Mein erster "richtiger" GK-Plan

Zeratul

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Hi Leute!!!

Also ich habe mir heute einen neuen Ganzkörper-Trainingsplan erstellt. Ich habe mir dabei den GK-Plan aus diesem Forum zu Herzen genommen und zwar den: http://www.bodybuilding-online.de/start/training/trainingsplan10.html
den hab ich nur ein bisschen modifiziert damit er mir ehr zusagt, und ausserdem musste ich einige sachen rausnehmen oder austauschen weil mir nicht die möglichkeiten gegeben sind die ich im Studio habe. Der Plan sieht wie folgt aus:
1. LH-Kniebeugen 3* 15-8 W
2. Beinstrecken 3* 20 W
3. Beincurl 3* 20 W
4. LH-Rudern vorgebeugt 3* 15-8 W
5. Schrägbankdrücken 3* 15-8 W
6. Bankdrücken eng 2* 15-8 W
7. "Butterfly/Fliegende" 3* 15-8 W
8. Bankdrücken weit 2* 15-8 W
9. LH-curls 3* 15-8 W
10. KH-curl am Curlpult 2*8 W
11. LH-Schulter heben 2* 15-8 W

So das wars auch schon, mit den Trainingstagen bin ich mir noch nihct so einig, aber ich denke ich werde erstmal 3 mal die Woche reinklotzen. Wenn das zu viel werden sollte werde ich auf 2 mal umsteigen, aber vorerst werde ich drei mal machen. Ich habe nur ein kleines Problem bemerkt als ich beim Training war. Ich habe nicht genug Zeit um alle diese Übungen innerhalb einer guten Stunde zu machen. Ich musste sogar den letzten Satz von den Beinübungen, also 1. 2. und 3. weglassen und lag immernoch bei 90 min. Das mit den 90 min ist ok für mich, aber länger kann ich auch net. Auf jedenfall bin ich eigentlich mit dem Plan so ganz zufrieden. Ich fühle mich jetzt nach dem Training richtig "gut" der Pump im Brust und Bizeps ist stark, das wollte ich ja aber auch so deswegen hab ich viel Bizeps und Brust Übung reingenommen.

Und nun zu meiner eigentlichen Frage oder Bitte.
Könntet ihr mir sagen was ich noch in dem Plan ergänzen sollte oder ein paar tips geben wie ich ihn ein wenig umstrukturieren kann damit ich mit der Zeit besser hin komme?

Ich wünsche noch ein schönes schaffen!!!
 
A

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Re: Mein erster "richtiger" GK-Plan
Hallo Zeratul,

schau mal hier:
beim .
2 übungen für den bizeps...nur EINE einzige übung für den rücken :confused: ....nimm erstma beistrecken raus und dafür kreuzheben als rückenübung dazu..und wenn du kreuzheben auch nur mit 30 kg machst....es is einfach ne super übung.
dann kh curls raus.....4 brustübungen? ich schnalls nich...^^
enges BD raus...+schräkbank oder butterfly/fliegende raus...ich würde dir BD normal +fliegende ans herz legen....
dann noch frensh press reinnehmen und das ganze sieht schon wesentlich besser aus.....
 
Wie lange trainierst du denn schon? Ich nehme mal an doch etwas länger, und dein Ziel ist Masseaufbau...kann dir da 2 sehr gute GK-pläne empfehlen:

das 20er Kniebeugensystem von Strossen (bei bedarf kann ich es hier posten)

oder diesen hier:

Bankdrücken 3x6-8
Nackendrücken 3x8-10
Langhantel-rudern 3x6-8
Beinpresse 3x10-15
Kreuzheben mit gestr. Beinen 3x6-8

Der zweite Plan funktioniert (zumindest bei mir) sehr gut, falls du noch andere Aktivitäten neben Bodybuilding laufen hast. (Habe ihn extra entwickelt um ein bis zweimal die woche pumpen gehen zu können, da ich nebenbei 4 mal die Woche beim Kickboxen bin.)

