Mein Masse Anfangsplan

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Black Baron

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MONTAG:
Bizeps: Kurzhantelcurls [4 Sätze - 8-12 WDH], Hammer-Curls [2 Sätze - 10-12 WDH], eingedrehte KH-Curls [2 Sätze - 10-12 WDH]
Brust:  Fliegende[4 Sätze - 8-12 WDH], KH-Bankdrücken[4 Sätze - 8-12 WDH]

DIENSTAG:

Pause

MITTWOCH:
Beine: Kniebeugen (mit Gewichten) [6 Sätze - 8-12 WDH]
Trizeps: Trizepsdrücken [4 Sätze - 8-12 WDH], Schädelzertrümmerer [4 Sätze - 8-12 WDH]

DONNERSTAG:
Pause

FREITAG:
Bauch: Crunches, Sit Ups (mit Gewichten) [6 Sätze - 8-12 WDH]
Schultern: vorgebeugtes Seitenheben[4 Sätze - 8-12 WDH], Frontheben[2 Sätze - 8-12 WDH], Schulterdrücken[2 Sätze - 8-12 WDH]

SAMSTAG:
Pause

SONNTAG:
Rücken: noch keine Ahung welche KH-Übung genau

--
Kann leider nur Kurzhantelübungen machen.
So nun habe ich es es besser aufgeteilt, mein Ziel ist es viel Masse aufzubauen. Was sagt ihr zu diesen Plan? Was kann man verbessern und stimmen Sätze+WDH für den Masseaufbau?
 
Hi!

Brust vor Bizeps, Bizeps ist die kleinere Muskelgruppe.
Für die unteren Bauchmuskeln eventuell noch was einfügen wie Beinheben etc.
Als Rückenübung kannst du u.a. KH-Rudern einbauen.

Tagesaufteilung würde mir so besser liegen:
(da du vom Rückentraining am Sonntag noch nicht richtig fit für'n Bizepstraining am Montag bist, Bizeps wird beiden meisten Rückenübungen mit belastet)

Mo: Brust/Bizeps
Di:
Mi: Beine/Bauch
Do:Schultern/Trizeps
Fr:
Sa:Rücken/Bauch
So:


oder (wenn die Tage so bleiben sollten)

Mo: Brust/Bizeps
Di:
Mi: Beine/Bauch
Do:
Fr: Rücken/Trizeps
Sa:
So: Schultern/Bauch

Gruss Multo
 
Hi !

Für Brust noch Überzüge miteinbringen.
Für Beine noch "Ausfallschritte" machen.
Rücken kanst du Ruder mit KH und Klimmzüge amchen. (Wirst hoffentlich eine Möglichkeit haben um Klimmzüge ausführen zu können.)

Muss aber mal schauen ob das Brusttraing was wird wenn du ein Tag vorher Rücken trainerst.

Sätze und WH sind gut.

Aber dennoch ist insg. gesehen, nicht dafür gesorgt das du nur mit KH MM aufbauen wirst. Ist zwar besser als gar nichts. Und wird auch Vorteile bringen. Aber ist halt nicht das "non plus ultra" nur mit den KH !


Gruss
C4E
 
danke

Ich sehe jetzt das eine Langhantel her muss :)

@champ4ever

was sind
Überzüge und Ausfallschritte?

Multo@champ4ever

Das mit den Rücken Brust und Bizeps stimmt.

Der Plan sieht wirklich nicht schlecht aus in den oben genannten Bezug. Nur aber wird die "Muskelgruppe Bauch" zweimal in der Woche trainiert? Soll nicht gut sein? Sonst sieht der Plan perfekt aus :D

Mo: Brust/Bizeps
Di:
Mi: Beine/Bauch
Do:Schultern/Trizeps
Fr:
Sa:Rücken/Bauch
So:
 
Hi !

Überzüge sehen wie folgt aus.
tueberzuege.jpg

tueberzuege1.jpg



Und bei Ausfallschritten, nimmst du dir jeweils eine KH zur Hand.
Ausgansgposition : Stehst gerade
1. Bewegungsablauf : Mit einem Knie bis kurz auf den Boden aufkommen und den anderen in "Hockeposition" halten.
2. Bewegungsablauf : Jetzt mit dem anderen Knie bis kurz vor dem Boden aufommen und ....
Endpostition = Ausgangsposition

Und das 10-15 mal. Dann weisst du was du getan hast. Musst besonders auf dein Gleichgewicht hierbei achten.


Gruss
C4E
 
vielen Dank und was haltest du von der Einteilung?

Mo: Brust/Bizeps
Di:
Mi: Beine/Bauch
Do:Schultern/Trizeps
Fr:
Sa:Rücken/Bauch
So:

Macht es was wegen den Bauchmuskeln?(2mal pro Woche=
Bringt eine Langhantel mehr bein Massezuwachs? Normal schon oder ;)

Also bald habe ich meinen perfekten Plan fertig wenn ich noch die Überzüge und Langschritte einbaue. Falls das dann nicht zuviel ist?
 
sollte so Fertig sein

Mo:
Brust: Fliegende[4 Sätze - 8-12 WDH], KH-Bankdrücken[4 Sätze - 8-12 WDH]
Bizeps: Kurzhantelcurls [4 Sätze - 8-12 WDH], Hammer-Curls [2 Sätze - 10-12 WDH], eingedrehte KH-Curls [2 Sätze - 10-12 WDH]

Di:
Pause

Mi:
Beine: Kniebeugen (mit Gewichten) [6 Sätze - 8-12 WDH]
Bauch: Crunches, Sit Ups (mit Gewichten) [je 6 Sätze - 8-12 WDH]

Do:
Schultern: vorgebeugtes Seitenheben[4 Sätze - 8-12 WDH], Frontheben[2 Sätze - 8-12 WDH], Schulterdrücken[2 Sätze - 8-12 WDH]
Trizeps: Trizepsdrücken [4 Sätze - 8-12 WDH], Schädelzertrümmerer [4 Sätze - 8-12 WDH]

Fr:
Pause

Sa:
Rücken: Kurzhantelrudern, Klimmzüge [je 4 Sätze - 8-12 WDH]
Bauch: Crunches, Sit Ups (mit Gewichten) [je 6 Sätze - 8-12 WDH]

So:
Pause
 
Hi !

Kannst zumindest für die Brust noch Überzüge mit einbringen.

Ansonsten solltest du mal dein Vorrat an Trainingsmöglichkeiten bald aufstocken ;)


Gruss
C4E
 
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