Mein EP bitte um Verbesserungen und Bewertungen

[Horst-Hans]

Hallo, ich habe mir mal einen auf mich zugeschnittenen EP erstellt. eure meinungen würden mich interessieren
bin 1,87m groß und wiege 79kg.
Mein Ziel ist es ein wenig abzunehmen, da ich einen leichten Bauch besitze, möchte aber trotzdem noch versuchen gleichzeitig aufzubauen.
Meine Tätigkeit ist soweit Schüler, weswegen ich auf einen Normalen kcal verbrauch von ca.2300 komme.
Zusätzlich betreibe ich eigentlich jeden tag Sport, Montags,Mittwochs und Freitags Krafttraining nach einen GK plan und Dienstag und Donnerstag 40 minuten Cardio Training.
Durch meine Nahrung müsste ich so in etwa 2400 kcal aufnehmen.

Frühstück:

Haferflocken 80g
Magerquark 120g
Milch 100g

Schule Frühstück:

Vollkornbrötchen eins/80g
Schinken ca.60g


Mittagessen: mehrere Vaeriationen

Rinderfleisch 200g
Reis 200g

Rinderfleisch 200g
Kartoffeln 150g
Gemüse 100g

Pute 200g
Reis 200g

Pute 200g
Kartoffeln 150g
Gemüse 100g

Fisch 150g
Reis 200g

Fisch 150g
Kartoffeln 150g
Gemüse 100g


Vor Training/ Nachmittags :

Müsli 100g
Milch 100g
Apfel/Banane eins

Nach Training

Protein-Pulver 35g
Milch 300g

Abendessen:

Thunfisch/Schinken 150g
Salat 150g
Öl 2 EL

Abends:

Magerquark 125g
Obst eins

 

[Hari1992]

Willst du abnehmen ??
Kommt mir wenig vor... Auf welche Kcal musst/willst kommen ?

 

[seniena]

hallo
meinst du 200g gekocht?!
Auf wieviele kcal kommst du in etwa und was ist dein Ziel?

 

[Horst-Hans]

werde weitere Angaben oben einfügen, danke für eure gegenfragen

 

[seniena]

danke für die ergänzung. was fehlt sind die reis-mengen ob gekocht oder ungekocht und die KCAl-angaben unter deine mahlzeiten. hast du dir das denn ausgerechnet? kennst du deinen Grund-/Leistungsumsatz? Wie kommst du auf die 2300 kcal?

grundlegend: wenn du abnehmen willst, dann musst du ein kaloriendefizit anstreben (= weniger kalorien aufnehmen als verbrauchen bzw. mehr verbrauchen als aufnehmen.) dann nimmst du ab. wenn du aufbauen willst, dann must du einen kalorienüberschuss anstreben. gleichzeitiger aufbau und fettabbau ist eher schwierig, sehr umstritten und wenn, nur duch terminiertes carb-cycling erreichbar. ich habe keine Erfahrung mit dem, hier überlasse ich den experten das wort. meine empfehlung:in anbetracht deines BMIs (22.5) empfehle ich dir nicht abzunehmen sondern zuerst einmal muskeln aufzubauen mit einer gesunden und ausgewogenen ernährung (schaue auf den KH, Fett und Proteinanteil in deiner Ernärhung). danach erst würde ich - in Bezugnahme deiner Körperzusammensatzung - die KHs reduzieren und mit dem Cardio hoch fahren. Was du bereits jetzt machen kannst: die Kohlenhydrate eher tief halten, aber bitte kein Kaloriendefizit. denn dann nimmst du ab, und baust sicher nicht auf.

Frühstück
Haferflocken 80g = 300kcal
Magerquark 120g = 70kcal
Milch 100g = vollmilch? 70kcal
Total: 440 kcal

Schule Frühstück:
Vollkornbrötchen eins/80g = 200kcal
Schinken ca.60g = 70kcal
TOTAL: 270


SAUCEN DAZU?
Mittagessen
Rinderfleisch 200g = 250kcal
Reis 200g = ?? Rohgewicht?
200g reis gekocht = 220 kcal
TOTAL: 470 kcal

Rinderfleisch 200g = 250kcal
Kartoffeln 150g = 130kcal
Gemüse 100g = 30kcal
TOTAL: 400kcal

Pute 200g = 220kcal
Reis 200g = 220kcal
TOTAL: 450kcal

Pute 200g
Kartoffeln 150g
Gemüse 100g

Fisch 150g
Reis 200g

Fisch 150g
Kartoffeln 150g
Gemüse 100g


Vor Training/ Nachmittags
Müsli 100g = 380kcal
Milch 100g = 70kcal
Apfel/Banane eins = 120kcal
TOTAL: 570kcal

