Mein neuer 2er split was sagt ihr dazu?

I

imported_sportfreund

New member
Hallo,

mein neuer plan ich bitte um kritik:

Muskelaufbau 6-8 Wdh. 2er split letzter satz jeder übung jeweils muskelversagen


1Tag(Dienstag): Brust / Schulter / Trizeps

Brust:
-Bankdrücken 1Aufwärmsatz + 4sätze
-Schrägbankdrücken mit KH 3sätze
-Fliegende 1satz zum dehnen

Schulter:
-Nackendrücken stehend mit LH 3sätze
-aufrechtes rudern 2sätze
-shruggs 2sätze
eventuel 2ätze reverse flys oder vorgebeugtes seitheben

Trizeps:
-Dips 4sätze (2sätze mit hilfe sowie 2sätze auf der bank)
-trizepsdrücken am seilzug 2 sätze 15-25 wdh


2Tag(Freitag) Beine / Rücken / Bizeps
Beine:
-Kniebeugen 1aufwärmsatz + 4sätze
-beincurls 2-3sätze
Rücken:
-Kreuzheben 3sätze
-Klimmzüge 3sätze
-vorgebeugtes rudern 3sätze
-latziehen im kammgriff zur brust 2 sätze
Bizeps:
-SZ Langhantelcurs 3sätze
-LH Curls mit mit der handoberseite zu mir 2sätze
-SZ Langhantelcurs 2sätze 15-25 wdh

Was sagt ihr dazu?


Danke
 
A

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Re: Mein neuer 2er split was sagt ihr dazu?
Joa..Aufteilung kannst du so machen,finde ich persönlich zwar nicht so gut(Rücken+Beine zusammen) aber ist Geschmackssache.

Zum Plan:

Brust:3x Flach BD,3x KH-Schrägbd.,3x Butterfly anstatt Fliegende 1x

Schulter:Nackendrücken raus>Rotatorenbelastung!!
2x Frontdrücken,2x Seitheben,2x Seithebn vorgebeugt reicht aus.

Trizeps:2x Dips,2x Frenchpress

Beine:
2x Kniebeugen,2x Beinstrecker,2x Beinbeuger,2x Wadenheben

Rücken:
2x Kreuzheben,2x Klimmzüge,2x Rudern

Bizeps:2x LH-Curls,2x Hammercurls/Konzicurls

>>>Würde das Volumen etwas niedriger halten in T2,da du 2 große Muskelgruppen (Beine/Rücken) zusammen trainierst.
Bei Bizeps+Trizeps nur 4 Sätze,weil du mit Voermüdung arbeitest.
Aber du musst letztendlich wissen,wie du es machst..;)
Deine Übungen sind ok.

Mfg Del Piero
 
Seitheben und vorgebeugtes Seitheben? Reicht da nicht das eine oder andere? Schulter sind doch nicht so ne große Muskelgruppe.
 
Deswegen ja auch nur 6 Sätze insg.!
Seitehebn vorgebeugt um den hinteren Delta noch mehr mit einzubeziehen,muss man natürlich nicht>Geschmackssache.

Mfg Del Piero
 
Kann mich del Piero nur anschließen. Würde auch nicht unbedingt Rücken und Beine zusammen trainieren. Falls du das aber unbedingt willst, halte dich an den Plan von del Piero!


Gruß

Almidon
 
meiner ist fast genauso, lediglich
1. schultern (leicht, eher nur Aufwaermung) + ruecken + bizeps
2. Schultern + brust + Trizeps + Beine

schultern:
aehnliche übung wie mit dem schulterhorn, nur ohne horn ;)
3x 12-20 wh (kann ich nur empfehlen, hab damit meine schulterprobleme erfolgreich in den griff bekommen)
seitheben 2x8-10

ruecken:
3xlatziehen 6-10wh
3x weiss nicht wie das heisst, armne ziehen parallel vorm koerper nach unten.. 6-10 wh
3x rudern 6-10wh

bizeps:
2xlh curl 7-10wh
2xkonz.curl 6-10wh
2xhammer curl 6-10wh


2. tag

schultern:
wie zuvor nur schwerer

brust:
3xbank druecken 6-10wh
3xkurzhantel druecken 6-10wh
3x butterfly

trizeps:
3xfrench 6-10wh
2xdips 6-10wh
2xkabel

beine:
3xcurlen 8-12
3xwaden 8-12
3xsquats 6-10


volumen ist recht hoch, bin auch dabei es etwas runterzuschrauben, aber bisher laeuft es gut.
das ganze mit steigender pyramide, dh. gewicht hoch, wh runter, letzter satz leichter & viele wh.
 
@ surfer

Warum trainierst du die Schulter denn 2x die Woche? Meinst du nicht, dass das schon zu sehr auf deine Schulter geht?


In Bezug auf den Rücken:
Latziehen würde ich gegen Klimmzüge tauschen, dann Rudern und dann noch was für den unteren Rücken. Hyperextensionen oder Kreuzheben!

Bizeps: entweder Konzi oder Hammercurls weglassen!

Brust: Wenn du schon 2 Druckübungen machst, würde ich wenigstens KH-Schrägbakdrücken machen

Trizeps: Kabel (was auch immer das sein mag weg) und einen Satz French Presses weniger.

