Mein Muskelplan ;) bitte um Kritik (2er Split)

[Lifty 2.0]

Hi,
hier einmal mein Trainingsplan. Ich bitte um Kritik

Allgemeines:
Trainiert wird 4mal die Woche!
Bevorzugt am Mo,Di und Do,Fr.

Gewichte werden so gewählt, dass ich den Muskel spüre!!!
Das hat höchste Priorität. Wenn ich die Übung nicht mehr spüre, schraube ich die Gewichte runter!
Weiterhin führe ich ein Tagebuch, welches ich immer im Gym mit mir trage. Dort werden alle Übungen eingetragen und die Gewichte mit Wiederholungen, die ich an diesem Tag geschafft habe. Dadurch ist es mir möglich in der nächsten Trainingseinheit eine Wiederholung mehr anzustreben bzw. wenn ich 10 Wiederholungen in einer Übungen schaffe, das Gewicht erhöhe und wieder mit jeder Trainingseinheit die 10 Wiederholungen versuche zu erfüllen. Damit bleibe ich immer motiviert bzw. habe genau mein Ziel vor Augen welches ich heute knacken möchte. Unter der Voraussetzung natürlich, dass ich den Muskel auch spüre!!!
Beide Workouts dauern 70 Minuten
Die Regeneration zwischen gleichen Trainingseinheit beträgt einmal 3Tage und einmal 4Tage. Damit komme ich super zurecht und steigere mich dementsprechend in jeder Trainingseinheit.


1 Trainingseinheit Push

Gesamtworkout Zeit: 70min
Pause zwischen Sätzen: 1min
Pause zwischen Übungen einer Muskelgruppe: 1min
Wiederholung pro Satz: 10 bzw. Dropsatz auch 12

3x Kniebeugen
3x Beinpresse
2x Beinstrecker Maschine + 1x Drop

3x LH-Bankdrücken 0°
2x KH-Bankdrücken 45° (Fokus mehr auf obere Brust; negative Bewegung 3sec)
3x Butterfly + 1x Drop

3x Front Press 60° (negative Bewegung 3sec)
2x Front heben (stehend und aufrecht; Scheibe nach vorne bewegen)

4x Dips (negative Bewegung 3sec; Oberkörper nach vorne geneigt)

4x Aufrechtes Rudern (Seitlicher Schulterkopf!!!; Übung wird mit KH ausgeführt und einarmig; Oberkörper ~10° nach vorne geneigt und leicht zur Seite; einer der besten Übungen meiner Meinung nach)

2x Seitheben + 1x Drop (einarmig; kleinerer Bewegungsradius; spüre ich wunderbar)

3x Shrugs

3x Trizep Iso + 1x Drop (Am Kabelbaum mit Seil)




2 Trainingseinheit Pull

Gesamtworkout Zeit: 70min
Pause zwischen Sätzen: 1min
Pause zwischen Übungen einer Muskelgruppe: 1min
Wiederholung pro Satz: 10 bzw. Dropsatz auch 12

3x Deadlift
2x Rückenstrecker +1x Drop (Maschine)

3x seitliche Abs (noch auf der Suche nach guter Übung)
3x vordere Abs

3x Klimmzüge (breit-, normal-, eng-Griff)
3x Latzug (breit-, normal-, eng-Griff)

3x Beinbeuger + 1x Drop (sitzend in Maschine)
3x Waden + 1x Drop (in Beinpresse)

4x Rudern + 1x Drop (in Maschine mit beweglichen Griffen; spüre diese sehr gut)
3x Hintere Schulter rudern + 1x Drop (einarmig; mit Kurzhantel vorgebeugt)

3x Bizep Curls (SZ-Stange)
3x Curls mit Obergriff (Fokus somit auf Brachialis)

3x Unterarme (Flexoren; sitzen mit Kurzhantel kontrahieren; wichtig für mich weil meine Unterarme ohne zusätzliche Unterarm-Übung überhaupt nicht gewachsen sind)
3x Unterarme (Extensoren; sitzen mit Kurzhantel kontrahieren)


Vielen Dank

 

[olaf68]

Für einen Push/ Pull- Plan halte ich ihn für zu überladen. Außerdem finde ich die Aufteilung nicht gut genug durchdacht. Weniger Übungen, kürzere Traininsdauer und Fokus auf Progression im Arbeitsgewicht sollten bei solch einem Plan im Vordergrund stehen, weshalb man sich auch im Wesentlichen auf die Grundübungen beschränkt. Einige wenige Isos sind annehmbar, aber rein als Assistenz!
Optional könntest du Push/Pull/ Beine ins Visier nehmen, was jedoch nach meiner Meinung den Sinn einer solchen Einteilung verfehlt.
Ein weiterer wesentlicher Vorteil ist nämlich die höhere Trainingsfrequenz einzelner Muskelgruppen ( jeden M. 2x in 10 Tagen).

