Mein GK Trainingsplan

N

n!OnE

New member
Hallo Leute!

Würde euch gerne um ein paar Ratschläge bzw. Verbesserungsvorschläge bitten!

Allgemeine Daten:

Alter: 26
Größe: 182 cm
Gewicht: 86 kg
KFA: ~ 18 (Calipper-Messung)

Ernährung:

Arbeite derzeit im "kcal Plus" mit 3000kcal / Tag. Nahrungsmittel: Thunfisch, Pute, Reis, Vollkorn Nudeln, Vollkornbrot, Lachs, Gemüse, Obst. Genauer EP auf Anfrage!

Habe im April mit dem Training (Zuhause) angefangen und habe mich ende Juli im FitnessCenter angemeldet.
Trainiere derzeit nach einem Ganzkörpertrainingsplan der wie folgt aussieht:

MO: Training
DI: Frei
MI: Training
DO: Frei
FR: Training
SA: Frei
SO: Frei

Trainingsdauer: 90 Minuten

Übungen:

Aufwärmen: 5-10 Min Laufen

Bankdrücken: 3x 12-8 Wdh.
Schrägbank: 3x 12-8 Wdh.
Butterfly: 3x 12-8 Wdh.
Latziehen (in den Nacken): 3x 12-8 Wdh.
Latziehen (zur Brust): 3x 12-8 Wdh.
Rudern: 3x 12-8 Wdh.
Trizeps (Seil): 3x 12-8 Wdh.
Dips: 2x 8-12 Wdh. (je nachdem wieviel nach dem Seil noch geht)
Bizepscurls: 3x 12-8 Wdh.
Shrugs: 3x 12-8 Wdh.
Schulterpresse: 3x 12-8 Wdh.
Crunches: 2x Bis MV (ca. 20-25 Wdh.)
Beinheben liegend: 2x Bis MV (ca. 20-25 Wdh.)

Hilfsmittel: Zughilfe bei Latziehen, Shrugs, Rudern

Supps: ON Whey Standard Gold, Kre Alkalyn EFX PRO (erste Kur)
Glutamin kommt nächste Woche noch dazu!

Bin derzeit echt zufrieden damit!
Im Anhang der Supp-Plan! Fotos folgen auf Wunsch!

mfg
 

Anhänge

  • Supps.xls
    30 KB · Aufrufe: 35
Hast du keine Beine? Bzw. gehören deine Beine nicht auch zu deinem Körper? Wenn ja dann trainiere sie auch.

Ich finde den Plan eher schwach. Viel Volumen, Viel Isos, wenig Grundübungen.

Mein Vorschlag:

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Dips
vorg. Rudern
Military Press

Kannst auch alternierend gestallten:

TE1
Kniebeugen
Dips
Klimmzüge
KH Schulterdrücken

TE2
Kreuzheben
Bankdrücken
vorg. Rudern
Military Press


lg
Chris
 
Hey Chris,

hab gewusst dass das mit den Beinen kommt,....
nein ich hab keine Beine :D mich interessiert eigentlich nur der Oberkörper!

Danke für die Meinung!
 
Hy,

m.E. auch ein bisschen arg lang. Die reine Trainingszeit sollte um die 60-70 Mins liegen. Bei 90 MInuten ist die Gefahr, dass du schnell ins Übertraining rutscht höher.

Evtl. zu dem GK von Chris noch Wadenheben sitzend/stehend, für Menschen (wie mich) die keine ausgeprägte Wadenmuskulatur besitzen :)

EDIT: hier im Forum gibst unheimlich viele Paralympicer ^^.
ich nehm es mal vorweg. Ohne Beintraining gibst kein vernünftiges Training.
 
Ich habs in 60 Minuten auch schon öfters absolviert. Also die 90 Minuten sind eher die Ausnahme!

