mein körper ist unfähig muskelmasse aufzubauen!

[-KING-RAGE-]

hallo leute, viele werden mich eventuell noch kennen...

ich bin 19 und trainiere jetzt 5 jahre, baue aber keine masse auf, egal was ich mache...

nach einer defiphase in der ich von 78 kg mit einem extrem fetten bauch und 37ger armen auf nun 57 kg und 29,5 cm oa runter bin (und immernoch so viel speck auf den rippen habe, das ich keinen richtigen waschbrettbauch habe), muss ich mich doch fargen, wie das sein kann, das ich nicht aufbaue! ich habe dieses thema ja hier schon oft mit vielen alteingesessenen durchgekaut...

meine kraftleistungen sind z.b. diese hier:

bizepscurl: kh 26 kg pro arm 6 mal
rudern mit der langhantel: 80 kg 4 mal (85 kg max)
seitheben im sitzen: 12 kg pro seite ganz sauber 7 mal (unsauber max 16 kg)
bankdrücken: 65 kg 4 mal ( )
frontheben mit kh: 20 kg pro arm 6 mal
trizepsdrücken sz-stange: 40 kg 3 mal
kniebeuge: 140 kg 6 mal (sauber und ohne mv)
wadenheben im sitzen: 100 kg 4 mal (max 110 kg)

ich trainiere noarmalerweise mit 4-8 wdh! ich frage mich wie es sein kann das ich nie aufgebaut habe...

...jegliches kcal-defizied oder jeglicher überschuss hat übrigends keine auswirkung auf meine leistung beim training und ich kann meinen körper wenn ich es zeitlich schaffe an 6-7 trainingstagen pro woche bis zu 4 mal komplett trainieren (und das auch wochenlang ohne einen ansatz von übertraining durchhalten). in diesen zeiten mache ich die besten fortschritte!


ich würde mich über eine stellungnahme sehr freuen!

viele grüße!

 

[LLPe]

ferndiagnosen sind bei sowas natürlich schwierig. wie genau sieht dein aktueller trainingsplan aus. wo trainierst du? schonmal es mit ner reinen kraftphase versucht?

 

[-KING-RAGE-]

ferndiagnosen sind bei sowas natürlich schwierig. wie genau sieht dein aktueller trainingsplan aus. wo trainierst du? schonmal es mit ner reinen kraftphase versucht?

ich trainiere in einem sehr guten studio (welches auch schon viele wettkampf-bbs produziert hat)

mein plan ist zur zeit dieser:

kurzhantelbankdrücken 3x
trizepsdrücken kh 3x
kh rudern 3x
bizepscurl frei im sitzen 3x
seitheben sitzen 3x
crunch 3x
beinheben (mit zz 36 kg zusatzgewicht) 3x
kniebeuge 3x
beincurler 3x
wadenheben sitzen 3x


ich habe es schon mit bis zu 3 übungen und 16 sätzen pro mg ausprobiert und keine auswirkungen (vorteile) feststellen können!

danke schonmal!


edit: ja, habe schon kraftphasen ausprobiert was irgendwie immer negativ für meine gesammtleistung war!

 

[LLPe]

alles an einem tag?!
was mit bankdrücken? deine leistung wird sich da nie steigern, wenn dus nicht explizit übst..

 

[Eisenfresser]

@-KING-RAGE-
Ich denke dein Problem liegt bei deiner Ernährung.
Du solltest dich mal grundlegend mit deiner Ernährung befassen und "essen lernen".
Ich mein das jetzt nicht herabwürdigend, ich habe vor ein paar Wochen auch erst "richtig essen gelernt" und das obwohl ich immer dachte, ich bin "der Schärfste"

Du kannst nicht erwarten, dass du deutlich an Muskelmasse aufbaust, wenn du 20 Kg Körpergewicht abwirfst, vor allem da ich davon ausgehe, dass an deinen vorherigen 78 Kg Körpergewicht auch noch nicht so unheimlich viel Muskelmasse zu sehen war.