Nach Training
Protein-Pulver 35g = 130kcal
Milch 300g = 150kcal
--> WAS FÜR MILCH? p.s.: whey nicht mit milch mischen, weil fett die aufnahme verlangsamt. der sinn von whey bzw. einem PWS ist, dass die nährstoffe so schnell wie möglich ins blut gelangen
TOTAL: 300kcal

Abendessen:
Thunfisch/Schinken 150g = 150kcal
Salat 150g = 30kcal
Öl 2 EL = 160kcal
TOTAL: 350 kcal

Abends:
Magerquark 125g = 70kcal
Obst eins = 150kcal
TOTAL: 220 kcal

TAGESTOTAL: 2600 kcal
achtung alles nur ca angaben!!!

so beim grob Zusammenrechnen komme ich auf 2600kcal.
ich habe keine nährwertanalyse gemacht, aber mir scheint, dass du am morgen etwas zu wenig proteine hast. da würde ich schon gucken, dass du mehr reinkriegst.
fragen:
- mittagessen: wie wird das zubereitet? öl? saucen?
--> gemüse auf jeden fall einbauen.
--> fleisch portion darf ruhig 150-200g sein, wenn du am morgen etwas mehr eiweiss isst.
-pre workout: ist etwas gar viel müsli? wie lange vor training isst du das? würde müsli menge reuduzieren, zumal du bereits eine frucht hast. dafür mehr eiweiss laden. Alternative dazu: 75g Vollkornbrot mit Putenbrust 1h vor dem Training.
- warum gerade 35g und nicht 30g proteinpulver nach training?
- milch würde ich aus obengenanntem grund weglassen beim PWS. in Wasser anmischen. dafür KH-quelle (maltodextrin, schnell absoribierbare Kohlenhydrate. auch wachsmaisstärke etc.
- vor dem schlafen obst sein lassen, gerade wenn du bauchspeck weghaben willst. besser Magerquark auf 250g rauf mit TL öl oder ein paar nüssen.
- insgesamt sehr kohlenhadratlastig bzw zu wenig mufs/pufs wie mir scheint. begünstigt einen fettabbau nicht unbedingt, da du so immer das insulin hoch hast (obwohl du dich, wie zu beginn bereits erwähnt, entweder für auf- oder abbau entscheiden solltest). die KHS würde ich auf Morgen/Mittag sowie vor und nach dem Training beschränken. sonst eher meiden.

an die Experten: bitte ergänzen und mich korriegieren. danke

 

[Horst-Hans]

Erstmal danke das du mir das alles geschrieben hast ! war bestimmt ein stück arbeit und Mühe.
ich weis das es sehr schwer ist abzunehmen und gleichzeitig aufzubauen, jedoch stört mich mein kleiner Bauch schon etwas, mein Körper sieht durch ihn und einen kleinen Brustansatz leicht un proportioniert aus.

zu deinen fragen:
- der reis ist gekocht abgewogen also als er auf dem Teller gelandet ist.
- essen tue ich immer ohne Saucen und man muss ja ein wenig öl zum braten benutzen, halte mich da aber sehr zurück.
- wegen dem müslie vor dem training, da werde ich wohl auf das brot mit putenbrust umsteigen.
- das mit den 35 g kommt daher das mein abfüll löfel genau 35g fast
- mein grundumsatz müsste bei denn genannten 2300 kcal liegen, also inklusive schulaktivität

ein par gegenfragen:
-wie kann ich meine proteine am besten morgens erhöhen ? mehr quark oder noch was schinken-brot zusätzlich ?
- das mit den 250g magerquark vor dem schlafen gehen ist möglich, jedoch schmeckt der ja nicht gerade gut... gibts da ne Möglichkeit den ohne früchte schmackhaft zu machen ?
- und noch ne anfänger frage: was sind mufs/pufs ?

vielen dank schonmal für antworten, freue mich sie zu lesen

 

[seniena]

Erstmal danke das du mir das alles geschrieben hast ! war bestimmt ein stück arbeit und Mühe.

gerne

ich weis das es sehr schwer ist abzunehmen und gleichzeitig aufzubauen, jedoch stört mich mein kleiner Bauch schon etwas, mein Körper sieht durch ihn und einen kleinen Brustansatz leicht un proportioniert aus.

