Mein Ernährungsplan ,,, so ok?

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Schlemmerexpres

New member
Hi Leute da ich 1 Jahr kein Ernährungsplan hatte und gehört habe dass dies ein sehr wichtiger Teil ist möchte ich dies auch machen;)

Bin 15 Jahre alt

1,77m groß wiege so ca 79kg...

Mein Ernährungsplan (für Massenaufbau) sieht so aus:

Morgens

ca 150g Haferflocken mit 300ml Milch (ist alles nur ca) , dazu vllt nen Apfel.
Zur Schule nehm ich mir nen Weight Gainer von Olimp mit hir der link:

http://www.muskel-fit.de/product_info.php/info/p150_olimp-gainerator---weight-gainer.html

also den trink ich so zwischen 10-12 Uhr... nichts dazwischen essen wie z.B Brötchen...

Nach 13 Uhr dann einach ein ganz normales mittagessen ohne viele Fette am besten wenn Reis oder Nudeln dabei sind...

so um 15-17Uhr vllt 1-2 Bananen...

Dann mach ich mal mein Training und trink nen Eiweißshake...

Direkt vor dem schlafen gehen ess ich noch nen Speisequark (500g Magerstufe)
...


Wie findet ihr das?

Vllt ergänzungen oder tipps?


Vielen Dank im Vorraus ;)
 
das ist kein ernährungsplan. du solltest mal alles wiegen, oder messsen, dann die nährwerte ausrechnen, und dann siehst du schon, woran´s mangelt. vor allem solltest du meiner meinung nach noch mehr frühstücken, zb eier. vor dem training auch ne ordentliche mahlzeit, haferflocken, reis, kartoffeln etc. und auch unbedingt nach dem training kohlenhydrate!!! die mahlzeit nach dem training sollte die kohlenhydratreichste des tages sein.

MfG
 
du musst mehr essen. Und lass den weightgainer weg. Du bist 15 und somit vermutlich noch im wachstum, also ernähr dich gut und gesund. Mit 500 g magerquark am abend ist es nicht getan, schau dass du dir etwas gemüse z.b. gönnst, bisschen mehr obst (auch wenns da bei mir auch immer recht mager aussieht :D) und esse zwischendurch lieber irgendwelche belegten brote, anstatt deinen gainer da zu trinken.
Vielleicht solltest du am abend auch noch etwas mehr essen, als nur den quark? Vielleicht nur 250 g (wenn du unbedingt den quark essen willst, der ist nämlich gar nicht so optimal wie viele glauben) und noch 1-2 brote mit wurst oder käse.

Auf jeden fall eine abwächslungsreichere ernährung kann ich dir nur ans herz legen. Ach ja, vergiss das mit dem abwiegen und messen ganz schnell wieder, das brauchst du nicht. Wichtig ist nur, dass du von allem genug hast und dass du dich gesund ernährst. Der rest kommt von ganz alleine. Deinen genauen Gesamtumsatz lässt sich in der pubertät wohl eh etwas schwerer errechnen.



Kraftsport
 
er ist natürlich einerseits abends sehr schön, weil er hauptsächlich aus caseinproteinen besteht, die vom körper langsam und gleichmäßig aufgenommen werden. Auf der anderen seite hat der magerquark aber eine sehr geringe biologische wertigkeit (ca 60), was wiederum nicht so optimal ist. Die qualität des eiweißes ist nicht gerade unwichtig. Wenn man andere sachen isst, die ebenfalls eiweißreich sind, dann kann man die wertigkeit steigern mit nahrungskombinationen. Quark allein allerdings ist eben nicht sehr "stark". Trotzdem sind in einer packung mit 500 g 60 g EW enthalten, das ist natürlich viel. Ob das aber alles verwertet werden kann ist nicht sicher.


Kraftsport
 
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