mein erster trainingsplan

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JustHealthy

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hallo zusammen

habe mir nen eigenen plan (falls man das so nennen darf) zusammengestellt weil:
1.) ich schon 1 bandscheibenvorfall hinter mir habe, also mit rudern gebeugt zb. ist bei mir nichts, jetzt zumindest noch nicht
2.) meine beine recht gut trainiert sind. zwar auf ausdauer aber doch. da hole ich später mal mehr volumen raus damit ich nicht asymmetrisch werde :)

kurzfassung zu mir:

33 jahre jung, knapp 184 cm, 82 kg, trainiere seit ca 7 wochen (nach genau 1 woche 12 tage urlaubs-pause), körperfettanteil kenne ich noch nicht, ernährung bessert sich täglich. nehme seit letzten donnerstag (30.08.) ein all in one bodybuilding pulverl zu mir mit proteine, kohlenhydrate, vitamin-und mineralstoffe. ich habe vor ca 10 monate noch stolze 97 kg auf die waage gebracht, habe damals meine ernährung komplett umgestellt auf vollkornbrot, müsli, gemüse & co. ab der 4.ten trainingswoche war ich dauer-ko, deswegen das pulverl. dient als unterstützung bis ich meine ernährung auf kraftsport umgestellt habe.

nun, mein "trainingsplan"

1 tag training, 2 tage pause. manchmal 3 wenn die muskeln noch nicht regeneriert sind. leichte spannung zb.
trainingsdauer meistens genau 75 minuten
4 sätze mit 10 wiederholungen auf alle übungen
die gewichte stelle ich mir so ein, dass der letzte satz ganz schön anstrengend wird

1.) brustpresse
2.) latzugmschine (alternativ latzug breit zum nacken oder latzug eng zur brust) abwechselnd nach lust und laune
3.) ruderzugmaschine
4.) butterfly
5.) bauchmaschine
6.) dipmaschine
7.) bizepsmaschine
8.) seithebemaschine

5 minuten pause (durst!!!) :)

ab jetzt nur noch 1-2 sätze mit 10 wiederholungen (bis nichts mehr geht)

9.) brustpresse
10.) latzugmaschine
11.) butterfly
12.) bauchmaschine
13.) bizepsmaschine

feierabend

kann man das als trainingsplan bezeichnen, oder eher als anfängerchaos?
also ich persönlich merke schon dass es was bringt.

mfg chris
 
A

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Re: mein erster trainingsplan
Wenn du Beine hast dann würde ich diese trainieren!

Und komm von den Maschinen weg, lerne die freien Übungen. Bringen dir auch persönlich mehr.

Es reicht dann pro Muskelgruppe eine Übung zu 3 Sätzen.

Musterpläne gibt es im Forum wie Sand am Meer, Such dir einen aus und poste ihn mal her!
 
ich habe beine. 2 stück sogar
trainiere diese 5 tage/woche mit 15-20 km marsch. stiegen auf/abwärts inklusive und mehr, und das seit knappe 7 jahre. die sind sehr gut trainiert und definiert (hat mir auch meine hausärztin gesagt)
deswegen fokusiere ich mich momentan auf mein oberkörper.
ich weiss dass die freien übungen mehr bringen nur, wie gesagt, habe ich probleme mit meine bandscheiben. habe schon einige freie übungen ausprobiert, am nächsten tag habe ich es aber bereut. hatte ganz schöne rückenschmerzen.

dass es hier viele musterpläne gibt, ist mir nicht entgangen. finde ich auch sehr gut nur, es ist nichts für mich dabei. oder ich habe noch nichts gefunden.

deswegen wollte ich einfach nur wissen ob das was ich tue ok ist oder doch sinnlos.
 
Hi

Wenn du einen Bandscheiben Vorfall hattest, dann klär mit deinem Arzt (o. auch Physio wenn du bei dem warst) ab, ob das Fitnesstraining unbedenklich ist, bzw. ob er dir evtl. sogar Übungen kennt, die er dir empfehlen könnte. Es ist keine Lösung, einfach deswegen einen Teil deines Körpers nicht zu trainieren, mit der Zeit wirst du deswegen auch bei anderen Übungen nicht mehr vorankommen, ein starker und stabiler Rumpf ist ein absolutes MUSS!

Es kann gut sein, dass "schweres" Kreuzheben (momentan) nicht möglich ist, aber trotzdem solltest du deinen Rumpf (Rückenstrecker, seitl. Bauchmuskeln, gerade Bauchmuskeln) gut trainieren!

