Mein EP -

H

Hari1992

New member
Derzeit: 1,75cm
Kg : ~95kg (lezte taage paar kgs abgenommen ZU großer Kcal defizit .. hatte einfach kein Appetit..)
Ziel: 85kg (dann nur noch den KFA in Schuss bringen/Definieren/vielleicht wieder Masse(MUSKELMASSE))

1. Frühstück (8-9h)

Mo/Mi/Fr/So
Rührei aus 4 Eiweiß und 1-2 Eigelb, Tomaten, Gurke/Paprika, 2 Scheiben Vollkornbrot

Di/Do/Sa
250g Magerquark (mit bisschen Wasser) mit 4 EL Haferflocken, dazu 1 Stk Obst. (manchmal hineinschneiden)

Schaue jeden tag ein anderes Frühstück zu machen, dass es nicht so langweilig wird.



2. Vormittag (10:30/11:30)


3 Vollreiswaffeln mit 3 Scheiben Gouda, eine Halbierte Paprika, 1 Stk. Obst


3. Mittagessen: (ca. 14h+/-)


3-4 Hartgekochte Eier, Gemüse(Tomaten/Paprika), 2-3 Scheiben Vollkornbrot

ab und zu mach ich ein Thunfisch salat, mit Volkornnudeln - Gurken-Paprika-Tomaten, bisschen Salz und in den Kühlschrank damit, dann als Mittag/Abend essen verwenden. Aber wie rechne ich bei solchen sachen den ungefähren Kcal aus??



4. Nachmittagssnack (ca. 16h)
250g Magerquark, mit Wasser oder Milch verührt mit 1 Stk Obst



5. Abendessen (schaue ich immer das es vor/um 18:00 geschieht, aber trotzdem sagen viele ich soll nach dem training auch noch essen??)
Training ist FAST immer, um 19:30/20:00> 90min ungefähr


200g Geräucherter Lachs mit Hartkäse und 1-2 Scheiben Volkornbot! (kann dass nur empfehlen, mit Grana Padano super Hartkäse!)

Volkornnudeln (wieviel sollte ich nehmen??) und bisschen Putenschinken und Gemüse reinschneiden.

Basmati Reis, wieder mit Gemüse.



nach dem Training, 1 Banane (fast immer), und sollte ich mir noch einen 2ten Whey Shake erlauben anstatt einer ganzen MH?

Ab und zu Sündige ich... ein Corny Riegel, oder einfach mal ein Snickers aber nicht all zu oft, 1 mal in 10 Tagen vl.
Und manchmal am Abend Nüsse, vor dem Hinlegen


Vielleicht kommt der EP nicht auf die gezielten 2.500-2800Kcal aber bei mir ist Momentant Abnehmen Priorität... Hoffe ich verliere nicht all zu viele Muskel, aber ich versuche derzeit mich auf die Wiederholungen zu konzentrieren, und das Gewicht nicht all zu hoch zu setzen. Oder ihr habt paar Ideen, etwas leichtes zu mir zu nehmen, das aber Kcal-reich ist! (Selbstgemachter Shake?-Wann?)

Link zum TP - bitte auch Anschauen!!! http://www.bodybuildingforum.at/thr...ffentlich-der-entgültige)?p=615432#post615432

Danke im Vorraus

Ich gebe Bald 1 bild rauf!
Wenn jemand lust hat aufs gemeinsame Trainieren, Melden! (PN)
Bin im Fit Inn (Wien) (alter Klub hat Dicht gemacht)
 
A

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Re: Mein EP -
Passt, finde ich.
Wenn du die Nüsse isst und den Fisch hast du auch gute Fette.

Damit die Muskeln bleiben: Weiterhin hart trainieren und genug Eiweiss zu dir nehmen (sind die wichtigsten Punkte, eine ausgewogene Ernährung ist natürlich ebenfalls Pflicht). Außerdem das Kaloriendefizit nicht zu hoch wählen. Nimm langsam ab.

