Hallo Miteinander!
Ich bin Neu hier und wollte mich bei euch vorstellen.
Mit meinen 2 bis 3 Jahren Trainingserfahrungen (div. Unterbrüche) bin Ich wohl noch ein blutiger Anfänger.
Habe mich in der Vergangenheit aber sehr viel mit dem Thema Fitness und Ernährung auseinander gesetzt und für mich nun einen Trainingsplan erstellt den Ich aktuell seit 4 Monaten durchziehe.
Davon würde Ich euch gerne erzählen, in der Hoffnung, das dabei konstruktive Kritik, Verbesserungsvorschläge oder Anregungen rauskommen. Ich gebe mir Mühe alles möglichst genau wiederzugeben.
Vorweg ein paar Eckdaten und Infos zu mir:
- 27 Jahre
- 1.82m gross
- 80Kg (vor 4 Monaten 76Kg)
- Ziel: gut aussehende 90Kg
Ich ernähre mich nun seit bald 10 Jahren vegetarisch. Trinke seit 6 Monaten keinen Alkohol (Ohne Ausnahme!) und nehme auch sonst keine Substanzen zu mir (letzteres schon vorher nicht). Bin im allgemeinen durch meine Hunde viel in Bewegung und an der frischen Luft (20'000 Schritte/Tag im Durchschnitt). Mein Stoffwechsel läuft ständig auf Hochtouren (Das liegt bei uns in der Familie). Da Ich meine Aktivitäten genauestens Tracke weiss Ich das Ich im Schnitt 4000Kcal täglich verbrenne. Ich kann ohne Probleme sehr viel Essen, in Stresssituationen aber auch wochenlang kaum, ohne dabei zu hungern. - zunehmen fällt mir sehr schwer, das Abnehmen ist kein Problem. Durch mehrere Ereignisse litt Ich vergangenes Jahr an einem Burnout, hatte parallel pfeifferisches Drüsenfieber und ertrank mich anschliessend in Umengen von Alkohol. Mein Gewicht fiel von 87Kg auf 68Kg runter. Aktuell sind meine kompletten Werte (Grosses Blutbild, CDT, Gamma GT, GOT, GPT, MCV etc etc.) alle genau so wie sie sein sollten. Meine Schilddrüse funktioniert auch wie sie muss und auch sonst bin Ich kerngesund. Ich rauche aber 40 bis 50 Zigaretten täglich.
Zu meiner Ernährung:
8Uhr: Shake aus 100g Mass Gainer, 1 Banane, 30g Cashewnüssen, 10g Mandeln, 50g Haferflocken, 5g Ballaststoffe, 1 Esslöffel (14g) MCT-Öl. Zudem: Vitamin C 400 und Kollagen
10Uhr: 125g Energycake (Aufbauriegel aus Haferflocken)
12Uhr: 300g (ungekocht) Vollkornnudeln, 3 Eier, 1 Paprika, 1 Tomate, Tomatensauce
13:30Uhr: TRAINING vor dem Training 1 Banane und 3g Kreatin, während des Trainings BCCA+, anschliessend 125g Energycake, 1 Eiweissshake (40g) und 3g Kreatin
17Uhr: Shake aus 100g Mass Gainer, 1 Apfel, 160g Mozzarella Light, 5g Ballaststoffe, 1 Esslöffel (14g) MCT-Öl
20Uhr: 300g (ungekocht) Vollkornnudeln, 3 Eier, kleiner Salat
22Uhr: Shake aus 40g Casein, 250g Magerquark, 5g Ballaststoffe, 1 Esslöffel (14g) MCT-Öl Zudem: Vitamin C 400 und Kollagen
Die Mittag- & Abendessen variieren immer ein wenig. Mal Reis, Abends auch mal Kartoffeln, anderes Gemüse etc. Der Kalorienbereich bleibt aber bestehen. Zudem kommen über den Tag verteilt je nach Lust & Laune noch weitere "Snacks" hinzu: weitere Eiweissshakes, Hüttenkäse, Reiswaffeln, div. Proteinriegel etc etc.. Wasser trinke Ich definitiv auch genug! Ab und an mal ein BCCA-Kaltgetränk und 1 Espresso täglich.
Ich komme durchschnittlich auf etwa 6500 Kalorien die sich wie folgt zusammensetzen: ca. 700g Kohlenhydrate, ca. 400g Eiweiss, ca. 200g Fett
Ich habe mit dieser Menge in den letzten 4 Monaten 4 Kilo zugenommen. Wie Ihr seht geht das bei mir nur langsam voran..
