Mein erster PPB-Plan

[Gast88745]

Hallo Forum,
Hier mein Plan für einen PPB-Plan mit Pausenan den Tagen 2,4,6,7
-Equipment: Trainingsbank, KH, LH, Lat-Zug, Swing-Bar, improv. Klimmzüge,
- Große Muskel 3x10-12
- Kleine Muskel3x8-12
A)
Brust:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken KH
Fliegende Schrägbank
Schulter:
Seitheben
Frontdrücken
Frontziehen
Butterfly Reverse
Trizeps:
Tr.-Drücken am kabel
Tr.-Strecken einarmig
Tr.-Dips
Kick-Backs

B)
Oberschenkel:
Kniebeugen
Abduktoren Kabel
Adduktoren Kabel
Ausfallschritt
Unterschenkel:
Wadenheben sitzend
Wadenheben stehend mit KH
Wadendehnen a. d. Wand
Swingbar:
Kurzer Durchlauf mit jeweils 3 Sätze a 1Min für Brsut; Beine, Rücken, Schultern

C)
Rücken:
KH-Rudern
T-Bar-Rudern
Lat-ziehen
"Good Morning"
Bizeps:
LH-Curl stehend
Konz.-Curls
Zottmann-Curl
Scott-Curl
Bauch:
diverses

Natürlich bin ich an Eurer Meinung dazu interessiert.
Danke für Eure Zeit!

 

[GrauerWolf]

Hallo Mortimer,hier im Forum gibt es jede Menge Trainingspläne, sorry, auch der schlechteste von ihnen ist besser als der Deine...Beispiel: Wie willst (wirst) Du denn aussehen, wenn Du pro Woche 8 Sätze für die Oberarme aber nur 4 Sätze für die Oberschenkel machst? Wenn man die Adduktoren- und Abduktoren-Isos abzieht, siehts noch schlechter aus.

 

[Gast88745]

Hallo GrauerWolf. Danke für Deine Antwort und Deine (wenn auch wenig konstruktive) Kritik.
Du hast recht; das Bein-Training ist unterrepräsentiert und verbesserungswürdig. Der Plan hat in der Praxis auch schon einige Anpassungen erfahren...
Ich finde es allerdings nicht ganz leicht, Übungen zu finden, die mit LH, KH und Tubes ein effektives Training ermöglichen.
Überwiegend sind es wenige Grundübungen in endlos vielen Variationen (da bin ich aber für jeden Tipp dankbar).
Ich bin ziemlich sicher, dass rd. 90% der Studio-Trainierenden ihr Beintraining fast ausschließlich an Maschinen absolvieren.

 

[GrauerWolf]

Das Konstruktive findest Du in meinem ersten Satz: Jede Menge Trainingspläne hier in diesem Forum.

Ein Beispiel von -Yates-:

TE 1: Push

4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Fliegerflachbank
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press


TE 2: Beine

4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
4x Good Mornings
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben


TE 3: Pull

5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
2x Kurzhantelüberzüge
3x Seitheben, vorgebeugt
4x Langhantelcurls

Beinstrecken und Beincurls sind natürlich Maschinen-Übungen, allerdings nicht so spezifisch wie Adds und Abds. Allein bei den Kniebeugen hast Du viele Varianten, zB. Klassisch (LH auf Schulter), Frontsquats (LH vorne auf Schulter und Schlüsselbeinen), KH-Squats (hängende Arme), Goblets (1 KH vor dem Körper - sehr zu empfehlen!), Bulgarian Squats in Variationen (ebenfalls sehr zu empfehlen) u.a.

Viel Spaß und "All Good Iron"

 

[Gast88745]

Super, Dank Dir! Das war ein guter Tipp!