Erst kommt die Kraft und dann die Masse, wenn ausreichend Kalorien zugeführt werden.

"Wenn du dich ernährst wie ein Spatz, wirst du auch aussehen wie ein Spatz."


Deine Kraftwerte sehen ja teilweise schon recht gut aus, was mir signalisiert, dass dein Training erstmal zu funktionieren scheint.
Trotzdem stehen deine Kraftwerte in keinem Verhältnis zueinander und sind doch recht unausgewogen.
Du solltest unbedingt auch noch mal deinen Trainingsplan überdenken.


Du solltest dich, meiner Meinung, einfach mal auf einen einfachen und soliden Grundübungensplan konzentrieren und deine Ernährung überdenken.

 

[-KING-RAGE-]

@-KING-RAGE-
Ich denke dein Problem liegt bei deiner Ernährung.
Du solltest dich mal grundlegend mit deiner Ernährung befassen und "essen lernen".
Ich mein das jetzt nicht herabwürdigend, ich habe vor ein paar Wochen auch erst "richtig essen gelernt" und das obwohl ich immer dachte, ich bin "der Schärfste"

Du kannst nicht erwarten, dass du deutlich an Muskelmasse aufbaust, wenn du 20 Kg Körpergewicht abwirfst, vor allem da ich davon ausgehe, dass an deinen vorherigen 78 Kg Körpergewicht auch noch nicht so unheimlich viel Muskelmasse zu sehen war.

Deine Kraftwerte sehen ja recht gut aus, was mir signalisiert, dass dein Training erstmal zu funktionieren scheint.


Erst kommt die Kraft und dann die Masse, wenn ausreichend Kalorien zugeführt werden.

"Wenn du dich ernährst wie ein Spatz, wirst du auch aussehen wie ein Spatz."

nein, ich trainiere das nicht alles an einem tag!

was meinst du mit richtig essen lernen?

nachdem ich abgenommen habe kann ich einige zeit durch starkes essen etwas gewicht zulegen, danach scheint aber mit meinem stoffwechsel schluss zu sein! ich schaffe es zumbeispiel nicht, mehr als 70 kg zu wiegen, wenn ich "nur" 4000-6000 kcal am tag esse!

ja richtig, auch mit den 78 kg hatte ich nicht viel masse! ich glaube sogar, das ich durch das abnehmen nur fett verlohren habe! wenn ich an gewicht zulege ist es aber auch immer nur fett wie mir scheint...

ich esse eigentlich nur vollkorn und andere hochwertige sachen (generell bio-qualität)! manche zeit habe ich über monate 200-300 g überwiegend hochwertiges ew zu mir genommen, ohne erfolg...


kann es sein das es was damit zu tun hat, dass ich ein schlinger bin?

 

[Eisenfresser]

nein, ich trainiere das nicht alles an einem tag!
was meinst du mit richtig essen lernen?

nachdem ich abgenommen habe kann ich einige zeit durch starkes essen etwas gewicht zulegen, danach scheint aber mit meinem stoffwechsel schluss zu sein! ich schaffe es zumbeispiel nicht, mehr als 70 kg zu wiegen, wenn ich "nur" 4000-6000 kcal am tag esse!

ja richtig, auch mit den 78 kg hatte ich nicht viel masse! ich glaube sogar, das ich durch das abnehmen nur fett verlohren habe! wenn ich an gewicht zulege ist es aber auch immer nur fett wie mir scheint...

ich esse eigentlich nur vollkorn und andere hochwertige sachen (generell bio-qualität)! manche zeit habe ich über monate 200-300 g überwiegend hochwertiges ew zu mir genommen, ohne erfolg...

kann es sein das es was damit zu tun hat, dass ich ein schlinger bin?

Wie beim Training macht man sich auch bei der Ernährung häufig etwas vor.

Das häufigste Argument eines Dicken ist immer: "Ich esse doch gar nicht so viel."

Ein dünner BB hingegen äußert in der Regel immer: "Aber ich esse doch immer so viel."