@Chillout Boy: Ja ich gehöre auch zu den "Paralympicern" ;)

Ich hab mich auch etwas durchgelesen bezüglich Volume, HIT usw. und in den meisten Beiträgen steht drinnen, dass es im Prinzip "egal" ist welche Trainingsvariante man verwendet, da der wichtigste Faktor einfach Zeit ist und man mit beiden Varianten erfolgreich aufbauen kann.

Außerdem trainiere ich ja auch nur den Bauch auf MV, bei den anderen Übungen mach ich meine 3 Sätze (Aufwärmsatz inkludiert!!). Das mit den Isos kann schon sein, ok!

Aber ich muss sagen ich fühl mich echt gut mit dem Training und sehe auch wirklich deutliche Fortschritte. In vielen Threads liest man, dass man ein gutes Gefühl haben soll beim Training und das habe ich auch. Also so falsch kanns ja auch nicht sein, oder?
 
Sorry wusste nicht das du zu den "Paralympicern" gehörst *shame on me* :D

Ich weiß nicht welche Übungen du machen kannst, würde dir aber trotzdem empfehlen etwas mehr Grundübungen einzubauen. Je nach dem was du alles machen kannst.

lg
Chris
 
Das war ein "Spaß" Chris!!! ... wohl etwas daneben gegangen :/

Meine Beine sind in Ordnung, keine Sorge!
 
jeder Änfänger, der nach einen 0815 Trainingsplan traininert (so wie dein PLan), wird wenn er regelmässig traininiert für die ersten paar monate, gut aufbauen! So viel steht fest. Fest steht auch dass der Plan auf Dauer kontaproduktiv ist und du eher abbauen wirst.

Wenn du dich wirklich gut genug eingelesen hättest, wüsstest du dass Beintraining (speziell Kniebeugen) auch gut für den Oberkörper ist ...

Aber bleib ruhig bei deinem Plan...

Würde mich nicht wundern wenn in den nächsten paar Monaten ein neuer Thread von dir kommt, mit dem THEMA " Hilfe, bei mir geht nichts weiter"

Alles Gute noch ;))
 
Hey CCC1982!

Warum genau, wegen der Hormonausschüttung beim Beintraining? Ist das nicht schon eine überholte Ansicht?

Danke für Kritik
mfg
 
Keine Ahnung, bin leider kein Wisschenschaftler von Beruf ;-))

Ich kenn leute die trainineren und Kniebeugen machen, und dann gibts die anderen (Möchte nicht schreiben: DISCO P.) die keine KB machen.

UNd der Unterschied ist doch erachtlich

LG
 
wie das mit der hormonausschüttung ist weiß wohl keiner so genau. tatsache ist aber, dass man - so gehts mir zumindest - schon erkennen kann, wenn jemand kniebeugen und kreuzheben macht, oder eben nicht.

was unumstritten ist, du wirst gesamtkörperlich stärker und daraus kannst du nur profitieren bei anderen übungen
 
@ CCCC1982:

Ja Disco Pumper.... wie dus auch nennen magst,... in der Disco bin ich nicht viel unterwegs. MEIN ZIEL ist auch eigentlich nur eine gute "Strandfigur". Ob ich das jetzt erreiche wenn ich 25kg auf der Bank drücke oder 120kg ist mir ziemlich egal. (geb ich gerne zu) genauso wenig intressiert mich ein 50er Biezeps. Will eig. nur den Body in Form bringen und und ein gutes Gesamtbild erreichen. Also so um die 90kg und kfa ~10% einfach moderat und definiert (wenns dann nach was aussieht). Aber wenn ihr sagt dass es förderlich ist, dann werd ichs mir natürlich zu Herzen nehmen und die Beine einbeziehen. Bin ja schließlich für Ratschläge da und kenn mich mit sicherheit lange nicht so gut aus mit der Thematik aus wie so manch anderer hier im Forum. Was ich nur immer gerne hätte wäre eine Erklärung dazu warum Ihr dieser Meinung seid (einfach zu sagen mach es so und so, is mit etwas zu wenig, weil ich auch gerne verstehen würde wo die Vorteile liegen um mein Know How etwas zu steigern). Einfach zu sagen ein Training ohne Beine ist kein Training ist etwas wenig, wie soll ichs dann lernen? Und die 2 Zeilen mehr tun glaub ich auch keinem weh, oder?



