Mein neuer 3er Split

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Mr. BBman

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Hier mein 3er Split:

3er Split

Montag:
Brust:
3 x 8 Wdh. Bankdrücken
3 x 8 Wdh. Schrägbankdrücken
3 x 8 Wdh. Fliegende auf der Schrägbank
Trizeps:
3 x 8 Wdh. Dips an der Bank

Mittwoch:
Beine:
3 x 8 Wdh. Kniebeugen
3 x 8 Wdh. Beincurl
3 x 12Wdh. Wadenheben
Schultern:
3 x 10 Wdh. Schulterdrücken
3 x 10 Wdh. Seitheben

Freitag:
Rücken:
3 x 8 Wdh. Kreuzheben
3 x 8 Wdh. LH-Rudern
Bizeps:
3 x 8 Wdh. Langhantelcurls
Trapez:
3 x 8 wdh. Nackenziehen

Die Übungen einer Muskelgruppe im 3er-pack durchführen.
z.B. Bankdrücken letzten Satz beendet sofort danach,Schrägbankdrücken beendet sofort danach,Fliegende...

Ist der Plan gut für den Massenaufbau geeignet?
Tipps und Verbesserungen wäre dankbar;)
 
Würde für Trizeps noch eng gefasstes Bankdrücken machen, hat bei mir eingeschlagen wie ne Bombe.

Frontheben würde ich ebenfalls noch einbauen.

Sonst recht gut
 
Danke für deine tipps und was ist mit dem Bizeps, ist das gut so oder soll ich ne Übung hinzufügen?

p.s. Frontheben ist für die Schultern oder?:D
 
Ich weiss nicht was das beste ist, aber ich würde für bizeps
noch eine Übung einbauen, bei der du die Arme getrennt trainierst.

Also KH curls
oder einarmige kurls am Kabelzug.

Ich machs lieber am Kabelzug
 
Den Bauch trainiere ich in moment nicht weil es in moment ausreicht.
Habe ich sonst nicht zu viele Übungen für den Massenaufbau?
Die Übungen führe ich so aus:
z.B. wenn ich den letzten Satz von Bankdrücken beendet habe,
fang ich sofort mit Schrägbankdrücken an und danach das gleiche mit Fliegende auf der Schrägbank ohne Pause außer zwischen Sätzen.
 
Die idee dahinter , dass du die Arme getrennt auch trainierst ist, dass sich beide Arme gleich entwickeln. Wenn du immer beide Arme benutzt (Langhantelcurls) dann hilfst du mit dem stärkeren dem schwächeren Arm. Der stärkere wird sich dann schneller entwickeln und der schwächere hinckt immer mehr hinterher.

Ich würde zwischen den Übungen und Sätzen immer so viel Pause machen, dass du die Vorgenommene Wiederholungszahl hinkriegst.
Ein wenig Pause schadet nie, wenn du nacher dafür härter trainieren kannst.
 
Schrägbankdrücken würde ich rausnehmen dafür Butterfly und am Ende Brusttrainings ev. Cable Cross anstelle der Fliegenden.

Beim Trizeps noch eine Uebung z.B. einarmiges Trizepsdrücken hinzufügen.

Ebenso beim Bizeps noch eine Uebung hinzu z. B. Kurzhantelcurs oder Konzentrationscurls

Klimmzuege sollten meiner Meinung nach in keinem Rückentraining fehlen.

Bei den Schultern könntest du beispielsweise noch Arnoldpressen hinzufügen

Zu den Pausen zwischen den Sätzen wurde ja schon alles gesagt.

Gruss Helby
 
Ich kann aber kein Butterfly oder cable cross machen, weil ich zu hause trainiere und nicht die Geräte dafür besitze.
 
Meiner Meinung nach auf jeden Fall noch eine Bizeps bzw. Trizeps Übung mit reinnehmen. Fliegende sind ne hamma Übung, lass die drin. IMMER Sone Supersätze zu machen, wie du es pro Muskelgruppe vorhast ist schwachsinn. Mach grundsätzlich keine Übung am Kabelhzug, die du frei machen kannst. (es gibt natürlich Ausnahmen) Klimmzüge müssen auf jeden Fall mit rein. Bei Schultern unbedingt z.B. vorgebeugtes Seitheben mit rein, sonst haste irgendwann echt schwule Schultern.
 
Hier mein verbesserter 3er:

Montag:
Brust:
3 x 8 Wdh. Bankdrücken
3 x 8 Wdh. Schrägbankdrücken
3 x 8 Wdh. Fliegende auf der Schrägbank
Trizeps:
3 x 8 Wdh. Dips an der Bank
3 x 8 Wdh. einarmiges Trizepsdrücken

Mittwoch:
Beine:
3 x 8 Wdh. Kniebeugen
3 x 8 Wdh. Beincurl
3 x 12Wdh. Wadenheben
Schultern:
3 x 10 Wdh. Schulterdrücken
3 x 10 Wdh. Seitheben
3 x 8 Wdh. vorgebeugtes Seitheben

Freitag:
Rücken:
3 x 8 Wdh. Kreuzheben
3 x 8 Wdh. LH-Rudern
Bizeps:
3 x 8 Wdh. Langhantelcurls
3 x 8 Wdh. Kh-curls
Trapez:
3 x 8 wdh. Nackenziehen

Sind das nicht zu viele Übungen ?
 
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