Mein Ernährungs- und Supplementeplan: Tipps, Anregungen, Fehler?

W

Wegi

New member
Hi Leute!

Ich trainiere seit ca. 3 Jahren, jedoch erst seit einem Jahr intensiv.
Krafttraining absolviere ich 4 Tage die Woche.
Jeden 2. Tag vorm Frühstück ( aber nach einem Molkeshake) mache ich eine halbe
Stunde Cardio bei ca 130 Puls und eine halbe Stunde nach dem Workout ebenfalls bei ca. 130 Puls.

Jetzt über den Winter möchte ich gerne (wenn möglich) relativ fettfreie Masse aufbauen.

Anschließend seht ihr meinen Ernährungs und Supplementeplan. Bei falschen oder fehlenden Supplementen bzw. zu viel Nährstoffen schreibt mir bitte was falsch ist bzw was ihr für richtig halten würdet.


Ernährungsplan

Frühstück: Haferflocken mit Milch

über den Tag verteilt 4 Mahlzeiten mit je ca. 500kcal - 40g EW (Lachs, Huhn, Fisch) - 40g KH (Quinoa, brauner/Natur Reis) - 10g Fett (Leinsamen, Olivenöl)

Supplemente
Nach dem Aufstehen: Iso-Molkeshake

Vor dem Training: Apfel, Plutionium, Glutamin, Carnitin, Beta-Alanin

Nach dem Training: kombination aus Iso-Molke, Soja und Caseinprotein insg. 50g EW; 80g Crea-Vitargo, Glutamin, Beta-Alanin, Carnitin

Vorm Schlafengehen: ZMA, NO-Booster, Casein-Shake


Gesamtnährstoffe an Trainingstagen: ~3500kcal, 340g EW, 340g KH, 80g Fett






PS: Könnt ihr mir Tipps geben für einen vernünftigen Ernährungsplan an Trainingsfreien Tagen? Sind weight gainer sinnvoll zwecks decken des Kalorienbedarf?

mfg :)
 
A

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Re: Mein Ernährungs- und Supplementeplan: Tipps, Anregungen, Fehler?
340 g Eiweiß finde ich nicht notwendig, aber jeder wie er möchte - Mir wurde gesagt das ein Überschuss an Eiweißen zu Arteriosklerose führt (meine Eltern = Ärtze sind derselben Ansicht)
 
Plutionium
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was zum kuckuck ist das!?

weisst du was ein NO booster ist!? --> das ist ein stickstoff booster wieso nimmst du das vor dem schlafen gehen!?
das nimmt man ca. 20 min vor dem training

l-carnitin bringt meines erachtens null komma nichts, würd mir das geld sparen.

ZMA am abend ist gut, würde aber weniger shakes trinken. einer nach dem training reicht an sich. den rest mit echten lebensmitteln decken!

vor dem schlafen gehen, kannst dir z.b. 200 gr cottage cheese oder 200 gr topfen reinhauen, da hast dein casein auch.

das crea vitargo würde ich auch durch ganz normales monohydrat ersetzten (da sparst dir jede menge geld). einfach in traubensaft auflösen und fertig.

das cardio vor dem training würd ich weg lassen oder max auf 5-10 min locker zum aufwärmen reduzieren.
cardio am besten an den trainingsfreien tagen oder aber NACH dem krafttraining.

EW brauchst du wirklich nicht so viel...es sei denn, du wiegst 120 kilo! es reichen 2 gr EW pro kg körpergewicht.
 
Es ist relativ leicht genug Eiweiß zu sich zu nehmen, aber die richtige Dosierung sodass kaum Überschuss herrscht ist schwierig.
 
Wegi schrieb:
Ich trainiere seit ca. 3 Jahren, jedoch erst seit einem Jahr intensiv.
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Was ist den bitte der Unterschied?! o_O

Meiner Meinung nach in den Ansätzen nicht schlecht, jedoch etwas sehr grob... schreib ihn mal genauer auf. Viel zu viel Supps meiner Meinung nach, davon brauchst du mehr als die Hälfte nicht.

@ZOLEE:
Plutonium: http://www.peak.ag/catalog/plutonium-p-429.html


Wie schwer und wie groß bist du? 340 Gramm EW reichen locker für 100-120 Kg Typen!
 