Falls du dich nur aufs Bodybuilding konzentrieren möchtest wäre der 20er am besten!

Gruss A.m.
 
@ Adductor magnus

Nein ich trainiere noch nicht lange, seit ca. 1,5 Monaten. Trainiere auch net im Studio sondern noch im Keller. Aber mein Ziel ist trotzdem Masseaufbau. Deswegen mache ich ja in moment auch noch GK, weil ich ja noch nicht lange dabei bin und ich auch nicht die möglichkeiten wie im Studio habe. Würde mich aber trotzdem freuen wenn Du mir noch ein paar Vorschläge und Tipst posten könntest.

@Hirschi

Danke für deine Tipps, ich werde versuchen sie so gut wie möglich in meinen Trainingsplan einzubeziehen.
Ich hatte auch nicht angenommen das der Plan "die absolute Wucht" sein. Da, wie es ja auch im Betreff steht, dies mein ersteer GK-Plan ist weiss ich noch nicht was ich wo von und wie viel machen muss. Ich habe zur Zeit auch nur eine KH, deswegen habe ich noch nicht mehr Bizeps Übungen drinn. Aber ich bekomme in ca. 10-14 Tagen zwei neue KH. So ich werde mir dann mal einen neuen Trainingsplan erstellen, würde mich freuen wenn Du Dir den auch angucken könntest wenn ich ihn geposte habe und mir dann sagst was daran noch verändert werden sollte.

Ich wünsche noch ein schönes schaffen!!!
 
gern doch, btw hoff ich, du nimmst ein paar der tipps auch ernst....
4 brustübungen sind zu viel! ...BD +fliegende (mach die ruhig auf der schrägbank...wie du willst)...das wäre optimal...und noch kreuzheben für den rücken...argh, ich wiederhole mich :)
 
@Hirschi

Wenn ich Dich richtig verstanden habe ist es egal ob ich BD und Fliegende auf der Schrägbank mache oder nicht. Macht das denn keinen Unterschied? Ach und nochmal zu den Butterfly, ich habe nur ne kleine Hantelbank zu Hause, die hat zwei Butterfly Arme aber diese Arme sind praktisch wie Fliegende weil man es im liegen macht, deshalb habe ich im ersten Text Butterfly/Fliegende geschrieben. Wenn ich in den nächsten zwei Wochen meine KH`s bekomme kann ich auch richtig fliegende machen.

Aber ich habe noch eine kleine Frage. Kann es sein das man trotz intensiven trainings am nächsten Tag in einer bestimmten Muskelpartie keinen Muskelkarter hat? Ich habe zwar ordentlichen MK, aber hauptsächlich in den Schultern, Beinbizeps, bisschen im Bizeps aber nicht in der Brust. In der Brust hatte ich noch nie richtigen Muskelkarter. Kann es sein das ich bei den Bustübungen irgend etwas falsch mache?

Ich wünsche noch ein schönes schaffen!!!
 
naja ich persönlich würde BD flach machen (mit langhantel!!)
und die fliegenden dann schräg, aber nich zu schräg...so etwa 30grad...oder weniger, ganz flach kann auch nicht schaden....
mukelkater muss man nicht überall bekommen (und muskelkater ist auch KEIN indiz für ein besonders gelungenes training), aber vielleicht lags ja auch daran, das du bankdrücken nicht als erste brustübung ausgeführt hast...
also lies dir nochma meine erste antwort durch und wenn du dort alles beherzigst, machst du meiner meinung nach nichts falsch und einiges besser ;)
 
@ Hirschi

Danke, ich werde morgen meinen neuen GK-Trainingsplan zusammstellen. Ich werde das Ergebnis dann hier rein posten.

Ich wünsche noch ein schönes schaffen!!!
 
