MEIN Bankdrückproblem

[Sebbel]

Hi!

Tja, wie fange ich an...bin grade etwas verwirrt.

Also folgendes Problem:

Hatte heute mal wieder Training (Brust/Bizeps). Und heute nach über 3 Jahren Training (frag mich auch wieso ich das erst jetzt bemerke bzw. drauf aufmerksam geworden bin) beginne ich zu begreifen wieso ich so schlecht bin in dieser Übung bzw stagniere.

(Vor 2 Jahren glaub ich, drückte ich so 70 kg 3-4 mal. Heute drücke ich nicht viel mehr (6 x 80). Mein Maxgewicht dagegen liegt bei ca 105 kg, vielleicht etwas mehr mittlerweile).

Das mag nun vielleicht auch dran gelegen haben, dass ich in meiner bisherigen Trainingszeit viel ausprobiert und getestet habe, aber viel mehr wohl an meiner Bankdrückausführung btw -technik:

Heute ist mir nämlich aufgefallen, dass -wenn ich die Hantel runterlasse und auf meiner Brust ablege (nicht richtig ablege, aber kurz davor...evtl. 1mm Platz)- ich mehr als nur sehr weit von der parallelen OA Stellung entfernt bin, sprich mein OA Rumpf Winkel weit über die 90° geht (flacher Brustkorb). Bei den 6 x 80 kg habe ich heute richtig gemerkt wie es bei der 6. WH (auch schon davor, nur nicht so stark) in der hinteren Schulter zieht (eigentlich die komplette Rotatorenmanschette) und die Trizepse dazu noch heftig arbeiten um das irgendwie auszugleichen.

Beim Maximalkrafttraining ist mir das noch nie so aufgefallen, weil es da meistens auch immer ganz gut vorrangeht (obwohl meine Maximalkraftleistung auch keine sonderlich tolle Leistung ist). Scheinbar wirkt sich die erhebliche Beanspruchung auf den hauptsächlich passiven Bewegungsapparat in dieser Position bei 1 Wh nicht so aus wie wenn ich im höheren WH Bereich arbeite...kann es mir sonst nicht erklären.

Nun will ich endlich was gegen meine Bankdrückschwäche tun und mal versuchsweise die Hantel nicht ganz so weit runter lassen (evtl ein klein bissl mehr als 90° OA Rumpf Winkel).

Nun habe ich das Problem, dass ich demnächst (in absehbarer Zeit) mal bei K3K o.ä teilnehmen möchte (in der 67,5 kg Klasse, sobald ich wieder 2 kg runter habe) und dort es ja Pflicht ist, dass die Hantel eine kleine Pause in Brustnähe einlegen muss --> wo wir wieder bei dem Problem wären. Trainiere ich nämlich nun nicht mehr um den kompletten Bewegungsumfang, werde ich in Wettkämpfen Probleme bekommen. Also was tun? Evtl 1-2 extra Sätze einbauen in denen ich über den kompletten Bewegungsumfang drücke? 2 schwere, leichte oder gar gemischt? Was meint ihr zu meiner Problematik?

Btw, spezielles Rotatorentraining mach ich schon. In allen anderen Brustübungen kann ich mich gut steigern, ist also MEIN Bankdrückproblem

Über Kritik, Anregungen und Diskussion bin ich dankbar!

MfG Sebbel

 

[jostk]

was machst du sonst noch für Brustübungen? Dass dein Trizeps stark belastet wird is normal (auch bei "nur" 90°), der macht auch beim BD als erstes schlapp, deshalb lohnt sich auch vorher noch ne Iso zu machen, um alles aus der Brust rauszukitzeln.
Ich geh auch über die 90°, aber ne "besonders" große Spannung im Rücken empfinde ich nicht.
Kommt es beim Wettkampf in erster Linie auf die Entfernung zur Brust oder doch nicht eher auf OA Winkel an? Hab von Wettkämpfen nich so den Plan, kann dir da auch wenig helfen.. sorry

 

[Sebbel]

was machst du sonst noch für Brustübungen? Dass dein Trizeps stark belastet wird is normal (auch bei "nur" 90°), der macht auch beim BD als erstes schlapp, deshalb lohnt sich auch vorher noch ne Iso zu machen, um alles aus der Brust rauszukitzeln.

vorg. Dips und Cable Cross.
Der Trizeps ist aber bei mir nicht der limitierende Faktor (war er mal). Liegt wie gesagt da dran, dass das komplette Gewicht zu einem großen Teil vom passiven Bewegungsapparat (Knochen, Sehnen und Bänder) gehalten wird.