1. Weil viel Kraft und Stabilität aus dem Rumpf kommt, er ist das Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper und 2. Weil eine starke, gut ausgebildete Muskulatur in diesem Bereich deine Bandscheiben entlasten können und es so möglich ist, dass deine Rückenprobleme besser werden bzw. ganz weggehen, vorausgesetzt du machst die richtigen Übungen und fängst vorsichtig damit an.

Deinen Plan halte ich nicht für totalen Mist, Anfänger dürfen meiner Meinung nach gerne eine kurze Zeit lang mit Maschinen trainieren, um den Muskel quasi zu "wecken", du solltest aber möglichst schnell auf freiere Übungen umsteigen, da dir diese viel mehr bringen. Wenn Maschinen, dann sollten diese nur eine Ergänzung zu deinem Training darstellen, wenn du etwas erreichen möchtest.

Deine Beine solltest du auch trainieren, du sitzt ja für den Oberkörper auch nicht einfach an ne Rudermaschine und bist dort 2 Stunden lang dran, wenn du auf Kraft trainierst, dann mach das mit deinem ganzen Körper oder lass es sein. Auch für deine Märsche wird das Krafttraining dafür sicherlich unterstützend wirken. Es muss auch nicht viel sein, eine richtige Übung a 3 Sätzen würde schon reichen bei einem GKP. Falls Kniebeugen wegen deinem Rücken nicht möglich sind, dann nimm Ausfallschritte und falls du das auch nicht willst dann bitte allerwenigstens ne anständige Beinpresse!

Rudermaschine ist nicht verkehrt, vorausgesetzt du machst es am Kabelzug wo du deinen Rumpf selbst stabilisieren musst. Latzug ist auch gut, aber üb zuerst Klimmzüge und mach den Latzug (wenn möglich auch am Kabelzug und nicht an der Maschine!) dann noch als Ergänzung, solange du noch nicht genug Klimmzüge schaffst (5-6 aufs Mal sollten es schon sein).

Freies Bankdrücken/Dips/Seitheben sollte doch kein Problem sein oder?!

Auch die Arme und Seitheben und fly's kannst du frei gut trainieren, ohne deine Bandscheibe stark zu belasten, also fang am besten so bald wie möglich damit an. Ob du die Übungen brauchst ist eine andere Frage...

Solltest du nun sagen "ich bleibe bei meinen Maschinen, mit denen habe ich in meinen ersten Wochen ja riesen fortschritte erzielt, also scheint es für mich gut zu funktionieren", dann kann ich dir nur erwidern, dass am Anfang fast jeder gute Fortschritte macht, egal was er trainiert, solange er einfach trainiert! Deine Erfolge werden aber, mit besseren, freieren Übungen, eher von langfristigem Erfolg gekrönt sein, als wenn du deine Zeit nur an Maschinen verbringst.

Gruss
Nicolas
 
ich kann mir nicht vorstellen, dass du es mit deiner Erfahrung, die du noch nicht hast, wirklich so intensiv trainieren kannst, dass dein Körper tatsächlich drei Tage zum erholen braucht. ein leichtes Ziehen oder leichter/ moderater Muskelkater sollten dich nicht am training hindern.

der plan selbst... na ja, was soll man dazu sagen... am besten du schmeißt diesen plan so schnell wie möglich in die Tonne.

trainier einen anständigen plan... inklusive Beine. kläre mit Therapeuten ab, welche übungen du machen kannst. bau Stabilisierungsübungen ein. evtl hast die möglichkeit TRX und/ oder Kettlebell zu machen. ansonsten gibt es auch viele Körpergewichtsübungen.
 
@ Nicolas

danke vielmals Nicolas. ein sehr informativer beitrag.
und nein, ich sage nicht dass ich bei den maschinen bleibe. ich will mich vortasten wie weit ich gehen kann. maschinen sind eben step 1. grundspannung aufbauen.
mein orthopäde ist gut aber... :) er ist nicht ich, und jeder humanoid funktioniert anders, also.. bleibt mir überlassen wie weit ich womit gehen kann. er kann mir tipps geben, er kann aber nicht das spüren was ich spüre.
ich lerne aber täglich dazu :)
sitze gerade dabei einen neuen plan zu verfassen. beine inklusive :p dauert aber noch ein bisschen :)

@premutos
mein erster kater hat mich gut 10 tage beschäftigt. hatte eine körperhaltung wie ein schlecht bezahlter rambo-schauspieler. kein scherz. konnte nicht mal auto fahren. etliche oberkörpermuskeln taten einfach nur weh.
habe mich heute mit 1 fachmann unterhalten. werde bald mein "trainingsplan 2.0" aktualisieren :) kämpfe noch ein wenig mit den ganzen shortcuts.

