Mein Ernährungsplan! (konstruktive kritik erhofft)

[Luke95]

Hallo erstmal!
Also, kurz eine Begründung, warum ich mich nicht an eine der vielen anderen Beiträge orientiere, sondern selbst einen neuen schreibe.

Vor 2 Jahren habe ich ca.110kg bei 1,85m gewochen. Ich begann also mit 14 ein einsteiger-abnehm training im fitnessstudio. das erste 3/4 jahr war eigendlich nichts, da ich kaum motiviert war und keine diziplin hatte.

Doch dann habe ich mir eiserne disziplin auferlegt und diese auch konstant gehalten.
Nach ca einem weiteren 3/4 jahr wog ich dann nur noch 78kg. bei knapp 1,90 natürlich viel zu wenig. (man kann sagen, dass ich zu dem zeitpunkt nahezu magersucht-gefährdet war!) Doch dann habe ich nochmal die kurve gekriegt und mich auf einen muskulösen körper konzentriert. (mein zielkörper und vorbild entspricht chris harnell! falls unbekannt, einfach mal googeln)

Doch nun zurück zum Thema: Mein aktuelles gewicht ist ca.84 kg bei 1,94m.
Ich möchte auf keinen fall so ein massiger schrank werden, sondern klar definiert und stark.
Momentanes Problem: Zuviel Fett am bauch um die dortige Muskulatur sichbar zu machen, doch zuwenig muskeln, um eine empfehlenswerte defiphase durchzuziehen.

Ach ja, seit 2-3 Wochen probiere ich thermoCaps von Weider sowie BCAA's von Inko aus. Zudem nutze ich auch das WheyProtein aus der InkoXtremeSerie (alles von fitfood.de)

Mein ernährungsplan:

Morgens: 1 Müslischale voll Haferflocken (Wahlweise mit Wheyprotein, nur Milch, Yogurt und manchmal mit Apfel)

Vormittag: Zwischenmahlzeit meist nochmal Haferflocken.

Mittags: Ich achte auf komplexe KHs, deswegen keine Pizza o.ä. fastfood. Ich konzentriere mich auf Nudeln, reis oder kartoffeln, mit gemüse. Manchmal Döner.

Nachmittag: (an trainingstagen meist die mahlzeit vor dem Training) Haferflocken, Cornflakes, Müsli o.ä. Manchmal auch Mal ein-zwei Mettwürstchen o.ä.

Abends: (Wenn nach dem Training und vorhanden: WheyProtein shake mit 1,5%Milch)
Ansonsten viel Fleisch(Pute, Rind, Hähnchen) oder Fisch(Thunfisch, Wildlachs)

Dann meist nochmal um 22.00uhr-24.00uhr nochmal irgendwas in richtung fleisch, ne dose thunfisch oder ein eier.

Ich verzichte absolut auf süßigkeiten, Cola u.ä. und auf sonstige unnötige zuckerhaltige genussmittel (hoffe, damit drücke ich mich passend aus :] )


Wie gesagt mein ziel wäre es, sozusagen kein gramm fett am körper und schön durchtrainiert auszusehen.

Bin gespannt, was ihr so sagt!

lg


PS: Ach ja, auch wenns das falsche topic ist... beim bauchtraining mache ich momentan seit 2-3 Wochen den plan, der in der aktuellen muscle stars vorgeschlagen wird. (das zirkeltraining) Ich trainiere so ca 3-4x pro woche! Nach dem training sehe ich meist keine veränderung am bauch... also keine muskeln. oftmal sehe ich aber abends im spiegel, dass wenn ich die dünne fettschicht etwas nach unten ziehe, ein leichtes sixpack. Natürlich motiviert mich das ungemein. Am nächsten tag, ist davon absolut nichts mehr zu sehen.... ist das normal? ab welchem zeitraum kann ich damit rechnen, dass ich meine bauchmuskeln sehe, ohne dafür wie verrückt anzuspannen und die dünne fettschicht "ziehen" zu müssen?

 

[gohardorgohome]

Mein Vorschlag wäre mit Gewicht zu trainieren, da ich der Meinung bin, dass die Bauchmuskeln genauso trainiert werden sollen wie die anderen Muskelgruppen.

Deshalb mMn mit Gewicht eine Masse aufbauen (Massephase) und dann wenn alles da is runterdefinieren (Defiphase).
Also leg dir erst mal fett was zu

 

[Luke95]

und wie oft sollte ich den bauch trainieren? ich lese immer wieder nur 2 mal, aber ich habe das gefühl, dass ich zwischen den beiden einheiten keinen effekt habe. 1 wenn überhaupt, habe ich 1 tag nach dem training etwas sichtbare muskulatur. doch dann ist alles wie von geisterhand verschwunden... zu viel fett am bauch???

