Mein erster 3er Split

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Noxus

New member
Ich trainiere seit fast 11 Monaten. Begonnen habe ich mit einem Ganzkörperplan und nach 7 Monaten bin ich auf einen 2er Split Mi+Do und einen Tag GK am So umgestiegen. Jetzt möchte ich auf einen 3er Split umsteigen und ich habe mir schon ein paar Gedanken dazu gemacht. Am Mi habe ich dann einen Termin bei meinem Trainier, wo wir den Plan erstellen.
Meine Idee wäre:

Mo: Brust und Trizeps
4x Bankdrücken (1 Aufwärmsatz)
3x Fliegende (Flachbank)
3x Dips (habe ich bisjetzt noch nicht gemacht und weiß daher nicht ob ich diese Übung schon schaffe) sonst vl Cablecross stattdessen?

3x Nosebreaker
3x Trizepsdrücken am Kabelzug

Mi oder Do: Beine und Schultern
4x Kniebeugen (1 Aufwärmsatz)
3x Beinpresse
3x Wadenheben oder Fußballendrücken

3x Military Press
3x Reverse Butterfly oder vl Seit- oder Frontheben

Sa: Rücken und Bizeps
4x Kreuzheben (1 Aufwärmsatz)
3x Klimmzüge
3x Latzug oder Rudern (frei?.. Barbell Rows vl?)

3x LH Bizepscurls
3x Hammercurls oder Armcurls am hohe oder tiefen Block

Was haltet ihr von den Übungen und der Aufteilung?
Ich freue mich über jeden Verbesserungsvorschlag und jede Idee!
 
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Re: Mein erster 3er Split
Aufteilung ist gut
Alle Grundübungen sind dabei
evtl schmeiss jeweils eine Isolationsübung für Trizeps/Schulter/Bizeps raus
 
@Ratzfatz: danke.. wieso sollte ich Übungen weglassen? Ich mach ja eh nur 5 pro Tag.

Was ich vorhin vergessen habe.. wann soll ich den Bauch trainieren? Vl jeden Trainingstag eine Übung?
 
Weil du z.B. am Montag 4x Bankdrücken, 3x Dips, 3x Nosebreaker und 3 x Kabel-Trizepsdrücken machen willst. das wären dann 13 Sätze für Trizeps. Das ist zu Viel.

Bauch, wie jede andere Muskelgruppe, 1-2 x wöchentlich aber G`scheit, immer am Ende der Trainingseinheit
 
Ja du hast recht das sind ein bissl zuviele Übungen am Mo für Trizeps und am Sa für Bizeps. Nur sind die 4 Übungen etwas wenig an einem Tag.. was könnte ich dann noch machen? Und an welchem Tag sollte ich den Bauch trainiern?

Kann mir vl auch bitte noch wer anderer Tipps zu den einzelnen Übungen geben und mir sagen welche davon gut und welche bei dem Plan nicht sogut wären?
 
Da ich den Termin mit meinem Trainier schon am Mi habe, bräuchte ich relativ bald Tipps.
Kann mir wirklich keiner helfen?
 
Jetzt warte doch einmal was für einen Plan dein Trainer erstellt.
Ist ja schließlich sein Job und möglicherweise hat er ja Ahnung davon
 
Ja eh, nur möchte ich ihm schon mal einen Plan vorschlagen können und ein paar Übungen einbauen, die mir gefallen oder die ihr für gut haltet. Außerdem informiere ich mich gerne bei mehreren Leuten und hole mir gern mehrere Meinungen ein.
 
du denkst, dass du keine dips schafften könntest, willst aber einen 3er mit hohem volumen trainieren..?

ich würde lieber zu einem grundplan, bzw. 2er greifen und dort jeweils folgende übungen unterbringen: kreuzheben, kniebeugen (frontbeugen, bankdrücken, frontdrücken, klimmziehen, rudern..abwechslung durch wechsel von kurzhanteln und langhanteln!

konzentriere dich auf eine progressive gewichtssteigerung in den übungen, dann wird das von alleine was! den fokus auf GÜ setzen und dort stärker werden, anstatt so hoch zu splitten und z.b. 6sätze für den kleinen bizeps zu machen..
 
Danke für deine Hilfe FaBe!
Nur würder ich schon sehr gerne einen 3er Split machen, da ich gerne viele verschiedene Übungen in einer Woche machen würde. Du hast recht, dass 6 Sätze für Bizeps und Trizeps zuviel sind und deswegen möchte ich auch eine Übung bei Trizeps und Bizeps weglassen. Dafür mache ich am Beinetag den Bauch auch und trainiere die Schultern am Rücken- und Bizepstag. Was könnte ich aber dann noch am Mo mit Brust und Trizpes trainieren, da ich ja bisjetzt nur 4 Übungen an dem Tag habe?
 
Noxus schrieb:
Ich trainiere seit fast 11 Monaten. Begonnen habe ich mit einem Ganzkörperplan und nach 7 Monaten bin ich auf einen 2er Split Mi+Do und einen Tag GK am So umgestiegen. Jetzt möchte ich auf einen 3er Split umsteigen und ich habe mir schon ein paar Gedanken dazu gemacht. Am Mi habe ich dann einen Termin bei meinem Trainier, wo wir den Plan erstellen.
Meine Idee wäre:

Mo: Brust und Trizeps
4x Bankdrücken (2 Aufwärmsatz)
3x Fliegende (Flachbank)
3x Dips (habe ich bisjetzt noch nicht gemacht und weiß daher nicht ob ich diese Übung schon schaffe) sonst vl Cablecross stattdessen?