Also dies ist mein neuer Plan:

1. Kniebeugen 3* 15-8 W
2. Kreuzheben 3* 15-20 W
3. Beincurl 3*20 W
4. Rudern vorgebeugt 3* 15-8 W
5. Banckdrücken 3* 15-8 W
6. Butterfly/ Fliegende 3* 15-8 W
7. LH-Curls 3*15-8 W
8. LH-Schulterheben 2* 15-8 W
9. KH-Scott-Curls 2*10-8 W

So das ist er erstmal, ich werden ihn gleich mal so trainieren und schauen ob der auch so gut zieht und ob ich gut mit der Zeit hinkomme. Wenn euch noch was dazu einfällt was ich änder n könnte dann sagt mir das bitte.

Ich wünsche noch ein schönes schaffen!!!
 
sieht gut aus! ...rudern vorgebeugt würd ich mit LH machen...
was meinst du mit schulterheben lh?...shrugs oder aufrechtes rudern?...wenn du aufrechtes rudern meintest, find ichs sehr gut :)
nur eins noch...nimm die scottcurls raus und mach frensh press rein...für trizeps is nochnich viel drin und der macht deinen oberarm ja dicker als der bizeps....
 
Original geschrieben von Hirschi
sieht gut aus! ...rudern vorgebeugt würd ich mit LH machen...
was meinst du mit schulterheben lh?...shrugs oder aufrechtes rudern?...wenn du aufrechtes rudern meintest, find ichs sehr gut :)
nur eins noch...nimm die scottcurls raus und mach frensh press rein...für trizeps is nochnich viel drin und der macht deinen oberarm ja dicker als der bizeps....
Zum Vergrößern anklicken....

Also mit Schulternheben meine ich http://www.bodybuilding-online.de/start/training/trapezius/hebenlang.html

french press würde ich gerne reinnehmen, musst mir aber sagen was das genau ist finde das nämlich net auf der Hauptseite.:p
Und noch ne frage, wieso soll ich die Scottcurls rausnehmen?
Ist eine meiner lieblingsübungen und sonst mach ich ja nur eine Bizepsübung, ist das nicht n bissl wenig dann?

Ich wünsche noch ein schönes schaffen!!!
 
is nich wenig find ich...dann lass die übung halt drin, aber wunder dich net, wenn alles wächst nur der bizeps nicht (kreuzheben und rudernvorgebeugt belastet auch sehr stark den bizeps)...so geht es nämlich den meisten, die ihr training nur auf den bizeps zuscheinden....
...aber trizeps muss noch mit rein...hier die übung:
http://www.bodybuilding-online.de/start/training/trizeps/schaedel.html
die hier zb...kannst auch mit der lh machen..
btw schulterheben raus! und dafür eine schulterübung rein...wie etwa seitheben

is schon recht lange dein programm, wenns dir zu lange wird (über 60 min is eigendlich schon sehr lange) dann mach halt jeweils nur 2 sätze...
 
Heisst das das wenn ich weniger Bizeps Übungen mache der Bizeps besser wächst? Also soll ich nur LH-Curl für den Bizeps machen?

Das mit dem Schädelzertrümmerer sieht in moment schlecht aus da ich nur eine KH habe. Muss mir noch 2 KH`s kaufen... das werde ich jetzt gleich mal machen. Ich hatte mir zwar schon welche übers internet bestellt, aber da sollte ich das Geld über so ne komische Treuhand Gesellschaft innerhalb von 5 Tagen überweisen und das schien mir alles etwas unseriös. Das mit Kreuzheben werde ich erstmal ganz langsam angehen da ich ein paar Haltungsprobleme habe möchte ich meine Bandscheiben nicht gefährden.
Da ich ja in moment nur eine KH habe, wie wäre es denn dann mit dieser Trizeps Übung? http://www.bodybuilding-online.de/start/training/trizeps/edruecken.html

Ich wünsche noch ein schönes schaffen!!!
 
@ Hirschi

Wie findest du diesen Plan?
Den habe ich eben erstellt und will ihn auch gleich mal in die Tat umsetzen.

