Mein Ernährungs und Traingsplan, bitte Verbesserungsvorschläge :)

B

BoXor

New member
Hi zusammen,

ich trainiere jetzt ca. 1/2 Jahr lang und bin zufällig auf dieses Forum gestoßen, habe mir auch schon ziemlich viel hier durchgelesen und versuche nun mein Training und meine Ernährung zu optimieren. Kcal-Bedarf habe ich auch schon ausgerechnet 3000Kcal+ 300Kcal Überschuss für mein Ziel, natürlich Muskelaufbau.

Ich würde euch gern mal meinen Ernährungs- und Traingsplan sagen und würde mich freuen, wenn ihr mir noch zusätzlich ein paar Tipps geben könntet oder einfach sagen würdet ob es so in Ordnung ist oder nicht.

Hier zuerstmal der Ernährungsplan:

7:00 Uhr - 2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenwurst
8:30 Uhr - Whey Shake + BCAA's
10:00 Uhr - 1 Vollkornbrötchen
12:00 Uhr - Kartoffeln mit Quark oder Reis mit Putensteak oder Nudeln mit irgendeiner Tomatensoße
14:00 Uhr - EW-Riegel mit wenig Zucker
15:00 Uhr - Nüsse
15:30 Uhr - 1 Flasche Fresubin (flüssige Vollwertnahrung)
16:30 Uhr - 2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenwurst
17:00 Uhr - 1 Vollkornbrötchen
18:00 Uhr - Training
19:00 Uhr - nach dem Training 1 Whey Shake + Malto + BCAA's
19:30 Uhr - Reis mit Pute oder Vollkornflocken mit Soja-Milch und ein wenig Casein-Pulver für den Geschmack
21:00 Uhr - Magerquark mit Whey Pulver für den Geschmack und noch mal danach BCAA's
danach schlafen gehen ;)

Also so sieht erstmal meine Ernährung aus, da ich natürlich arbeite, esse ich wie ihr sehr vergleichsweise viel Brot und Brötchen, weils einfach am besten ist es nebenbei zu essen.
Was sagt ihr so zu dem Plan ist es okay oder was könnte man daran noch verbessern? Würde mich über jede Antwort freuen, danke schonmal :)

Gruss BoXor
 
Normalerweise werden 5-6 Mahlzeiten eingenommen! D. h. gegessen wird ca alle 3 Stunden

Bei dir zähle ich 13 Mahlzeiten. Ob dass gut ist, bin ich mir nicht ganz sicher.

Wichtig ist es vorallem dass du auf deine Werte kommt (Kcal, EW. FETTE u KH, aber auch Vitamine, Minerale etc)
 
machst du eigentlich noch was anderes ausser essen!?
ich zähle ZWÖLF mahlzeiten. meiner meinung nach völlig überflüssig. 5 bis max. 6 mahlzeiten reichen vollkommen aus.
ich vermisse zum beispiel gute fette (leinöl, olivenöl, fischöl z.b.) und vitamine (obst/gemüse) gänzlich aus deinem ernährungsplan!
die hälfte der mahlzeiten streichen (grosser vorteil: du wirst auf einmal mehr zeit für andere dinge haben :D), fette und obst / gemüse reinnehmen, dann kommst auch auf deinen bedarf.
 
ich schließ mich meinen Vorrednern an
aber was ich mich frag, für was soll DAS (15:30 Uhr - 1 Flasche Fresubin (flüssige Vollwertnahrung) gut sein??? :hmm:
und wo ist der TP?

ganz arg find ich ja das futtern im halb Stunden Takt - hast Du wirklich Hunger oder isst Du nur weil Du kcal erreichen willst?

lg und willkommen im Forum
 
Also generell esse ich natürlich soviel, um auf meine Kcal zu kommen. Zweitens die vielen Mahlzeiten, weil ich dachte es ist besser viele kleine als wenig große zu essen, gut es sind schon sehr viele kleine das stimmt. Aber ansonsten müsste ich es ja so machen, z.B. anstatt morgens ein Brot zu essen, gleich zwei essen also die nächste kleine Mahlzeit eigentlich mit in diese einbeziehen und daraus eine größere machen, dafür dann halt länger nichts mehr essen. Meint ihr das wäre besser?