3x Nosebreaker
3x Trizepsdrücken am Kabelzug

Mi oder Do: Beine und Schultern
4x Kniebeugen (1 Aufwärmsatz)
3x Beinpresse
3x Gestrecktskreuzheben o. Beinbeugen
3x Wadenheben oder Fußballendrücken

3x Military Press
3x Reverse Butterfly oder vl Seit- oder Frontheben

Sa: Rücken und Bizeps
4x Kreuzheben (1 Aufwärmsatz)
3x Klimmzüge
3x Latzug oder Rudern (frei?.. Barbell Rows vl?)
3x Barbell Rows, ja auf jeden Fall


3x LH Bizepscurls
3x Hammercurls Frei
Zum Vergrößern anklicken....


Die Aufteilung wäre nich mein Ding, aber wenn du damit gut klarkommst..
 
Danke Johnny!
Ich habe den 3er Split ja noch nicht probiert, daher weiß ich nicht, ob ich damit gut klarkomme.
Wie würdest du den die Muskelgruppen einteilen?
 
Ja das klingt auch gut, nur würde ich vl den Bauch am 2tn Tag machen und nicht am 3tn.
Wie wärs mit soeiner Übungsaufteilung:
Mo:
3x Brust
1x Trizeps
1x Bizeps
und 1x vl noch Bizeps dazu

Mi:
4x Beine
2x Bauch

Sa:
3x Rücken
3x Schultern
 
Noxus schrieb:
Ja das klingt auch gut, nur würde ich vl den Bauch am 2tn Tag machen und nicht am 3tn.
Wie wärs mit soeiner Übungsaufteilung:

Mo:
3x Brust
2x Trizeps
3x Bizeps

Mi:
4x Beine
2x Bauch

Sa:
3x Rücken
3x Schultern
Zum Vergrößern anklicken....

Bauch kannst du einfügen wo du willst, ist Wurst.. blos nich ein Tag vorm Kreuzheben oder Kniebeugen..
 
Ok.. nur trainiere ich bei der Brust eh auch schon Trizeps mit und dann noch 2 etxra Übungen sind mir bissl zuviel und 2 Bizepsübungen sind auch ausreichend finde ich. Außerdem will ich nicht mehr als 6 Übungen pro Tag machen, da ich nicht mehr als 45-60min trainieren will.
Nach deiner Aufteilung könnte es so ausschauen:
Mo: Brust, Trizeps und Bizeps
4x Bankdrücken (2 Aufwärmsatze)
3x Fliegende (Flachbank)
3x Dips

3x Nosebreaker

3x LH Bizepscurls
3x Hammercurls Frei

Mi oder Do: Beine und Bauch
4x Kniebeugen (1 Aufwärmsatz)
3x Beinpresse
3x Gestrecktskreuzheben oder Beinbeugen
3x Wadenheben oder Fußballendrücken

3x Bauchübung
3x andere Bauchübung

Sa: Rücken und Bizeps
4x Kreuzheben (1 Aufwärmsatz)
3x Klimmzüge
3x Latzug oder Barbell Rows

3x Military Press
3x Reverse Butterfly
3x Seit- oder Frontheben
 
wichtig ist, dass du zwischen heben und beugen den größtmöglichen abstand lässt! am besten wäre bei einem dreier montags heben und freitags beugen! mittwochs heben und freitagsbeugen würde zu problemen in der regeneration im unteren rücken führen!

daher:

Rücken, hintere Schulter, Bizeps
Brust, Schulter, Trizeps
Beine, Waden

ist mit abstand der meist gewählte split, halte ich auch am sinnvollsten! push-pull-beine sozusagen!

was auch geht wäre:

Rücken, Schulter
Brust, Arme
Beine

oder z.b.

Rücken, Trizeps
Brust, Bizeps
Beine

allerdings ist da das problem, dass deine armmuskulatur mehrmals belastet wird und es probleme mit der regeneration gibt!


aber ich würde bei einem dreier niemals in 2 aufeinanderfolgenden einheiten heben und dann beugen oder andersrum.. haut bei mir, und bei vielen anderen die ich kenne, nicht hin!..
 
Alles schön und gut aber das ist kein drei Splitt Splitt traning heist wenn die aufgliederung in einen Tag ist z.b morgen Brust schulter Nachmittags beine Rücken Abends was weiß ich soist ein Splitt program aus die Profis tranieren so alles andere ist ein 3 Tages plan.Alles klar:roll:
 
Olaf2005 schrieb:
Alles schön und gut aber das ist kein drei Splitt Splitt traning heist wenn die aufgliederung in einen Tag ist z.b morgen Brust schulter Nachmittags beine Rücken Abends was weiß ich soist ein Splitt program aus die Profis tranieren so alles andere ist ein 3 Tages plan.Alles klar:roll:
Zum Vergrößern anklicken....

1. lern schreiben
2. nö, das ist ein split. splitten = aufteilen, ob ich das jetzt auf 3 TEs die Woche oder 6 TEs die Woche, von denen ich je 2 an einem Tag trainier aufteile ist egal. split ist split.
 
A

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Re: Mein erster 3er Split
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