Mein Ernährungs- und Supplementeplan: Tipps, Anregungen, Fehler?
- Ersteller Wegi
- Erstellt am
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schau mal hier:
ich nicht was ich essen .
Ich sag ja nicht das ich die Tipps nicht annehmen, das war ja der Grund für meinen Thread 
Werd mich die nächsten Tage hinsetzen und alles mal überdenken und überarbeiten.
Sho woher willst du wissen ob ich ins Übertraining komm/kommenwürde oder nicht? Bist du schonmal im Übertraining gewesen? Die Trainingsintensität ist für mich momentan vollkommen in ordnung. aber wie gesagt ich werde den Trainingsplan überarbeiten und einwenig Volumen rausnehmen.
Vielen Dank für eure zahlreichen und auch sehr hilfreichen Antworten!
Werd mich die nächsten Tage hinsetzen und alles mal überdenken und überarbeiten.
Sho woher willst du wissen ob ich ins Übertraining komm/kommenwürde oder nicht? Bist du schonmal im Übertraining gewesen? Die Trainingsintensität ist für mich momentan vollkommen in ordnung. aber wie gesagt ich werde den Trainingsplan überarbeiten und einwenig Volumen rausnehmen.
Vielen Dank für eure zahlreichen und auch sehr hilfreichen Antworten!
R0X
New member
... dann muss ich wohl den nächsten belehren...
Nachdem du anscheinend und offensichtlich absolut keinen Dunst von der Materie hast:
Cortisol ist auch langläufig als "Stresshormon" bekannt. Da der Körper bei sportlicher Belastung seine Glucose-Speicher leer brennt und Fett als Energielieferant nicht heranziehen kann (wird zu langsam bereitgestellt). Greift er auf Eiweiß zurück welches durch Cortisol in Zucker umgewandelt wird. Somit hast du nach 2 Stunden training soviel Eiweiß verheitzt, dass wahrscheinlich danach deine Eiweiß-speicher auch leer sind. Mit leeren Eiweiß-speicher baust du keine Muskeln auf, dass solltest sogar du einsehen.
EDIT:
Zum Übertraining:
Bei deinen Pensum steuerst du genau darauf zu wie die Titanic auf ihren Eisberg! Nicht nur deine Muskeln brauchen Regenaration auch dein Geist, da trainieren Kopfsache ist und eigentlich für deinen Körper nichts anderes als Stress bedeutet. Nachdem du fast jeden Tag mehr oder wenige was tust wird früher oder später dein Kopf indirekt drauf pfeifen und deine Muskeln werden es nicht mehr mitmachen, entweder lern aus dem Text oder du findest dich im Übertraining wieder und sudderst uns dann zu weil nix mehr weiter geht.
Ein Irrglaube der sich seit langen haltet gibt jedoch genug Studien und Lektüre die belegen, dass durch Dehnen sich NICHT die Regeneration verbessert. Auch die These, dass Dehnen das Verletzungsrisiko minimiert ist bis heute wissenschaftlich nicht nachgewiesen!- Also Regenerationstechnisch hab ich überhaupt keine Probleme, außerdem liegen ja zwischen den selben Körperpartien jeweils eine Woche. Durchs dehnen wird ja die Regeneration auch beschleunigt (solltest auch mal ausprobieren
Für erfahrene BB-ler und Leser dieses Forums reicht das Stichwort: Cortisol
Nachdem du anscheinend und offensichtlich absolut keinen Dunst von der Materie hast:
Cortisol ist auch langläufig als "Stresshormon" bekannt. Da der Körper bei sportlicher Belastung seine Glucose-Speicher leer brennt und Fett als Energielieferant nicht heranziehen kann (wird zu langsam bereitgestellt). Greift er auf Eiweiß zurück welches durch Cortisol in Zucker umgewandelt wird. Somit hast du nach 2 Stunden training soviel Eiweiß verheitzt, dass wahrscheinlich danach deine Eiweiß-speicher auch leer sind. Mit leeren Eiweiß-speicher baust du keine Muskeln auf, dass solltest sogar du einsehen.
2 Stunden sehr hartes Training alle 2 Tage haltet KEIN normaler Sportler über längere Zeit durch! Zumal du deinen ZNS und Körper fast bis keine Regenarationsphasen gönnst. Somit bleibt nur noch die Möglichkeit, dass du schlampig trainierst oder unglaublich viel Zeit hast und 12 Stunden/ Tag schlafen kannst.
EDIT:
Zum Übertraining:
Bei deinen Pensum steuerst du genau darauf zu wie die Titanic auf ihren Eisberg! Nicht nur deine Muskeln brauchen Regenaration auch dein Geist, da trainieren Kopfsache ist und eigentlich für deinen Körper nichts anderes als Stress bedeutet. Nachdem du fast jeden Tag mehr oder wenige was tust wird früher oder später dein Kopf indirekt drauf pfeifen und deine Muskeln werden es nicht mehr mitmachen, entweder lern aus dem Text oder du findest dich im Übertraining wieder und sudderst uns dann zu weil nix mehr weiter geht.
premutos667
New member
Übertraining wird oft überbewertet. und falsch verstanden. nicht nur deine Muskeln brauchen erholung. die kommt meistens nicht zu kurz. Das ZNS ist es, was "nicht mehr kann".
in diesem Sport - kannst dir für die Zukunft gleich merken - ist weniger meist mehr.
