Hallo Leute,
das ist mein erster Beitrag hier im Forum und ich beginn gleich mal mit meinen Ernährungsplan den ich mir zusammengestellt habe um erfolgreich Gewicht zuzunehmen. Ich werde als erstes meinen Tagesablauf beschreiben, wie sehr ich mich betätige. Ich mache ein 1-jähriges Praktikum in einer Werbeagentur wo ich von 9:30 bis 17:00 Uhr vor dem Rechner sitze, danach geht es nach Hause wo ich ordentlich essen werde um dann ins Fitnessstudio zu gehen (3-4) die Woche. Zu meinen Trainingsplan werde ich später kommen, es soll jetzt erstmal nur um meine Ernährung gehen, betreibe nur Krafttraining und kein Ausdauertraining. (Bin in der Regel 1-2 Stunden im Fitnessstudio). Danach dann wieder nach Hause und nochmal kräftig essen und dann ausreichen Schlaf holen ca. 8-9 Stunden.
Ernährungsplan
8:15 1. großen Teller Müsli, 2 Bananen und 250g Magerquark
12:00-13:00 6 Scheiben Graubrot mit Butter und ca 200g Putenbrust
14:00 Obst (Apfel oder Banane)
17:45 Viele Kohlenhydrate, Eiweiß und Gemüse/ Reis, Nudeln, Kartoffeln... Fisch, Putenfleisch, Schweinefilet, Hühnchen ... Möhren Erbsen...
18:00 Shake (wollte mir diesen Shake mit Kohlenhydraten und Eiweiß vor un nach dem Training einnehmen)
http://www.andro-shop.com/Gainer-Carbs/ ... 4000g.html
http://www.andro-shop.com/Proteine-Eiwe ... eutel.html
20:00 Nach dem Training nochmal einen Shake
20:45 Nochmal reichlich essen ( Viel Eiweiß und Kohlenhydrate) Reis Nudel Kartoffeln und Fleisch und Fisch
22:00 250g Magerquark mit 1-2 Bananen
22:30-8:00 In der Regel 8-9 1/2 Stunden Schlaf
Menge (g/ml) 3650 (ohne das Pulver der Shakes)
kcal 4537,5 + 242 Proteinshake+410 KH Shake=5189 Kcal
kJ 18977,5
Eiweiß (g) 263,0g+50g Proteinshake=313g
Fett (g) 76,3g Proteinshake+3g KH Shake=79,3g
KH (g) 680g+2,4g Proteinshake+108g KH Shake=790g
BE 56,7
Das wäre es so ungefähr, was haltet ihr von dem Ernährungsplan, habt ich Verbesserungsvorschläge?
Ich habe auf der Arbeit ca 45 Minuten Pause und in der Nähe nur Dönerläden und Fastfoodketten wie Burgerking..., vielleicht kennt ihr ja gute Lebensmittel die man auf der Arbeit zu sich nehmen könnte.
Ach zu meinen persönlichen Angaben: Bin 1.82 groß und wiege nur 62 Kilo, gehe seit 1 Jahr jetzt trainieren.
das ist mein erster Beitrag hier im Forum und ich beginn gleich mal mit meinen Ernährungsplan den ich mir zusammengestellt habe um erfolgreich Gewicht zuzunehmen. Ich werde als erstes meinen Tagesablauf beschreiben, wie sehr ich mich betätige. Ich mache ein 1-jähriges Praktikum in einer Werbeagentur wo ich von 9:30 bis 17:00 Uhr vor dem Rechner sitze, danach geht es nach Hause wo ich ordentlich essen werde um dann ins Fitnessstudio zu gehen (3-4) die Woche. Zu meinen Trainingsplan werde ich später kommen, es soll jetzt erstmal nur um meine Ernährung gehen, betreibe nur Krafttraining und kein Ausdauertraining. (Bin in der Regel 1-2 Stunden im Fitnessstudio). Danach dann wieder nach Hause und nochmal kräftig essen und dann ausreichen Schlaf holen ca. 8-9 Stunden.
Ernährungsplan
8:15 1. großen Teller Müsli, 2 Bananen und 250g Magerquark
12:00-13:00 6 Scheiben Graubrot mit Butter und ca 200g Putenbrust
14:00 Obst (Apfel oder Banane)
17:45 Viele Kohlenhydrate, Eiweiß und Gemüse/ Reis, Nudeln, Kartoffeln... Fisch, Putenfleisch, Schweinefilet, Hühnchen ... Möhren Erbsen...
18:00 Shake (wollte mir diesen Shake mit Kohlenhydraten und Eiweiß vor un nach dem Training einnehmen)
http://www.andro-shop.com/Gainer-Carbs/ ... 4000g.html
http://www.andro-shop.com/Proteine-Eiwe ... eutel.html
20:00 Nach dem Training nochmal einen Shake
20:45 Nochmal reichlich essen ( Viel Eiweiß und Kohlenhydrate) Reis Nudel Kartoffeln und Fleisch und Fisch
22:00 250g Magerquark mit 1-2 Bananen
22:30-8:00 In der Regel 8-9 1/2 Stunden Schlaf
Menge (g/ml) 3650 (ohne das Pulver der Shakes)
kcal 4537,5 + 242 Proteinshake+410 KH Shake=5189 Kcal
kJ 18977,5
Eiweiß (g) 263,0g+50g Proteinshake=313g
Fett (g) 76,3g Proteinshake+3g KH Shake=79,3g
KH (g) 680g+2,4g Proteinshake+108g KH Shake=790g
BE 56,7
Das wäre es so ungefähr, was haltet ihr von dem Ernährungsplan, habt ich Verbesserungsvorschläge?
Ich habe auf der Arbeit ca 45 Minuten Pause und in der Nähe nur Dönerläden und Fastfoodketten wie Burgerking..., vielleicht kennt ihr ja gute Lebensmittel die man auf der Arbeit zu sich nehmen könnte.
Ach zu meinen persönlichen Angaben: Bin 1.82 groß und wiege nur 62 Kilo, gehe seit 1 Jahr jetzt trainieren.
das problem ist, dass bei dieser Menge kcal auch der KFA unverhältnismäßig steigt. und das sollte nicht das ziel sein.
