Mein Ernährungsplan...Bitte mal durchchecken!

L

lordalexalex

New member
Hy,

Ich werde ab September wieder in Italien Schule gehen und werde dort auch im Interat leben und essen.
Mittagessen und Adendessen kann ich mir nicht aussuchen..und desswegen wede ich bei zu wenig EW mit einem MKP nachhelfen.
Frühstück kann ich ein wenig persönlicher gestalten..

Kann mal jemand bestätigen, ob es so in Ordnung geht?

Hier:


7.00(Aufstehen) 35g Whey+70g Maltodextin mit fetarmer Milch oder Wasser. Und 1x Vitamin und Mineralien Komplex Tablette.(das besten was es in der Apotheke gibt, es heist Supradyn Plus)
7.30-8 Haferflocken(100g) mit Milch und Früchten. Pumpernickel mit Diversen(Marmelade,Nutella,Schinken,Käse,Butter), evt 2 Eier.
11.00 Kleine Jause(Pumpernickel mit Diversen)und 10g MKP in Wasser
13.20 Nudelgericht(75gKH und 12g EW) und Hauptspeise...sonst wenn es zu wenig EW gibt, dann Nudelgericht, Hauptspeise und etwas MKP mit Wasser.
17.00(Vor dem Training) Ein wenig BCAAs(3g)
ca.18.00 Trainingsbeginn [3x Training(Mo,Mi,Fr) und 2x Rugby(Di,Do)]
ca.19.00 Nach Training 35g Whey+70g Maltodextrin mit Wasser (lezte KH Mahlzeit)
19.20 Abendessen(Nur Hauptspeise), wenn zu wenig EW dann MPK(menge abhengend von der Speise)
21.00-23.00 Vor dem Schlafengehen 250 Magerquark+30g Kasein.(60g EW)


Das viele EW(um die 200g), da ich 5 Mal in der Woche ca 1,5 Stunden training habe. Ingesamt 800Kcal durch EW.
Da kommen 300-400 KHs Täglich zusammen. Ingesamt 1600Kcal durch KH.
Fett wird direkt gemeidet, aber das gute ist immer dabei.(min 30-50g) Um die 300-400Kcal durch gute Fette.
Das machen so um die 3000Kcal...geht das in Ordung für mich?
Ich bin 16, 180cm groß und wiege ca. 70Kg.

Geht das so in Ordnung? Oder sollte es noch etwas mehr sein?

Ein paar Tipps und Verbesserungen von den Profis wären echt das Beste!

Danke und greeting Alex
 
du nimmst ja bis zu 6 mal am tag Proteinpulver ein.... nicht gut. Dann stimmt was an der Grundernährung nicht.

Wieviel Kalorien du brauchst musst du selbst herausfinden. Jeder hat einen anderne Stoffwechsel. Also paar wochen so essen un beobachten. Nehme ich zu oder ab? Eventuell hoch oder runterjustieren. Die 3000 sind nach der Faustformel ersteinmal ein guter Ausgangswert mit dem kannst du arbeiten und evtl optimieren.

Wenn du schon auf alle 3 Makronährstoffe direkt mengenmäßig acht gibst, dann würde ich gute Fette auf 70 g hochschrauben und kh etwas runter dafür. 30 g Fett ist bisschen wenig.

Eiweis würde auch um die 140-160 g Reichen. d.h. streich lieber paar Shakes und stattdessen gute "hauptgerichte" wie Putensteaks, rindersteaks, fettarmes hack, ...rein.

Nach dem Aufstehen sich gleich die volle dröhnung kurzkettige Khs zu geben ist auch Schwachsinn. Iss lieber ein gutes Müsli mit Milch.
 
gehobene schrieb:
du nimmst ja bis zu 6 mal am tag Proteinpulver ein.... nicht gut. Dann stimmt was an der Grundernährung nicht.

Wieviel Kalorien du brauchst musst du selbst herausfinden. Jeder hat einen anderne Stoffwechsel. Also paar wochen so essen un beobachten. Nehme ich zu oder ab? Eventuell hoch oder runterjustieren. Die 3000 sind nach der Faustformel ersteinmal ein guter Ausgangswert mit dem kannst du arbeiten und evtl optimieren.

Wenn du schon auf alle 3 Makronährstoffe direkt mengenmäßig acht gibst, dann würde ich gute Fette auf 70 g hochschrauben und kh etwas runter dafür. 30 g Fett ist bisschen wenig.