 

[Lifty 2.0]

Danke für die Kritik,

die Übungen wurden so gewählt, dass ich unterschiedliche Reize setzen kann. Ich finde das zB sehr viel angenehmer bzw besser als wenn ich zB . 6 Sätze LH-BD mache. Da mache ich doch lieber unterschiedliche Übungen um eine unterschiedliche Gewichtung auf den Muskel zu legen. (oberer, unterer Brustmuskel). Es geht mir vorallem auch ums spüren des Muskels.

Natürlich liegt mein größter Fokus auf der Progression des Arbeitsgewichtes. Habe ich auch geschrieben.

Ein 3er Split würde für mich nicht in Frage kommen weil ich maximal 4 mal die Woche trainiere gehe und leider entsprechend nur Mo,Di und Do,Fr Zeit haben fürs Training.

Und zur Trainingsfrequenz. Jeder Muskel kommt somit 3 Mal in 10 Tagen dran.
Und meine Progression im Arbeitsgewicht spricht für die Regeneration bzw Trainingsfrequenz.

Aber schaue nochmals gerne auf die Auswah der Übungen bzw. minimiere dies mal

 

[olaf68]

Puh, ich denke, und das sehr wohlwollend gemeint, dass du dich besser nochmals in die Materie einliest, weil dir bei einigen Dingen noch das Grundverständnis fehlt. Einen 3er Split musst du nicht zwangsläufig 2mal trainieren und auch keinen 2er. Unter dem Aspekt ist das insgesamt zu viel Training und zu wenig Zeit zum Wachsen. Prinzipiell ist mir auch nicht so ganz klar, wieso es bei dir Übungen geben sollt, bei denen du den Zielmuskel mehr spüren solltest als bei anderen. Dein Ziel sollten sein, so stark an deiner Übungsausführung und Geist-Muskel- Verbindung zu arbeiten, dass du jede Übung genau dort spürst.

BTW: Ich Frage mich wirklich und das ganz ernsthaft, warum du einen Plan zur Diskussion/ Kritik stellst, wenn von vorne herein feststeht, dass du nichts ändern willst??
In dem Falle würde ich einfach trainieren, abwarten, wie es anschlägt und dann berichten.Im Übrigen ist das nur ein weit entfernter Verwandter eines P/P!

 

[Lifty 2.0]

Danke nochmals,

man lernt ja nie aus. Und bin ja selber erst ein Jahr dabei .
Nehme mir das aufjedenfall zu Herzen und werde mich nochmals umschauen und einlesen.
Aber der Denkanstoß ist auf jedenfall schonmal da

Danke nochmals

 

[lalelu35]

von der Aufteilung her finde ich den Plan auch etwas seltsam... irgendwie kommt mir gerade in TE 2 vor, hast du vieles an Maschinen drinnen.

die Anzahl der Übungen lasse ich jetzt mal außen vor... mir persönlich wäre es zu viel...

In Te 1 kann aber auf jeden Fall raus:

Frontheben: die vordere Schulter bekommt durch BD genug ab. meist scheitert es an hinterer Schulter
eine Bankdrückvariante raus, wenn du Dips vorgebeugt drinnen hast... ist die selbe bewegung... oder Dips als Trizepsübung weiter nach unten.
aufrechtes Rudern nach Frontdrücken, oder vor Frontdrücken zur ermüdung... so richtig viel gewicht wirst da nach der ganzen drückerei eh nicht mehr bewegen können.
Sh ist mMn auch unnötig, wenn du schon aufrechtes Rudern machst... aber gut... wenn du es brauchst.

in TE2

Bauch gehört an den Schluss. Hyperextensions würd ich auch an den schluss setzen.
Latzug, nach Klimmis, wenn du es brauchst - eher durch eine andere übung ersetzen: evtl sitzendes Rudern mit engem Griff
Rudern an der Maschine: raus. dafür LH Rudern, KH Rudern oder Tbar