Mein Ernährungsplan

[yLegend]

Hallo.
Ich hab mir überlegt mir jetzt nen Ernährungsplan zu machen, weil ich denke dass ich an manchen Tagen zu wenig und oft zu viel esse, also zu unregelmäßig...
Ich bin 1,75 groß und wiege 69 kilo. Mein ziel ist Muskelaufbau.

Laut http://www.karl-ess.com/kalorienrechner/ ist mein Kalorienbedarf für Muskelaufbau 2909 kcal.

Hab mir dann als Plan erstmal überlegt:
Proteine: 170g
Kohlenhydrate: 360g
Fette: 80g

Damit komm ich wenn ichs genbau einhalte auf 2920 kcal.

Hauptnahrungsmittel sind:
Brot mit Hähnchenbrust, Frischkäse...
Magerquark mit Früchten
Reis/Nudeln
Hähnchenbrust
Steaks
Nüsse/Studentenfutter
Obst und Gemüse
Thunfisch
nach dem Training 1 Proteinshake + Dextrose
viel Milch

ab und zu kann ess ich auch mal n bisschen Schokolade, das hält sich aber in grenzen

ist das okay und sinnvoll?

danke für antworten

 

[yLegend]

und sollte ich an sportfreien tagen weniger essen? kommt zwar selten vor, aber da verbrauch ich ja dann deutlich weniger Kalorien wenn ich an einem tag nichts mache..
oder wirkt sich das bei einem tag nicht aus?

 

[humanXwaste]

170g Eiweiß find ich übertrieben.. aber wer von mir schon mehr als 3 Beiträge gelesen hat der weiß was ich von so viel Protein halte

Nach dem Training Proteinshake + Banane bzw Traubensaft statt Dextrose, da hast paar Vitamine dabei. Und bis auf das esse ich an Trainingstagen nicht sonderlich viel mehr.

Achja 170*4 + 360*4 + 80*9 = 680 + 1440 + 720 = 2840, aber auf die paar kcals kommts eh nicht an

 

[yLegend]

google hat gesagt eiweiß und kh * 4,1 und fett * 9,3

ist soviel eiweiß denn schlecht und wo soll ich die kalorien dann hin tun? lieber zu kohlenhydraten oder fetten?