Beine: Nimm Kniebeugen irgendwie mit rein, das trainiert die Beine am effektivsten und bei einem 2er split kannst du ja auch nicht so viele Übungen für die Beine machen. Würde Squats (was ist denn das?) dafür streichen!


Gruß
 
Sehe ich auch so wie Almidon.
Schultern 2x die Woche ist zu viel,die werden schon stark beim Brust+Rückenproggi mitbelastet.
Würde dann auch Brust/Schultern/Trizeps in der Reihenfolge machen.

Mfg Del Piero
 
o.k. dann werde ich es nochmal etwas reduzieren.

zu den uebungen..
am ersten tag mach ich schulter eigendlich nur zum aufwaermen, weit weg vom muskelversagen.

ich hatte seit ein par jahren immer wieder probleme mit meiner rechten schulter, denke das kam hauptsaechlich durch trizepsdruecken und mangelhafte aufwaermung.
nun habe ich fast alle "über kopf" übungen rausgenommen, vom latziehen mal abgesehen, was ich aber auch vorn mache.
schraegbank machte mir auch probleme, ich werde mich langsam rantasten, habe aber jedenfalls seitdem ich IMMER meine schultern vorm training gut aufwaerme und die rotatoren trainire (seit etwa 3 monaten) keine probleme mehr.

klimmis fallen mir recht schwer (wiege 92kg), komme gerade mal auf ca. 6-7, daher erstnochmal latzug :D

kniebeuge kommt rein!

hyperextensions auch..

danke & gruss

surfer
 
hi sportfreund,

in deinem plan ist zuviel masse, mehr klasse muss rein, also...

a) für deine wh-zahlen und die organisation als push-pull-plan ist das volumen viel zu hoch, kein naturaler bb kann ernsthaft mit den fast schwersten gewichten eine so lange strecke gehen, dazu noch als p-p plan

tipp: wirf einige übungen raus, reduziere auf grundübungen, organisiere deinen plan antagonistisch, für einen 2er halte ich das durchaus für sinnvoll, also kombiniere eine druck- mit einer zugübung, dann kannst du die mg schwerer belasten

b) statt diese ewig lange strecke zu gehen, konzentriere dich maximal auf wenige übungen, und organisiere deinen plan progressiv, dh versuche dich gezielt wöchentlich zu steigern, je nach beteiligter mg (klein oder groß) um 1 bis mehrere kilos... das ist nicht weniger anstrengend als dein langer plan - bringt aber mehr!!

gruss
 
welche übungen würdest du den empfehlen und was kann man beibehalten.

Ich finde schon, dass ich mich ziemlich an den grundübungen orientiert habe, kaum iso übungen drin habe.

ich habe bereits vor 4jahren 2jahre lang trainiert und dort wenig erfolge mit dem antangonisten training gehabt. mit dem volumen training jetzt habe ich wesentlich bessere erfolge. ich gehe ja auch nur im letzten satz bis zum muskelversagen....
 
hi sportfreund,

a) willst du deinen plan als push-pull version beibehalten, mußt du alle übungen ca um die hälfte kürzen; dazu würde ich sie zirkelmäßig trainieren, damit die letzte mg noch ausreichend mittrainiert wird

versuche zwischen den sätzen max 30 sek zu pausieren, wenn du mit dem volumen zurecht kommst, müßte es ok sein

b) auch wenn du antagonistisch arbeitest, muss das volumen reduziert werden; es ist einfach eine frage des anspruchs, ob man sich zutraut, weniges gut anstatt vieles mittelmäßig zu machen - damit meine ich, ob man in einem satz wirklich alles zu geben bereit ist; damit ist nicht gemeint, mit allen tricks und mitteln das letzte aus dem muskel herauszuholen, sondern mit vollem einsatz und hochkonzentriert zu arbeiten - das ist etwas anderes

c) die progressive struktur ist ein offensives mittel für muskelaufbau und folgt dem prinzip, dass eine kraftsteigerung immer gefolgt wird von einer zunahme der muskeln (was ich mittlerweile allerdings in einem anderen zusammenhang - in einem bestimmten sinn - anzweifle)

ich halte sie trotzdem für eine gute sache, sie muss allerdings individuell geplant werden

falls du trotzdem anleitung willst: k. arndt: anboles training (verlag novagenics); er beschreibt ein logisches system eines 3ers, der aus 3 x 3 grundübungen besteht, eine negative pyramide hat, wöchentlich gesteigert wird gewichtemäßig; vom gefühl her ein "angreifer"-plan, also für leute, die nicht nur leiden wollen (wie bei einem meltdown-plan)

gruss
 
momentan mache ich 90 sek pause zwischen den übungen. das mit dem zirkeltraining kann ich mir vorstellen, weil du ehrlichgesagt der erste bist der das zum muskelaufbau vorschlägt...

von den novagenics büchern habe ich bisher nur schlechtes gehört, lasse mich aber gerne eines besseren beleren.
 
wie ich mittlerweile auh von hit-usern gehört habe, fördern nur sehr kurze pausen oder der verzicht auf pausen die laktat-ausschüttung und damit die freisetzung anaboler substanzen im blut

gruss
 
A

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Re: Mein neuer 2er split was sagt ihr dazu?
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