Danke für deine Tipps!
Ich und mein Trainer haben deine 2te Variante genommen. Also Brust, Arme - Beine - Rücken, Schulter.
Den genauen Trainingsplan werde ich in den nächsten Tagen posten, um eure Meinung gazu zu hören.
Mein erster 3er Split
- Ersteller Noxus
- Erstellt am
Danke für deine Tipps!
Ich und mein Trainer haben deine 2te Variante genommen. Also Brust, Arme - Beine - Rücken, Schulter.
Den genauen Trainingsplan werde ich in den nächsten Tagen posten, um eure Meinung gazu zu hören.
A
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schau mal hier:
3er split wie .
1. lern schreiben
2. nö, das ist ein split. splitten = aufteilen, ob ich das jetzt auf 3 TEs die Woche oder 6 TEs die Woche, von denen ich je 2 an einem Tag trainier aufteile ist egal. split ist split.[/ QUOTE]
sorry für meine rechtschreibung habe leider probleme mit mein lappi und ich habe manmal probleme mit denn schreiben das ist krankheitsbedingt bei mir kann ja sein mein Trainer hat mir das so erklärt aber es gehen ja überall die meinugen ausernader
Phil87
New member
sorry für meine rechtschreibung habe leider probleme mit mein lappi und ich habe manmal probleme mit denn schreiben das ist krankheitsbedingt bei mir kann ja sein mein Trainer hat mir das so erklärt aber es gehen ja überall die meinugen ausernader [/QUOTE]
Ok, das konnt ich nicht wissen.
Naja aber es bleibt dabei: split heißt einfach aufteilen. Alles was nicht Ganzkörper ist, ist demnach Split.
[/QUOTE]Ok, das konnt ich nicht wissen.
Naja aber es bleibt dabei: split heißt einfach aufteilen. Alles was nicht Ganzkörper ist, ist demnach Split.
Muskelkraft1
New member
Brust Bizeps Trizeps find ich net gut, da man zuerst Brust trainieren muss und da der Trizeps scho dabei ist, weil man den bizeps bekanntlich vor trizeps trainieren muss und da ist es scheiße, wenn man erst tizeps (brust) und dann bizeps und dann wieder tizeps trainiert.
imported_Johnny
New member
Wer sagt das es nach dem Trizeps - Bizeps - Trizeps Schema geht ?
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly
Dips
Frenchpress
LH Curls
Hammer Curls
Nach der Reihenfolge würde ich mein Brust Arme Tag gestalten
Also ich habe jetzt den 3er Split zusammen mit meinem Trainier erstellt und würde gerne eure Meinung dazu hören.
Mo: Brust, Arme
4x KH Bankdrücken (hab jetzt schon länger Langhantel gemacht und möchte Abwechslung)
3x Cablecross
3x Bauchpresse im knien am hohen Block
4x LH Bizepscurls
3x Hammercurls (mit Seil am Turm)
4x Nosebreaker
Mi: Beine, Naken
4x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Wadenheben
3x LH Shrugs
3x weiß den Namen ned.. an der Maschine mit den Armen Griffe runterdrücken (gegenteilige Übung wie Shrugs)
3x Außenrotation (ist zwar keine Nakenübungen, aber es is ein eher kleiner Muskel den ich sonst nirgens trainiere)
3x Beinheben hängend
Sa: Rücken, Schulter
4x Rudern (an der Maschine Griffe runterziehen.. ka wies heißt)
3x Barbel Rows
3x Kreuzheben
3x Frontheben
3x Seitheben
3x Reverse Butterfly
3x Oberkörperheben mit gedrehtem Körper
Is die Aufteilung und die Übungsauswahl so gut? Was würdet ihr ändern?
Und wieviele Wh soll ich machen.. was haltet ihr von 10-12, 8-10 und 6-10 und wenns nen 4ten gibt 6-8 oder mit weniger Gewicht soviele wie möglich um den Muskel ganz auszureizen?
Danke für eure Hilfe schon im vorraus!
Mo: Brust, Arme
4x KH Bankdrücken (hab jetzt schon länger Langhantel gemacht und möchte Abwechslung)
3x Cablecross
3x Bauchpresse im knien am hohen Block
4x LH Bizepscurls
3x Hammercurls (mit Seil am Turm)
4x Nosebreaker
Mi: Beine, Naken
4x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Wadenheben
3x LH Shrugs
3x weiß den Namen ned.. an der Maschine mit den Armen Griffe runterdrücken (gegenteilige Übung wie Shrugs)
3x Außenrotation (ist zwar keine Nakenübungen, aber es is ein eher kleiner Muskel den ich sonst nirgens trainiere)
3x Beinheben hängend
Sa: Rücken, Schulter
4x Rudern (an der Maschine Griffe runterziehen.. ka wies heißt)
3x Barbel Rows
3x Kreuzheben
3x Frontheben
3x Seitheben
3x Reverse Butterfly
3x Oberkörperheben mit gedrehtem Körper
Is die Aufteilung und die Übungsauswahl so gut? Was würdet ihr ändern?
