So damit ihr mal seht was ich so in der Woche mache:
Mo: Pause
Di: 7.5 km Laufen
Mi: Brust/Schultern
3 Sätze Bankdrücken LH
3 Sätze Schrägbank LH (ich weiss die Übung ist nich effizient fürn Muskelaufbau, aber in der Defi schadets nicht)
3 Sätze tiefes Ruder/Nackenziehen (Bewegung etwa 45° nach hinten oben)
3 Sätze Trapesdrücken (oder wie immer es heißt)
3 Sätze Nackendrücken
Do: 7,5 km Laufen
Fr: Rücken/Bein
3 Sätze Klimmzüge zum Nacken
3 Sätze Klimmzüge enger Griff
3 Sätze Beinstrecken
3 Sätze horzontale Beinpresse
3 Sätze Beincurl
Sa: 7,5km Laufen
So: Oberarme
4 Supersätze
Bizepscurl mit KH (ausgeführt wie LH Curl, aber mit KH weil mit LH immer Ausführungsprobs habe)/Trizepsdrücken
3 Supersätze
Scott-Curl sitzend/einarmiges Trizepsdrücken im liegen
1 Satz Konzentrationscurl mit 5/5 Kadenz und TUT von 60-120s
1 Satz Trizepsmaschine mit 5/5 Kadenz und TUT 60-120s
Aufwärmsätze sind nicht aufgeführt, da die mit so leichten Gewichten sind das sie nur der Bewegungseingewöhnung dienen.
Mo: Pause
Di: 7.5 km Laufen
Mi: Brust/Schultern
3 Sätze Bankdrücken LH
3 Sätze Schrägbank LH (ich weiss die Übung ist nich effizient fürn Muskelaufbau, aber in der Defi schadets nicht)
3 Sätze tiefes Ruder/Nackenziehen (Bewegung etwa 45° nach hinten oben)
3 Sätze Trapesdrücken (oder wie immer es heißt)
3 Sätze Nackendrücken
Do: 7,5 km Laufen
Fr: Rücken/Bein
3 Sätze Klimmzüge zum Nacken
3 Sätze Klimmzüge enger Griff
3 Sätze Beinstrecken
3 Sätze horzontale Beinpresse
3 Sätze Beincurl
Sa: 7,5km Laufen
So: Oberarme
4 Supersätze
Bizepscurl mit KH (ausgeführt wie LH Curl, aber mit KH weil mit LH immer Ausführungsprobs habe)/Trizepsdrücken
3 Supersätze
Scott-Curl sitzend/einarmiges Trizepsdrücken im liegen
1 Satz Konzentrationscurl mit 5/5 Kadenz und TUT von 60-120s
1 Satz Trizepsmaschine mit 5/5 Kadenz und TUT 60-120s
Aufwärmsätze sind nicht aufgeführt, da die mit so leichten Gewichten sind das sie nur der Bewegungseingewöhnung dienen.