@ROX: danke

und jetzt kommts:
Barbarous POWER and brutal STRENGTH
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aha!? :p

@gulasch:
ich hab zwar diverse booster mal durchprobiert, bin aber zu dem entschluss gekommen, dass ich es erstens eh nicht nehmen kann, da ich immer erst ab 21h im gym bin und wenn ich mir das zeug vorm training einbaue, dann schlaf ich die halbe nacht nicht.
in diesen boostern ist nämlich meistens so viel koffein drin, dass du damit n elefanten wach halten kannst :p
und zweitens kauf ich mir für das geld lieber was anderes. ich mein, dieses plutonium kommt auf 60 €! das ist der hammer!

ich hab zwar ein paar so "probepackungen" immer daheim rumliegen, die ich dann vielleicht mal an nem wochenend training nehme, aber das kommt vielleicht 1x im monat vor.

mein booster ist einfach n doppelter espresso ne halbe std. vorm training. das reicht vollkommen für mich und ich fühl mich kein bisschen schwächer, als mit einem booster.
klar, von so nem booster hast noch zusätzlich meistens einen monster pump...aber hast du deswegen auch mehr muskeln!? ...der pump ist ne stunde später wieder dahin.
 
Fx88 schrieb:
Ich habe zuerst "Plutonium" gelesen und dachte du schlabberst immer an nem Uranstab vorm Training :D
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*lol* so ein Bild hatte ich auch im Kopf :p

aber mal im Ernst, was isst Du sonst noch?
die Supps sind zum größten Teil ziemlich unnötig wenn Du g´scheid isst
Größe, Gewicht und TP wären auch total sinnvoll :wink:
 
- 176cm - 83kg
- 2 Gramm EW pro kg Körpergewicht reichen? is das nicht bissl gar wenig?
- wieviel KH sind sinnvoll an Trainingstagen und wieviele an nicht Trainingstagen?

- Plutonium find ich als Booster vorm Training spitze und wenns nur der Placeboeffekt is dann geb ich gern "-->>45€"<<-- dafür pro Monat aus ^^
und da ich jeden 2. Tag Vormittags trainieren geh is das mim Booster nicht so das Problem, klar wennst es um 21 Uhr nimmst kannst vor 3 in der Früh nicht einschlafen

Trainingsplan schaut folgendermaßen aus:

1. Tag: Bizeps + Trizeps
4 Sätze - LH-Curls
4 Sätze - Kabelcurls im Liegen
3 Sätze - KH-Curls auf der Schrägbank
3 Sätze - Scott oder Konzentrationscurls

4 Sätze - enges Bankdrücken, die letzten beide als Reduktionssatz
4 Sätze - Trizepsstrecken
3 Sätze - Trizepsdrücken mit reversem Griff
3 Sätze - Dips bis Muskelversagen


3. Tag: Beine
4 Sätze - Kniebeugen
4 Sätze - Beinpresse
4 Sätze - Beinstrecken - die letzten beiden als Reduktionssatz
4 Sätze - Beinbeuger
4 Sätze - Kreuzheben mit gestreckten Beinen - die letzten beiden als Reduktionssatz

5. Tag: Brust, Schultern, Trapez
4 Sätze - KH-SB-Fliegend
4 Sätze - KH-Drücken
4 Sätze - Bankdrücken
3 Sätze - Kabelziehen über Kreuz
3 Sätze - Dips mit Zusatzgewicht

4 Sätze - Nackendrücken
4 Sätze - Rudern mit Langhantel oder KZ
3 Sätze - Schulterheben
3 Sätze - Seitheben
3 Sätze - Reverse Butterfly
2 Sätze - Frontheben

7. Tag: Rücken
4 Sätze - vorgebeugtes LH-Rudern
3 Sätze - Kreuzheben
3 Sätze - Latziehen mit breitem Griff
3 Sätze - Kabelrudern
3 Sätze - Klimmzüge bis Muskelversagen


und dann wieder ein Tag pause und mit Tag 1 beginnen

Was ich so esse?
Wie gesagt ich schau das ich jeden Tag auf die Menge komm was ich zuerst geschrieben habe, werde ich jedoch reduzieren, da ihr mir ja die Tipps gegeben habt.