Und wieviele Wh soll ich machen.. was haltet ihr von 10-12, 8-10 und 6-10 und wenns nen 4ten gibt 6-8 oder mit weniger Gewicht soviele wie möglich um den Muskel ganz auszureizen?
Danke für eure Hilfe schon im vorraus!
Phil87
New member
Brust könntest schrägbankdrücken auch noch machen.
Nacken am Mittwoch ist unsinnig, weil du in der nächsten TE bereits wieder Nacken drin hast (Kreuzheben); außenrotation entspricht Reverse Butterfly;
"Griffe runterziehen" = Latziehen? probier lieber gleich Klimmzüge;
Frontheben weg, dafür Frontdrücken machen.
Wo´s geht mach die Übungen frei und nicht an der Maschine.
Nacken am Mittwoch ist unsinnig, weil du in der nächsten TE bereits wieder Nacken drin hast (Kreuzheben); außenrotation entspricht Reverse Butterfly;
"Griffe runterziehen" = Latziehen? probier lieber gleich Klimmzüge;
Frontheben weg, dafür Frontdrücken machen.
Wo´s geht mach die Übungen frei und nicht an der Maschine.
Bei der Burst habe ich auch noch überlegt ob ich Schrägbankdrücken dazu nehmen soll, aber dann wäre mir die Trainingseinheit gesamt zu lang.
Ja ganz verstanden hab ich meinen Trainer auch nicht warum er mich da Naken und Außenrotation machen lässt.. er hat irgendwas gesagt dass das kleine Muskelgruppen sind die ich sonst nicht trainiere aber am Rücken und Schulter Tag kommen die doch eh ein bissl vor.. was könnten ich am Beintag sonst stattdesen trainieren?
Ja ich mein damit eine Art von Latziehen.. Klimmzüge habe ich jetzt auch schon wieder länger gemacht und wollte bissl Abwechslung aber vl steig ich wieder schnell auf die Klimmzüge um, weil sie halt sehr effektiv sind.
Hab eh Frontdrücken mit KH gemeint.. hab mich nur bissl vertan beim schreiben.
georgebush
New member
also dein brusttraining ist schon etwas dürftig. ich würde auf jedenfall schrägbank mitrein nehmen. wenn du zeitliche probleme kriegst, würde ich eintweder weniger sätze bizeps für den bizeps machen, oder es statt den cable cross mitreinnehmen
das partielle schulter training am beintag ist komisch! und 2 tage darauf machst du richtes schultertraining? mach stattdessen gleich deine ganze schulter an deinem beintag, dann kannst du deinen bizeps am tag, an dem du deine schulter trainierst machen. dann dann fällt der bizeps am ersten trainingstag weg, und du kannst beispielsweise den schrägbankdrücken mitreinnehmen. und wenn du deinen bizeps am tag deines rückentrainings absolvierst, ist er schon vorermüdet, und du musst nciht mehr soviele übungen machen.
wenn du dich an diesen 3er splitt gewöhnt hast, solltest du bald mal die anzahl der übungen erhöhen. wie gesagt, finde ich alles ein bißchen mager.
latziehen statt klimmzüge zu machen ist vollkommen legitim. wenn du mal ein paar wochen keinen bock hast auf klimmzüge, dann mach latziehen. gar kein problem!
nochmal kurz zu tag 1: das bauchtraining würde ich immer an die letzte stelle setzen!
das partielle schulter training am beintag ist komisch! und 2 tage darauf machst du richtes schultertraining? mach stattdessen gleich deine ganze schulter an deinem beintag, dann kannst du deinen bizeps am tag, an dem du deine schulter trainierst machen. dann dann fällt der bizeps am ersten trainingstag weg, und du kannst beispielsweise den schrägbankdrücken mitreinnehmen. und wenn du deinen bizeps am tag deines rückentrainings absolvierst, ist er schon vorermüdet, und du musst nciht mehr soviele übungen machen.
wenn du dich an diesen 3er splitt gewöhnt hast, solltest du bald mal die anzahl der übungen erhöhen. wie gesagt, finde ich alles ein bißchen mager.
latziehen statt klimmzüge zu machen ist vollkommen legitim. wenn du mal ein paar wochen keinen bock hast auf klimmzüge, dann mach latziehen. gar kein problem!
nochmal kurz zu tag 1: das bauchtraining würde ich immer an die letzte stelle setzen!
