Mein Brusttrainingsplan - bitte um eure meinung
- Ersteller body_murrat
- Erstellt am
A
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schau mal hier:
ich nicht was ich soll .
AndyMentzer
New member
@ body_murrat:
hier ein Brusttrainingsplan, der meiner Erfahrung und persönlichen Meinung nach bestmöglich ist. Zu Beginn des Trainings ist aufwärmen ganz wichtig, 3 Sätze ungefähr als Maßstab nehmen, können aber auch 2 oder 4 sein, muss man ausprobieren. Erster Aufwärmsatz am besten mit recht vielen Wiederholungen, 20 vielleicht, zweiter Aufwärmsatz 10, dritter mit 5 und entsprechend etwas schwererem Gewicht. Beim Aufwärmen natürlich bei keinem der 3 Sätze Muskelversagen, das versteht sich von selbst. Dann kann man mit den eigentlichen Arbeitssätzen begonnen werden, für mich haben sich ein paar Sätze drücken und eine Isolationsübung als am besten herausgestellt. Wie du das gestaltest bleibt dir überlassen, ein Beispiel mit Isoübung als Nachermüdung. 2xLanghantel Flachbankdrücken, 2xKurzhantel Schrägbankdrücken, 2xButterfly. Natürlich kannst du auch mit der Isoübung beginnen und somit die Brust vorermüden, was auch sehr effektiv ist. Ob du jetzt Kurzhantel oder Langhantel nimmst, ob Schrägbank, Flackbank, Negativbank oder Multipresse bleibt dir überlassen, am besten immer abwechseln, da wird es zum einen nicht langweilig, zum anderen stagnierst du nicht so schnell.
6 Arbeitssätze sollten reichen, bei jedem Satz solltest du das positive Muskelversagen anpeilen und mit der Zeit, das wirst du merken, wird das Volumen immer kleiner und du brauchst zum Beispiel nur noch einen Satz der Isolationsübung. Was die Wiederholungen angeht kannst du dir 2 Varianten aussuchen. Die erste hat eine 4-2-4 Kadenz, wenn du so langsam trainierst, also 10 Sekunden für eine Wiederholung, dann reichen 6 Wiederholungen, dann bist du bei einer Minute was voll im Hypertrophie-Bereich liegt, oder du nimmst die zweite Variante, Kadenz von ungefähr 2-1-2, dabei solltest du 10 Wiederholungen machen.
Ich hoffe dir mit meinen Ausführungen etwas geholfen zu haben.
hier ein Brusttrainingsplan, der meiner Erfahrung und persönlichen Meinung nach bestmöglich ist. Zu Beginn des Trainings ist aufwärmen ganz wichtig, 3 Sätze ungefähr als Maßstab nehmen, können aber auch 2 oder 4 sein, muss man ausprobieren. Erster Aufwärmsatz am besten mit recht vielen Wiederholungen, 20 vielleicht, zweiter Aufwärmsatz 10, dritter mit 5 und entsprechend etwas schwererem Gewicht. Beim Aufwärmen natürlich bei keinem der 3 Sätze Muskelversagen, das versteht sich von selbst. Dann kann man mit den eigentlichen Arbeitssätzen begonnen werden, für mich haben sich ein paar Sätze drücken und eine Isolationsübung als am besten herausgestellt. Wie du das gestaltest bleibt dir überlassen, ein Beispiel mit Isoübung als Nachermüdung. 2xLanghantel Flachbankdrücken, 2xKurzhantel Schrägbankdrücken, 2xButterfly. Natürlich kannst du auch mit der Isoübung beginnen und somit die Brust vorermüden, was auch sehr effektiv ist. Ob du jetzt Kurzhantel oder Langhantel nimmst, ob Schrägbank, Flackbank, Negativbank oder Multipresse bleibt dir überlassen, am besten immer abwechseln, da wird es zum einen nicht langweilig, zum anderen stagnierst du nicht so schnell.
6 Arbeitssätze sollten reichen, bei jedem Satz solltest du das positive Muskelversagen anpeilen und mit der Zeit, das wirst du merken, wird das Volumen immer kleiner und du brauchst zum Beispiel nur noch einen Satz der Isolationsübung. Was die Wiederholungen angeht kannst du dir 2 Varianten aussuchen. Die erste hat eine 4-2-4 Kadenz, wenn du so langsam trainierst, also 10 Sekunden für eine Wiederholung, dann reichen 6 Wiederholungen, dann bist du bei einer Minute was voll im Hypertrophie-Bereich liegt, oder du nimmst die zweite Variante, Kadenz von ungefähr 2-1-2, dabei solltest du 10 Wiederholungen machen.
Ich hoffe dir mit meinen Ausführungen etwas geholfen zu haben.
Mr.FrEEzEr
New member
hi murrat,
hier meine empfehlung:
vorrausgesetzt ist wie du selber sagst ein chest-only tag.
allgemeines aufwärmen erledigt folgen 2 aufwärmsätze für die zielmuskulatur. du solltest dabei die übung wählen, mit der du später die arbeitssätze machst.
das gewicht sollte 50% deines "arbeitsgewichtes" nicht überschreiten.