Weißt du wieviel 4000-6000 kcal sind???
Um soviel Kalorien aufzunehmen, müßte ich den ganzen Tag "fressen" oder mich hauptsächlich von von Junk Food und anderen Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte ernähren.
Damit würdst du deine Körper einfach nur mit Kalorien überschwemmen und längerfistig hauptsächlich Körperfett aufbauen.

Bei deinem Gewicht hast du einen Grundumsatz von ca. 1400 kcal.
Dazu würden jetzt noch, je nach "Aktivitätenlevel", einige Prozente dazu kommen.
Wenn du z.B. einer sitzenden Tätigkeit nachgehst, dich privat nicht übermäßig viel bewegst, 3-4xwöchtl. ein 1-2 stündiges Krafttraining und evtl. 1-2xwöchtl. ein 20-30 min. Cardiotraining absolvierst, würden ca. 30% dazu kommen, also ca. 1800 kcal.
Das wäre ungefähr dein täglicher Kalorienbedarf.
Da du zunehmen willst, ernährst du dich, ausgehend von diesem Grundbedarf, mit einem kleinen Kalorienüberschuß, also ca. 1900-2000 kcal.

Mehr ist nicht gleich besser.

Natürlich sind das immer nur grobe Richtlinien.
Man muß individuell seine Ernährung auf den eigenen Körper anpassen.

Aber du solltest dich neben deinem Training, wo du versuchen solltest, hauptsächlich bei einer handvoll Grundübungen stärker zu werden, mit einem kleinen Kalorienüberschuß ernähren, nicht zu viel, nur minimal mehr.
Längerfristig mußt du natürlich immer deine Kalorienzufuhr an deine zunehmendes Körpergewicht anpassen.

Bei der Ernährung zählen eigentlich nur die Kalorien, wie du die Nährstoffverteilung gestaltest ist letztendlich deine Sache.

Ich würde dir aber trotzdem dazu raten, den prozentualen Anteil der Kohlenhydrate in deiner tägliche Ernährung moderat zu halten.
Auch mit dem Eiweiß brauchst du es nicht zu übertreiben.
Letzendlich ist eine ausgeglichene prozentuale Aufteilung der 3 Nährwerte, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate immer noch am besten.


Ich wiege derzeit ca. 83 Kg und nehme täglich ca. 1500 kcal. +/- zu mir.
Damit nehme ich langsam, aber stetig ab.
Wenn ich um die 2000 kcal. zu mir nehme, steigt mein Körpergewicht schon wieder langsam an.

 

[-KING-RAGE-]

naja, also zum frühstück esse ich z.b. ein ganzen packet vollkorn nudeln mit 500 ml sauce und 20g olivenöl! mittags esse ich dann eventuell einen ganzen brotleib usw...

ich glaube schon das ich extrem viele kcal zu mir nehme...

edit: alleine mein frühstück hat schon 3000 kcal... was dann auch immer 2 stunden zu verschlingen braucht!

 

[Thunder567]

naja, also zum frühstück esse ich z.b. ein ganzen packet vollkorn nudeln mit 500 ml sauce und 20g olivenöl! mittags esse ich dann eventuell einen ganzen brotleib usw...

ich glaube schon das ich extrem viele kcal zu mir nehme...

Ich werde in in meinem studio oft angesprochen das die leute unzufrieden sind mit ihren leistungen und wenn ich mich länger mit den leuten unterhalten habe kommt meistens heraus das sie entweder ZUVIEL machen und/oder WENIG oder falsch futtern...

bei deinen angaben vermisse ich zum beispiel das wichtige eiweiss, ich könnte mir auch da vorstellen das du zwar viel kalorien in die reinschüttest aber zu unausgewogen....

Ich finde wie Eissenfresser schon sagte das es bei dir bestimmt an der ernährung liegt, soweit ich das raushören kann.


Poste mal bitte einen typischen tagesablauf an nahrung was du so zu dir nimmst....



