Mein aktueller Trainingsplan - Tipps, Anregungen, Kritik bitte!

[noxampper]

Hallo,

ich betreibe seit knapp einem Jahr Kraftsport und versuche sowohl Kraftausdauer als auch Muskelmasse aufzubauen.

Nach einem Dreiviertel Jahr Gerätetraining für Einsteiger und später Kraftausdauertrainung, je dreimal die Woche, bin ich nun zu einem 2er-Split gewechselt, in dem viele Kurzhantelübungen vorkommen, sowie Beinbeuger, Klimmzüge, aber auch weiterhin Bankdrücken, Butterfly usw. Dazu kommt nach jedem Krafttraining eine 20 minütige Cardio-Einheit, meistens auf dem Spinning-Rad.

Momentan übe ich mich noch in die Ausführungen der neunen Übungen ein. Sobald ich sicherer bin, gehe ich auf Belastung - also weniger Wiederholungen pro Satz bei höherem Gewicht.

Mein Trainingsplan sieht so aus:

- 5.00 Uhr Aufstehen

Montag:
- 6.00 bis 8.00 Uhr Krafttraining (1. Tag)
- 8.00 bis 8.30 Uhr Spinning (ausgeglichenes Streckenprofil für Einsteiger)

Dienstag:
- 7.00 bis 8.00 Uhr Spinning (ausgeglichenes und bergiges Streckenprofil für Einsteiger)

Mittwoch:
- 5.00 bis 6.00 Uhr Laufen (2 - 3 km)

Donnerstag:
- 5.00 bis 6.00 Uhr Laufen (2 - 3 km)

Freitag:
- 6.00 bis 8.00 Uhr Krafttraining (2. Tag)
- 8.00 bis 8.30 Uhr Spinning (bergiges Streckenprofil für Einsteiger)

Samstag:
- 9.00 bis 10.00 Uhr Spinning (ausgeglichenes und bergiges Streckenprofil für Einsteiger)

Sonntag:
- Ruhetag

Meinen Ernährungsplan habe ich von zwei bis drei unregelmäßigen Mahlzeiten auf drei bis vier Mahlzeiten am Tag umgestellt. An den Tagen mit Krafttraining wird VORHER gegessen, an den Jogging- und reinen Spinningtagen HINTERHER. gegen 12.30 Uhr esse ich Mittag, nun mehr Fisch. Zwischen beiden esse ich hin und wieder einen großen Obstsalat; Abendessen gegen 18.00 Uhr. Hin und wieder folgt eine weitere kleine Mahlzeit gegen 20.00 oder 22.00 Uhr.

Unzureichende Ernährung war bei mir bisher ein riesen Knackpunkt beim Training. Ich bin ca. 1,75 m groß und wiege mit Klamotten 69,3 kg. In den letzten Wochen habe ich jedoch etwa 1 kg zugenommen und meine Brustmuskulatur ist härter geworden. In der Regel kann ich sehr viel essen, ohne dick zu werden. Jedoch vertrage ich keine Vollkornprodukte; viele Fertigprodukte machen mich im warsten Sinne des Wortes fertig.

Trinken tue ich inzwischen auch mehr als vorher, aber immer noch schlecht über den Tag verteilt; meistens erst in der zweiten Tageshälfte. Während des Trainings trinke ich allerdings bis zu einem Liter Leitungswasser.

Seit ich morgens trainiere, kämpfe ich ab dem frühen Nachmittag mit Müdigkeit.


Mit freundlichen Grüßen
noxampper

 

[Das Experiment]

Wenn das Problem, nicht weiter zuzunehmen, besteht, dann schraub lieber das Laufen etwas herunter.

An sich ist dieser Trainingsplan aber "cool" - hab mal ähnlich trainiert und das frühe Aufstehen + täglich diszipliniertem Training hatte sowas "Rocky"-mäßiges

Muss aber sagen, bei steigenden Trainingsgewichten und schnelleren Laufzeiten bin ich ziemlich schnell bertrainiert - der Plan ging also höchstens 5 oder 6 Wochen gut.

 

[noxampper]

Das Joggen steht eigentlich nicht auf meinem offiziellen Trainingsplan. Ich habe es zusätzlich mit eingebracht, was mein Trainer zwar begrüßt hat, ich kann es aber auch wegfallen lassen.

Mit dem Übertrainieren: Abgesehen von Bein- und Kniebeuger ist der 2er Split sehr oberkörperlastig. Das Spinning als Kraftausdauer-Übung bezieht sich hingegen vorallem auf die Oberschenkel und die Bauchspannung. Und für den Bauch muss ich noch wirklich sehr viel tun, da ich bis heute keine vernünftigen Crunchs hinbekomme.

Das halbstündige Spinning (eigentlich nur 20 Minuten) nach dem Krafttraining fungiert als Cardio-Einheit, die einstündigen Spinnings (eigentlich nur 45 Minuten) an den Folgetagen fungieren gleichzeitig als isoliertes Krafttraining für Beine und Rumpf.

Nach diesem Plan soll ich ca. 6 bis 8 Wochen lang trainieren, mich dabei aber schnellstmöglich mit den Gewichten steigern. Momentan kämpfe ich mit 40 kg beim Bankdrücken, 30 - 35 kg am Seilzug, Latzug, Beinbeuger, Butterfly usw., und mit 3 - 5 kg oder 7 kg bei den Kurzhantelübungen.

Wirklich sauber ausführen kann ich die meisten Übungen allerdings nur bei 30 kg, 3 Sets, je 15 Wdhl. Zielsetzung ist jedoch eine Belastungsgrenze von etwa 40 - 45 kg, 3 Sets, je 8 - 12 oder 5 - 8 Wdhl. Also schon mehr als die Hälfte meines eigenen Körpergewichts. Übertrainiert fühle ich mich noch nicht, allerdings fällt es mir schwer mich so zackig zu steigern, wie ich soll.

Wie gesagt, das mit dem Masse anfressen parallel zum Muskelaufbau fällt mir sehr schwer.

 

[Das Experiment]

Mach dir mal nicht so nen Kopf ... du hast doch Zeit, also nimm sie dir, um dich auszuprobieren. Training macht man über Jahre ... a kommt es nicht drauf an, ob man sich nach 1 Woche gesteigert hat, oder nach 2.