glg chris
 
hy again :)

so, nun mein 2.0 plan. sollte simpel sein denke ich...?
jeweils 3 sätze nach dem 12-10-8 prinzip. ein bisschen mini-körperspannung habe ich schon :)
kann schon mit junior-katzen trainieren, nich nur mit babys :p
dachte ein 2-er split ist gut zum einsteigen

tag 1

bankdrücken langhantel
schrägbankdrücken kurzhantel, parallel und unten nach innen zusammen zum körper
butterfly
kurzhantel seitheben
kickbacks
kurzhantel trizepsstrecken
crunches kabelzug-oder maschine (das bestimmen meine lendenwirbeln)
kreuzheben (wenig gewicht wegen mein rücken) dachte anfangs an die 40 kg. muss testen

tag 2 frei

tag 3

beinpresse 45°
beinbeuger
ruderzugmaschine (seil tut mir im kreuz im moment noch weh. rumpf oder/und rücken noch zu schwach)
latzug breit zum nacken
einarmiges kurzhantelrudern
butterfly reverse
langhantel bizepscurls
konzentrationscurls

2 tage urlaub

falls man das nun als plan bezeichnen kann, wäre es effektiver wenn ich die 2 tage auf 1 packerl schmeisse? sprich 1. tag training, 2. tag training, 2 tage frei?

lg, chris :)
 
überlege dir folgendes: große muskeln brauchen mehr training als kleine.

kreuzheben zu erlernen ist gut, ich würde sogar zumindest ein wenig gewicht auf die stange legen damit du die bewegung lernst - so habe ich es gemacht. denn mit zu wenig gewicht arbeitete ich nicht suaber genug.

dass du keine kniebeugen machst sei dahingestellt, ist zwar eine grundübung aber vielleicht kommst du noch auf den geschmack.

dass man immer die arme unbedingt so gut wie möglich einbeziehen möchte verstehe ich voll und ganz, in einem zweier split kann man auch ruhig arm isos verwenden, aber ich würde es eher etwas anders aufteilen, und zwar so:

PUSH
Beinpresse/Kniebeugen/Ausfallschritte/Bulgarian Squats (schau dir die Übungen an, vl gefällt dir eine)
Bankdrückvariante (ob LH, KH, Flach, schräg, negativ, dips - nimm dir eine und bleib mal eine zeit dabei. jede dieser varianten beansprucht die GANZE brust!)
Military Press/KH Schulterdrücken (ich rate Military Press da man auch viel mit dem Rumpf stabilisieren muss)
French Press/Cable Pulldown (such dir auch hier aus was dir lieber ist)
Planks

PULL
Kreuzheben
Latzug zur BRUST/Klimmzüge (probiere immer saubere Klimmzüge, auch wenn du nicht so viele kannst)
Rudervariante (LH, KH, Maschine, wasimmer dir mehr liegt - hier wieder: aussuchen und dabei bleiben)
vorgebeugtes Seitheben
LH Curls/Drag Curls (was dir lieber ist)

Viel Spaß!
 
ok. danke für den tipp. werde ich machen.

mit meine beine... das ist ein eigenes kapitel. war früher knapp 5 jahre aggresiv inline skater habe dadurch auch meine rechte kniescheibe fast zertrümmert beim grinden, habe auch sehr oft volleyball gespielt, spatziere wie erwähnt seit gut 7 jahre 5 tage/woche zwischen 15-20 km durch die gegend, was auch auf die knie geht. meine stelzen haben schon einiges mitgemacht, deswegen bin ich eher defensiv was die 2 betrifft :)
also ausfallschritte oder bulgarian squats sind nicht so gut. knibeugen oder presse schon.

und zur guter letzt: was bitte sind "arm isos" und "planks" ??? ist das was zum essen? :hmm:

nochmals danke für den informativen beitrag :hihi:
 
Zu den Beinen kann ich dir den Tipp geben gerade wenn du Probleme hast die Beine zu trainieren.

Ich selbst als auch mein Bruder, wobei er etwas schwerwiegender, hatten Knieprobleme (er Fußballer, ich Skateboarder). Durch das Training der Beine wurden sie gelöst. Such dir mal einen guten Physiotherapeuten, es zahlt sich aus.

Arm Isos - Übungen die in erster Linie Bizeps/Trizeps trainieren.