1. Kniebeugen 3* 15-8 W
2. Beinstrecken 3* 20 W
3. Beincurl 3* 20 W
4. Lh-Rudern vorgebeugt 3* 15-8 W
5. Bankdrücken (flach) 2* 15-8 W
6. Bankdrücken (schräg) 2* 15-8 W
7. LH-Schulterheben 3* 15-8 W
8. Butterfly/Fliegende 3* 20-15 W
9. Trizepsdrücken 3* 15-8 W
10. KH-curls (einzeln) 2* 15-8 W
11. Kreuzheben 1* 20-15 W

Also zu den Kreuzheben hab ich ja schon was im Text davor gesagt, da mach ich die nächsten male erstmal ein Satz mit leichtem Gewicht um die Übung richtig zu machen. Ist das mit dem Bankdrücken ok? 4 Sätze dürften ja nicht zu viel sein oder?

Ich wünsche noch ein schönes schaffen!!!
 
Ok ok, du brauchst doch nichts zu dem Plan sagen. Der kommt gleich wieder auf den Müll. Ich habe ganze 2 STUNDEN trainiert und hatte weniger Pump als bei dem ersten geposteten Plan. Ich hatte übrigens als 12. vergessen LH-Curls hinzuschreiben aber das ist ja jetzt so wie so wurscht weil der Plan ja total vorn Ar... ist. Ich werde wohl doch den Zweiten Plan nehmen mit den verbesserungsvorschlägen von Dir und dann ist gut. Ich habe übrigens eine andere Trizeps Übung gefunden die mir sehr zusagt, http://www.bodybuilding-online.de/start/training/trizeps/tdrueckensitz.html
so wie diese nur das ich dabei auf dem Rücken liege.

Ich wünsche noch ein schönes schaffen!!!
 
Nach ein paar Tipps am Rande:

1.Versuche, Deinen Plan so zu gestalten, dass Übungen für die selbe Muskelgruppe aufeinander folgen.

Beispiel:

Bizeps Langhantel-curls
Bizeps Kurzhantel-curls

Also keine anderen Muskelgruppen als Bizeps dazwischen.

2. Wenn die Muskelgruppen wechseln, sollte die letzte Übung für die vorausgegangene Muskelgruppe gleichzeitig eine gute Aufwärmübung für die nächte Muskelgruppe sein.

Beispiel:

Brust: Bankdrücken : Trainiert die Brust UND den Trizeps
Trizeps: Trizepsdrücken am Kabelzug

Somit sind die Übungen optimal auf einander abgestimmt - ich hoffe, das bringt Dich weiter !
 
@ Hirschi

Also ein letztes mal brauche ich noch dein Rat in dieser Sache.

Dies ist mein neuer GK-Trainingsplan, den habe ich Heute schon trainiert und ich muss sagen der gefällt mir sehr gut. Ist für mich persönlich bis jetzt der beste Plan. Ich habe zwar 90 min. dran trainiert, aber das ist für mich ok. Der Plan sieht so aus:

1. Kniebeugen 3*15-8 W
2. Beinstrecken 3*20 W
3. Beincurl 3*20 W
4. Bankdrücken 3*15-8 W
5. Trizepsdrücken (liegend) 3*15-8 W
6. Butterfly/Fliegende 3*15-8 W
7. LH-Rudern (vorgebeugd) 3*15-8 W
8. Lh-curls 3*15-8 W
9. LH-Schultern heben 3* 15-8 W

und dann mach ich noch 1 Satz Kreuzheben á 15 W um die Übung erstmal richtig zu lernen damit ich mein Haltungsschaden nicht verschlimmere.
So dürfte der Plan doch ganz ok sein oder?

Ich wünsche noch ein schönes schaffen!!!
 
sieht gut aus...mach ruhig mehrere leichte sätze kreuzheben....
nur bei dem schulterheben bin ich skeptisch....wie führst du die übung denn genau aus?..btw trizeps und bizeps würd ich ganz zuletzt machen...
 
A

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Re: Mein erster "richtiger" GK-Plan
Hallo imported_Hirschi,

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