 

[bimm]

Mein Sportlehrer hat damals immer gesagt, den Bauch kann man täglich trainieren. Allerdings ändern sich die Wahrheiten in den Sport- genauso schnell wie in den Ernährungswissenschaften :wink:

Nach dem Training wirkt der "Pump" nach, die Blutzufuhr zum beanspruchten Muskel ist erhöht und er schwillt an. Das kann bei manchen Menschen einen ganzen Tag anhalten. Sollte man aber nicht mit Muskelmasse verwechseln.

 

[Fux]

Doch nun zurück zum Thema: Mein aktuelles gewicht ist ca.84 kg bei 1,94m.
Ich möchte auf keinen fall so ein massiger schrank werden, sondern klar definiert und stark.
Momentanes Problem: Zuviel Fett am bauch um die dortige Muskulatur sichbar zu machen, doch zuwenig muskeln, um eine empfehlenswerte defiphase durchzuziehen.

Ach ja, seit 2-3 Wochen probiere ich thermoCaps von Weider sowie BCAA's von Inko aus. Zudem nutze ich auch das WheyProtein aus der InkoXtremeSerie (alles von fitfood.de)

Ich würde dir empfehlen die kcal-Zufuhr deiner Gewichtszunahme anzupassen. Sprich dass du ganz langsam an Gewicht zulegst und du trotzdem im Training weiter aufbauen kannst. So verhinderst du eine unnötige Fett-Zunahme und kannst sogar damit rechnen in absehbarer Zeit definierter auszusehen.

Von Thermo Caps und ähnlichem halte ich absolut garnichts! BCAA's bringen nur marginale Vorteile, würde ich nicht empfehlen, kostet ja schließlich auch Geld. Man sollte sich generell absolut auf die Ernährung konzentrieren bevor man zu Supps greift.

Schonmal sehr gut dass du bei deiner Ernährung komplett auf Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke verzichtest. Ich vermisse etwas die guten Fette. Um dein Ziel besser zu erreichen solltest du auf jeden Fall die kcal zählen. Du kannst, um dich nicht jedesmal festlegen zu müssen, auch mehrere Mahlzeiten oder Tagespläne ausarbeiten und diese wechseln.

PS: Ach ja, auch wenns das falsche topic ist... beim bauchtraining mache ich momentan seit 2-3 Wochen den plan, der in der aktuellen muscle stars vorgeschlagen wird. (das zirkeltraining) Ich trainiere so ca 3-4x pro woche! Nach dem training sehe ich meist keine veränderung am bauch... also keine muskeln. oftmal sehe ich aber abends im spiegel, dass wenn ich die dünne fettschicht etwas nach unten ziehe, ein leichtes sixpack. Natürlich motiviert mich das ungemein. Am nächsten tag, ist davon absolut nichts mehr zu sehen.... ist das normal? ab welchem zeitraum kann ich damit rechnen, dass ich meine bauchmuskeln sehe, ohne dafür wie verrückt anzuspannen und die dünne fettschicht "ziehen" zu müssen?

Grundsätzlich entziehen sich die Trainingspläne in Zeitschriften jeglichem Vergleich zu "normalen" Trainierenden wie die meisten hier im Forum sind. Also Personen die nicht genetisch gesegnet sind und/oder keine trainingsrelevanten Drogen zu sich nehmen. Solche Trainingspläne sind immer kritisch zu betrachten.

Die Bauchmuskeln werden durch übermäßiges (und nicht erforderliches) Bauchtraining nicht sichtbarer. Ich kenne deinen Trainingsplan nicht, aber bei Grundübungen forderst du den Rumpfbereich schon ungemein bzw sollte das zumindest der Fall sein. Ich habe in meinem 2er Split (HIT-ähnlich, kardio-vaskulär = ähnelt einem Intervalltraining) nur 1 Übung für den Bauch und dafür auch nur 1 Satz (15WH), trainiere auch nur zwei Einheiten pro Woche, sprich Bauchtraining 1mal pro Woche. Ich mache hierbei normale Crunches mit Gegengewicht, welches ich progressiv halte, also jedesmal steigere (um 0,5kg). Natürlich ist das individuell zu planen, jedoch werden die Bauchmuskeln nur dann sichtbar wenn der KfA sinkt und ein so hochfrequentes Training wie es teilweise geschrieben steht, muss wirklich nicht sein.

 

[CCCC1982]

3 mal am Tag Haferflocken? Ich finde das etwas übertrieben, oder geht es nur mir so?

