Mein 5er-Split

N

Nackenkeule

New member
Hallo,

Ich mache jetzt seit knapp 2 Wochen einen 5er-Split, mit dem ich aber noch nicht ganz zufrieden bin.
Also:

Montag: Rücken
Dienstag: Frei
Mittwoch: Bizeps, Bauch
Donnerstag: Brust, Schulter
Freitag: Trizeps, Bauch
Samstag: Frei
Sonntag: Beine, Bauch

Zum Training:
Rücken: 3x LH-Rudern
3x KH-Rudern
3x Maschinenrudern (pulley)
3x Mashine für oberen Rücken
3x Hyperextension

Bizeps: 3x KH-Curls stehend
3x LH-Curls stehend
3x Hammercurls sitzend

Bauch: 6x Maschine

Brust: 3x KH-Bankdrücken
3x Schrägbankdrücken
3x Fliegende
3x Cable Cross

Schulter: 3x Schulterpresse
3x LH nach vorne zum Kinn hochziehen ( :confused: )

Beine: 3x Leg extension
3x Wadenheben sitzend
3x Beinpresse
3x Beincurl

Trizeps: 3x Dips
3x Trizepsdrücken (Maschine)

Wiederholungsbereich 6-8, für Beine 10-12.

Was würdet ihr ändern?
Heute waren meine Schultern voll schwach beim Brusttraining, obwohl ich gestern nur Bizeps trainiert hab, hängt das damit zusammen?
Übertraining?

Bin für jeden Ratschlag dankbar.
 
A

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Re: Mein 5er-Split
Wenn du in nem Studio trainierst würde ich da schon noch ein bischen was umstellen.

ich denke, manche Übungen sind für nen Masseplan einfach zu lasch.

Fangen wir mal oben an und arbeiten wir uns langsam nach unten durch:

Rücken:
Hier würde ich eine der beiden Ruderübungen komplett kicken und statt dessen Klimmzüge mit reinnehmen. Oder auch Kreuzheben (DIE MASSEÜBUNG SCHLECHTHIN FÜR RÜCKEN!).

Bizeps:
3x LH Curls UND 3x KH Curls halte ich für überflüssig, da beide Übungen in etwa die selbe Wirkung haben, nimm lieber noch ne Übung mitrein, die den Bizeps anders anspricht, z.B. Scott-Curls oder auch Konzentrationscurls.

Brust:
Ich würde mit der Schrägbank anfangen, erst mit der LH und dann mit den KH's, die Fliegenden ganz zum Schluß.

Schultern:
Die Funktionsweiße der Schulterpresse kenne ich nicht, aber ich denke mal, daß auch da sie hinteren Delts etwas kurz kommen - also auch trainieren!

Beine:
Wo sind denn bei dir die KNIEBEUGEN??
Und, wennste die ned machen willst, dann wenigstens etwas mehr in der Beinpresse!

Trizeps:
French Press würd ich noch mitreinnehmen.

Im großen und ganzen denke ich, sind auch deine Satzzahlen etwas sehr wenig, für nen 5er Split, aber wenn du wirklich ultraintensiv trainierst, geht's.

Die Schultern sind beim BD stark beteiligt, vor allem auf der Schrägbank, kann sein, daß die einfach noch nicht fit genug sind.

Ich hoffe, du kannst mit meinen Vorschlägen ein wenig was anfangen.

C U
 
Recht hat MegaCube!

Da fehlen eindeutig wichtige Grundübungen.


Heute waren meine Schultern voll schwach beim Brusttraining, obwohl ich gestern nur Bizeps trainiert hab, hängt das damit zusammen?
Zum Vergrößern anklicken....

Kann vielleicht daran liegen, dass du die Curls verfälscht ausführst und du, um das Gewicht zu bewältigen, die Arme hochziehst. Das gaht dann natürlich auf die Schultern.
Die Curls immer schön sauber und mit möglichst anliegenden Armen ausführen.

Mitchell
 
@nackenkeule

ich würde dir empfehlen eine kleine muskelpartie immer mit einer großen an einem tag zu trainieren. und zwar aus fogenden grund. wenn man eine große muskelgruppe trainiert werden mehr hormone im körper ausgeschüttet die ein wachstum bewirken als bei einer kleinen muskelgruppe. trainierst du aber die große gruppe mit der kleinen gruppe an einem tag provetiert auch die kleine m gruppe vom erhöhten hormonausstoß.
 
Heute waren meine Schultern voll schwach beim Brusttraining, obwohl ich gestern nur Bizeps trainiert hab, hängt das damit zusammen?
Zum Vergrößern anklicken....

du trainierst vor der schulter die brust. das ist nicht schlimm. du mußt nur bedenken das durch einige brustübungen die schulter stark mit belastet wird. ich trainiere z.b. die schulter mit schrägbankdrücken bei 45°, da bei diesem winkel die schulter sehr schwer mitarbeiten muß.
fazit: deine schulter ist schon vorermüdet wenn du mit deinem schultertraining anfängst.
 
@MegaCube
Inwiefern wird der Bizeps bei LH-Curls und Scott-Curls anders angesprochen? Wird bei Scott Curls mehr der untere Bereich aktiviert?!?
 