Ansonsten, wenn ich einfach etwas davon weglassen würde, käme ich natürlich nicht auf meine Kcal und hätte zwischendurch natürlich Hunger. Und dann kommt noch hinzu, dass ich meistens nicht auf einmal so viel schaffe zu essen, aber gut könnte ich mich ja wahrscheinlich dran gewöhnen.

An Fett komme ich täglich auf ca. 70g (mit Nüssen und meistens nochmal 10g Schwarzkümmelöl pur). Vitamine, ja das stimmt wohl.. sind meistens zuwenig, hin und wieder mal eine Banane oder einen Apfel halt... sollte ich vermutlich erhöhen aber wäre das nicht zuviel Fruchtzucker?

Das Fresubin aus dem Grund, da ich nicht noch mehr Brot und Brötchen auf der Arbeit essen will weils mir so schon bald zum Hals raushängt ;)
Und es hat soweit ungesättigte Fette und Komplexe KH und ca 300Kcal, find es eigentlich nicht schlecht und da ich es recht günstig bekomme hab ich das mit einbezogen.

TP poste ich dann heute abend noch.
 
Also wenn du komplexe KHs isst, dann bekommst du nicht so schnell wieder hunger - keine sorge!
ausserdem: 100gr nüsse haben schon über 700 kcal und liefern dir gute fette.

wenn du auf himbeere, waldbeere oder erdbeere zurück greifst, dann liegst du gerade mal bei ca. 7gr KHs (aus fruchtzucker) pro 100gr!

wenn du dir z.b. zum frühstück einen shake im mixer machst mit 500 ml milch, 40 gr EW-pulver, 80-100gr Haferflocken (oder hafermark oder schmelzflocken), dann noch ein paar mandeln rein tust, hast du locker wieder über 700-800 kcal zusammen..und das brot kannst du dann als jause gegen 10h essen.

also ich seh da überhaupt kein problem.
 
Bei diesen vielen MZ ist dein Körper nur mehr am Verdauen. Reduzier hier. Es muss doch stressig sein so viele Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Ausserdem kommt mir vor, dass du ziemlich viel EW zu dir nimmst.
 
So ein Shake morgens ist garkeine schlechte Idee muss ich sagen... aber ist es okay wenn ich dann gleich morgens soviel KH EW und Fett gleichzeitig zu mir nehme? Hatte in irgendeinem Beitrag gelesen, am besten morgens EW und KH und mittags erst Fett, oder ist das eigentlich egal? Ansonsten was für EW Pulver wäre morgens besser in dem Shake, Whey oder Casein?

Naja stressig finde ich es jetzt nicht unbedingt bzw. hatte mich daran gewöhnt... dachte eigentlich irgendwie es sei besser, wenn der Magen durchgehend beschäftigt ist und garnicht erst ein Hungergefühl aufkommt? Aber auf der anderen Seite, wenn er die meiste Zeit verdaut, geht er wahrscheinlich nicht so an die Fettreserven, hat es damit etwas zu tun?
Dann werde ich wohl die Mahlzeiten auf 6-7 reduzieren, also einfach immer bei eine Mahlzeit quasi die nächste mitessen, wäre doch dann okay oder?

Also mit Fett nehme ich wie gesagt 70g die meisten davon ungesättigte zu mir, da ich gelesen hatte, 1g Fett pro Körpergewicht seien optimal und darüber wäre es schon wieder nicht so gut... ich wiege derzeit 72kg.

Und ein wenig viel Eiweiss ist es denk ich schon, ich nehme am Tag ca. 170-200g EW zu mir, aus dem Grund, weil ich dachte, es wäre besser als noch mehr Fett oder KH zu mir zu nehmen und damit die restlichen Kcal vollzubekommen.

Sorry für die vielen dummen fragen aber ich will es wirklich optimal machen, vielen Dank an dieser Stelle, für eure Antworten und dass ihr mir dabei helft :)
 
Ich würd nicht mal auf doppelte portionen zurück greifen, sondern mit guten fetten und KHs sinnvol ergänzen!
wie gesagt, nüsse, fetter fisch oder leinöl sind da gute quellen.

im morgenshake würde ich whey oder ein 3K protein bevorzugen, somit steht das EW dem körper nach der langen nacht schnellstmöglich zur verfügung.
 