Heilbutt, Tilapia, Zander, Lachs, Hühnchen, Gemüse allerlei, Quinoa, Naturreis, Cottage Cheese, Nüsse, Griechisches Joghurt, Topfen

eh das was man essen sollte ;) (denk ich mal)
 
Wiederholungsbereich liegt immer zwischen 8 und 12, außer bei den wo ich auf Muskelversagen trainiere,

Aja und an den Tagen 2,4,6,8 mach ich Waden, Bauch, Cardio und Dehnen
 
also wenn mich nicht alles täuscht sind die Tage 1+5 schon seeehr arg - kann das sein das das a bissl viel is :roll:
also ernährungstechnisch bist eh gut dabei, scheint sehr ausgewogen/gesund zu sein

Wie lange brauchst Du für´s Training?
und an Tagen 2,4,6+8 machst dann Waden, Bauch, Cardio und Dehnen - sprich Du hast keinen Tag an dem Du nix tust?
(wenn dem so is, bist genauso *beep* (darf s´Tinchen nicht sagen) wie ich war ::oops: )
 
Trainingsplan schaut folgendermaßen aus:

1. Tag: Bizeps + Trizeps
4 Sätze - LH-Curls
4 Sätze - Kabelcurls im Liegen
3 Sätze - KH-Curls auf der Schrägbank
3 Sätze - Scott oder Konzentrationscurls

4 Sätze - enges Bankdrücken, die letzten beide als Reduktionssatz
4 Sätze - Trizepsstrecken
3 Sätze - Trizepsdrücken mit reversem Griff
3 Sätze - Dips bis Muskelversagen


3. Tag: Beine
4 Sätze - Kniebeugen
4 Sätze - Beinpresse
4 Sätze - Beinstrecken - die letzten beiden als Reduktionssatz
4 Sätze - Beinbeuger
4 Sätze - Kreuzheben mit gestreckten Beinen - die letzten beiden als Reduktionssatz

5. Tag: Brust, Schultern, Trapez
4 Sätze - KH-SB-Fliegend
4 Sätze - KH-Drücken
4 Sätze - Bankdrücken
3 Sätze - Kabelziehen über Kreuz
3 Sätze - Dips mit Zusatzgewicht

4 Sätze - Nackendrücken
4 Sätze - Rudern mit Langhantel oder KZ
3 Sätze - Schulterheben
3 Sätze - Seitheben
3 Sätze - Reverse Butterfly
2 Sätze - Frontheben

7. Tag: Rücken
4 Sätze - vorgebeugtes LH-Rudern
3 Sätze - Kreuzheben
3 Sätze - Latziehen mit breitem Griff
3 Sätze - Kabelrudern
3 Sätze - Klimmzüge bis Muskelversagen
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OH MEIN GOTT!

ist dir schon mal der begriff ZNS und regeneration in den sinn gekommen!?
hast du den plan ausm FLEX abgeschrieben? sorry, aber den plan druckst du nur mit stoff durch, bzw. gehts evtl. auch ohne, aber da wird er dir rein gar nichts bringen, weil du weder die erholung hast (schau doch mal auf meine signatur!), noch kannst du bei dem volumen mit richtiger intensität trainieren!
ich mein 15 sätze für bizeps, 18 für brust, usw.....!

EDIT: ich sehe es grad...19 (in worten: NEUNZEHN) sätze für die schulter!? :eek:

ich würde an deiner stelle das volumen dringend auf die hälfte reduzieren und die trainingseinheiten auf 3, maximal 4 in der woche setzen! wenn du schon 4x gehen willst, dann mach einen grundlagenbasierten 2er split (torso/extremitäten).

ich bin mal gespannt, was die anderen herrschaften dazu sagen werden.
 