20/10 wiederholungen sind dabei ausreichend.
wie du selber vorgeschlagen hast folgen 2sätze einer isolationsübung zur vorermüdung der zielmukulatur.
das kann zB fliegende oder butterfly sein.
klar ist, das du bei diesen übungen nicht bis zum muskleversagen (MV)
gehen solltest.
versuche das gewicht so zu wählen das die letzten 3-4 wdh eines satzes als "schwer" (borg-skala) zu emfinden sind.
die geschwindigkeit ist normal, also ca 2/2.
es folgen nun die "arbeitssätze".
als erste übung schlage ich dir bankdrücken wahlweise mit LH oder KH vor. das gewicht sollte nun so gewählt sein, das es dir möglich ist 15 wdh zumachen. du wirst in den ersten beiden sätzen aber nur jeweils 12 wdh mit demselben gewicht machen.
es folgen sätze 3+4. wenn es möglich ist steigere das gewicht so das du 10 wdh machst, aber weitere 1-2 wdh möglich wären. (die du nicht ausführst) im letzten satz dieser übung musst du das gewicht steigern. versuche es so einzuschätzen das du bei 8 wdh ein MV erreichst.
die zweite übung ist schrägbankdrücken. auch jetzt wieder wahlweise LH oder KH. allerdings tendiere ich dazu, ein anderes gerät als in der vorherigen übung zuwählen.
im prinzip folgt nun der gleiche ablauf wie beim flachbankdr.
du kannst nun experimentieren ob du mit nur einem satz zum MV zurecht kommst, oder ob es einer mehr sein darf.
die geschwindigkeit ist stets normal (kontrolliert). als tip zu den MV-sätzen wäre noch der trainingspartner für erzwungene wdh zu nennen.
generell solltest du auf eine saubere technik achten und dich wirklich auf die zielmuskulatur konzentrieren. viele begehen den fehler das sie sich auf das gewicht konzentrieren statt auf ihr körpergefühl.
entscheide selber welcher ansatz dir entspricht. wie auch immer...
viel erfolg!
gruss
freezer
hier meine empfehlung:
vorrausgesetzt ist wie du selber sagst ein chest-only tag.
allgemeines aufwärmen erledigt folgen 2 aufwärmsätze für die zielmuskulatur. du solltest dabei die übung wählen, mit der du später die arbeitssätze machst.
das gewicht sollte 50% deines "arbeitsgewichtes" nicht überschreiten.
20/10 wiederholungen sind dabei ausreichend.
wie du selber vorgeschlagen hast folgen 2sätze einer isolationsübung zur vorermüdung der zielmukulatur.
das kann zB fliegende oder butterfly sein.
klar ist, das du bei diesen übungen nicht bis zum muskleversagen (MV)
gehen solltest.
versuche das gewicht so zu wählen das die letzten 3-4 wdh eines satzes als "schwer" (borg-skala) zu emfinden sind.
die geschwindigkeit ist normal, also ca 2/2.
es folgen nun die "arbeitssätze".
als erste übung schlage ich dir bankdrücken wahlweise mit LH oder KH vor. das gewicht sollte nun so gewählt sein, das es dir möglich ist 15 wdh zumachen. du wirst in den ersten beiden sätzen aber nur jeweils 12 wdh mit demselben gewicht machen.
es folgen sätze 3+4. wenn es möglich ist steigere das gewicht so das du 10 wdh machst, aber weitere 1-2 wdh möglich wären. (die du nicht ausführst) im letzten satz dieser übung musst du das gewicht steigern. versuche es so einzuschätzen das du bei 8 wdh ein MV erreichst.
die zweite übung ist schrägbankdrücken. auch jetzt wieder wahlweise LH oder KH. allerdings tendiere ich dazu, ein anderes gerät als in der vorherigen übung zuwählen.
im prinzip folgt nun der gleiche ablauf wie beim flachbankdr.
du kannst nun experimentieren ob du mit nur einem satz zum MV zurecht kommst, oder ob es einer mehr sein darf.
die geschwindigkeit ist stets normal (kontrolliert). als tip zu den MV-sätzen wäre noch der trainingspartner für erzwungene wdh zu nennen.generell solltest du auf eine saubere technik achten und dich wirklich auf die zielmuskulatur konzentrieren. viele begehen den fehler das sie sich auf das gewicht konzentrieren statt auf ihr körpergefühl.
entscheide selber welcher ansatz dir entspricht. wie auch immer...
viel erfolg!
gruss
freezer
body_murrat
New member
Bitte postet nicht mehr in diesen Thread.
Habe einen neuen eröffnet!
http://www.muscle-universe.net/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=30750
Habe einen neuen eröffnet!
http://www.muscle-universe.net/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=30750
Mr.FrEEzEr
New member
superklasse junge.
ich glaub andy mentzer und ich werden sich nicht mehr die mühe machen wenn das alles ist.
freezer
ich glaub andy mentzer und ich werden sich nicht mehr die mühe machen wenn das alles ist.
freezer
body_murrat
New member
Ihr habt euch doch beschwert das es schwierig ist konkrete Vorschläge zu machen, weil ihr nicht meinen ganzen Plan kennt.
Diesen habe ich jetzt erstellt und warte auf eure Bewertungen.
Das soll nicht heißen das dieser Thread um sonst war.
Ich habe nur gute Tips für das Brusttraining gebraucht und diese nun umgesetzt.
PS: Ich hoffe nicht das Ihr von nun an aufhört zu posten, sorry war nicht bös gemeint.
Diesen habe ich jetzt erstellt und warte auf eure Bewertungen.
Das soll nicht heißen das dieser Thread um sonst war.
Ich habe nur gute Tips für das Brusttraining gebraucht und diese nun umgesetzt.
PS: Ich hoffe nicht das Ihr von nun an aufhört zu posten, sorry war nicht bös gemeint.
A
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schau mal hier:
ich nicht was ich soll .