überdenke dringend deinen Trainingsplan.
in diesem Sport - kannst dir für die Zukunft gleich merken - ist weniger meist mehr.
überdenke dringend deinen Trainingsplan.
olaf68
New member
Stimme meinem geschätzten Kollegen zu und auch grundsätzlich den anderen Vorpostern.
Allerdings: Ich halte diesen Plan für gar nicht so schlecht, vorausgesetzt der Threadersteller hält in seinem Training eine zyklische Periodisierung ein. Das heißt: Es ist durchaus sinnvoll, für einen (begrenzten) Zeitraum, sagen wir 10- 12 Wochen,
auf diese Art zu trainieren. Danach sollte sich wieder ein moderateres Training anschließen. Ein Übertraining würde dann eintreten, wenn ma solch einen Plan ununterbrochen ein halbes Jahr durchziehen würde.
Ich rate:
10-12 Wochen diesen Plan
10 Tage strategische Dekonditionierung
14 Tage Kapillarisierung
danach neuer Zyklus
In dieser Form wird man Erfolg als qualitativ hochwertige Muskelmasse nicht vermeiden können. Fragt mal @Ruhtpott!
R0X
New member
Dekonditionierung:
Im Laufe des Trainings adaptiert (konditioniert) der Muskel an den Trainingsstimulus. Daraus folgt, dass das Training irgendwann immer weniger wirksame Wachstumsreize setzen kann, da der Muskel quasi an das Training gewöhnt ist. Es tritt also ein Gewöhnungseffekt ein. Die 2 Wochen Dekonditionierung sollen dazu dienen, den Muskel wieder empfindlich für den Trainingsstimulus zu machen, damit er auch weiterhin optimal auf das Training reagiert.
Kapillarisierung:
Durch eine vermehrte Kapillarisierung (Öffnung von vorhandenen oder Neubildung von Kapillaren) wird der Muskel besser durchblutet. Wird ein Muskel besser durchblutet, kann er besser und schneller mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden und Stoffwechselendprodukte können schneller abtransportiert werden. Das erstere wirkt sich positiv auf die maximale Sauerstoffaufnahme aus (VO2max = Bruttokriterium für das aerobe Ausdauerleistungsvermögen; peripherer Faktor).
@OLAF:
Meiner Meinung nach ist dein angegebener Zeitraum zu groß. Da wird er schon ins Übertraining kommen. Der Ansatz ist nicht schlecht und ist durchaus für einen erfahrenen BB-ler eine Überlegung wert. Ich glaube jedoch nicht, dass er damit was anfängt. Bzw. er nicht die Anzeichen von Übertraining usw. erkennt und dann eben darauf entsprechend reagieren kann. Ein erfahrener BB-ler wüsste was zu tun ist und kann seinen Plan anschließend entsprechend anpassen.
Fx88
New member
@ROX: Danke! Wobei ich diese beiden Begriffe so schonmal gelesen hatte. Ich meinte eher (habe mich zu dumm ausgedrückt) wie das Trainingsprogramm in den beiden Phasen in etwa aussieht. Dekonditionierung - Erholung leichteres Training / Kapillarisierung - viel Dehnen .... ? War jetzt nur eine schnelle Vermutung bzw Raterei lol
olaf68
New member
strategische Dekonditionierung: geplante Trainingspause (eventuell mit aktiver Erholung, wie Sauna, o.ä.)
Kapillarisierung: grundsätzlich angelehnt an das Kraftausdauertraining, allerdings mit Split und differenzierter Ausführung (Genaueres gerne per PN)
@Rox Fein auf den Punkt gebracht und exakt formuliert; wobei ich noch einen drauf lege
: Hier handelt es um ein wissenschaftlich fundiertes, in der Praxis bewährtes Traningsschema, welches völlig unabhängig vom Trainingssystem agiert. Diese Form nennt sich ILB-Methode!Zum Threadersteller: Er würde das spätestens nach diesen 10-12 Wochen merken, ob Ü-Training oder nicht, wenn nicht kann er korrigieren.
@FX Das hast du ganz sicher schon hier im Forum gelesen, weil ich es auch bereits mehrfach erwähnt habe.
Ich finde nicht, dass es überbewertet ist sondern falsch verstanden weil wie du sagst es kein tatsächlich muskuläres Problem bzw. Phänomen ist. Tatsächlich ist es meiner Ansicht nach gleichermaßen wie die schlampige Übungsausführung der Hauptgrund warum so viele Leute im Studio nichts weiterbringen und auch für Fortgeschrittene ist es immens gefährlich. Mein absoluter ZNS Killer ist etwa das Kreuzheben aber ich finde nahezu alle Grundübungen belasten das ZNS wirklich stark und zumindest hier im Forum trainieren sehr viele mit KH, KB, Dips, Klimmzügen etc. Das ist auch der Gründe warum ich immer wieder darauf hinweise, dass Volumen in Maßen zu halten oder nicht 5 Sätze bis zum MV auszuführen.
R0X
New member
@ ROX ..
Ich habe es sogar schonmal geschafft mich beim Dehnen zu verletzen
Kopf meets Tischkante³....
XXXTine
New member
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ich nicht was ich essen .