Mein Ernährungsplan - bitte um etwas Kritik

[ChrisPontius]

trainiere jetzt bald 2 jahre. dies ist mein ernährungsplan den ich in meinen definitions phase seit kurzem anwende.
was haltet ihr davon und was mache ich falsch?

Berechnet für
270g Eiweiß
70g KH
<5g Fett

Körpergewicht: 83kg
Größe: 1,85


1. Tag
A.
500g Magerquark, Magerstufe
200g gefrorene Früchte (Erdbeeren ...)
Flüssiger Süßstoff

B.
500g Putenbrust gewürfelt in der Pfanne ohne Fett anbraten und würzen
250g Dose Ananass ungesüßt mit Wasser abwaschen

C.
0,5l Milsch 0,3% Fett
50g Eiweiß

D.
min. 5l Wasser oder Tee


2. Tag
wie erster Tag nur Austausch B

B. Fischsuppe
600g Zanderfilet gewürfelt in der PFanne ohne Fett anbraten und würfeln
1 zwiebel
2paprike (grün)
2karotten
ca. 0,5l milch 0,3% fett dazugeben

mit diät soßeneindicker < 0,5g fett soße eindicken und nachwürzen

3. Tag
wie erster Tag nur austausch B.
B. Puten Frikadellen
500g Pute durch den Fleischwolf und gut würzen
4 eier aber nur eiklar
4 zwiebeln gewürfelt dazugeben
2 paprika (rot)
50g Paniermehrl
alles gut vermischen und zu kleinen Frikadellen ohne fett anbraten

4. Tag
wie erster tag nur austausch b

B. Zanderfilet mit Spinat
600g Zanderfilet; je Filet würzen in Eiklar tuchen und panieren in der PFanne ohne Fett anbraten

Packung SPinat (kein Rahmspinat)
1 zwiebel würfeln und dazugeben
mit maggiwürze abschmecken

 

[HansDampf]

Eine vernünftige Bewertung ist nicht möglich. Aufgrund fehlender Angaben von Gewicht, Größe, Kalorienbedarf (<- den Du wissen solltest, wenn Du eine Defiphase verfolgst) und Nährstoffangaben (Protein/KH/Fett, kcal) kann da keiner was vernünftiges drüber aussagen.

Eine Defi sollte man einlegen, wenn Du eine vernünftige und sinnvolle Ausgangsposition hast. Ich bezweifele aber, dass Du aufgrund Deiner gemachten Mengenangaben soweit bist und selbst wenn, wäre es insgesamt doch ein wenig zu wenig, was Du zu Dir nimmst.

 

[ChrisPontius]

tut mir leid die angaben hatte ich vergessen. aber wie gesagt denke ich schon dass die ausgangsposition nach 1,5 jahre regelmäßigem training gegeben ist. also wie gesagt die fehlenden angaben hab ich gerade hinzugefügt.

 

[HansDampf]

1. Eine Trainingsdauer von 1,5 Jahren ist nicht die Welt.
2. Der Zeitpunkt für ne Defi (jetzt im Winter) ist nicht gerade optimal, es sei denn Du bist Wettkampf-BB, was ich aber mit 100%iger Sicherheit auschließen kann, aber letztendlich bleibt es Dir überlassen.
3. Also anhand der folgenden Aufstellung Deines ersten Tages sollte Dir klar werden, dass dein Ernährungsplan Dich auf keinen grünen Zweig bringen wird:

500g Magerquark etwa 350kcal
200g Früchte etwa 150kcal (<- kommt auf die früchte an)

500g Pute etwa 600kcal
250g Ananas etwa 140kcal

0,5l Milch(0,3%) etwa 185kcal
50g Proteinpulver etwa 180kcal

Gesamtkalorien: etwa 1605 kcal +/- 100 kcal in etwa.

- insgesamt bei Deiner Größe und Deinem jetzigen Gewicht zu wenig Kalorien
- wenn du an dem Plan festhälst, wirst Du auf alle Fälle egal wieviel Protein du zu Dir nimmst, Muskeln abbauen
- Fettanteil ist zu niedrig, Nährstoffe (Vitamine, etc.) fehlen
Fazit: kein vorbildlicher Plan, den Du verfolgen solltest...

