mein Ernährungsplan

[matthias1988]

meine Daten
20 Jahre
1.80 cm
69kg
Trainieren seit einem Monat


.
Früh: 1/4l Milch/ 10g Haferflocken 230 5,2 11 25

Vormittag 2 Sück Vollkornbrot mit Forelle 250 5 24 20
Corny 107 4 1,5 16

Mittag 300g Pute + 200g Nudeln 700 4 25 22

Nachmittag Kornspitz m Putenbrust 300 3 20 40
Kornspitz m Putenbrust 300 3 20 40
Joghurt 180 6 6 24

Abend Frischkäse + 2 scheiben Vollkornbrot 300 3,6 30 25

nach Training Proteinriegel Power Bar 200 5 17 20

Gesamt 2550 38,8 154,5 230



Aufteilung: Kalorien/Fett/Proteine/Kohlenhydrate



So in etwa sieht mein Ernährungsplan aus. Außer dem Mittagessen ändert sich nicht viel, nur unter Tags esse ich noch ab und zu Erdnüsse um mehr Fett zu mir zu nehmen,
Es is noch zu wenig, habt ihr noch vorschläge? Brauch vorallem noch fette und Kohlenhydrate

Ich bitte um Ratschläge

 

[LegNuM]

was hast du denn bitte vor? wofür noch mehr KH??

Wenn dann würd ich nur Fette EW in die Höhe schrauben...

statt dem Proteinriegel nach dem Training nen shake mixen und in diesen 20g Leinöl bzw. Walnussöl kippen

 

[matthias1988]

Ok, danke.
Ich hab mal wo gelsen, das man die tageskalorien mal 0,125 rechnen soll und das wären bei mir etwa 300 Kohlenhydrate.
Aber ich bin für Ratschläge offen.

 

[premutos667]

http://www.bodybuilding-forum.at/blog.php?b=41

 

[matthias1988]

Ernährungsplan überarbeitet:

Größe: 180cm
Gewicht: 70kg
Alter: 20 Jahre
Körßperfett: etwa 13%
Ziel: Masse aufzubauen und Körperfettanteil auf etwa 10% senken

Also habe meinen EP nochmal etwas verändert.

Was meint ihr jetzt dazu

Früh: 300ml Milch + 100g Haferflocken
Vormittag: 1 Kornspitz m Putenbrust oder 2Stk Vollkornbrot mit Lachs/forelle/Thunfisch oder 2Stk Vollkornbrot mit 100g Hüttenkäse
Mittag: Huhn/Pute/Fisch/Meeresfrüchte mit Reis/Kartoffeln/Nudeln
Nachmittag1: 1 Kornspitz m Putenbrust oder 2Stk Vollkornbrot mit Lachs/forelle/Thunfisch oder 2Stk Vollkornbrot mit 100g Hüttenkäse
Nachmittag2: 30g Erdnüsse/Walnüsse oder 1 Fruchjoghurt (200g)
vorm Training: Wasser mit 40g Traubenzuckerpulver
nachm Training: Shake (250ml Milch + 20g Proteinpulver + 70g Traubenzuckerpulver)
vorm Schlafen gehen: 1 Proteinriegel

Ergibt an Trainingstagen etwa 2600 - 2800 Kalorien
An Trainingsfreientagen lass ich eine Mahlzeit weg, dass ich so auf 2200 - 2400 Kalorien bin.

 

[kuzzzi]

Zwischenmahlzeiten sind relativ wenig...1 Kornspitz bzw 2 Brote??
ein Vormittag2 könntest einbauen

wieso vorm Training Traubenzucker?

obs von den kcal her reicht, wirst du eh merken, ist von Mensch zu Mensch anders..

 

[Qada]

Willst du Muskeln aufbauen oder Fett abbauen? Wenn ich mir das so ansehe, sieht es mehr nach ner Diät aus, aber frage besser nochmal nach, weil man ja nie wissen kann, auf wasfür Ideen manche kommen und dann meinen, sie wären en Hardgainer. Wenn du schon Geld für Proteinriegel ausgibt, kannst du dir auch gleich Whey holen, was danach wesentlich besser wäre.

 

[matthias1988]

Also ich will aufjedenfall auf Masse gehen.. Nicht Diät machen..

Aber für mich is schon das schwer zu essen, bring oft nicht soviel hinunter ...

Überhaupt jetzt im Sommer wenn es heiß ist, wirds schwer werden

Also denkt ihr das es doch um einiges zu wenig ist?

 

[Qada]

Aufbau? Dann ist der Plan ein Witz. Schon allein das Frühstück: 10g Haferflocken - verschrieben? Eigentlich solltest du dann schon 100g Haferflocken + ne 100g Banane nehmen. Und wo ist das Eiweiss im Frühstück????
Abgesehen davon hast du die Kalorien falsch berechnet. Was du da zu dir nimmst sind gerade mal 1900kcal und nicht mehr. Damit hast du vermutlich nicht mal deinen Tagesbedarf und erst garnicht einen Überschuss. Damit nimmst du eher ab, als zu. Also mehr für ne Diät geeignet^^
Da du die Kalorienanzahl schon falsch berechnet hast, glaub ich nicht, dass du die restlichen Nährwerte aus der Nahrung auch richtig berechnet hast.
Trotzdem viel zu wenig. Versuch mal hier mit und nach 1 Woche schreibst du mir,was sich auf der Waage getan hat, sodass man das weiter anpassen kann:

60g Fett - 39 ist ja wohl mal viel zu wenig, selbst in der Diät nicht unter 60g, egal wieviel man wiegt
350g Kohlenhydrate
180g EW