Eiweis würde auch um die 140-160 g Reichen. d.h. streich lieber paar Shakes und stattdessen gute "hauptgerichte" wie Putensteaks, rindersteaks, fettarmes hack, ...rein.

Nach dem Aufstehen sich gleich die volle dröhnung kurzkettige Khs zu geben ist auch Schwachsinn. Iss lieber ein gutes Müsli mit Milch.
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Danke...

Das was bei der Grundernährung was nicht stimmt, weis ich schon....Da die Italiener nich viel von Ernährung wissen.(Hab 6 Jahre in Italien gelebt)
Dort lebt der Myth, das man viel KHs durch Nudeln und Brot und nur 2 Mal in der Woche Fleisch und nur 1 mal in der Woche Fisch essen darf. Eier sind dort Tabu, denn Eier "erhöhen den Cholisterinwert". Und sowas halt..
Die Ignoranz gegenüber Ernährung ist dort groß...In früchten stecken keine KHs, alkohol lässt abnehmen....usw

Meine Ernährung war im vohrigem jahr schreklich...Ich hatte nur EW durch Nudeln und Brot(sind ja grad nicht die Wertvollsten)...in der Woche waren manchmal nicht einmal Fleisch dabei.
Ich hatte manchmal max 40g EW täglich!!!!
Das schlimmste ist, das ich das Essen nicht auswählen kann(das was auf den Tisch kommt, das kann ich auch essen)...Da ich von 8-18 Uhr Schule hab, kann und darf ich mir auch nicht etwas kochen..:D
Desswegen brauche ich viel EW ersatz...
Frühstück habe ich erst 1-1,5 Stunde Später nach dem Aufstehen...Und da ist doch eine schöne Lücke...die wollte ich damit ausfüllen...damit wird doch der Stoffwechsel angeregt...Und da kann ich doch gleich nach der Nacht(ohne EW) wieder etwas EW zuführen.

Ich hoffe ihr versteht, in welcher S*** ich stecke.. Und könnt mir dabei helfen die EW-Lücken gut zu füllen...
Dabei dachte ich an ESN...hat doch gute Werte zu einem Gutem Preis...oder??

greeting Alex
 
lordalexalex schrieb:
Das viele EW(um die 200g), da ich 5 Mal in der Woche ca 1,5 Stunden training habe. Ingesamt 800Kcal durch EW.
Da kommen 300-400 KHs Täglich zusammen. Ingesamt 1600Kcal durch KH.
Fett wird direkt gemeidet, aber das gute ist immer dabei.(min 30-50g) Um die 300-400Kcal durch gute Fette.
Das machen so um die 3000Kcal...geht das in Ordung für mich?
Ich bin 16, 180cm groß und wiege ca. 70Kg.
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Dass du oft trainierst, ist kein Grund, soviel mehr Eiweiß zu zu führen. Selbst bei "nur" 1,5g Eiweiß/kg Körpergewicht, was in deinem Fall 105g ergeben würde, wärst du vollkommen ausreichend versorgt. 2g/kg Körpergewicht, also 140g wären ein guter Richtwert für dich.

1g/kg Körpergewicht Fett sollten es schon sein, Fett ist sehr wichtig für die Nerven, die Gelenke und Fett enthält viele Mikronährstoffe wie Vitamine.

3000kcal ist ein guter Startwert, beobachte dein Körpergewicht und dementsprechend kannst du dann reagieren, du musst auch wissen dass 1kcal nicht 1kcal ist. Wenn du dich absolut sauber ernährst kannst du mit einer gewissen Menge dein Gewicht halten und mit viel Zucker usw. wirst du zunehmen, wobei die wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente viel geringer ausfallen werden. Zucker sollte sowieso gänzlich vermieden werden, Zucker hat absolut keine Vorteile, sondern nur Nachteile, einer schlimmer als der andre.

lordalexalex schrieb:
Frühstück habe ich erst 1-1,5 Stunde Später nach dem Aufstehen...Und da ist doch eine schöne Lücke...die wollte ich damit ausfüllen...damit wird doch der Stoffwechsel angeregt...Und da kann ich doch gleich nach der Nacht(ohne EW) wieder etwas EW zuführen.
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Mach dir keine zu großen Gedanken darüber.

Außerdem kannst du ruhig auch Fett zum Frühstück, also im ersten Shake, zu dir nehmen.
Genauso wie Abends Kohlenhydrate kein Problem sind.

Fett wird man nicht durch Kohlenhydrate, sondern durch ein kcal-plus.
 