1. Tag: Bizeps + Trizeps
4 Sätze - LH-Curls
4 Sätze - Kabelcurls im Liegen
3 Sätze - KH-Curls auf der Schrägbank
3 Sätze - Scott oder Konzentrationscurls

4 Sätze - enges Bankdrücken, die letzten beide als Reduktionssatz
4 Sätze - Trizepsstrecken
3 Sätze - Trizepsdrücken mit reversem Griff
3 Sätze - Dips bis Muskelversagen


3. Tag: Beine
4 Sätze - Kniebeugen
4 Sätze - Beinpresse
4 Sätze - Beinstrecken - die letzten beiden als Reduktionssatz
4 Sätze - Beinbeuger
4 Sätze - Kreuzheben mit gestreckten Beinen - die letzten beiden als Reduktionssatz

5. Tag: Brust, Schultern, Trapez
4 Sätze - KH-SB-Fliegend
4 Sätze - KH-Drücken
4 Sätze - Bankdrücken
3 Sätze - Kabelziehen über Kreuz
3 Sätze - Dips mit Zusatzgewicht

4 Sätze - Nackendrücken
4 Sätze - Rudern mit Langhantel oder KZ
3 Sätze - Schulterheben
3 Sätze - Seitheben
3 Sätze - Reverse Butterfly
2 Sätze - Frontheben

7. Tag: Rücken
4 Sätze - vorgebeugtes LH-Rudern
3 Sätze - Kreuzheben
3 Sätze - Latziehen mit breitem Griff
3 Sätze - Kabelrudern
3 Sätze - Klimmzüge bis Muskelversagen
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Alle Achtung!
 
Ich kann mich ZOLEE nur anschließen.... OH MEIN GOTT!!
Der Plan ist ein Paradebeispiel für "epic fail!".

1) Viel zu viele Übungen und Sätze, da kannst du LOCKER die Hälfte kürzen.
2) Ja 2 Gramm EW/ Kg Körpergewicht reichen mehr als aus (lies dich ein?!).
3) Nach Bein-Training bin ICH nicht mehr in der Lage korrektes Kreuzheben zu machen => ich bin mir sicher, dass deine Technik unter diesen Volumen sehr leidet
4) Gibts auch einen Tag 2??
5) Wo ist Tag 8??

Bitte befolge meinen Rat:
Lies dich um Gottes Willen GRÜNDLICHST ein, sowohl was EPs und TPs betrifft. Verschaffe dir bitte ein Wissen über div. Supps unzähllige deiner Supps die du in Verwendung hast sind unnötig bzw. schwachsinn (z.B.: Booster). Hier im Forum gibt es genug gute TPs und EPs die nachweislich funktionieren. Im Bodybuilding gibts ein kleines einfaches Paradoxon: mehr trainieren ≠ mehr Muskeln!! Deine Muskeln wachsen beim erholen! Jedoch musst du deinen Körper genug Erholung gönnen die er mit deinen Plan definitv NICHT hat. Weniger ist oftmals mehr...
 
Hab ich gelesen, oh1 Jetzt hab ich sein System komplett verstanden, ändert jedoch nichts an meiner Aussage von oben!
 
- Also Regenerationstechnisch hab ich überhaupt keine Probleme, außerdem liegen ja zwischen den selben Körperpartien jeweils eine Woche. Durchs dehnen wird ja die Regeneration auch beschleunigt (solltest auch mal ausprobieren ;)) zusätzlich setzt ich mich auch jeden 2. Tag in die Infrarotkabine.

- wenns mich nicht freut lass ich auch mal einen Tag Bauch,Cardio, dehnen aus. aber sonst bin ich schon jedn Tag aktiv.

- Kreuzheben mit gestreckten Beinen is ja nur zum auspowern (führe diese Übung trotzdem korrekt aus), beim richtigen Kreuzheben verwend ich schon viel Gewicht und mit Sicherheit auch die richtige Technik ;)

- Tag 1 und 5 brauch ich ca. 2 Stunden mit aufwärmen (jeweils ca 1,5-2 Minuten Pause) Zeit genug fürs Training hab ich auch also stören mich die 2 Stunden nicht

- nur mit Stoff durchdrückbar? also ich druck jedes Training ohne Stoff durch. Klar am Schluss bin ich ko.

- was das durchlesen anbelangt werde ich das noch sicherlich machen :) man lernt nie aus
 
dann tu, was du für richtig hältst.
ich frage mich nur, warum du nach anregungen und fehlern in deinem plan fragst, wenn du gute ratschläge nicht annimst!?
 
A

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Re: Mein Ernährungs- und Supplementeplan: Tipps, Anregungen, Fehler?
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