GamingChamp
New member
Für 4x die Woche einen 2er Split oder ein 3er Split, aber in deinem Fall eher ein 2er Split.
Mein 4er Split!
- Ersteller Welzer
- Erstellt am
A
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schau mal hier:
3er split wie oft .
G
Gast62049
Guest
ok ich weiß halt nicht wie die übungen heißen deswegen beschreib ich mal
also 10 min aufs laufband
ok
dann Bauch: Normale situps 15 - 20 wdh (3mal);
Sit ups für seitlichen bauchmuskeln 12 wdh (3mal);
bauchübung für untere Bauchmuskel 12 wdh (3mal)
und noch ich glaub es heißt klappmesser auf dem Boden 15 wdh (3mal)
Bauch würde ich erst am Ende der Trainingseinheit machen, und nicht so viel.
Rücken:
-So ne Stange sitzend hinter dem Kopf in den Nacken ziehen 12 wdh (3mal)
Das ist Lat-ziehen zum Nacken. Kannst du machen, wenn du keine Probleme mit den Schultern bekommst. Dann lieber...
-Vor dem Kopf auf die Brust ziehen 12 wdh (3mal)
Lat-ziehen zur Brust
schwer zu beschreiben: man sitzt und zieht mit beiden armen so ein teil bis zum bauch und entspannt dann wieder bis die arme fast gestreckt sind und wieder zum bauch hin (dabei sind die Hände eng beieinander 3 sätze a 12 wdh.
das ist Rudern am Kabelzug (oder kurz: Kabelrudern)
-Für den unteren rücken liegt man in ca ein meter höhe bis zum becken auf einem teil und bewegt den oberkörper bis zu einem 90 grad winkel nach unten und wieder hoch . wieder 12 wdh mit 3 sätzen
Hyperextensions. Mach besser Kreuzheben für den unteren Rücken.
brust: -man liegt auf einem geraden teil und bewegt in brust höhe 2 teile auf denen gewichte liegen nach oben 12 wdh (3 Sätze)
- das gleiche nochmal nur man liegt ca in einem 40 grad winkel
Brustpresse & Schrägbrustpresse
-auf einem Gerät sind 2 stangen weit außerhalb vom körper diese bewegt man dann mit den armen horizontal zum körper hin und wieder weg 12 wdh (3 Sätze) Butterfly
Schultern...: auf der Hantelbank sitz man (rücken 90 grad) und bewegt 2 hanteln über dem kopf bis die arme gestreckt sind. 12 wdh (3 Sätze)
Kurzhantel Schulterdrücken
- stehend bewegt man 2 hanteln vom bauchnabel in einer bewegung wie wenn ein vogel seine flügel öffnet nach oben sodass man fast die volle spannweite der arme hat nach oben 12 wdh (3 Sätze)
Seitheben
bizeps: mit kurzhanteln ganz normale bizepsübung auf der hantelbank sitzend (rücken 90 grad) 12 wdh (3 Sätze)
-gebogene langhantel stehend 12 wdh 3 sätze Bizeps Curls (in diesem Falle: SZ Curls
trizeps: an einem zugseil Trizepsdrücken am Kabelmit seil 12 wdh (3 sätze) und einem anderen teil auch 12 wdh (3 Sätze) ???
beine: Ab und zu beinpresse 12 wdh (3mal)genau! Beinpresse
sorry dass ich so schlechte Angaben mache aber ich kenne die Namen der Übungen einfach nicht
Nur damit du weißt, wie die Übungen heißen
Der Plan gehört aber noch überarbeitet.
lg Ratzfatz