Zum Whey:
Kauf dir ein Isolat(!), auf dem irgendwo CFM(Cross Flow Microfiltration) steht. Dann solltest du sicher sein, dass du ein gutes hast.

Nach dem Training ist ein Whey Shake nicht verkehrt und eigentlich sollte man danach auch noch eine Mahlzeit zu sich nehmen. Immerhin braucht dein Körper nach dem Training wahrscheinlich die meisten Nährstoffe. Das heißt nicht, dass du dir den Magen vollschlagen musst. Mit nem Shake und ner Banane machst du schonmal nen guten Anfang.

Ansonsten frohes Abnehmen!

Gruß
 
Bei dem Nachmittagssnack würd ich mein Geld nicht für nen Whey-Shake verschwenden. Whey ist im Bodybuilding deswegen beliebt, weil es ein sehr schnell verdauliches bzw. aufnahmefähiges Protein ist. D.h. Man erhofft sich dadurch, dass nach dem Training die Aminosäuren schnell in der Muskulatur ankommen und somit die Regeneration schnell startet.

Wenn dein Zwischensnack ein Shake sein soll, würde ich dir z.b. 250g Quark mit 50g Obst und Wasser/Milchvermixt (kostet maximal 50cent) empfehlen. Ist auf jeden Fall günstiger als n Wheyshake (kostet so 1,5€ pro Shake) und wie gesagt zu dem Zeitpunkt hast du von Whey nicht viel.

Optimal wäre Training -> Danach ein Wheyshake + Essen mit hohem glykämischem Index d.h. Einfachzucker, am besten Dextrose (Traubenzucker ist z.b. in, wer hätte es gedacht, Traubensaft enthalten) oder Maltodextrin(gibts als Pulver) -> 1-2 Stunden später ne Mahlzeit mit Eiweiss, langkeittigen KH und Fett z.b. körniger Frischkäse + Kidneybohnen + 2EL Rapsöl als Salat angemacht. Die Bohnen sind sehr langsam verdauulich, haben Eiweiss, Balaststoffe und langkettige Kohlenhydrate, das Öl ist sehr gesund und der Frischkäse versorgt dich über Nacht mit Eiweiss (Casein, verdauut seehr langsam und steht so die halbe Nacht zur Verfügung).


Edit: Zum Kalorien ausrechnen benutze ich Kaloma, ist Freeware und unter Downloads gibt es Nahrungsmitteldatenbanken, bind die ein und erweiter die nach deinem Bedarf und du kannst wirklich gut nen Überblick behalten. Alternativ ist auch
fddb als Onlinedatenbank ganz nützlich
 
Hab mir heute auf die schnelle ein Protein Shake gekauft im Eybl, steht drauf :
92% Whey Protein Isolate, Caseinate, Soy Protein Isolate, Incl. 6.3g BCAA*, 600g für 29€ ist der gut? Hab heute nach dem Training einen getrunken, und muss ich da 300ml wasser mit 30g, oder kann ich ruhig mehr Wasser nehmen?


Körniger Frischkäse ist zb. Cottage Cheese?
 
Zum Käse: Ja

Zum Shake: Jo kannst ruhig mehr Wasser nehmen. Is ja nur Wasser.
Scheint kein reines Whey zu sein. Aber das ist nicht verkehrt.
29 Euro, ich denke ist der Kilopreis, ist in meinen Augen etwas hoch. Nur als Beispiel, beim Bodybuilding-Depot bekommst das ganze für maximal 26€/kg. Wenn du mehr kaufst, kriegst Mengenrabatt. Das ist jetzt nur ein Beispiel, wenn du dich im Internet umschaust wirst einige billigere Angebote bekommen als dein Jetziges.
Aber ansonsten ist das in Ordnung.
 