Paddy, das mag mir einleuchten, aber auch ich mach nen 5er, und jetzt habe ich mich gefragt "wie mahc ich große und kleine zusammen und dann noch auf 5 Tage verteilt?".

Kann sein da sich grad nen Blackot habe (komm ausm Studio) und daher frag ichd ich einfach ma wie du dir das gedacht hats.

danke
 
Naja, der Bauch ist doch auch ne große Muskelgruppe, oder?
Den trainier ich immer zusammen mit Trizeps und Bizeps.

Ich mach den 5er Split eigentlich nur, damit ich nicht immer den ganzen Nachmittag im Studio abhängen muss. Vom Training her klappt das alles wunderbar.
 
@Memphis

tja theorie und praxis liegen manchmal doch weit auseinander.
also bei nem 5 split geht das natürlich nicht.

@nackenkeule

da hast du recht der bauch ist auch eine ziemlich große muskelgruppe.
mir ist an deinem plan aufgefallen das du sehr viele sätze pro muskelgruppe machst. ich denke da scheiden sich auch die geister. du machst z.b. 15 sätze für den rücken. ich weiß ja nicht ob das des guten zu viel ist.
das problem ist nämlich das man den muskel wärend des trainings nicht zu stark erschöpfen darf. den dadurch steigt die zeit die er benötigt um sich zu regenerieren. und die zeit fehlt ihm dann später zum wachsen. kannst dich ja mal hier auf dem board umhören was andere von 15 sätzen halten.

versteh mich bitte nicht falsch ich möchte deinen plan jetzt nicht total auseinander nehmen, ich möchte nur ein paar sachen in den raum stellen worüber man nachdenken kann. und vieleicht bringt es dich ja weiter voran?

bei diesem übungsumfang ist es natürlich schwer in 60 minuten fertig zu werden. ich würde das problem so angehen.
ich würde ein paar sätze weniger für den rücken machen. beim rückentraining wird der bizeps stark mitbelastet. dies mach ich mir zu nutzen indem ich nach dem rücken den bizeps trainiere. und da der schon vorermüdet ist brauch ich nur noch 4-5 sätze für ihn zu machen. das ganze nennt man dann synergetisches muskeltraining.
 
Hi paddy,

ich bin für jede Kritik dankbar, daher poste ich.

Du musst bei den 15 Sätzen für den Rücken aber bedenken, das 3 davon schonmal nur Rückenstrecker sind.
6 Sätze (LH&KH Rudern) für die großen Rückenmuskeln und 6 Sätze für den oberen Rücken.
Das dürfte eigentlich nicht zu viel sein.

Was trainier ich mit Klimmzügen in den Nacken genau?
So stark wird der Bizeps meiner Meinung nach nicht mitbelastet, hab da immer nur einen leichten pump. (Muskelkater überhaupt nicht, nur vom reguären Bizeps Training).
 
@nackenkeule

nach dem rückentraining sind deine bizepse zwar schon etwas müde, aber ganz darf man die übungen für den bizeps deshalb nicht streichen. aber du brauchst halt nicht mehr so viele sätze für den bizeps machen. mir reichen je nach dem wie ich den rücken trainiert habe 4-5 sätze.

solange dein rücken wächst und du auch stärker wirst kannst du die 15 sätze für den rücken ja beibehalten, aber sobald du stagnierst würde ich unbedingt das volumen deines trainigs verringern.

hiers ist ein bild der übung klimmzüge in den nacken. links stehen die belasteten muskeln.
 
@Nackenkeule

Finde deine Aufteilung nicht gut gelungen.

Würde folgenden 5er Split vorschlagen:

Tag 1: Brust / Bauch
Tag 2: Beine / Unterarme
Tag 3: Rücken / Bauch
Tag 4: Schulter / Trapez
Tag 5: Trizeps / Bizeps


Würde dazu folgende Übungen machen :

Brust:
- LH oder KH Bankdrücken
- Butterfly
- CableCross

Beine:
- Kniebeuge oder Beinpresse
- Beinstrecker
- Beincurler
- Wadenheben im sitzen oder stehen

Unterarme
- Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff
- Langhantelcurls mit Obergriff

Rücken:
- Hyperextensionen
- Kreuzheben
- Rudern oder Klimmzüge breit
- Latziehen zur Brust

Schulter :
- Nackendrücken mit LH
- Seitheben
- Scheibenheben

Trapez:
-Schulterheben mit Kurzhanteln

Trizeps:
- Dips
- Frenchpress

Bizeps:
- Curlings
- Hammercurls
- Konzentrationscurls

Bauch kannst dir selber was einfallen lassen.

So das muss nun aber reichen !!! :)


Gruss
C4E
 
@Andy_84

Ausführung beim Scheibenheben :
Nimmst ne Gewichtsscheibe und packst sie seitlich mit beiden Händen.
Ursprungspostions ist die vertiakle untere postition. Dann hebst du gleichzeitig deine Arme in die horizontale bis du den 90° Winkel erreichst. Dann langsam wieder herab lassen. Und das ganze von vorn.


Gruss
C4E
 
A

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Re: Mein 5er-Split
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