Dazu trainiere Ich wie folgt im 2-Wochen-Rhytmus:
Woche 1: Kraft / 4er-Split (1x) / 6-8 Wiederholungen
Tag 1: Brust / Bizeps
Tag 2: Rücken / Trizeps
PAUSE
Tag 3: Beine / Waden
PAUSE
Tag 4: Schulter / Nacken / Bauch
Woche 2: Kraft/Ausdauer / 3er-Split (2x) / 10-12 Wiederholungen
Tag 1: Brust / Trizeps / Bizeps
Tag 2: Beine / Waden / Bauch
Tag 3: Rücken / Schulter / Nacken
PAUSE
Tag 5: Brust / Trizeps / Bizeps
Tag 6: Beine / Waden / Bauch
Tag 7: Rücken / Schulter / Nacken
Die Tage vertausche Ich ab und an miteinander ab und bei der Woche 2 fällt meistens ein Trainingstag flach, weil schlicht die Zeit fehlt. Ein Training dauert im Durchschnitt 60 Minuten.
Ich habe ansonsten wenig Stress im Alltag, habe einen guten Schlaf und komme auf etwa 6-7 Stunden täglich. Das Ich mit dem Gewicht nicht schneller nach oben komme nervt mich aber, weil Ich aktuell sogar eher stehenbleibe/wieder abnehme (?!). Der Körper hat sich aber in den letzten Monaten optisch positiv umgeformt.
Ich hoffe Ich habe an alles gedacht und würde mich sehr über euer Feedback freuen!
Mit sportlichen Grüssen
Ground0
EDIT:
- 2 Wochen Trainings Rhytmus weil Ich mir sagen liess der Körper "sollte" nicht wissen was heute trainiert wird
- Ernährung findet Abwechslung durch Reis, Kartoffeln, Quorn, Soja-Produkte. Gemüse/Früchte saisonal.
- Mit dem Rauchen aufzuhören steht auf dem Plan 2021
- Wahrscheinliches Übertraining nehme Ich in Kauf um vor der Alkoholsucht zu flüchten
- schlechtere Biologische Verwertbarkeit der Soja-Produkte nehme Ich in Kauf aus Liebe zu den Tieren und weil nach fast 10 Jahren ein Ernährung mit Fleisch nicht mehr in Frage kommt
Ich bin Neu hier und wollte mich bei euch vorstellen.
Mit meinen 2 bis 3 Jahren Trainingserfahrungen (div. Unterbrüche) bin Ich wohl noch ein blutiger Anfänger.
Habe mich in der Vergangenheit aber sehr viel mit dem Thema Fitness und Ernährung auseinander gesetzt und für mich nun einen Trainingsplan erstellt den Ich aktuell seit 4 Monaten durchziehe.
Davon würde Ich euch gerne erzählen, in der Hoffnung, das dabei konstruktive Kritik, Verbesserungsvorschläge oder Anregungen rauskommen. Ich gebe mir Mühe alles möglichst genau wiederzugeben.
Vorweg ein paar Eckdaten und Infos zu mir:
- 27 Jahre
- 1.82m gross
- 80Kg (vor 4 Monaten 76Kg)
- Ziel: gut aussehende 90Kg
Ich ernähre mich nun seit bald 10 Jahren vegetarisch. Trinke seit 6 Monaten keinen Alkohol (Ohne Ausnahme!) und nehme auch sonst keine Substanzen zu mir (letzteres schon vorher nicht). Bin im allgemeinen durch meine Hunde viel in Bewegung und an der frischen Luft (20'000 Schritte/Tag im Durchschnitt). Mein Stoffwechsel läuft ständig auf Hochtouren (Das liegt bei uns in der Familie). Da Ich meine Aktivitäten genauestens Tracke weiss Ich das Ich im Schnitt 4000Kcal täglich verbrenne. Ich kann ohne Probleme sehr viel Essen, in Stresssituationen aber auch wochenlang kaum, ohne dabei zu hungern. - zunehmen fällt mir sehr schwer, das Abnehmen ist kein Problem. Durch mehrere Ereignisse litt Ich vergangenes Jahr an einem Burnout, hatte parallel pfeifferisches Drüsenfieber und ertrank mich anschliessend in Umengen von Alkohol. Mein Gewicht fiel von 87Kg auf 68Kg runter. Aktuell sind meine kompletten Werte (Grosses Blutbild, CDT, Gamma GT, GOT, GPT, MCV etc etc.) alle genau so wie sie sein sollten. Meine Schilddrüse funktioniert auch wie sie muss und auch sonst bin Ich kerngesund. Ich rauche aber 40 bis 50 Zigaretten täglich.