Hab grad Iso Whey gesehen, auf Frey Nutrion. 750g die Box, sollte ich die als Nächstes nehmen, wenn dieses verbraucht ist? Hab extra geschaut für Cross Flow Microfiltration :)

Wäre es verkehrt am Abend 2std Nach dem Training das wäre so um die 23h(faktisch vor dem schlafen gehen), ein Magerquark zu Löffeln, für die Nacht? Als die Mahlzeit nach dem Training sozusagen.
 
Und ich hab mir noch Dexto Energy genommen (Zitronene geschmack mit Vitamin C noch dazu) dass ist das richtige oder? Hat auch Maltodextrin soweit ich gesehen hab. Davon 1 Stk, nach dem Training ja? Zu der Banane + Shake ?
 
Hari1992 schrieb:
Und ich hab mir noch Dexto Energy genommen (Zitronene geschmack mit Vitamin C noch dazu) dass ist das richtige oder? Hat auch Maltodextrin soweit ich gesehen hab. Davon 1 Stk, nach dem Training ja? Zu der Banane + Shake ?
Zum Vergrößern anklicken....
Dextro steht für Dextrose und das sollte passen. Nur 1 Stück wird dich nicht weit bringen ^^ Bei deinem Körpergewicht wohl eher 4-5 Esslöffel voll, deswegen benutz ich Maltodextrin, das löst sich ganz gut im Shake und ist nicht ganz so kacksüß. PWO 40g EW und 80g Maltodextrin/Dextrose sollte ganz ok sein für die meisten Leute.
 
Naja, dass sind so Bonbons, hab heut 1 genommen, ist nicht wirklich "klein", sollte ich dan 2 nehmen oder bei einer bleiben? Weis nicht wirklich wieviel nur 1Stk hat
 
Hari1992 schrieb:
Naja, dass sind so Bonbons, hab heut 1 genommen, ist nicht wirklich "klein", sollte ich dan 2 nehmen oder bei einer bleiben? Weis nicht wirklich wieviel nur 1Stk hat
Zum Vergrößern anklicken....

das hängt davon ab,wie viele Kh ein solches Stück hat. an deiner stelle würde ich mich aber entscheiden: entweder Banane, an und für sich leicht ausreichend - zolee z. B. schwört auf Trockenfrüchte (Pflaumen, etc...) - oder eben Dextrose. Beides brauchst nicht. und wie mein Vorredner schon sagte: auch eine Alternative: Maltodextrin - hat nicht die süßkraft von Dextro, daher leichter zu trinken.
 
Die Banane ist mir langweilig geworden, ich tu switchen, 1 Woche Dextro Energy (2x Stk nach Training) dann die Woche darauf, immer eine Banane, dass abwechslung da ist. Und immer ein Whey Shake gleich nach dem Training.

und wäre es schlimm wenn ich jeden Abend, vor dem Schalfen gehen, 100-150g Magerquark/Topfen Löffeln würde?
Und ich weis es gibt viele wege den Topfen/Quark zu verfeinern, aber gibt mir einen Tipp was ich rein tun könnte, am Abend. Wäre nicht gescheit es mit Haferflocken zu essen am Abend oder??

Hab auch Omega-3 & Seefischöl Kapseln gekauft, 1000mg Seefischöl, +12mg Vitamin E, 180mg EPA, 120mg DHA steht drauf, 1 am Tag ist genug, (Epa und Dha sind ungesättigte Fettsäuren) sollten auch gut sein ?? Und wann sollte ich die Trinken, Morgens... oder Abends?

Hoffe jemand kann meine fragen beantworten :)) danke im vorraus
 
11 Tage, -4kg ! Ist zu schnell... kann nicht so viel essen!
... aber es schmillzztt!!

Danke noch mal leutee :)

noch 15-18kg to go! (75-80kg ist ziel)
Dann auf Muskel Pumpen nur!
aber dann müsste ich langsam anfangen meinen Kcal zu steigern? Dass kein Fett wieder angesezt wird, oder einfach meinen EP weiter machen?
 
A

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Re: Mein EP -
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