Ich würde das Fleich was du zwischen 22-24 UHr isst, eher zu Mittag essen, da dein Mittagessen nur aus KH besteht. Den Döner würde ich auch weglassen - wenn du wert auf Fettabbau legst. Vor dem Schlafen gehen würde ich Topfen oder Cottage Käse essen!

 

[Fux]

@CCCC1982

Abgesehen davon dass Haferflocken chemisch behandelt werden um haltbarer zu werden find ich das aus rein ernährungstechnischer Sicht nicht übertrieben, solange man es verträgt.

Nicht jede Mahlzeit muss aus den drei Makronährstoffen bestehen, da der Körper auch längere Zeit ohne eine Eiweiß-Hauptquelle auskommt und ein schwankender Aminosäurespiegel sogar positiv sein soll.

Den Döner würde ich auch weglassen - wenn du wert auf Fettabbau legst.

Weil?

 

[CCCC1982]

Ein Döner ca 50g Fett!

Ist ganz schön viel wenn man bedenkt dass man dann noch 4-5 andere Mahlzeiten essen muss.

Natürlich...wenn man sich ab und zu einen gönnt ...mein Gott

 

[Fux]

Ein Döner ca 50g Fett!

Ist ganz schön viel wenn man bedenkt dass man dann noch 4-5 andere Mahlzeiten essen muss.

Es kommt ganz drauf an wie die Zusammensetzung des Döners aussieht, Nährwerte ab 10g Fett sind mir bekannt.

Wieso muss man noch 4-5 andere Mahlzeiten essen? Es gibt verschiedenste Möglichkeiten für die Mahlzeitenfrequenz und Nährstoffaufteilung.

 

[CCCC1982]

Kann man das etwas genauer definieren?

 

[Fux]

Kann man das etwas genauer definieren?

Meinst du damit die Mahlzeitenfrequenz und Nährstoffaufteilung?

Mahlzeitenfrequenz...wie oft du isst, das geht von 2 bis 8 oder mehr Mahlzeiten.
Nährstoffaufteilung...es gibt verschiedene Diätformen, low carb, low fat, balanced carb-fat usw.

 

[Luke95]

Grundsätzlich entziehen sich die Trainingspläne in Zeitschriften jeglichem Vergleich zu "normalen" Trainierenden wie die meisten hier im Forum sind. Also Personen die nicht genetisch gesegnet sind und/oder keine trainingsrelevanten Drogen zu sich nehmen. Solche Trainingspläne sind immer kritisch zu betrachten.

Die Bauchmuskeln werden durch übermäßiges (und nicht erforderliches) Bauchtraining nicht sichtbarer. Ich kenne deinen Trainingsplan nicht, aber bei Grundübungen forderst du den Rumpfbereich schon ungemein bzw sollte das zumindest der Fall sein. Ich habe in meinem 2er Split (HIT-ähnlich, kardio-vaskulär = ähnelt einem Intervalltraining) nur 1 Übung für den Bauch und dafür auch nur 1 Satz (15WH), trainiere auch nur zwei Einheiten pro Woche, sprich Bauchtraining 1mal pro Woche. Ich mache hierbei normale Crunches mit Gegengewicht, welches ich progressiv halte, also jedesmal steigere (um 0,5kg). Natürlich ist das individuell zu planen, jedoch werden die Bauchmuskeln nur dann sichtbar wenn der KfA sinkt und ein so hochfrequentes Training wie es teilweise geschrieben steht, muss wirklich nicht sein.

Erstmal danke für die antworten!

Mein bauchtrainingsplan sieht wie folgt aus:
1. Untere bauchmuskeln:
Hüftstoss (20stk) dann sofort reverse crunch 20 stk
dann 5-10 sek warten und dann das selbe nochmal

2.obere bauchmuskeln:
crunches mit gestrecktem bein 20stk.
dann sofort normale crunches mit reverse crunch gemischt, also hintern und oberkörper hoch 20 stk
dann crunches am oberschenkel entlang. 20 stk
wieder kurze pause und nochmal das ganze

3. seitliche bauchmuskeln:
da variiere ich immer. je nach brennreiz bei den ersten übungen und nach ermüdungsgrad. meist mache ich einen mix aus gedrhten crunches und "hände zum fußgelenk" (ich weiß nicht wie die heißt.) auch alles 20 stk. wenn ichs schaffe
wieder ne pause und dann nochmal


das mache ich jetzt konsequent alle 3 tage, kombiniert mit ca. 20-30 min kardio am crosser. bisher sehe ich meist resultate, jedoch ist das leider kein konstanter zustand!!! Was kann ich tun? an einem tag schaue ich in den spiegel und sehe schon ein gutes sixpack (für den anfang) und z.B. heute ist da gar nichts! (heute ist aber auch der pausetag, an dem ich natürlich keinen sport mache.....