Danke für die Antwort.


Fux schrieb:
Dass du oft trainierst, ist kein Grund, soviel mehr Eiweiß zu zu führen. Selbst bei "nur" 1,5g Eiweiß/kg Körpergewicht, was in deinem Fall 105g ergeben würde, wärst du vollkommen ausreichend versorgt. 2g/kg Körpergewicht, also 140g wären ein guter Richtwert für dich.

1g/kg Körpergewicht Fett sollten es schon sein, Fett ist sehr wichtig für die Nerven, die Gelenke und Fett enthält viele Mikronährstoffe wie Vitamine.

3000kcal ist ein guter Startwert, beobachte dein Körpergewicht und dementsprechend kannst du dann reagieren, du musst auch wissen dass 1kcal nicht 1kcal ist. Wenn du dich absolut sauber ernährst kannst du mit einer gewissen Menge dein Gewicht halten und mit viel Zucker usw. wirst du zunehmen, wobei die wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente viel geringer ausfallen werden. Zucker sollte sowieso gänzlich vermieden werden, Zucker hat absolut keine Vorteile, sondern nur Nachteile, einer schlimmer als der andre.


Mach dir keine zu großen Gedanken darüber.

Außerdem kannst du ruhig auch Fett zum Frühstück, also im ersten Shake, zu dir nehmen.
Genauso wie Abends Kohlenhydrate kein Problem sind.

Fett wird man nicht durch Kohlenhydrate, sondern durch ein kcal-plus.
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KHs am Abend werde ja so oder so zu Fett umgewandelt, denn alles was man bis zum Schlafengehen umwandelt, wird als Speicherfett eingelagert.Oder?
Und noch 2 Fragen..
Wie viel EW sollte der Gutenachtshake haben?Könnte da eine Packung Mager-Quark nicht reichen, also 30g EW.?
Und muss der Shake in der Früh auch zurzkettige KHs und 0,5gEW/Kg haben wie der PWO Shake? Da ja im Körper während der Nacht die ganze Speicher geleert worden sind und er aufnahmebereit ist.

Wenn ich also mein EW im Plan etwas senke und die Fettzufuhr etwas setigere.(ca140g EW und ca 70g Fett) Wäre das Ok?

greeting Alex
 
KHs am Abend werde ja so oder so zu Fett umgewandelt, denn alles was man bis zum Schlafengehen umwandelt, wird als Speicherfett eingelagert.Oder?
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Wie es @fux schon angemerkt hat, wird jedes zuviel an kcal (egal ob KH, EW oder F) in Form von Fett gespeichert.

Wie viel EW sollte der Gutenachtshake haben?Könnte da eine Packung Mager-Quark nicht reichen, also 30g EW.?
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Wenn du damit deinen Bedarf von 100-140g EW abdeckst, dann ja. Es ist auch nicht zwingend notwendig bei jeder Mahlzeit EW zuzuführen.

Und muss der Shake in der Früh auch zurzkettige KHs und 0,5gEW/Kg haben wie der PWO Shake? Da ja im Körper während der Nacht die ganze Speicher geleert worden sind und er aufnahmebereit ist.
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1. Ein Shake am Morgen/nach dem Aufstehen ist komplett unnötig, wenn du sowieso frühstückst.
2. Zum Frühstück wäre eine Mischung aus komplexen (zB HF) und einfachen (zB Obst) KHs optimal. Das Gleichgewicht würde ich hier aber zugunsten der komplexen Kohlenhydrate ausfallen lassen.

Wenn ich also mein EW im Plan etwas senke und die Fettzufuhr etwas setigere.(ca140g EW und ca 70g Fett) Wäre das Ok?
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Vollkommen in Ordnung

Edit: Nur zur Info. Du wirst eher am Hungertod sterben, bevor deine Speicher leer sind.
 
Und was ist wenn ich dir sage, dass grob gesagt überschüssiges Eiweiß in Glukose umgewandelt wird, welches auch eingespeichert werden kann? Dann dürfte man ja abends garnichts mehr essen, wenn man keine Fett-Einlagerung wünscht, sprich dinner-cancelling.

Du kannst am Abend und am Morgen etwas mehr Eiweiß zu dir nehmen wenn du willst, aber wenn du das Eiweiß über den Tag auf gleich große Portionen verteilst ist das auch völlig ausreichend.

