Mein Fitness

Ground0

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Hallo Miteinander!

Ich bin Neu hier und wollte mich bei euch vorstellen.
Mit meinen 2 bis 3 Jahren Trainingserfahrungen (div. Unterbrüche) bin Ich wohl noch ein blutiger Anfänger.

Habe mich in der Vergangenheit aber sehr viel mit dem Thema Fitness und Ernährung auseinander gesetzt und für mich nun einen Trainingsplan erstellt den Ich aktuell seit 4 Monaten durchziehe.
Davon würde Ich euch gerne erzählen, in der Hoffnung, das dabei konstruktive Kritik, Verbesserungsvorschläge oder Anregungen rauskommen. Ich gebe mir Mühe alles möglichst genau wiederzugeben.

Vorweg ein paar Eckdaten und Infos zu mir:

- 27 Jahre
- 1.82m gross
- 80Kg (vor 4 Monaten 76Kg)
- Ziel: gut aussehende 90Kg

Ich ernähre mich nun seit bald 10 Jahren vegetarisch. Trinke seit 6 Monaten keinen Alkohol (Ohne Ausnahme!) und nehme auch sonst keine Substanzen zu mir (letzteres schon vorher nicht). Bin im allgemeinen durch meine Hunde viel in Bewegung und an der frischen Luft (20'000 Schritte/Tag im Durchschnitt). Mein Stoffwechsel läuft ständig auf Hochtouren (Das liegt bei uns in der Familie). Da Ich meine Aktivitäten genauestens Tracke weiss Ich das Ich im Schnitt 4000Kcal täglich verbrenne. Ich kann ohne Probleme sehr viel Essen, in Stresssituationen aber auch wochenlang kaum, ohne dabei zu hungern. - zunehmen fällt mir sehr schwer, das Abnehmen ist kein Problem. Durch mehrere Ereignisse litt Ich vergangenes Jahr an einem Burnout, hatte parallel pfeifferisches Drüsenfieber und ertrank mich anschliessend in Umengen von Alkohol. Mein Gewicht fiel von 87Kg auf 68Kg runter. Aktuell sind meine kompletten Werte (Grosses Blutbild, CDT, Gamma GT, GOT, GPT, MCV etc etc.) alle genau so wie sie sein sollten. Meine Schilddrüse funktioniert auch wie sie muss und auch sonst bin Ich kerngesund. Ich rauche aber 40 bis 50 Zigaretten täglich.


Zu meiner Ernährung:

8Uhr: Shake aus 100g Mass Gainer, 1 Banane, 30g Cashewnüssen, 10g Mandeln, 50g Haferflocken, 5g Ballaststoffe, 1 Esslöffel (14g) MCT-Öl. Zudem: Vitamin C 400 und Kollagen

10Uhr: 125g Energycake (Aufbauriegel aus Haferflocken)

12Uhr: 300g (ungekocht) Vollkornnudeln, 3 Eier, 1 Paprika, 1 Tomate, Tomatensauce

13:30Uhr: TRAINING vor dem Training 1 Banane und 3g Kreatin, während des Trainings BCCA+, anschliessend 125g Energycake, 1 Eiweissshake (40g) und 3g Kreatin

17Uhr: Shake aus 100g Mass Gainer, 1 Apfel, 160g Mozzarella Light, 5g Ballaststoffe, 1 Esslöffel (14g) MCT-Öl

20Uhr: 300g (ungekocht) Vollkornnudeln, 3 Eier, kleiner Salat

22Uhr: Shake aus 40g Casein, 250g Magerquark, 5g Ballaststoffe, 1 Esslöffel (14g) MCT-Öl Zudem: Vitamin C 400 und Kollagen


Die Mittag- & Abendessen variieren immer ein wenig. Mal Reis, Abends auch mal Kartoffeln, anderes Gemüse etc. Der Kalorienbereich bleibt aber bestehen. Zudem kommen über den Tag verteilt je nach Lust & Laune noch weitere "Snacks" hinzu: weitere Eiweissshakes, Hüttenkäse, Reiswaffeln, div. Proteinriegel etc etc.. Wasser trinke Ich definitiv auch genug! Ab und an mal ein BCCA-Kaltgetränk und 1 Espresso täglich.