Ich geh auch über die 90°, aber ne "besonders" große Spannung im Rücken empfinde ich nicht.
Kommt es beim Wettkampf in erster Linie auf die Entfernung zur Brust oder doch nicht eher auf OA Winkel an? Hab von Wettkämpfen nich so den Plan, kann dir da auch wenig helfen.. sorry

Auf die Entfernung zur Brust. Weswegen die Leute mit großem Brustkorb und kurzen Armen auch erhebliche Vorteile haben, da sie nicht so weit runter müssen.

MfG Sebbel

 

[Eisenfresser]

@Sebbel

Ich rate dir den vollen Bewegungsumfang beim Bankdrücken beizubehalten und immer mit Stopp zu arbeiten.

Greife breit, das verkürzt den Weg.

Zu deinem Problem gibt es eine einfache Lösung, trainiere deinen hinteren Bereich.
Ich weiß dass du in diesem Bereich schon was tust, aber vielleicht nicht genug.
Versuche 2xwöchtl. Rücken zu trainieren, 1xeine Zugübung und 1xeine Ruderübung.
Versuche am Endpunkt immer kurz zu halten und dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Zusätzlich würde ich 1xwöchtl. den hinteren Delta direkt belasten.

Der hintere Bereich ist enorm wichtig und sollte mind. mit dem selben Volumen, wie der vordere Bereich trainiert werden.

Ich rate dir an deinem Bankdrücktag im Anschluß eine Ruderübung auszuführen, mein Favorit ist das Langhantelrudern auf einer Bank liegend, also das direkte Gegenteil vom Bankdrücken.
Versuche hierbei mit höheren Wdh.-Zahlen zu beginnen und dich über die Wochen langsam im Gewicht zu steigern, dabei jedoch die Wdh.-Zahlen zu verringern.
z.B.: 5x10, dann 4x8 und zum Schluß 3x6
Immer sauber mit dem Gewicht arbeiten und die Spannung am Endpunkt halten.

Ein paar Tage später versuche nach dem leichen Schema mit einer Zugübung zu arbeiten, Klimmziehen, Latziehen o.ä.
Im Anschluß dann eine direkte Übung für den hinteren Delta, auch eine Rotatorenübung wäre hier möglich.
Dabei jedoch im höheren Wdh.-Bereich arbeiten.


Ich kenne dein Problem, ging mir ähnlich, als ich aber dem hinteren Bereich mehr Aufmerksamkeit schenkte, war alles i.o.


Eisenfresser

P.S.: Mit zunehmender Bankdrückleistung wird deine Brustmuskulatur wachsen und somit der Weg kürzer werden.

 

[Sebbel]

Ich rate dir den vollen Bewegungsumfang beim Bankdrücken beizubehalten und immer mit Stopp zu arbeiten.

Greife breit, das verkürzt den Weg.

Gut, daran hab ich auch schon gedacht, bin allerdings auch schon recht weit außen, wenn man meine kurzen Arme bedenkt

Zu deinem Problem gibt es eine einfache Lösung, trainiere deinen hinteren Bereich.
Ich weiß dass du in diesem Bereich schon was tust, aber vielleicht nicht genug.
Versuche 2xwöchtl. Rücken zu trainieren, 1xeine Zugübung und 1xeine Ruderübung.
Versuche am Endpunkt immer kurz zu halten und dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Zusätzlich würde ich 1xwöchtl. den hinteren Delta direkt belasten.

Ok, also sowohl Zugübung, Rudern als auch hinterer Delta werden die Woche zusätzlich belastet. Mein Plan sieht zur Zeit so aus (alles in Reihenfolge):

Montag: Schulter (Reverse Flys x 3, Frontziehen x 3, Rotatoren x 2) ; Trizeps (Frenchpress x 3, Überkopfziehen am KZ x 3); Beine (Kniebeugen x 3, Beinstrecken x 3)

Mittwoch: Rücken (Kreuzheben x 3, LH-Rudern x 3, Latziehen x 3), Unterarme (Farmers Walk x 3)

Freitag: Brust (Bankdrücken x 3, vorg. Dips x 3, Cable Cross x 3); Bizeps (Scottcurls x 3, Hammercurls x 3).