4. Wie hoch ist dein Fettanteil, dass Du bei deinem jetzigen Körpergewicht ne "defi" einlegen willst?

 

[Cypher]

1. Eine Trainingsdauer von 1,5 Jahren ist nicht die Welt ... es sei denn Du bist Wettkampf-BB, was ich aber mit 100%iger Sicherheit auschließen kann

mit der aussage lehnt man sich nicht gerade weit aus dem fenster

@ChrisPontius
ansonsten in der tat schwer zu sagen, wenn man keine fettprozente kennt. wird aber wohl ein wenig vorhanden sein, wenn du vor den 1,5 jahren nichts sportliches getan hast. aber warum trainierst du nicht einfach normal weiter, isst etwas weniger kh, machst zweimal die woche 1,5-2 stunden cardio (bringt einiges) und guckst erstmal so weiter? winter ist in der tat eher zum aufbauen da

 

[Ivan23]

Ich weiss net weidder

Hallo,
ich glaube ich bräuchte so langsam fachkundige Hilfe. Ich stehe nämlich schon seit einiger Zeit vor einem Problem bei meinem Fitnesstraining, dass ich nicht zu lösen vermag:
Ich bin 1,79meter gross und wiege morgens so etwa 71,5kg. Ich finde selbst, dass ich recht dünn bin, obwohl laut Doktoren-Gewichts-Skala mein Gewicht anscheinend „normal“ ist.
Ich trainiere pro Woche viermal. Dabei splitte ich so, dass ich Montags/Donnerstag die grossen Muskelgruppen und Dienstags/Freitags die kleinen beanspruche. (Mittwoch frei) Nach jedem Training und oft auch morgens darauf trinke ich Eiweißshakes (96% Proteingehalt).
Aber ich gewinne keine Masse. Und wirklich deutliche Muskeldefinition tritt bei mir meist nur im Zuge von Flushing während des Trainings auf.
Wenn ich beispielsweise zwei drei tage keine Bauchmuskelübungen gemacht habe, sind diese auch nur noch bei starker Kontraktion sichtbar.
Das nervt. Intensiv trainieren. Meines Erachtens auch nicht mal unüberlegt trainieren, und doch kommt quasi „nichts drauf“ an Masse.
Vielleicht noch wichtig: Ich trainiere im 4 Wochen Rhythmus. Alle vier Wochen beanspruche ich abwechselnd Kraftausdauer, dann Hypertrophie, dann Maximalkraft. Nach einem grossen Zyklus ne Woche Pause und dann wieder Ausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft.
Ich habe in letzter Zeit oft über Creatinsupplemente nachgedacht. Aber die Meinungen gehen mir einfach zu oft auseinander. Außerdem ist die Einnahme recht schwierig. Ich bin Student und habe nicht immer den gleichen Tagesablauf.
Aber mittlerweile wüsste ich keine alternative, außer creatin, was helfen könnte beim Muskelmasseaufbau.
Vielleicht liegt es auch daran, dass ich keinen wirklichen Ernährungsplan habe. Ich esse normal, und nach dem Training Eiweißshakes. Morgens oftmals auch.
Ich weiss es leider nicht. Hoffenltich könnt Ihr helfen.
Vielen Dank für eure Kommentare,

Ivan

 

[HansDampf]

@ivan23:

Naja wirklich helfen kann mir Dir nicht anhand Deiner Angaben. Das einzige worüber Du Dich beklagst, ist, dass Du mit dem Aufbau nicht zufrieden bist. Gerade als Student hast Du mehr Freiraum, was die Planung Deines Tagesablaufs angeht als so manch anderer. Du solltest Dir mal die Mühe machen, darauf zu schauen, was Du alles zu Dir nimmst. Wer das einmal gemacht hat, erkennt meist selbst, dass er zu wenig ißt oder zuviel, wenn einem sein KF-Gehalt zu hoch erscheint. Du solltest nicht den Fehler machen, creatin zu überschätzen. Letztendlich ist es ein normales Supplement genauso wie Dein Proteinshake. Wenn Du Deine Ernährung Deinem Training entsprechend anpasst, wirste auch Erfolge erzielen.