wei gesagt, entscheide dich für das eine oder das andere. abnehmen = kaloriendefizit, zunehmen/aufbauen = kalorienüberschuss. Ich kann da leider auch nichts daran ändern.. Wenn du abnehmen willst, baue mehr Cardio ein, achte auf eine ausgewogenen ernährung, KHs am Abend weglassen, morgen, mittag sowie vor und nach training ok. Empfehlung (musst jedoch auch ausprobieren und gegebenenfalls anpassen) Fett 20%, KH 50%, Proteine 30%. D.h. Bei Gesamtkalorienbedarf von 2300kcal (was mir persönlich als etwas gar wenig erscheint, aber zum Abnehmen ok), müsstest du
1150kcal in Form von KHs => 290g KHs
690kcal in Form von Proteinen => 170g EW
460kcal in Form von Fett => 50g F

Das ist eine Art dies aufzuteilen. Versuche Kohlenhydrate oft in Form von Gemüse zu dir zunehmen, komplexen KHs (wie Haferflocken, Süsskartoffeln, Vollkornbrot, Vollkornpasta, Vollgries, Vollreis --> ACHTUNG weisser Reis wenn, dann NUR auschliesslich nach Training. Für Mittagessen nehme Voll(korn)reis bzw. Naturreis!
Solltest du dich schlapp und schwach fühlen, dann musst du den EP anpassen und die KCAL eventuell erhöhen.

zu deinen fragen:
- der reis ist gekocht abgewogen also als er auf dem Teller gelandet ist.

tip top, habe die kcal angaben entsprechend angepasst. gutes tool um mal eine woche ernährung zu dokumentieren: http://www.fddb.de

- essen tue ich immer ohne Saucen und man muss ja ein wenig öl zum braten benutzen, halte mich da aber sehr zurück.

kannst gut light ketchup nehmen oder tomatensauce. wenn du abnehmen willst auf fette saucen, butter &co bevorzugt verzichten.

- wegen dem müslie vor dem training, da werde ich wohl auf das brot mit putenbrust umsteigen.

du kannst schon müsli essen. aber keines mit zuckerzusatz. immer schön komplexe KHs. Vollkornbrot ist halt sehr einfach zum mitnehmen und unkompliziert.

- das mit den 35 g kommt daher das mein abfüll löfel genau 35g fast

ok.

- mein grundumsatz müsste bei denn genannten 2300 kcal liegen, also inklusive schulaktivität

wie hast du das herausgefunden? gerechnet? Regel: Herausfinden. Ausprobieren. Rechner sind meistens für den A****

ein par gegenfragen:
-wie kann ich meine proteine am besten morgens erhöhen ? mehr quark oder noch was schinken-brot zusätzlich ?

ja zum Beispiel 200g Quark oder ein Eieromelett. Guck einfach, dass du deine KCAL/tag nicht überschreitest

- das mit den 250g magerquark vor dem schlafen gehen ist möglich, jedoch schmeckt der ja nicht gerade gut... gibts da ne Möglichkeit den ohne früchte schmackhaft zu machen ?

tja das ist so ne sache. Anstelle von Magerquark kannst du auch Hüttenkäse essen. um MQ schmackhafter zu machen: finden zwar nicht alle so toll, weil künstlich , aber ich machs mit Süssstoff und Zimt. Gibt auch Aromen von Versandfirmen, da kannst du himbeere, apfel zimt und solche dinge bestellen, kostet halt immer geld.

- und noch ne anfänger frage: was sind mufs/pufs ?

sory, abkürzung für gesunde fett: einfach und mehrfah ungesättigte fettsäuren. in gesunden ölen, nüssen, kernen, samen, fettem fisch. Ins frühstück bspw. eine handvoll kürbiskenre, zum zweiten frühstück 10 mandeln, zum abendessen 1EL olivenöl (auch walnussöl, rapsöl, hanföl) oder etwas Avocado. Dabei immer beachten im Rahmen deiner KCAL/Tag zu bleiben. auf http://www.fddb.de kannst du ein bisschen rumspielen mit den Mengen und kcal sowie nährstoffverteilung.

vielen dank schonmal für antworten, freue mich sie zu lesen

bitte weisst du, in sahcen ernährung gibt es genau so viele argumente wie gegenargumente für eine herangehensweise. wichtig dabei deshalb: ausprobieren, anpassen und vor allem: keep it simple! Mach dir keinen kopf aber mach dir auch nichts vor. Immer konsistent dran bleiben, fortschritte dokumentieren und abgleichen mit deiner vorgehenweise und ggf. plan modifizieren.

 

[Horst-Hans]

gut, ein riesiges Danke schön an dich
ich werde nun erstmal alles ausprobieren und wenn es Schwierigkeiten gibt melde ich mich zurück

 

[seniena]

bitte