So sieht also mein derzeitiger Plan aus. Wenn ich jetzt mal deinen Vorschlag übernehme, erscheint es für mich am günstigsten, das LH-Rudern am Brusttag auszuführen (direkt nach Bank, wobei ich dann denk ich nach dem Prinzip Agonist-Antagonist trainieren werde, also immer zwischen den beiden Übungen nach jedem Satz wechsele). Nun könnte da allerdings mein Lat vielleicht nicht ganz mitmachen, da ich am Mittwoch ja noch Latziehen ausführe...vielleicht rausschmeissen? Ebenfalls hätte ich den hinteren Delta dann 2 mal pro Woche drin (Beim Schultertraining direkt, beim LH-Rudern indirekt beansprucht).


Der hintere Bereich ist enorm wichtig und sollte mind. mit dem selben Volumen, wie der vordere Bereich trainiert werden.

Ich rate dir an deinem Bankdrücktag im Anschluß eine Ruderübung auszuführen, mein Favorit ist das Langhantelrudern auf einer Bank liegend, also das direkte Gegenteil vom Bankdrücken.
Versuche hierbei mit höheren Wdh.-Zahlen zu beginnen und dich über die Wochen langsam im Gewicht zu steigern, dabei jedoch die Wdh.-Zahlen zu verringern.
z.B.: 5x10, dann 4x8 und zum Schluß 3x6
Immer sauber mit dem Gewicht arbeiten und die Spannung am Endpunkt halten.

Gut, mein Vorschlag steht eins obendrüber. Das LH-Rudern führe ich sowieso zur Zeit auf einer Bank, allerdings in der Schräge durch (dürfte ebenfalls gehene oder?). WH-Bereich liegt dort zur Zeit bei 8-12 WH.

Ein paar Tage später versuche nach dem leichen Schema mit einer Zugübung zu arbeiten, Klimmziehen, Latziehen o.ä.
Im Anschluß dann eine direkte Übung für den hinteren Delta, auch eine Rotatorenübung wäre hier möglich.
Dabei jedoch im höheren Wdh.-Bereich arbeiten.

Hinterer Delta hab ich ja wie gesagt schon 2 mal drin (direkt,indirekt). Könnte den direkten Part oder aber auch den Rotatoren Part noch aus dem Schultertrain rausnehmen und im Anschluss an das Rudern anhängen. Gute Idee oder eher schlechte Idee?

Ich kenne dein Problem, ging mir ähnlich, als ich aber dem hinteren Bereich mehr Aufmerksamkeit schenkte, war alles i.o.


Eisenfresser

P.S.: Mit zunehmender Bankdrückleistung wird deine Brustmuskulatur wachsen und somit der Weg kürzer werden.


Jap, deswegen auch der Gedanke, vorerst nicht komplett über den vollen Umfang zu trainieren, damit sie erstmal wachsen können.

Denkbar wäre doch ebenfalls das Negativbankdrücken. Jedoch ist da wieder das Problem, dass es nicht wettkampfgerecht ist. Aber als Übergangslösung dürfte dies auch eine Möglichkeit darstellen meienr Meinung nach.

MfG Sebbel

 

[Eisenfresser]

Denkbar wäre doch ebenfalls das Negativbankdrücken. Jedoch ist da wieder das Problem, dass es nicht wettkampfgerecht ist. Aber als Übergangslösung dürfte dies auch eine Möglichkeit darstellen meienr Meinung nach.

MfG Sebbel

Ja, das negativ Bankdrücken ist ganz gut, weil es der Wettkampfform mit Brücke sehr ähnelt und du gewöhnst dir das wettkampfmäßige Drücken besser an, da du mehr nach vorn zu den Beinen drückst und nicht zum Kopf hin.
Aber ich denke wenn du den hinteren Bereich stärkst und weiterhin normal Bank trainierst, passt das schon.

Ansonsten mußt du experimentieren, ich trainiere wie gesagt 1xRudern und an einem anderen Tag noch 1xKlimmziehen o.ä. + hinterer Delta oder Rotatorentraining.

Versuche einfach was geht, wichtig ist dieser Bereich auf jeden Fall.

Deine Rückenübungen sind gut, es gibt wahnsinnig viele versch. Übungen für diese Bereiche.

Wechsle öffter mal die Übung.


Eisenfresser