Danke für deine ausführliche Antwort!
Ich würde für die Brust eh gerne mehr machen also wäre es vl wirklich gut noch Schrägbankdrücken einzubauen.. Schulter ganz am Beintag und dafür Bizeps am Rückentag ist eig eine gute Idee.
Ja Bauch kann ich auch als letzte Übung machen da hast du recht.
Da ich halt erst mit dem 3er Split angenfangen habe, kann/schaff ich noch nicht soviele Übungen pro Muskleeinheit und ich steigere mich lieber nicht zu schnell, weil ich sowieso schon einen richtigen Musklekater bekomme bei dem Plan (liegt halt wahrscheinlich daran dass ich viele neue Übungen mache und den Plan erst begonnen habe).
Was haltest du dann von diesem Plan:
Mo: Brust, Trizeps
4x KH Bankdrücken (hab jetzt schon länger Langhantel gemacht und möchte Abwechslung)
3x LH Schrägbankdrücken
3x Cablecross
~2x Butterfly oder Burstpresse
3x Nosebreaker
~2x Trizeps (welche Übung wäre noch gut?)
3x Bauchpresse im knien am hohen Block
Mi: Beine, Schulter
4x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Wadenheben
3x Frontdrücken
2-3x Seitheben
2-3x Reverse Butterfly
3x Beinheben hängend
Sa: Rücken, Bizeps
4x Kreuzheben
3x Latziehen
3x Barbel Rows
~2x Rücken (welche Übung wäre noch gut?)
3x LH Curls
~2x Hammercurls am Turm
3x Oberkörperheben mit gedrehtem Körper
Sollte ich jetzt noch die Shrugs einbauen? Und habe ich jetzt alle wichtigen Muskelpartien im Program vorgesehen? Und ist die Reinfloge der Übungen so gut?
georgebush
New member
1) Butterfly vs. Brustpresse: würde ich Brustpresse nehmen, und die würd ich vor die Cable Cross platzieren. Eine andere möglichkeit wäre noch bankdrücken auf der neg. geneigten Bank.
2)trizepsübungen gibt es wie sand am meer. welche gut für dich ist, musst du selber herausfinden. ich kann dir nur sagen, welche ich gerne durchführe: trizepsdrücken am Kabelzug mit einer gebogenen stangen (dies wäre meiner ansicht nach eine gute ergänzung zu den nosebreakern, die du schon im plan hast), trizepsdrücken mit der KH stehend, und eine trizepsübung an ner maschine.
3) shruggs, ja oder nein, kann ich nicht sagen. wie sieht dein trapezmuskel aus? verkümmert oder ist er eh ordentlich da? ich mach jedenfalls keine, wird bei mir durch kreuzheben mit gestreckten beinen und rudern stehend mit der langhantel abgedeckt.
4) daher würde ich kreuzheben mit gestreckten beinen ins beinprogramm mitreinnehmen
5) und deswegen würde ich noch rudern stehen ins schulterprogramm mit reinnehmen. reversed butterfly eventuell raus, würd ich in ein paar monaten ins programm dazunehmen oder alle paar monate gegen seitheben austauschen.
6)Rücken: Kreuzheben machst du am ende deines rückentrainings. kann man darüber streiten, ob man es nicht an die erste stelle setzen sollte. ich persönlich würde es aber da lassen, wo es ist.
7) weitere rückenübung: latziehen hast du ja schon drinnen, allerdings mit welcher griffweite? ich würde eine weitere übung latziehen mit anderer griffweite einbauen, oder eine übung an der rudermaschine.
2)trizepsübungen gibt es wie sand am meer. welche gut für dich ist, musst du selber herausfinden. ich kann dir nur sagen, welche ich gerne durchführe: trizepsdrücken am Kabelzug mit einer gebogenen stangen (dies wäre meiner ansicht nach eine gute ergänzung zu den nosebreakern, die du schon im plan hast), trizepsdrücken mit der KH stehend, und eine trizepsübung an ner maschine.
3) shruggs, ja oder nein, kann ich nicht sagen. wie sieht dein trapezmuskel aus? verkümmert oder ist er eh ordentlich da? ich mach jedenfalls keine, wird bei mir durch kreuzheben mit gestreckten beinen und rudern stehend mit der langhantel abgedeckt.
4) daher würde ich kreuzheben mit gestreckten beinen ins beinprogramm mitreinnehmen
5) und deswegen würde ich noch rudern stehen ins schulterprogramm mit reinnehmen. reversed butterfly eventuell raus, würd ich in ein paar monaten ins programm dazunehmen oder alle paar monate gegen seitheben austauschen.