Planks - Core Stabilisation, Google is your friend
 
ich hoffe das training hilft mir auch. wäre echt fein. muss eh bald wieder bandscheiben-therapie gehen. da is physio dabei. werde den typen mal ausquetschen :)

ich habe gegoogelt, nur falsch. nur die vorschläge gelesen, da kam was mit planksee und son mist... egal.

danke nochmals
 
ola séniors e senioritas

habe mich hier und dort fleissig eingelesen. mir sind einige lichter aufgegangen nur eines verstehe ich immer noch nicht ganz.

was macht nen guten trainingsplan aus? wo zb ist der unterschied zwischen die ersten übungen was ich gemacht habe und ein musterplan?
ich sehe es im moment so dass man verschiede erwünschte muskeln trainieren soll. dank Rollbrettfahrer weiss ich dass man die grossen mehr tranieren soll. ok leuchtet ein.
anscheinend gibt es aber irgendeine verbindung/kombination die ich nicht kapiere.

kann man das in ein paar zeiler erklären, oder müsste ich um sowas zu verstehen, viel mehr von der materie wissen?

frage dies nicht weil ich euch nerven will, oder weils mir langweilig ist.
habe da ein paar baustellen am körper, möchte es deswegen verstehen damit ich auch selbstständig und effektiv ein bisschen variieren kann.

glg chris
 
Guter Trainingsplan:
- richtige Übungsauswahl (Isos bringen in nem GK wenig, Grundübungen belasten mehr Muskeln und sind effektiver da du mehr Gewicht bewegst. Außerdem fordern sie die Koordination der Muskeln stärker, d.h. dass du damit mehr anfangen kannst.)
- ausgeglichenes Training. (Antagonisten werden gleich stark belastet, sonst entstehen Dysbalancen)
- angemessene Anzahl an Übungen (Training sollte nicht zu lange dauern)

Halt dich erstmal an die Musterpläne, die belasten deinen Körper in etwa gleich stark.
Wenn du später noch Dysbalancen (Baustellen) am Körper hast, wo du dich verbessern musst, dann kann man da mal überlegen, wie man deinen Plan anpassen könnte.

Dein Plan hatte:
-zu viele Maschinenübungen, zu viele Isos
- zu viele Übungen generell
- Muskeln quer durcheinander trainiert. (Am Anfang Brust und irgendwann Stunden später die selbe Übung nochmal)
- Kein Beintraining

Guck dir mal hier die Ganzkörperpläne an und dann merkst du warum dein Plan ziemlicher Schrott ist.
 
trainer-plan. klingt zwar etwas old-school, haut aber rein

tag 1

brust
3 übungen zu 5 sätze. 10-15 wiederholungen
übungen nach belieben (das ist das was mir gefällt)
bankdrücken flach, schräg, negativ

bauch
3 übungen zu 5 sätze. 10-15
situps, crunch, beckenheben

bizeps
2-3 übungen zu 5 sätze. 10-15
langstange, kurz, konzentration, scott etc. was mir beliebt


tag 2

rücken
3 übungen zu 5 sätze. 10-15
geb. rudern, sitz. rudern, lat ziehen.

trizeps
2-3 übungen zu 5 sätze. 10-15
dips, french press, kickbacks, drücken kurzhantel usw.

tag 3

schulter
frontheben, seitheben, NACKENDRÜCKEN (er schwört drauf) usw
2-3übungen zu 4 sätze mit 10 wiederholungen

beine
3 übungen zu 5 sätze mit 10-15.
alles was möglich ist


die 3 TE kann ich mir einteilen wie ich mag. hauptsache alle 3 ein mal pro woche.
immer mit 30 minuten cardio-aufwärmung.

nach ca 6 monate soll ich mich wieder melden :)
ist das fein? ich finde es ganz schön hart aber... bin selber schuld. ich sagte ihm er soll mir bloss kein plan erstellen womit ich nur besser heia kann.
 
ja... und was sind das für übungen...?

so wie ich das sehe... ohne jetzt das ganze näher beurteilen zu können: schrott.

Nackendrücken funktioniert bei wenigen gut, die meisten schrotten sich damit die schultern. ich würde es durch eine andere schulterdrückübung ersetzen.
 
Wenn du meine Meinung hören willst.
Ich finde der Plan sieht, für einen Anfänger, ein wenig Überladen aus. Wie lange brauchst du für eine Einheit?
Zum Split Thema wirst du hier ja schon einiges Gelesen haben. Ich Persönlich bevorzuge wenige Grundübungen mit guter Technik und Einheiten von max 60 min. Außerdem habe ich die Erfahrung gemacht das man am Anfang mit einem GKP die besten Resultate erzielt. Kurz. Korrekt. Intensive. Das macht Stärker!
 
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Re: mein erster trainingsplan
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