Okay dann werde ich schonmal mehr Fett hinzufügen, sind 100g gute Fette okay oder schon zuviel bei 75kg? Ist es okay wenn ich die Fette (in Form von Öl oder Nüssen) tagsüber verteilt zu KH wie Vollkornbrot oder Reis o.ä. nehme? Also einfach einen Löffel Öl dazu schlucken. Habe nämlich hier im Forum ein paar mal gelesen, dass man die Fette möglichst von KH trennen sollte? Oder gibt es eine bestimmte Zeit zu der man möglichst keine oder nur wenig Fette essen sollte wie zb. Abends oderso?

Dann werde ich ab morgen schonmal den Shake einführen und dafür erst wieder was gegen 10 oderso essen. Werde nochmal einen anderen Ernährungsplan machen, mit weniger Mahlzeiten und dafür pro Mahlzeit ein wenig mehr Kcal.
 
So habe meinen Ernährungsplan nach euren Tipps mal ein wenig überarbeitet, sind nun deutlich weniger Mahlzeiten, meint ihr so ist er besser?
Komme damit auf folgende Werte: 80g Fett, 400g KH und 200g EW bei meinem Gewicht von 75 KG.

5:30 – Shake aus Milch, Früchten, EW, Haferflocken 550Kcal
9:30 – 2 Scheiben Brot, 1 Brötchen Putenbrust und 20g Leinöl 560Kcal
12:00 – Kartoffeln und Quark 510Kcal
14:30 – EW-Riegel 140Kcal
16:30 - 2 Scheiben Brot, 1 Brötchen Putenbrust und 30g Nüsse 560Kcal
18:00 – Training
19:00 – Nach dem Training Whey + Malto 230Kcal
20:00 – Reis + Putenbrust 460 Kcal

Falls es noch Verbesserungsvorschläge gibt, nehme ich sie gern an, vielen Dank erstmal bis hierhin!
 
schaut schon besser aus. ich persönlich würde jedoch das malto (zucker) durch eine banane oder getrocknete früchte ersetzen. die haben auch kurzkettige KHs, schmecken aber wesentlich besser und liefern noch zudem vitamine und ballaststoffe.
 
Ich habe unlängst gelesen, dass ein Whey Shake dirket nach dem Training nicht zu empfehlen ist, mann sollte eher 1 - 1,5h warten. Da das EW sont nicht für die reparatur der Muskeln herangezogen wird, sondern der Körper dass Protein für die Energieaufladung (Glykosespeicher) heranzieht. Weil der Körper nach dem Training eben besonders für KH empfänglich ist
 
deswegen hauen sich mache malto in den shake oder essen eine banane, oder sowas.
ich esse meistens direkt nach dem training etwas getrocknete früchte oder dörrpflaumen oder ne banane und nach dem duschen auf der heimfahrt trink ich meinen shake.
aber mal ehrlich, von nem kraftraining leeren sich die glykogenspeicher nicht im gravierenden maße. schaut anders aus, wenn du nach nem krafttraining noch ne stunde intensives cardio gemacht hast.
 
So jetzt einmal mein Trainingsplan:

Vorweg eine kurze Erklärung: Ich hatte letztes Jahr eine Sehnenansatzentzündung im rechten Arm, seitdem hab ich bei manchen Übungen leider sofort schmerzen und kann diese nicht mehr wirklich machen, scheinbar auch nicht mit geringerem Gewicht wie ich versucht habe, darunter fallen die meisten Trizepsübungen (auch Bankdrücken leider) das einzige was da geht ist Trizepsziehen mit der Stange… Manche Schulterübungen gehen dadurch auch nicht richtig, deshalb muss ich die auch weglassen oder auch auf ein Gerät ausweichen, weil ich die Probleme dann nicht habe.

Am Meisten Probleme hatte und habe ich eigentlich mit den Armen, die sind am unmuskulösesten bzw. fallen mir irgendwie am schwersten Muskeln aufzubauen... z.B. Nacken und Brust gehen recht gut, da mach ich auch die meisten Fortschritte. Arme hab ich in den letzten 4 Monaten gerade mal 2 cm an Umfang dazu bekommen (jetzt gerade mal 32cm...) Deshalb hab ich jetzt mehr Übungen für die Arme mit herein genommen und hoffe es wird ein wenig besser.
Achja und am Bauch bekomme ich auch recht gut (Fett) drauf, aber lässt sich vermutlich beim Aufbau wie ich hier gelesen habe nicht vermeiden, evtl. ja jetzt ein wenig durch die erneute Essensplan umstellung.

