Mein erster 2er Split ! Brauche Hilfe

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Hyp99

New member
Hi
Ich hab jetzt ne Zeit lang Gk gemacht und mit dem Wechsel in ein größeres Studio will ich jetzt einen 2er Split machen.
Ich bin 16 Jahre alt und wiege 82kg auf 1,84cm (bin aber leider ein bisschen übergewichtig)
Mein Ziel ist ganz klar Muskelaufbau (am liebsten noch fettabbau aber das geht ja nicht).
Ich hab mir jetzt mal einen Split aus den Musterplänen rausgesucht, bei dem ich mit den meisten Übungen vertraut bin.
(Oder sollte ich lieber Push/Pull nehmen...wenn ja, könnt ihr mir einen guten empfehlen?)
Jedoch muss ich einige Änderungen vornehme und wollte fragen ob das klar geht...
Bauch würde ich gerne noch dranhängen (crunches und beinheben wird das beste sein oder?) .... am schluss von te1 oder te2?

Möglichkeit 3: Unabhängiger Split


TE 1: Beine, Brust, Bizeps

4x Kniebeugen
3x Beinpresse 45°
3x Beincurls, liegend das is ja das selbe wie beinbeuger oder?
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken erstmal an der maschine geht klar oder?
4x Langhantelcurls an der sz-stange enger griff? und dann immer mit anderen bizepsübungen abwechseln?



TE 2: Rücken, Schultern, Trizeps

5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe) Kann ich leider nicht machen...ich hab immer schulterschmerzen und packs nicht.alternative?
3x Langhantelrudern
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press

-------------



danke schonmal...

mfg
 
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Re: Mein erster 2er Split ! Brauche Hilfe
beinbizeps: auch beinbeuger. Übungen: Beincurls liegend, sitzend, stehend, Kreuzheben rumänisch
Schrägbankdrücken: mach es FREI. verwende so wenig Maschinen, wie möglich: drücken mit Kurzhantel oder Langhantel
ich mache bei den Curls immer abwechselnd. wichtig: verwende übungen, die du mit SAUBERER TECHNIK UND SCHWEREM GEWICHT machen kannst.
Klimmzüge: technik? Klimmzüge nach möglichkeit nicht ersetzen. üben üben üben! (altenative, wenn es unbedingt sein muss: Latzug zur Brust). Griffe variieren - sowohl bei Klimmzug wie auch bei Latzug
 
Also mein 2er um gut aufzubauen geht klar ? so:

TE 1: Beine, Brust, Bizeps

4x Kniebeugen
3x Beinpresse 45°
3x Beinbeuger, liegend
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken Kurzhantel
4x Bizepscurls



TE 2: Rücken, Schultern, Trizeps

5x Kreuzheben, normal
4x Latzug zur Brust
3x Langhantelrudern
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press



So gehts jetzt klar oder? Und dann nach 6 Wochen ersetz ich manche Übungen um bessere Reize zu setzen...
Noch ein paar hätte ich : Warum manchmal 3 und beim anderen 4 Sätze?
Wo kann ich Bauch ( crunches und beinheben jeweils 2x20 ? ) dranhängen? und wielange darf eine TE max. dauern und wie lange Pause zwischen den Wdh/sätzen ?


 
Bauch kann genauso wie Waden an jede TE angehängt werden. Manche Übungen sind "wichtiger" als andere und bekommen daher einen Satz mehr...
 
Also ich hab mal noch ein paar gefragt und die meinten, dass der split für 4x in der woche scheiße ist. bei te1 nehm ich zB den bizeps schon dran und dann bei te2 nochmal??
ich hab mir jetzt nen neuen gemacht und wollte fragen ob der jetzt klar geht!