6)Rücken: Kreuzheben machst du am ende deines rückentrainings. kann man darüber streiten, ob man es nicht an die erste stelle setzen sollte. ich persönlich würde es aber da lassen, wo es ist.
7) weitere rückenübung: latziehen hast du ja schon drinnen, allerdings mit welcher griffweite? ich würde eine weitere übung latziehen mit anderer griffweite einbauen, oder eine übung an der rudermaschine.
Phil87
New member
Find auch dass´d Shruggs nicht brauchst, wenn du Kreuzheben machst. Die Schultern beim hohen Gewicht vom Kreuzheben hinten zu halten ist meist schon genug fürn Trapez.
Reverse Butterfly kannst auch umgehen indem du stattdessen z.b. Rudern vorgebeugt mit breitem Griff machst, trainiert eigentlich s selbe.
Reverse Butterfly kannst auch umgehen indem du stattdessen z.b. Rudern vorgebeugt mit breitem Griff machst, trainiert eigentlich s selbe.
Danke für die Tipps!
Die Shrugs werd ich jetzt mal weglassen und Reverse Butterfly wird wahrscheinlich mit vorg. LH Rudern ersetzt.
Dann würde der Plan mal so aussehen:
Mo: Brust, Trizeps
4x KH Bankdrücken
3x LH Schrägbankdrücken
3x Cablecross
3x Nosebreaker
2x Trizepsdrücken oder Kickbacks
3x Bauchpresse im knien am hohen Block
Mi: Beine, Schulter
4x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Wadenheben
3x Frontdrücken
2-3x Seitheben
2-3x vorg. Rudern (is die Übung eig nicht ähnlich wie die Barbel Rows? und trainiert das vorg Rudern nicht hauptsächlich den Rücken? Würdet ihr eine andere Übung für die Schulter nehmen?)
3x Beinheben hängend
Sa: Rücken, Bizeps
4x Kreuzheben
3x Latziehen
3x Barbel Rows
3x LH Curls
2x Hammercurls am Turm
3x Oberkörperheben mit gedrehtem Körper
Welche Wiederholungsanzahl sollte ich verwenden? 10-12, 8-10, 6-8 oder immer zwischen 6-10 oder Grundübungen 6-8 und Isos 8-12?
Die Shrugs werd ich jetzt mal weglassen und Reverse Butterfly wird wahrscheinlich mit vorg. LH Rudern ersetzt.
Dann würde der Plan mal so aussehen:
Mo: Brust, Trizeps
4x KH Bankdrücken
3x LH Schrägbankdrücken
3x Cablecross
3x Nosebreaker
2x Trizepsdrücken oder Kickbacks
3x Bauchpresse im knien am hohen Block
Mi: Beine, Schulter
4x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Wadenheben
3x Frontdrücken
2-3x Seitheben
2-3x vorg. Rudern (is die Übung eig nicht ähnlich wie die Barbel Rows? und trainiert das vorg Rudern nicht hauptsächlich den Rücken? Würdet ihr eine andere Übung für die Schulter nehmen?)
3x Beinheben hängend
Sa: Rücken, Bizeps
4x Kreuzheben
3x Latziehen
3x Barbel Rows
3x LH Curls
2x Hammercurls am Turm
3x Oberkörperheben mit gedrehtem Körper
Welche Wiederholungsanzahl sollte ich verwenden? 10-12, 8-10, 6-8 oder immer zwischen 6-10 oder Grundübungen 6-8 und Isos 8-12?
georgebush
New member
oh, ich meinte rudern stehend, nicht vorgebeugt ... vorgebeugt ists eher ne rückenübung
Aso ja hab ich mir schon gedacht..
Ich hab heute wieder mit meinem Trainer gesprochen nd ich hab mit ihm den Plan jetzt mal so geändert:
Mo: Brust, Trizeps
4x KH Bankdrücken
3x LH Schrägbankdrücken an der Maschine
3x Cablecross
3x Nosebreaker
3x einarmiges Trizepsstrecken
3x Bauchpresse im knien am hohen Block
Mi: Beine, Schulter
4x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Wadenheben
3x Außenrotation (mein Trainier sagt, dass da ein Muskel trainiert wird, der sont nirgenst dabei ist)
4x Frontdrücken
3x Seitheben
3x Beinheben hängend
Sa: Rücken, Bizeps
4x Kreuzheben
3x Latziehen
3x Barbel Rows
3x LH Curls
3x Hammercurls am Turm
3x Oberkörperheben mit gedrehtem Körper
Is der Plan so jetzt gut oder habt ihr noch Verbesserungsvorschläge für mich? Und wie schauts mit der Wiederholungsanzahl aus?
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