Montag:
Bizeps
3x Kurzhantelcurls
3x Hammercurls
3x Langhantelcurls
Trizeps
3x Trizepsziehen
Schulter/Nacken
3x Schulterheben
3x Seitheben am Gerät
3x Frontheben mit einer Hantelscheibe

Dienstag
Beine
3x Beindrücken
3xkeine Ahnung wie das Gerät heißt, für die untere Beinmuskulatur, wo man die Beine nach oben zieht…
3x Wadenwippen oder wie man es nennt
Demnächst werde ich auch mit Kniebeugen anfangen.
Bauch
3x Crunches auf dem Boden
3x Crunches an der Bank
3x mit einer Hantel zur Seite heben für die Seite am Bauch halt…

Mittwoch
Rücken
3x Kurzhantelrundern
3x Latziehen zur Brust
3x Rudern am Kabelzug
3x Langhantelrudern vorgebeugt

Brust
3x Butterflys am Gerät
3x auf einem Gerät wo man draufliegt und die Seiten nach oben drückt, keine Ahnung wie das heißt…

Donnerstag
Cardio 45 Minuten oder Frei

Und Freitag dann das ganze wieder von vorn…

Was haltet ihr davon, ist es einigermaßen okay so?
 
ist es einigermaßen okay so?
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leider nicht wirklich.
zunächst einmal vorweg. ich kämpfe seit mai nonstop mit einer sehnenscheidenentzündung (täglich 10-12 std. am computer arbeitsbedingt) und schaffe es nicht auszukurieren. die schmerzen waren so heftig, dass ich mal 3 monate aussetzen musste, habe dann stromtherapie, etc. bekommen, jetzt ist es besser, aber ich spüre es immer noch.

ich kann dir aus erfahrung nur raten, dass du dir gscheite handgelenksbandagen kaufst (nicht in der apotheke, sondern im fitness store deines vertrauens :D) gibts um die 10-20 euro. ich mach sie mir immer ganz fest ums handgelenk und kann so relativ schmerzfrei trainieren, wobei ich auch nicht mehr alle übungen machen kann, bzw. manche eben nicht mehr mit dem gewicht, was mal recht gut ging. das tut zwar zunächst dem ego weh, aber wenn man traineren will, dann muss man sich halt damit arrangieren :D
ich hab das jetzt für mich so, dass ich mache übungen eben mit wenig gewicht mache, dafür aber so richtig schön langsam. auch damit bekommst du die intensität und den reiz hin. das musst du für dich rausfinden, was geht und was nicht. reines bankdrücken, wo früher 85 kilo gingen, gehen bei mir im moment grad mal mit 65 bis max 70 kilo. ich mache jetzt z.b. auch bevorzugt eher kurzhanteldrücken, weil ich es dort einfacher habe meine hände in genau dem beliebigen winkel zu halten, sodass ich nicht unter schmerzen trainieren muss und das funkt ganz gut.

also wie gesagt: nicht aufgeben, sondern experimentieren!

zum plan:
wenn du mehr bizeps / trizeps trainierst heisst das nicht zwingend, dass sie schneller wachsen. du sollst nicht mehr, sondern härter trainieren.
wobei ich 9 sätze noch für das absolute maximum für diese kleine muskelgruppe halte. besser wären 2 übungen á 3 harte sätze. z.b. LH curls / hammer curls
trizeps würd ichs mit dips (gestreckt und NICHT vorgebeugt (sonst gehts eher auf die brust))versuchen, bzw. trizepsdrücken. es gehen auch dips zwischen 2 bänken, wenn du die normalen nicht schaffst.
schulter würd ich eher auf schulterdrücken mit kurzhantel umsteigen (hier auch die möglichkeit den winkel deiner handgelenke selbst zu bestimmen). seitheben eher mit kurzhantel oder kabel zur not. und vorgebeugtes seitheben.

beine: unbedingt kniebeugen mit rein nehemen und wenn du sie nur mit 50 kilo ausführen kannst. bringt einiges mehr, als die beinpresse. beinstrecker ist OK mit der maschiene, die freie wariante wäre farmers walk oder ausfallschritte. für den beinbizeps mach ich am liebsten kreuzheben mit gestreckten beinen.
wadenheben ist OK.

rücken: klimmzüge, LH rudern, kreuzheben viel mehr brauchts nicht
brust: lass die geräte weg. versuchs wie oben beschrieben, mit KH drücken, KH fliegende, cable cross

das ist mal meine meinung, aber mal sehen, was die kollegen dazu sagen ;)
 
Dann willkommen im Club, PC-Arbeit ist echt der Tod für die Sehnen...
Zumindest regelmäßiges Dehnen hilft ein wenig, kann ich nur empfehlen, falls du es noch nicht machst.

