Mein Ernährungsplan - brauche Hilfe !

[Glubb_Jonas]

Hallo,
ich brauche Hilfe bei meinem Ernährunsplan. Ich habe mich hier im Forum schon ein bisschen eingelesen und weiß im groben schon Bescheid, wie ein Ernährunsplan auszusehen hat. Ich bräuchte aber dennoch eure Hilfe. Wichtig wären mir vorallem noch mehr grundlegende Tipps (der Thread mit den grundlegenden Tipps ist mir viel zu umfangreich) - wichtig ist mir aber auch , dass ich mich nicht durch den Ernährungsplan verrückt machen lasse. Also ich will nicht jeden Tag mit Waage und Taschenrechner in der Küche stehen.
Zu mir:
Ich bin 16Jahre alt, 196cm groß und wiege 88kg. Ich trainiere 3mal die Woche daheim mit Kurzhanteln, Klimmzugstange und speziellen Übungen (nach dem Buch "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren). Durch das Krafttraining möchte ich an Masse zulegen.

Ich würde mit meinem derzeitigen (geringen) Wissen folgenden Ernährungsplan aufstellen bzw. so ähnlich esse ich zur Zeit:
Morgens (7:00) : eine Schüssel mit Haferflocken, Milch und einer Banane
Vormittag : Brot/Brötchen mit Wurst/Käse
Mittag (13:30): was halt auf den Tisch kommt: meißtens aber Fleisch (Geflügel wär besser, oder ?) mit Nudeln/Reis + Salat
Nachmittags nach dem Training: Proteinshake ?! Hier hab ich leider so gar keine Ahnung. Muss ich mir hier unbedingt irgendein Pulver kaufen? Wenn ja, habt ihr irgendwelche Empfehlungen ?
Abend (19.00): Entweder den Rest vom Mittagessen nochmal aufwärmen oder Brot mit Wurst/Käse
Spätabend: Ich hab gelesen Quark und Nüsse sollen ganz gut sein...

Getränke: Über den Tag verteilt irgenddwelche Schorlen (Apfel-,Holunder-,).
Gemüse ist nicht so mein Fall. Zwischendurch nen Apfel wär allerdings ok.

Stimmt es dass ich so ungefähr 3500kcal (Grundbedarf so bei 3000kcal + 500kcal wegen Massezunahme ?!) zu mir nehmen muss und dass davon ungefähr 60% KH, 30% Proteine und 10% Fett sein sollen, wobei ungesättigte Fettsäuren viel besser sind ?

Also was lässt sich an meinem "Ernährunsplan" verbessern ? Ihr braucht aber nicht unbedingt so genau ins Detail gehen.

 

[humanXwaste]

Ums Abwiegen wirst anfangs nicht rundherum kommen. Rechnen brauchst aber nicht, einfach alles Gegessene auf fddb.info eintragen.
Nach dem Training Obst (zB 2 Orangen, 1 Glas Traubensaft, 2 Bananen)
Gemüse ist essentiell, kauf zB Gemüse Aufstriche von Spar Veggie (falls du aus Ö bist)
Allgemein: mehr Obst und Gemüse, sorry
karl-ess.com/kalorienrechner - da weißt du wieviel kcal du in etwa brauchst

Aja und Reis, Brot etc alles Vollkorn

Edit: ein Ernährungsplan hat immer kcal und Makronährstoffe(Eiweiß,Kohlenhydrate,Fett) dabei, deshalb bitte auf fddb.info anmelden und dein Essen eine Zeit lang eintragen
Frühstück und Abend passt, Topfen spätabends meiner Meinung nach unnötig weil Nüsse eh genug Proteine haben..

 

[Glubb_Jonas]

Ums Abwiegen wirst anfangs nicht rundherum kommen. Rechnen brauchst aber nicht, einfach alles Gegessene auf fddb.info eintragen.
Nach dem Training Obst (zB 2 Orangen, 1 Glas Traubensaft, 2 Bananen)
Gemüse ist essentiell, kauf zB Gemüse Aufstriche von Spar Veggie (falls du aus Ö bist)
Allgemein: mehr Obst und Gemüse, sorry
karl-ess.com/kalorienrechner - da weißt du wieviel kcal du in etwa brauchst

Aja und Reis, Brot etc alles Vollkorn

Edit: ein Ernährungsplan hat immer kcal und Makronährstoffe(Eiweiß,Kohlenhydrate,Fett) dabei, deshalb bitte auf fddb.info anmelden und dein Essen eine Zeit lang eintragen
Frühstück und Abend passt, Topfen spätabends meiner Meinung nach unnötig weil Nüsse eh genug Proteine haben..

Danke für die schnelle Antwort. Da waren schonmal ein paar sehr interessante Tipps dabei - z.B das mit den Gemüsen-Aufstrichen werde ich aufjedenfall beherzigen. Ich hätte nicht gedacht, dass Obst und Gemüse so wichtig sind. Ich dachte man muss mehr Wert auf die Proteine legen. Die von dir empfohlene Seite werde ich mir auch mal anschauen.

Also nach dem Training kein Proteinshake, sondern Obst ? Und wie siehts an trainingfreien Tagen aus ?
Generell keine Proteinshakes ?
Welche Art von Nüssen wäre denn am geeignesten ?
Nochmal Danke und wenn dir oder jemand anderem noch etwas einfällt immer her damit.

 

[humanXwaste]

Ja, das glauben einige Menschen, dass sie viel Eiweiß brauchen und Gemüse nur etwas für Mädchen ist, die abnehmen wollen. Obst und Gemüse enthalten die nötigen Nährstoffe, die quasi dein Eiweiß in die Muskeln bringen, um es jetzt ganz banal (und diätologisch/medizinisch sicherlich falsch ) auszudrücken.

Nach dem Training Obst + Proteinshake (mit Wasser) find ich sinnvoll, zu jeder anderen Tageszeit find ich das weniger sinnvoll... an trainingsfreien Tagen ernähr dich einfach ausgewogen, dann brauchst die Proteinshakes gar nicht.
Nüsse am Abend, schwer zu sagen. Aber mit Walnüssen oder Hanfnüssen machst du nichts falsch außer du bist allergisch haha!

Viel Glück mit dem Training im neuen Jahr