mein erster trainingsplan

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Re: mein erster trainingsplan
für 1 einheit brauche ich ca 90 minuten. ich wollte es ja etwas "überladen" haben. von nix kommt nix.
geschummelte 20 minuten cardio-aufwärmung, und 70 training. allerdings muss man die zeit wegrechnen die ich brauche zum gewichte/sitzposition einstellen. kommt also auf die eine stunde hin. +/- 5 min.

@ premutos. danke für den tipp :)
durch ? :) was ist ähnlich? military press ?
 
JustHealthy schrieb:
für 1 einheit brauche ich ca 90 minuten. ich wollte es ja etwas "überladen" haben. von nix kommt nix.
Zum Vergrößern anklicken....

Du hast nichts verstanden, Meister!

Das Beste sind die 20min Erwärmen; mit wenigen gezielten Zügen, wie z.B. einem guten GK-Trainingsplan erzielst du in diesem Sport die besten Resultate.

Dachte du hast die Stickies gelesen?
 
denke schon dass ich was verstanden habe, meister

dachte man liest sich durch 1 thread durch bevor man antwortet?

nochmals die kurzfassung:

1.) hatte einen bandscheibenvorfall
2.) meine rechte kniescheibe ist lädiert
3.) mein linkes hinteres kreuzband oder sogar meniskus auch

zu den GK musterpläne:

klimmzüge schaffe ich nur max 3
dips auch
kreuzheben will ich erst später wenn der rumpf stärker ist (siehe punkt 1)
für rudern vorgebeugt gilt das selbe

kann deswegen mit den musterplänen hier nichts anfangen...
sind überall übungen dabei die ich momentan vermeiden will oder nur minimals ausführen kann.
 
1.) Wo hattest du den Bandscheibenvorfall?

2.)+3.) Stärke deine Muskeln rund um die Kniescheibe z.B. durch Kniebeugen!
Für Stabilität kannst du Überkopfkniebeugen machen oder Bulgarische.

Ich würde jede erdenkliche Übung lassen, die in irgendeiner Weise die Wirbelsäule krümmt:
Sit-ups, Beinheben, usw... Mach was statisches bzw. etwas, wo die Wirbelsäule neutral bleibt.
Auch bei den Klimmzügen oder Dips; verschränke nicht die Beine hinter dem Körper, sondern lass sie einfach hängen. Dein Wiederholungsproblem kannst du mit Clustern lösen. Du setzt dir eine Zahl z.B. 30Wdh und machst so viele Sätze bis du die 30Wdh gepackt hast!
 
Es kann gut sein, dass "schweres" Kreuzheben nicht möglich ist, aber trotzdem solltest du deinen Rumpf gut trainieren!
 
bin fleissig dabei. die sch***önen, alltäglichen bandscheibenschmerzen sind weg :))
5 sätze á 10 wiederholungen mit crunches, seitencrunches, usw sind immer inkludiert.
das ist bei mir sowieso pflichtprogramm.
 
Sho schrieb:
1.) Wo hattest du den Bandscheibenvorfall?

2.)+3.) Stärke deine Muskeln rund um die Kniescheibe z.B. durch Kniebeugen!
Für Stabilität kannst du Überkopfkniebeugen machen oder Bulgarische.

Ich würde jede erdenkliche Übung lassen, die in irgendeiner Weise die Wirbelsäule krümmt:
Sit-ups, Beinheben, usw... Mach was statisches bzw. etwas, wo die Wirbelsäule neutral bleibt.
Auch bei den Klimmzügen oder Dips; verschränke nicht die Beine hinter dem Körper, sondern lass sie einfach hängen. Dein Wiederholungsproblem kannst du mit Clustern lösen. Du setzt dir eine Zahl z.B. 30Wdh und machst so viele Sätze bis du die 30Wdh gepackt hast!
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lendenwirbel-bereich. frag nit welche scheibe.
2+3.) bin eh fleissig dabei :)

situps, beinheben mache ich dauernd. tut mir gut, und hilft auch. bin schon schmerzfrei (alltagsschmerzen)
klimmzüge und dips schaffe ich eh noch keine. wenn dann maximal 3, also sinnlos.