Ich komme durchschnittlich auf etwa 6500 Kalorien die sich wie folgt zusammensetzen: ca. 700g Kohlenhydrate, ca. 400g Eiweiss, ca. 200g Fett

Ich habe mit dieser Menge in den letzten 4 Monaten 4 Kilo zugenommen. Wie Ihr seht geht das bei mir nur langsam voran..


Dazu trainiere Ich wie folgt im 2-Wochen-Rhytmus:

Woche 1: Kraft / 4er-Split (1x) / 6-8 Wiederholungen

Tag 1: Brust / Bizeps
Tag 2: Rücken / Trizeps
PAUSE
Tag 3: Beine / Waden
PAUSE
Tag 4: Schulter / Nacken / Bauch

Woche 2: Kraft/Ausdauer / 3er-Split (2x) / 10-12 Wiederholungen

Tag 1: Brust / Trizeps / Bizeps
Tag 2: Beine / Waden / Bauch
Tag 3: Rücken / Schulter / Nacken
PAUSE
Tag 5: Brust / Trizeps / Bizeps
Tag 6: Beine / Waden / Bauch
Tag 7: Rücken / Schulter / Nacken


Die Tage vertausche Ich ab und an miteinander ab und bei der Woche 2 fällt meistens ein Trainingstag flach, weil schlicht die Zeit fehlt. Ein Training dauert im Durchschnitt 60 Minuten.

Ich habe ansonsten wenig Stress im Alltag, habe einen guten Schlaf und komme auf etwa 6-7 Stunden täglich. Das Ich mit dem Gewicht nicht schneller nach oben komme nervt mich aber, weil Ich aktuell sogar eher stehenbleibe/wieder abnehme (?!). Der Körper hat sich aber in den letzten Monaten optisch positiv umgeformt.

Ich hoffe Ich habe an alles gedacht und würde mich sehr über euer Feedback freuen!

Mit sportlichen Grüssen

Ground0

EDIT:

- 2 Wochen Trainings Rhytmus weil Ich mir sagen liess der Körper "sollte" nicht wissen was heute trainiert wird
- Ernährung findet Abwechslung durch Reis, Kartoffeln, Quorn, Soja-Produkte. Gemüse/Früchte saisonal.
- Mit dem Rauchen aufzuhören steht auf dem Plan 2021
- Wahrscheinliches Übertraining nehme Ich in Kauf um vor der Alkoholsucht zu flüchten
- schlechtere Biologische Verwertbarkeit der Soja-Produkte nehme Ich in Kauf aus Liebe zu den Tieren und weil nach fast 10 Jahren ein Ernährung mit Fleisch nicht mehr in Frage kommt
 
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Re: Mein Fitness
Hallo Ground0,

schau mal hier:
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auch sonst bin Ich kerngesund. Ich rauche aber 40 bis 50 Zigaretten täglich.

Uff! Dann weißt du ja, was du auf jeden Fall reduzieren oder besser aufhören solltest.



Ansonsten hört sich das alles eigentlich sehr vernünftig und durchdacht an. Selten jemanden hier der sich so viele Gedanken zu seinem eigenen Training und Ernährung macht. Schau nur dass du dich mit den vielen kcal nicht irgendwann übernimmst, wenn sich dein Körper daran gewöhnt ständig soviel zu bekommen kann es auch mal schnell passieren dass du zu schnell dick wirst.
Isst du jeden Tag das Gleiche oder ist das nur ein Beispiel?

Viel Erfolg!
 