Die ganzen Speicher werden nicht über Nacht geleert, dann könnte man ja theoretisch einfach mal 15 Stunden schlafen und gemütlich abnehmen?! Ein ordentliches Frühstück mit KH, Fett und Eiweiß ist völlig ausreichend, dazu brauchst du keine 0,5g Eiweiß/kg Körpergewicht Berechnungen oder kurzkettige Kohlenhydrate oder so wenig Fett wie möglich. Wer profitiert denn davon, wenn Studien in Auftrag gegeben werden, die behaupten, dass vor und nach dem Training, zwischen den Mahlzeiten und nach dem Aufstehen unbedingt Eiweiß erforderlich ist, bzw kurzkettige Kohlenhydrate? Natürlich hat kaum einer Zeit alles über normale Nahrung zu decken, da bietet sich doch ein Pulver sehr gut an...hier unser Whey-Isolat, Maltodextrin, Vitargo,...meist teuer und mit chemischen Zusätzen versetzt.

Genau, die Nährstoffverteilung wär besser.

edit: zu langsam...
 
Hier mal ein Update...wenn ich alles richtig verstanden hab:

7.30-8 Haferflocken(100g) mit Milch und 35g MKP. 1-2 Früchten. Pumpernickel mit Diversen(Marmelade,Nutella,Schinken,Käse,Butter), evt 2 Eier. 1x Vitamin und Mineralien Komplex Tablette.(Supradyn Plus)
11.00 Kleine Jause(Pumpernickel mit Diversen)
13.20 Nudelgericht(75gKH und 12g EW) und Hauptspeise...sonst wenn es zu wenig EW gibt, dann Nudelgericht, Hauptspeise und etwas MKP mit Wasser.
17.00(Vor dem Training) Ein wenig BCAAs(3g)
ca.18.00 Trainingsbeginn [3x Training(Mo,Mi,Fr) und 2x Rugby(Di,Do)]
ca.19.00 Nach Training 35g Whey+70g Maltodextrin mit Wasser (lezte KH Mahlzeit)
19.20 Abendessen(Nur Hauptspeise), wenn zu wenig EW dann MPK(menge abhengend von der Speise)
21.00-23.00 Vor dem Schlafengehen 250-500g Magerquark.(30-60g EW, je nach bedarf)

Da sollen gute 140 g EW rauskommen.

Viele BBer nehmen ja viel EW(4g/Kg)...was soll da bitte bringen? Schnellere Regeneration? Bessere erfolge?? Oder was?
Wieso ist denn eine EW Versorgung, die auf den Tag verteilt ist, nicht besser? Da werden ja die ganzen Aminos ständig dem Körper angeboten...und so wirkt es ja noch effektiver.. Also statt viel auf einmal...dann halt bei jeder mahlzeit 30g EW..

Wenn ich das EW eh schon in meinem Frühstück einbaue, wär doch ein MKP besser als ein Whey...oder? Da das Whey dann trotzdem nicht schnell ins Blut geht, da er ja langsam verdaut wird.

Was wäre dann also die idealste Ernährung...wenn man sich im Thema Ernährung gut beschäftigen will.?

greeting Alex
 
lordalexalex schrieb:
Viele BBer nehmen ja viel EW(4g/Kg)...was soll da bitte bringen? Schnellere Regeneration? Bessere erfolge?? Oder was?
Wieso ist denn eine EW Versorgung, die auf den Tag verteilt ist, nicht besser? Da werden ja die ganzen Aminos ständig dem Körper angeboten...und so wirkt es ja noch effektiver.. Also statt viel auf einmal...dann halt bei jeder mahlzeit 30g EW..

Wenn ich das EW eh schon in meinem Frühstück einbaue, wär doch ein MKP besser als ein Whey...oder? Da das Whey dann trotzdem nicht schnell ins Blut geht, da er ja langsam verdaut wird.

Was wäre dann also die idealste Ernährung...wenn man sich im Thema Ernährung gut beschäftigen will.?

greeting Alex
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Sieht in Ordnung aus der Plan.

Der Sinn entzieht sich meinem Wissen solangs um naturale BBs gibt, wobei hier auch einige bei 3g/kg Körpergewicht sind. Hab das selbst mal mit 3,8g/kg Körpergewicht getestet, konnte allerdings absolut keinen Unterschied in irgend einer Hinsicht feststellen.

Ich weiß grade nicht den Grund, aber wenn du nicht ständig Eiweiß zuführst hat das auch seine Vorteile...vielleicht finde ich die Info dazu noch.

Ob Whey oder MKP ist im Endeffekt egal.
 
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