mein neuer 4er gut??

[Killerkautz]

Hi leute! ich brauchte nen neuen plan also hab ich mich hin gesetzt und geguckt was ich da so machen kann
Dann hab ich versucht den so auf zu teilen das die einzelnen muskelgruppen immer genug pause zwischen den einzelnen te haben (besonders die arme)! denn die arme werden ja auch beim Rücken bzw brust/schulter train stark mit belasstet!!

Also sieht meine Wochenplanung so aus :

Mo: Arme /30min cardio
Die: Beine
Do:Brust/Schultern
Frei:Rücken /30min cardio


Mo:
2x Sz curls 10wdh
2x kh curls 8wdh

3x Dips ca 8 wdh
2x Trizepsdrücken am turm 8wdh
30min ergometer bei 120-140 puls!!!

Die:
3x Beinpresse 8Wdh
3x Beinstrecker 8Wdh
3x Beinbeuger/beinbizeps 8Wdh
3x Waden 8Wdh

Mit:
Frei JOOHOOOO

Do:
3x Flachbankdrücken 8-10 wdh
3x Fliegende auf der Schrägbank 8-10 Wdh

2x Nackendrücken mit lh an der maschine 8wdh
2x Schulterpesse mit kh 8wdh
3x Seitheben mit kh 8Wdh

3x Shrugs 10Wdh

Frei:
2x Klimzüge breiter griff ca 8wdh (ist so ca mv :-D)
2x Klimzüge enger griff ca 8-10wdh
2x Bodenzug 8-10 Wdh
2x Reserve Butterfly 10wdh
3x Hyperextention 15wdh

30min ergometer 120-140 puls!!!

Sa:
Frei!!!

Son:
Frei!!!

So das war der plan!
Eine einheit dauert ohne cardio ca 30-45 min!
Kniebeugen oder kreutzheben sind zwar sicherlich sehr gute übungen, aber ohne train partner einfach scheisse und irgendwie bin ich auch zu schissig dafür

So dann zerfetzt den plan mal in der luft!!
Danke
KauTz

 

[Tenshi]

Der Split gefällt mir gut.
Arme kann man so machen, Beine würde ich evtl. je nen Satz Strecker und Beuger weglassen und bei den Isos ggf. ne höhere Wiederholrate wählen, falls du nicht 100%ig weisst bei welcher du bei den Beinen am besten aufbaust.
Brust OK, bei Schulter würde ich Nackendrücken und Schulterpresse eher durch Front oder KH-Drücken ersetzen.
Beim Rücken (was ist Bodenzug???) passt noch ne Ruderübung dazu, dafür dann den reverse Butterfly oder Bodenzug (erklärs mit bitte ) raus.
Warum Cardio nach dem Training?
Leg die beiden Einheiten besser zusammen und mach es an einem seperaten Tag.
ich trainiere auch ohne Partner, mache aber trotzdem Kniebeugen und Kreuzheben. geht alles wenn man nur will

 

[Killerkautz]

also:
Boden zug ist eine ruder übung! ist so wie beidarmiges kh rudern nur an der maschine! kennst du sicher nur unter nem anderen namen! man sitzt aufrecht auf einer flachen bank, hat vor sich nen gewichte turm und zieht dann einen griff (wie beim engen klimzug) in richtung bauch! die arme werden dabei am körper seitlich vorbei geführt!!

Daher hab ich auch davon 2 sätze und 2 sätze RB, denn der "bodenzug" geht mehr auf den unteren rücken und den lat wobei RB ja mehr den bereich der schulterblätter und leicht die hintere schulter traint!!

Bei den beinen fahre ich im mom mit der niedriegen wdh zahl recht gut!
periodiesiere aber auch immer die beine!!

 

[imported_Fitnessguy]

hi, dein rueckenprogramm ähnelt meinem wollte mal fragen was ihr zu der kombi bei Klimmzuegen haelt:


2 Sätze Klimmzüge mit engem, unterem Griff
2 Sätze Klimmzüge mit weitem, oberem Griff


mache das so - ist zwar ganz schoen anstrengend (speziell bei den weiten Klimmzügen) aber finde die Aufteilung gut, da beide Arten wichtig sind.
was haltet ihr davon?

mfg guy