Thunder

 

[-KING-RAGE-]

ok, also mal die ernährung von gestern:

also morgens habe ich 1 brot (1000 g) gegessen (allerdings trocken), dann ist am mittag ein kollege vorbeigekommen und hat mir 6 große hänchenkeulen vorbeigebracht und 2 kilo weintrauben (er arbeitet im supermarkt und hinter der fleischtheke), welche ich verputzt habe! ab ca. 2 uhr an habe ich dann bis zum abend hin 600 g früchtemüslie (300 kcal pro 100g mit 10 g ew) mit 1nem liter milch verputzt. abends um 9 habe ich dann nocheinmal 1 kg kartoffeln gegessen (nochmal 20g sehr hochwertiges ew)!

 

[Eisenfresser]

naja, also zum frühstück esse ich z.b. ein ganzen packet vollkorn nudeln mit 500 ml sauce und 20g olivenöl! mittags esse ich dann eventuell einen ganzen brotleib usw...

ich glaube schon das ich extrem viele kcal zu mir nehme...

edit: alleine mein frühstück hat schon 3000 kcal... was dann auch immer 2 stunden zu verschlingen braucht!

ok, also mal die ernährung von gestern:

also morgens habe ich 1 brot (1000 g) gegessen (allerdings trocken), dann ist am mittag ein kollege vorbeigekommen und hat mir 6 große hänchenkeulen vorbeigebracht und 2 kilo weintrauben (er arbeitet im supermarkt und hinter der fleischtheke), welche ich verputzt habe! ab ca. 2 uhr an habe ich dann bis zum abend hin 600 g früchtemüslie (300 kcal pro 100g mit 10 g ew) mit 1nem liter milch verputzt. abends um 9 habe ich dann nocheinmal 1 kg kartoffeln gegessen (nochmal 20g sehr hochwertiges ew)!

Bist du Extrem-Ausdauersportler und bereitest du dich auf den Ironman vor?

Was sollen diese Unmengen an Kalorien, mit so einem hohen Anteil an Kohlenhydraten und noch dazu jeweils in einer Mahlzeit geballt?

Mit deinen letzten Post`s hast du es 100% bestätigt, das bei dir das Hauptproblem bei deiner Ernährung liegt und ich wiederhole es nochmals, du mußt erstmal lernen was "richtig essen" heißt, denn ich erkenne da klare Wissensdefizite, was deine Ernährung betrifft.

Merke dir, viel ist nicht besser!!!

Massezuwächse kommen nicht übernacht, sondern über viele Wochen und Monate gesehen, weswegen es keinen Sinn macht, sich mit einem extremen Kalorienüberschuß zu ernähren.
Das macht dich nur FETT!!!

Du mußt dich einfach mit einem kleinen Kalorienüberschuß ernähren.



Die 3 Hauptrichtlinien für dich sind:

- 3-4xwöchtl. Krafttraining, hauptsächlich Grundübungen und versuchen längerfristig immer stärker bei diesen Übungen zu werden

- einen kleinen Kalorienüberschuß in der täglichen Ernährung, ausgewogen essen, auf ausreichende Eiweißzufuhr achten, moderat Kohlenhydrate zuführen

- geduldig sein

 

[Jimbomatic]

bah wat isst du denn ,kannst mir auch nicht verklickern das du dir nen trockenes Brot zum Fruehstuck reinziehst
und Kartoffelprotein hochwertig vielleicht in kombination zu Eiern und Fleisch aber bestimmt nicht alleine.

 

[-KING-RAGE-]

kartoffeln haben eine bw von 92 soweit ich weiß!

baja, aber ich schaffe es ja nichtmehr zu zu nehmen!

und nach 5 jahren müsste ich ja schon was aufgebaut haben ausser fett!

 

[Eisenfresser]

kartoffeln haben eine bw von 92 soweit ich weiß!
baja, aber ich schaffe es ja nichtmehr zu zu nehmen!
und nach 5 jahren müsste ich ja schon was aufgebaut haben ausser fett!