Ja, der Zigarettenkonsum ist sehr hoch.. das ist mir bewusst. Auch das er sich negativ auf das Training auswirkt. Tatsächlich steht das Aufhören auch auf meiner Liste. Aber step by step. Das strikte aufhören von Alkohol trinken sollte für das Jahr 2020 reichen. Ich habe leider ein sehr hohes Suchtpotential. Zum Glück aber genug Willenskraft mich von allem sofort zu lösen. Ich kenne nur Extreme. Und das konsequente "Nicht"-trinken ist ja auch ein "Extrem". Ohne die Tatsache das Ich eine Alkoholabstinenz gegenüber dem Strassenverkehrsamt mittels Haaranalyse beweisen muss hätte Ich aber wahrscheinlich nicht damit aufgehört. Deshalb auch die "Flucht" in den Sport. Um alg. andere Gedanken zu haben. Deshalb nehme Ich auch gerne in Kauf das Ich wahrscheinlich ein "Über-Training" mache.

Bezüglich dem KCAL-Überschuss und das "Dick-werden" mache Ich mir aber sehr wenig Sorgen. Das ist bei mir wirklich nicht möglich. Keine Ahnung leider warum. Bissher konnte es mir auch kein Arzt sagen warum, aber Ich kann Unmengen an KCAL in mich rein drücken und da passiert nichts. Wenn Ich abnehmen will muss Ich nur daran denken *lach*.

Ja, Ich esse mehr oder weniger jeden Tag das Gleiche. Abwechslung findet mit Reis, Kartoffeln, Quorn, Tofu, Hüttenkäse statt. Und Gemüse/Früchte saisonal. Mir ist auch bewusst das die Biologische Verwertbarkeit bei den Soja-Produkten gegenüber Fleisch eher schlecht ist. Aber die Liebe zu den Tieren ist dann doch grösser. Nach bald 10 Jahren Vegetarier werde Ich da nichts mehr ändern.
 
Hi - mir gefällt deine reflektierte Art. Du weißt, weshalb du was machst und kennst deine Schwächen.

Ich sehe da durchaus Parallelen zu mir: auch ich kannte in deinem Alter nur Extreme und wählte lieber den Sport, als Alkohol. Ich sag dir mal meine Erfahrungen aus den letzten 10 Jahren:

- Übertraining tut gar nicht gut, weil es den Nährstoffbedarf des Körpers stark ansteigen lässt. Das ist Stress, den "wir" mit unseren extremen Mitteln kompensieren. Für deinen Umsatz und die letzten Ergebnisse empfehle ich dir, nur noch 2 Mal pro Woche Kraft zu trainieren. Da du Anfänger bist, solltest du auch nicht die Übungen variieren. Mache 2 alternierende Ganzkörper-Trainings pro Woche - mehr Reize verpackst du wahrscheinlich nicht.

- jedes Mal, wenn du dich zusätzlich zum Kraftsport bewegen willst, suche dir niedrigschwelligen Ausdauersport, oder besser: kompensiere mit einem Hobby. Ich z.B. bin in einem Museum im Ehrenamt, habe einen Garten und kümmer mich um die Grünpflege an unserer Kirche. Wir verfügen über 3 Mal so viel Energie und Motivation, wie andere - man muss sie nur positiv lenken. Auch aufwändiges Kochen kann so eine positive Beschäftigung sein.

- Was dir trainingsmäßig sehr helfen könnte, sind Wettkämpfe gegen dich selbst. Entweder, indem du deine vorherigen Workouts schlägst, oder indem du dir monatlich einen Tag auswählst, an dem du ein bestimmtes Benchmark-Workout machst, mit dem du deinen Fortschritt vergleichst (z.B. anfangen mit Rekordversuch im Kniebeugen (Maxkraft), danach möglichst viele Klimmzüge am Stück (Relativkraft), danach möglichst viele Liegestütze am Stück (Kraftausdauer) und als Abschluss ein 3000-Meter-Lauf auf Zeit (Ausdauer).

Insgesamt hört es sich aber an, als wärst du schon auf einem sehr guten Weg. Alles Gute von meiner Seite schonmal.
 
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