mein GK-Plan

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stefan2502

New member
Hallo,

habe mir nun endlich einen Trainingsplan erstellt den ich euch vorstellen möchte.
Ich habe 2 GK-Trainingseinheiten um Abwechslung beim Training zu haben.

TE1:
Beinpresse
Bankdrücken an der flachen Bank
Rudern an der Maschine
Schulterpresse
Kurzhantel Armbeuge
Bauch

TE2:
Kniebeugen
Bankdrücken an der schrägen Bank
Lat Maschine
Seitheben stehend
Armbeuge an der Maschine
Bauch

Trainiere seit 1 Woche damit, gefällt mir gut. Ich gebe immer alles bis ich die Bewegung nicht mehr ausführen kann, meistens mache ich anschließend gleich danach nochmals mit weniger Gewicht 1 - 2 Sätze (ohne Pause) um richtig "ausgepowert" zu sein. Fühle mich nach der Trainingseinheit heute jedoch nicht so ausgelaugt... normal?

LG
 
A

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Re: mein GK-Plan
Hallo stefan2502,

schau mal hier:
wkm plan .
Zu deinem TP:

Warum arbeitest du mit Isolationsübungen? Grundübungen sind wesentlich sinnvoller! Wenn du unbedingt noch Isos für die Arme reinbringen willst, würde ich bei der einen TE ne Iso für den Bizeps und bei der anderen ne Iso für den trizeps einbaue. Wie viele Sätze trainierst du?

TP würde dann für mich so aussehen:

TE1
Kreuzheben
Military Press
Klimmis schulterweit, OG
Dips
Bizeps-Iso

TE2
Kniebeugen
Bankdrücken
Lh-Rudern vorg., UG
LH-Curl
Trizeps-Iso

PS: Als Anfänger würde ich dir beim training abraten, dich auszupowern! Du trainierst 3x die Woche jeden Muskel. Wenn du dann noch bis zum Muskelversagen gehst, könntest du ins Übertraining geraten. Bedenke: Der Muskel benötigt nur Reize zum Wachstum ;-)
 
In einem von mir gekauften Buch steht, dass es für den Anfang besser ist zwecks Verletzungsrisiko. Ich mache mind. 3 Sätze (max. 12 WH). Also würde es reichen den letzten Satz je Übung solang zu beanspruchen bis man die Bewegung nicht mehr durchführen kann und nicht darüber hinaus?
PS: Danke schonmal für die Tipps :)
 
stefan2502 schrieb:
In einem von mir gekauften Buch steht, dass es für den Anfang besser ist zwecks Verletzungsrisiko.
Zum Vergrößern anklicken....

--> hat gar nichts mit anfänger zu tun. Wenn du 5 Jahre trainierst und die Übung falsch machst, kannste dich auch verletzen. Lern lieber direkt als Anfänger mit Gewichten und freien Hanteln zu arbeiten! Du musst halt echt wenig Gewicht wählen, deinen Ego zu Hause lassen und den Fokus auf die Übungsausführung setzen! GANZ GANZ WICHTIG! Vll sogar einen klass. GK-Plan verwenden, sodass du jeden Tag diegleichen Übungen trainierst. So lernst du die Ausführung schneller und besser!

stefan2502 schrieb:
Also würde es reichen den letzten Satz je Übung solang zu beanspruchen bis man die Bewegung nicht mehr durchführen kann und nicht darüber hinaus?
Zum Vergrößern anklicken....

--> eben NICHT: Wenn du die WH nicht mehr ausführen kannst, trainierst du bis zum MV! Und genau diese Intensität brauchst du eben nicht in deinem aktuellen Stadium! So schlampst du sehr wahrscheinlich nur die Ausführung und zerstörst deinen Muskel unnötig. Konzentriere dich auf eine saubere Durchführung der Übungen = muskeln werden stimuliert = reiz = muskelaufbau
 
bitte schreib doch nach 6 wochen genau wieder in diesen thread, wie du klar gekommen bist, was du geändert hat usw....
 
Hatte heut einen Termin mit dem Trainer, habe jetzt mal diesen Plan:

TE1:
Kreuzheben
Frontdrücken mit Langhantel (Military Press)
Klimmzüge
Dips
Kurzhantel Armbeuge

TE2:
Kniebeugen
Bankdrücken
Vorgebeugt rudern mit Langhantel
Armbeuge mit Langhantel
Trizepsdrücken
Bauch

Die Trainingseinheit mit dem Trainer hat mir gar keinen Spaß gemacht, bin richtig angepisst :D
Werd trotzdem morgen damit anfangen...
 
naja nicht ganz wkm oder?
an sich ist ja der plan nicht schlecht,aber wkm bezieht sich ja auf wenige übungen !aber hinzuzufügen ist ja immer was...

TP nach WKM:
TE 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

TE 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

Isos werden ja komplett weggelassen aufgrund der begründung des trainings von bi und tri,als hilfsmuskeln über 2 gelenke bei jeweils 2 übungen,oder bin ich jetzt verkehrt.

mfg greg
 
Ist es eigentlich schlimm Bankdrücken, Military Press und Kniebeugen mit der geführten Langhantel durchzuführen? Ich hab leider keinen Trainingspartner und will nicht dauernd jemanden nerven... ^^
 
schlimm nicht,aber auch nicht optimal...es ist immer besser freie hanteln zu verwenden,weil ein sehr wichtiger faktor des muskelaufbaus und des kraftsportes im allgemeinen auch die stützmuskulatur ist.die sollte nicht vernachlässugt werden,denn in meinen augen soll der körper im ganzen wachsen.alles muss sich an die belastung!dazu gehört bei mir halt auch die stützmuskulatur,die nicht primär trainiert wird,aber essentiell ist.denn früher oder später wirst du ein fehlen mitbekommen.

diese vernächlässigst du,wenn du "geführt" trainierst!so ist dir immer die möglichkeit gegeben,dich "abzustützen" an der führung.

mfg greg
 
trainingspartner,der als rückfallebene und letzte-wdh-ausquetscher fungiert=)

wenn ich mir das überlege mache ich garnichts an der geführten!alles außer trizepsdrücken am turm und t-bar-rudern !der rest ist frei...

mfg greg
 
ich trainiere schon immer alleine. trainiere IMMER frei. habe es auch schon probiert mit partnern... hat nicht funktioniert.
 
Beim Bankdrücken sehe ich (bis ca 80 Kg) eigentlich keine Gefahr.
Solltest du dich verschätzen, und die letzte Wdh nicht schaffen, kannst du die Hantel auf der Brust ablegen
und richtung Bauch rollen.

Für Kniebeugen gibts Kniebeugenständer (auch mit Notablage)

Und Militarypress in der Multipress ???
Wieviel Gewicht verwendest du, daß du fürchtest mit der freien Hantel zu verunfallen ?

lg Ratzfatz
 
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Re: mein GK-Plan
Hallo Gast62049,

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