ich soll meine scheiben bewegen. still halten, monotone "bewegungen" bringen mich recht um.
 
hallo zusammen

mein jetziger plan gefällt mir gut
tag 1 brust, bizeps
tag 2 rücken trizeps
tag 3 schulter, beine

nur kann ich die 3tage/woche schwer einhalten. es vergehen teilweisse um die 9 tage zwischen brust/bizeps und brust bizeps. ist mit meinem job seeehr schwer einzuhalten.
habe mir deswegen GK musterplan B von yLegend geklaut, und ein wenig nach meinem geschmacken gepimpt. den aktuellen plan zum teil in yLegends eingefügt.

das original

Plan B:
3x Frontkniebeugen*
3x Kreuzheben*
3x Bankdrücken*
3x Rudern vorgebeugt*
3x Military Press*
3x Klimmzüge

meins:

tag 1

frontkniebeugen
kreuzheben
bankdrücken
fliegende
rudern vorgebeugt
military press
klimmzüge
curls SZ


sit-ups negativbank
sit-ups seitlich (links/rechts)



tag 2

frontkniebeugen
kreuzheben
rudern seilzug
bankdrücken
drücken am kabel
rudern vorgebeugt
military press
klimmzüge

sit-ups negativbank
sit-ups seitlich li/re

tag 3

frontkniebeugen
kreuzheben
gesässpresse
bankdrücken
rudern vorgebeugt
military press
aufrecht rudern
klimmzüge

sit-ups negativ
sit-ups seitlich li/re


ich weiss ist überladen und so. lasst mir bitte die freude :) bin halt etwas selbstzerstörerisch angehaucht :p nehme nicht zu viel gewicht. versprochen!
wenn doch, dann muss ich mal wieder therapie gehen. wer lässt sich nicht gerne massieren??? hand hoch

wie Eisenfresser01 schon sagte:

Es gibt tausende Kraftsportler bzw. Bodybuilder und parallel dazu tausende versch. Trainingspläne bzw. Trainingsprinzipien.


NICHT ALLES FUNKTIONIERT FÜR JEDEN!!!


Das Wichtigste ist der Spaß, das gute Gefühl!!!

Wenn ihr Euch mit/bei eurem Training gut fühlt, habt ihr auch Erfolg und entwickelt euch progressiv weiter.

:wink: stimme ich 100%-ig zu


wie ihr seht habe ich mich
-tag 1 verstärkt auf brust, bizeps
-tag 2 verstärkt auf rücken trizeps
-tag 3 verstärkt auf schulter beine
konzetriert.


wollte nur fragen ob die reihenfolge bezüglich meine zusatz-übungen so ok ist.

daanke schön

euer persönlicher quälgeist :p
 
aja...

die intensiven rumpfübungen

sit-ups negativ
sit-ups seitlich li/re

will ich unbedingt. eben weil bandscheibe kaputt.
 
:) so selbstzerstörerisch angehaucht bin ich nun auch wieder nicht dass ich beim kreuzheben mit 80 kg so anfange
http://www.youtube.com/watch?v=P0ySblouCKs

habe mir einige videos und beschreibungen angeschaut/durchgelesen/notiert, mi leerer stange viele trockenübungen gemacht.
momentan bin ich bei ~ 30 kg (stange + 2x5kg scheiben)
mein plan wäre, die gewichte wöchtenlich um 5 kg zu steigern. schon langsam und schonend.
wenn ich zuviel kg hebe, merke ich es eh sofort. 1 probelauf (1 wiederholung) mit 60 kg gemacht. sofort gemerkt und natürlich aufgehört.

mit dem rest habe ich ehrlich gesagt kein problem...

wenn ich dauernd meine wirbelsäule nur schone und nichts ausprobiere, werde ich nie dazulernen.
und ich möchte primär meinen rücken und rumpf stärken. deswegen auch die dauernden sit-ups, was für mich ehrlich gesagt eher erholung ist.
dass ich später mal (6-7-8 jahre) kreuzheben mit... was weiss ich... 130 kg nicht machen werde ist mir klar.

wollte eigentlich nur wissen ob die reihenfolge der von mir "eingebauten" übungen ok ist :)

mfG
 
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Re: mein erster trainingsplan
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