Zu meiner Ernährung:
8Uhr: Shake aus 100g Mass Gainer, 1 Banane, 30g Cashewnüssen, 10g Mandeln, 50g Haferflocken, 5g Ballaststoffe, 1 Esslöffel (14g) MCT-Öl. Zudem: Vitamin C 400 und Kollagen
10Uhr: 125g Energycake (Aufbauriegel aus Haferflocken)
12Uhr: 300g (ungekocht) Vollkornnudeln, 3 Eier, 1 Paprika, 1 Tomate, Tomatensauce
13:30Uhr: TRAINING vor dem Training 1 Banane und 3g Kreatin, während des Trainings BCCA+, anschliessend 125g Energycake, 1 Eiweissshake (40g) und 3g Kreatin
17Uhr: Shake aus 100g Mass Gainer, 1 Apfel, 160g Mozzarella Light, 5g Ballaststoffe, 1 Esslöffel (14g) MCT-Öl
20Uhr: 300g (ungekocht) Vollkornnudeln, 3 Eier, kleiner Salat
22Uhr: Shake aus 40g Casein, 250g Magerquark, 5g Ballaststoffe, 1 Esslöffel (14g) MCT-Öl Zudem: Vitamin C 400 und Kollagen
Die Mittag- & Abendessen variieren immer ein wenig. Mal Reis, Abends auch mal Kartoffeln, anderes Gemüse etc. Der Kalorienbereich bleibt aber bestehen. Zudem kommen über den Tag verteilt je nach Lust & Laune noch weitere "Snacks" hinzu: weitere Eiweissshakes, Hüttenkäse, Reiswaffeln, div. Proteinriegel etc etc.. Wasser trinke Ich definitiv auch genug! Ab und an mal ein BCCA-Kaltgetränk und 1 Espresso täglich.
Ich komme durchschnittlich auf etwa 6500 Kalorien die sich wie folgt zusammensetzen: ca. 700g Kohlenhydrate, ca. 400g Eiweiss, ca. 200g Fett
Ich habe mit dieser Menge in den letzten 4 Monaten 4 Kilo zugenommen. Wie Ihr seht geht das bei mir nur langsam voran..
Dazu trainiere Ich wie folgt im 2-Wochen-Rhytmus:
Woche 1: Kraft / 4er-Split (1x) / 6-8 Wiederholungen
Tag 1: Brust / Bizeps
Tag 2: Rücken / Trizeps
PAUSE
Tag 3: Beine / Waden
PAUSE
Tag 4: Schulter / Nacken / Bauch
Woche 2: Kraft/Ausdauer / 3er-Split (2x) / 10-12 Wiederholungen
Tag 1: Brust / Trizeps / Bizeps
Tag 2: Beine / Waden / Bauch
Tag 3: Rücken / Schulter / Nacken
PAUSE
Tag 5: Brust / Trizeps / Bizeps
Tag 6: Beine / Waden / Bauch
Tag 7: Rücken / Schulter / Nacken
Die Tage vertausche Ich ab und an miteinander ab und bei der Woche 2 fällt meistens ein Trainingstag flach, weil schlicht die Zeit fehlt. Ein Training dauert im Durchschnitt 60 Minuten.
Ich habe ansonsten wenig Stress im Alltag, habe einen guten Schlaf und komme auf etwa 6-7 Stunden täglich. Das Ich mit dem Gewicht nicht schneller nach oben komme nervt mich aber, weil Ich aktuell sogar eher stehenbleibe/wieder abnehme (?!). Der Körper hat sich aber in den letzten Monaten optisch positiv umgeformt.
Ich hoffe Ich habe an alles gedacht und würde mich sehr über euer Feedback freuen!
Mit sportlichen Grüssen
Ground0
EDIT:
- 2 Wochen Trainings Rhytmus weil Ich mir sagen liess der Körper "sollte" nicht wissen was heute trainiert wird
- Ernährung findet Abwechslung durch Reis, Kartoffeln, Quorn, Soja-Produkte. Gemüse/Früchte saisonal.
- Mit dem Rauchen aufzuhören steht auf dem Plan 2021
- Wahrscheinliches Übertraining nehme Ich in Kauf um vor der Alkoholsucht zu flüchten
- schlechtere Biologische Verwertbarkeit der Soja-Produkte nehme Ich in Kauf aus Liebe zu den Tieren und weil nach fast 10 Jahren ein Ernährung mit Fleisch nicht mehr in Frage kommt
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