. Ich kann einfach nicht richtig auf die Muskelgruppen eingehen.

Was meint ihr denn so einer Aufteilung:

Tag I: Brust + Bizeps
Tag II: Beine
Tag III: Schulter + Nacken
Tag IV: Rücken + Trizeps

oder

Tag I: Brust
Tag II: Beine
Tag III: Trizeps + Schulter + Nacken
Tag IV: Rücken + Bizeps


@CCCC1982:
Seitheben ist ja schon drin bei Schulter. Warum Schulterpresse raus? Finde die Übung gut.
 
MaesHughes schrieb:
Wieo sollte ein 4er denn nicht gut sein für "Anfänger"? Krieg das ständig zu hören, aber wenn ich nach einem GK-Plan trainiere fühlt sich das einfach nicht so gut an. Ich kann einfach nicht richtig auf die Muskelgruppen eingehen.
Zum Vergrößern anklicken....

Weil man insgesamt erst einmal Stark werden muss.
Wenn man dann mal sehr Stark ist, kann man seine "Schwächen",
sprich hinterher hinkenden Muskeln,
durch einen hohen Split individuell bearbeiten.

Conzi
 
Wann ist man genn stark? Ich habe in meinem knappen halben Jahr beispielsweise beim Gewicht beim Bankdrücken um 30 kg gesteigert und habe knappe 8 kg zugenommen (Fettanteil ist ungefähr gleich, war zwischendurch aber natürlich mal ein wenig höher). Und wenn man sich mit nem 4er besser fühlt kann man doch gewiss auch als "Anfänger" nach diesem trainieren, oder nicht? Nach meinen Erfahrungen sollte man im Training auf seinen Körper hören, denn jeder Köroer ist anders und jeder sollte anders trainiert werden und soetwas wie einen ultimativen Trainingsplan für Anfänger gibt es ja nunmal auch nicht.
Wenn es totaler Unfug ist sagt es mir bitte, ich will ja dazu lernen ;)
 
damals wo ich mich in sämtlichen foren angemeldet habe dachte ich auch was labern die für ein müll immer mit gk und 2er split.
doch letzendlich stimmt es was die hier alle sagen und ich sage das aus eigener erfahrung jetzt auch: trainiere nach einem gk oder 2er split :)
konzentriere dich vorallem auf kreuzheben,kniebeugen und bankrücken. wenn du in den 3 übungen stark wirst klappt das mit klimmzüge dips etc alles automatisch und vergiss eins nicht INTENSITÄT !!!
 
Hm ok :D Mal angenommen ich steige jetzt azf folgenden 2er um:

Trainingseinheit I:
Kniebeuge
Bankdrücken/Schrägbankdrücken
Frontdrücken
Dips

Trainignseinheit II:
Kreuzheben
Klimmziehen
vorg. Rudern
vorg. Seitheben
Curls

Wie lange sollte ich denn nach diesem 2er trainieren bzw. wann merke ich denn wann ich "stark genug" für nen 3er oder 4er Split bin?
 
Bei dem neuen 2er? das wären ungefähr:

Kniebeuge: 3x 6-8 Wdh mit 70kg
Bankdrücken: 4x 8-10 Wdh mit 55 kg
Frontdrücken: 4x 8-10 Wdh mit 45 kg
Dips: Körpergewicht
Kreuzheben: 3x 6-8 Wdh 70 kg
Klimmziehen: Körpergewicht
vorg. Rudern: 3x 8 Wdh mit 30 kg (wobei ich vorg. nie so oft gemacht hab, eher an der Maschine also weiß ich nicht genau meine Gewichte)
vorg. Seitheben: weiß ich leider nicht genau, hab ich bis jetzt nicht oft gemacht :p
Curls: 2x 6-8 Wdh je Seite mit ca. 15 kg pro Seite

Ich weiß, ist in euren Augen nicht viel, aber kein Vergleich zu meinem untrainierten Zustand :D
 
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