Tag1:

Brust:
Flachbankdrücken 3x8-10
Fliegende flach 3x8-10
Schulter:
Schulterdrücken LH 3x8-10
Seitheben stehend 2x8-10
Trizeps:
French Press 2x8-10
Kabeldrücken 2x8-10

Tag2:

Beine:
Kniebeugen 3x8-10
Beinpresse 3x8-10
Beinbeuger 2x8-10
Rücken:
Kreuzheben 3x 8-10
Enges Latziehen 3x8-10
Kabelrudern 3x8-10
Bizeps:
LH-Curls 2x8-10
Hammercurls 2x8-10
 
nimm deinen ersten plan. der passt so und wurde schon von vielen erfolgreich getestet. trainier den plan mal eine zeitlang und bilde dir selbst ein urteil. zweiten plan finde ich nicht gut.
 
Was ist denn an meinem 2. Plan schlecht, denn der gefällt mir wesentlich besser...
kann auch mal jmd anders noch was dazu sagen??
 
du trainierst den größten teil des Körpers in TE2. mein gefühl sagt mir, dass du nicht die nötige Intensität aufbringen kannst... Nach KB Kreuzheben, hab ich in meinem Plan, (ich habe über 15 Jahre Trainingserfahrung), und damit kämpfe ich schon zeitweise. nimm deinen ersten plan, trainier diesen. dein zweiter plan ist noch nichts für dich.
 
warum? du hast doch gerade eine sehr fundierte meinung dazu bekommen. oder willst du solange warten bis dir jemand sagt was du hören möchtest? wenn dir dein eigener plan besser gefällt dann trainier danach, aber wenn man fragt muss man auch damit rechnen das man etwas zu hören bekommt was einem nicht zusagt. :wink:
 
Ok ... wenn der plan gut ist , dann nehm ich halt den...
Ich hab ihn jetzt noch ein bisschen nach mir optimiert... ich hoffe der ist auch so ok.

TE 1: Beine, Brust, Bizeps

4x Kniebeugen
3x Beinpresse 45°
3x Beinbeuger, liegend

4x Flachbankdrücken
3x Fliegende

4x Bizepscurls ( 2x lh curls + 2x hammercurls)



TE 2: Rücken, Schultern, Trizeps

5x Kreuzheben, normal
4x Latzug zur Brust eng
3x Langhantelrudern oder Kabelrudern

4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend

2x SZ French Press
2x Kabeldrücken

Das einzigste was mich stört sind die unterschiedlichen Satzzahlen aber okay.
Und Bauch (also Crunches und Beinheben, wie viel sätze/wdh?) dann an irgendeine Te dranhängen?
 
@threadersteller

du musst zusehen wie du klarkommst!aber rücken und bein an einem tag komplett abzudecken ist auch in meinen augen fast nicht möglich.eine muskelpartie wird darunter leider müssen! te1 brust/bein und te2 rücken/schulter sind schon in ordnung!

ich habe zwar nicht diese erfahrung wie premutos,aber kann dir auch ausm bauch heraus sagen,dass dein dir besser gefallender plan nicht so funktioniert,wie du dir das erhoffst.

auch "muss" man einen 2ersplit nicht 4mal die woche trainieren!3mal reicht auch ,so hast du im wechsel alle 2 wochen 2mal jede muskelpartie dran!das reicht zum wachsen allemal aus und dein ZNS liegt nach 2 wochen training nicht gleich brach...ernährung und regeneration beachten und dann läuft der hase!:wink:

edit:ich mach beim bauch relativ viele wiederholungen bei den crunches!beinheben mache ich ca. 15 mit einer 20kg hantel an den beinen.kannst du 2 oder 3mal die woche mit dranhängen.

zu den satzzahlen kann ich dir auch nur sagen,dass du dir das ausprobieren müsstest.ich trainiere z.b. nie mehr als 3 sätze bei den großen muskeln,aber aus dem einfachen grund,weil ich nicht mehr kann!das wäre alles andere als sauber oder intensiv,also lass ich es und gehe zur nächsten übung über.enn ich an 5 sets kreuzheben denke,wird mir schon ganz schlecht...

mfg greg
 
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Re: Mein erster 2er Split ! Brauche Hilfe
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