Kannst mich ruhig als Disco Pumper betrachten, ist mir ehrlich gesagt ziemlich egal :)
Aber wie gesagt,... Danke für Kritik und Hilfe aber ich glaube unsere ziele unterscheiden sich etwas!

mfg, schönen Tag!!
 
du musst die kommentare einiger user auch verstehen: beinahe tagtäglich werden pläne wie deiner gepostet. die selben fragen gestellt, etc...manch einer hat da schon mal einen nicht so guten tag und ist dann auch schon mal gereizt, wenn man immer die selben fragen beantwortet...

es lässt nämlich auch niemand freiwillig seine arme beim trainingsplan weg ;) aber beine werden (das glauben alle) durch ausdauersport kompensiert. :D
 
Außerdem muss man dazu sagen wenn man mal z. B. Kniebeugen macht spürt man ja selbst bei der Übung schon dass hier auch genug andere Muskeln beansprucht werden wie der Rücken, Bauch etc.
 
Hey premutos!

Ja klar, ich kanns eh auch verstehn. Sicherlich ists nicht immer leicht mit "newbies"!

Aber ich hab z.B. auch einen Thread aufgemacht um mich vor zu stellen und hab halt meine Daten bekannt gegeben und erzählt dass ich eine LC hinter mir hab und in 2 Monaten 10 kg abgenommen hab usw. und als Antwort hab ich dann bekommen (Sinngemäß - nicht wortgetreu): Auf die LC und die 10kg bist Stolz? Wennst nichtmal das schaffst dann brauchst eh garnicht anfangen zu trainieren.

Ja mag richtig sein,.... aber irgendwie bekommt man oft solche Kommentare (Ich habe echt NICHTS gegen Kritik, solange sie konstruktiv ist, desshalb bin ich ja auch hier). Aber auch nicht gerade die ein Neuling hören möchte der grad seine ersten "gehversuche" erfolgreich beendet hat.

Ich bin neu am Eisen keine Frage, im April wusste ich nichtmal den Unterschied zwischen Grund und Gesamtumsatz, was GK und Split ist, was ne Regenerationszeit ist, welche Proteinarten es gibt, kurzkettige und langkettige KH, GI, biologische Verfügbarkeit,... usw! Das hab ich mir alles bei euch im Forum durchgelesen.

Und dann hab ich ne Frage und bekomm als Antwort: "lies dich ein". Sicher habt ihr die Fragen schon 100 mal beantwortet aber ich kann auch nicht das komplette Forum lesen. Es wird IMMER etwas geben was ihr wisst und ich nicht (und manchen werden die Fragen dumm vorkommen, bzw. schon auf die Nerven gehn), aber da machen sichs manche dann auch leicht mit einem trockenen "lies dich ein".

Klar ist das für leute die 5 Jahre, 10 Jahre, 20 Jahre trainieren nix besonderes, für mich waren das meine ersten Erfolge und ich bin auch stolz drauf.

Aber naja, im endeffekt seit ihr ne super community, und ich bin wirklich froh, dass ich meine Fragen an Leute richten kann die sich mit der Materie auskennen (der Trainer im FC ist nicht so die Vertrauensperson, der hat nen KFA von 35 glaub ich :D)

mfg
 
ich verstehe deine lage schon/ auch die von vielen anderen neuen. aber eben, um die grundfragen zu klären, haben wir die stickies, deren erstellung die verfasser auch einige arbeit gekostet hat. leider werden dieses stickies aber kaum genutzt. deshalb kommt immer der satz "einlesen". nicht, weil wir neulinge ärgern oder rausekeln wollen... ganz einfach nur deshalb, weil sich viele fragen ganz einfach durch eben diese stickies beantworten lassen.
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben