Mein 4er-Splittraining

S

Stefan Volkmann

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Pyramidentraining:
1. Satz = 10 Wdh.; 2. Satz = 8 Wdh.; 3. Satz = 6 Wdh.; eventueller 4. Satz = 6 Wdh.

Trainingsplan:
[Zahlen = Anzahl der Sätze]

MONTAG (Rücken, Bizeps):
---------------------------------
4 x Lat eng
3 x Lat weit
3 x Rudern KH
3 x Rückenstrecker

3 x Scottbank am Zugturm
3 x KH mit Eindrehen
3 x Hammercurls

DIENSTAG (Brust, Trizeps):
----------------------------------
4 x Bankdrücken
3 x freie Butterfly mit KH
3 x freie Butterfly mit KH auf Schrägbank
4 x Überzüge

4 x Stützbalken
3 x Zugturm mit langer Stange
3 x KH über Kopf


MITTWOCH: PAUSE!


DONNERSTAG (Beine, Bauch):
-------------------------------------
3 x Beinstrecker
4 x Beinpresse
4 x Beinbeuger
3 x Waden stehend

3 x Beine hochziehen
4 x Crunches
3 x Crunches schräg

FREITAG ( Schultern, Nacken):
--------------------------------------
4 x Nackendrücken KH
4 x Seitheben
4 x Buttterfly reverse (hintere Deltamuskeln)

4 x Shrugs KH
4 x Shrugs LH

Anregungen und Kritik sind erwünscht!!!!
 
Hi Stefan,

erstmal grundsätzlich zum Plan. Der Split ist gut kombiniert und sinnvoll gegliedert. Da gibs nichts zu bemängeln.

Zu den Übungen ...

Rücken:
Würd die Reihenfolge wie folgt änder. Eerst Rückenstrecker, dann Rudern udn zuletzt Lat.

Brust:

Was sind den Butterfly mit KH. Noch nie gesehen oder gehört. Könnte das mir höchstens als Fliegende im sitzen vorstellen :confused:
Würd hier aufs "normale" Butterfly umsteigen.
"Freie Butterfly mit KH auf Schrägbank" soll wohl Fliegende auf Schrägbank bedeuten.

Trizeps:
Unter Stützbalken und Zugturm mit langer Stange kann ich mir ebenfalls nicht viel vorstellen.

Aber persönlich würde ich auf jeden Fall Dips miteinbringen. Darüberhinaus noch Frenchpress oder Trizepsdrücken am Kabel.

Beine:
Beinpresse als erste Übung.

Rest ok.


Gruss
C4E
 
Danke für die Antwort.

Hast recht, habe ziemlich blöde Bezeichnungen gewählt, also:

Mit Stützbalken (!?) meinte ich Dips; und mit Trizeps am Zugturm mit langer Stange meinte ich den Kabelzug.

Mit freie Butterflys KH meinte ich Fliegende im Liegen.

Soweit also alles richtig.

Warum würdest du die Rückenübungen anders ordnen?
 
Hi !

Weil ich es persönlich so am besten und effektivsten finde. Rückenstrecker ist für mich die Aufwärmübung.

Nach Latziehen könnte ich nicht mehr die nötige Kraft fürs Rudern aufbringen die ich gerne abrufen möchte.

Rudern, Klimmzüge und Latziehen haben alle ähnliche Stellenwerte bei den Rückenübungen. Probiers also am besten selber aus wie du es am besten schaffst.


Gruss
C4E
 
Hi Stefan!

Wieso machst du zwei Varianten Lat-Ziehen?
Ich bin immer davon ausgegangen, dass, je nach Griffweit die Übung zwar unterschiedlich starke Muskelbelastung zur Folge hat, aber keine unterschiedlichen Teile des Lats belastet werden. Also würdest du sieben Sätze machen, in denen du den Lat auf die selbe Weise belastest. Ist doch ziemlich viel, oder?

Auch für die Brust würde ich weniger machen. Hier kann ichs zwar noch eher verstehen, wenn du zwei mal Flys machst, würde selber aber eine der beiden oder die Überzüge raus werfen. Ist halt Geschmackssache und nen 4´er-Split ist ja meist recht volumenlastig.

Nur mit dem Lat, das versteh ich nicht.

Sach mal, wieso dus machen willst.

Gruß Ren
 
Hallo Ren,

ich mache zwei Latübungen, weil ich schon meine, daß der Muskel so unterschiedlich gereizt wird.

Beim engen Griff zieh ich nach vorne zur Brust, und beim weiten Griff ziehe ich in den Nacken. Kombiniere ich diese zwei, so merk ich einen deutlich stärkeren Pump und Erschöpfung.

Zur Brust: Die Überzüge muss ich drin lassen, mein Brustkorb ist mir zu schmal. Welche Übung würdest Du denn empfehlen anstatt eine zweite Fliegende?

Der Stefan
 
Hi Stefan,

wenn das mit dem Lat bei dir gut funktioniert, ists ja prima. Ich finds trotzdem nicht nötig.;)

Was die Brust angeht, sehe ich grade, dass du auch noch Dips machst. Das sind dann ja 18 Sätze für die Brust, dass ist ne ganze Menge. Daher würde ich einfach eine der Fliegenden streichen.

Gruß Ren
 
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