Handgelenkbandagen habe ich an meinen Handschuhen dran, die zieh ich immer recht fest, zudem hab ich ne Bandage für den Ellenbogen, eine für den Tennisarm halt, hilft aber auch nur minimal.
Aber wie soll ich denn maximal trainieren? Genau das ist ja leider mein Problem :(
Gewichte musste ich überall runternehmen, würde eigentlich mehr schaffen aber dann kommen die Schmerzen :(
Frage mich manchmal, ob es überhaupt was bringt, mit "sowenig" Gewicht zu trainieren, dauert immer ewig eh ich mal ein wenig erhöhen kann... z.B. Bizeps mache ich 7,5kg Kurzhantelcurls, konzentrierte gehen auch 10kg... davon schaffe ich jeweils so 16-18 WH was ja eigentlich viel zu viel ist?! Aber mehr Gewicht kann ich leider nicht draufpacken, da ichs sonst sofort im Arm merke...

Mache halt für Bizeps 9-12 Sätze insgesamt, wenn ich weniger mache, sind sie halt nicht ausgepowert genug, mache soweit, bis halt fast nichts mehr geht.
Seitheben kann ich nochmal probieren. Ansonsten Trizepsdrücken ist der Tod für meinen Arm, nach 2-3 WH muss ich aufhören weil sofort der Arm schmerzt... da geht wirklich nur Trizepsziehen... Dips leider auch nicht, habe ich auch schon probiert und da habe ich ja noch mein komplettes Körpergewicht.
Brust mit Kurzhanteln oder fliegende geht auch nicht, hab ich auch schon probiert... deshalb bleiben da fast nur die Geräte übrig für Brust könnte höchstens noch Kabelzug ausprobieren ob das klappt.

Wie ist mein Trainingsplan ansonsten von der Aufteilung her? Bräuchte ich mehr Pausen dazwischen also trainingsfreie Tage, wäre das besser oder reicht das so?
Spüre meistens nur so einen Tag danach ein leichtes ziehen.

Vielleicht hat ja jemand noch ein paar Tipps für mich oderso?

PS: @zolee hast du einmal "Animal Flex" probiert? soll wohl gut für die Gelenke/Sehnen sein... wüsste gern mal ob das merklich was hilft oder nur wieder so ein nutzloses wundermittel ist.
 
die handschuhe mit den handgelenksbandagen kannst vergessen! die halten niemals so fest, wie richtige.
schau mal hier, sowas mein ich!

und bzgl. dem gewicht - wenn du nicht mehr nehmen kannst, dann mach die wiederholungen einfach superslow!

aber glaub mir, mit den bandagen gehts recht gut!
 
Ja ich weiß was du für welche meinst :)
Das Problem ist aber, ich hab die Probleme unter dem Ellenbogen also Tennisarm, da nützen die Bandagen leider nicht viel.

Ja die Übungen führe ich auch extra schon sehr langsam und und sehr konzentriert aus. Wie ist es, wenn ich z.B. bei curls mit 10kg anfange, ca 15 WH damit schaffe, dann sofort 7,5kg nehme, damit z.b. 10 wh schaffe und dann noch mal 5kg und nochmal 5 wh oderso raushole. Weiß leider nicht wie sich diese Art nennt, deshalb hab ich leider auch noch nichts darüber im Forum gefunden. Wäre das Grundsätzlich generell zu empfehlen oder eher nicht aus irgendeinem Grund?
Weil dann bräuchte ich weniger Sätze und würde wirklich das allerletzte aus dem Muskel rausholen können nach jedem Satz.
 
das nennt sich dropsatz oder reduktionssatz und ist eine intensitätstechnik, die du nicht bei jeder übung anwenden solltest.
aber prinzipiell spricht nichts dagegen.
 
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