Und nochmal.....

Geringer täglicher Kalorienüberschuß, auf ausreichend Eweißversorgung achten, moderate Kohlenhydratezufuhr, beim Training immer stärker werden und Geduld haben!!!

Was ist daran schwer zu verstehen?

 

[Jimbomatic]

kartoffeln haben eine bw von 92 soweit ich weiß!

baja, aber ich schaffe es ja nichtmehr zu zu nehmen!

und nach 5 jahren müsste ich ja schon was aufgebaut haben ausser fett!

dein Essensplan ist mist .zu einem sind deine Proteine weder besonders hochwertig ,noch ist es besonders gut die Proteine immer isoliert zu essen.
wuerdest du z.b. das Brot mit den Kartoffeln und dem Fleisch zusammen essen koennte dein Koerper auch was damit anfangen ,aber so wie du es machst ist das mehr als suboptimal.
die Proteine deines trockenem Brot baruchste z.b. garnicht in deine EW Bilanz reinzaehlen .

 

[-KING-RAGE-]

ich bezweifle halt, dass ich einen überschuss habe, weil ich über wochen so fresse und nicht 1 kilo zunehme und das obwohl ich nur 57 kg wiege!
mit nur 2000 kcal z.b. bleibt mein gewicht moderat, wenn ich meine zufuhr erhöhe kann ich eventuell eine woche lang etwas zunehmen (warscheinlich wasser) und danach ist wieder sense! dann kann ich wochenlang 5000 kcal am tag essen und nehme nichts zu!

ausserdem kann man mir ja nicht vorwerfen das ich keine gedult habe, da ich ja nun 5 jahre trainiere!

 

[Sebbel]

Also in 5 Jahren rein NICHTS an Muskulatur zuzunehmen, kann ich mir nicht vorstellen. Selbst bei deiner eher suboptimalen Ernährung. Schonmal ein Blutbild machen lassen? Wäre denkbar, dass beüglich deines Hormonhaushaltes was nicht stimmt (Testosteron, Schilddrüseshormone etc).

 

[Eisenfresser]

ich bezweifle halt, dass ich einen überschuss habe, weil ich über wochen so fresse und nicht 1 kilo zunehme und das obwohl ich nur 57 kg wiege!
mit nur 2000 kcal z.b. bleibt mein gewicht moderat, wenn ich meine zufuhr erhöhe kann ich eventuell eine woche lang etwas zunehmen (warscheinlich wasser) und danach ist wieder sense! dann kann ich wochenlang 5000 kcal am tag essen und nehme nichts zu!

ausserdem kann man mir ja nicht vorwerfen das ich keine gedult habe, da ich ja nun 5 jahre trainiere!

Ich denke du hast vorher 78 Kg gewogen und dann erstmal auf 57 Kg abgenommen.
Wie lange hast du denn gebraucht, um von 78 Kg auf 57 Kg "abzumagern"?
Wie lange wiegst du denn jetzt schon 57 Kg?

Ich frag mich sowieso wieso du mit 78 Kg und kaum Muskeln in eine "Defi" gegangen bist.


Ich denke das da irgendwo in deiner Darstellung von den letzten 5 Jahren eine Verzerrung bzw. Ungereimtheit steckt oder du irgendeinen groben Fehler gemacht hast.

 

[-KING-RAGE-]

indem ich meinen stoffwechsel immer wieder runtergeregelt habe!


ich habe die defi gemacht weil ich wirklich extrem fett war (fett im gesicht und ein starker blähbauch)!
wiege jetzt ca. 6 monate 57

 

[Bullterrier]

Ich mein das jetzt nicht herabwürdigend, ich habe vor ein paar Wochen auch erst "richtig essen gelernt" und das obwohl ich immer dachte, ich bin "der Schärfste"

Jetzt isses soweit, ich will ein Autogramm!!!

@Kingrage
Kauf dir neue Klamotten, Eisenfresser hat sich deiner angenommen, Massezuwächse sind garantiert!