Mein 4er Split!

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Welzer

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Hey ich stell euch mal meinen Trainingsplan vor.

Was haltet ihr davon?

Rücken-Bauch (Montag)4-6Wdh
Klimmzug Eng/Weit3"
LH Rudern vorgebeugt3"
Latzug zur Brust2"
Kreuzheben2"
Crunches3" / >10
Knieheben3" / >10

Schultern-Trizeps (Mittwoch)
Seitheben vorgebeugt3"
Seitheben3"
Military Press
3"
Nacken
Dips
2"
3"
Enges Bankdrücken3"
Kabelzug Trizeps2"

Beine (Freitag)
Kniebeuge (Varianten)
3"
Beinstrecker
Beinbeuger
Kreuzheben		2"
2"
3"
Wadenheben3"
Cardio

Brust-Bizeps-Unterarme(Samstag)
Bankdrücken4" / A-6-4
Schrägbankdrücken3" / 4-6
Fliegende2" / >10
LH-Curls2" / 5
Hammer Curls2" / 5
Unterarme
 
Grundsätzlich gut.
Übungsreihenfolge würde ich ändern.

Wielange trainierst du schon?
Wie alt?
Gewicht?
Wieso ein 4er Split?
 
Wie würdest du die Übungsreihenfolge verändern?

Ich trainiere jetzt 7 Monate
21 Jahre alt
80kg
Das ist das einzige was mir zusagt so kann ich meinen Körper einmal in der Woche durchmachen und es macht mir am meisten Spaß.
 
Erst immer die schweren Übungen:
Bei Rücken- Bauch:
Kreuzheben (normales Kreuzheben)
LH-Rudern vorgebeugt
entweder KZ oder Latzug, wo du den Latissimus mehr spürst (eine Übung reicht, nicht KZ und Latzug)
Crunches
Knieheben

Schultern-Trizeps:
Millitary Press
Seitheben (vorgebeugtes kannste weg lassen, nimm noch ne andere Übung mit rein mit 2 Arbeitssätzen)
enges BD
evtl. noch Dips
Kabelzug Trizeps o. Überkopfdrücken

Beine:
Kreuzheben (immer vor Kniebeugen, IMMER) (gestrecktes KH)
Beinstrecker
Kniebeugen
Beinbeuger
Wadenheben stehend

Brust-Bizeps:
Bankdrücken
S-Bankdrücken
LH-Curls
Hammercurls
Fliegende (als auspower Übung am Ende
Unterarme: Brauchst du nicht zu trainieren, genauso wie dein Nacken, aber 1 Übung schadet nicht.

Ansonsten würde ich nochmal den Plan überdenken, da ein 4er ganz schön hoch gegriffen ist.
Nimm ein 3er oder 2er.
 
Das Rücken-Bauch Workout kann ich verstehen aber ich mach am liebsten zuerst die Klimmzüge dann Rudern und dann mach ich den Latzug quasi noch als Ergänzung zum fertig machen. Danach Kreuzheben für die Rückentiefe mit den 130Kilo zurzeit bin ich schonmal zufrieden.

Ich mach das Seitheben vorgebeugt deswegen als erstes weil das eine totale Schwäche war und mittlerweile eine Stärke. Vorallem bin ich der Meinung das der vordere Delta beiso gut wie jedem der zu ausgeprägte Teil ist, deswegen mach ich Hintere->Seitliche->Vordere oder wie ich Lust habe.

Wieso Kreuzheben vor den Kniebeugen? Überall heißts doch andersrum?

Unterarme und Nacken mach ich halt weil ich mich dann besser fühle :D

Bin sehr zufrieden mit meinem 4er.. hab mir schon oft überlegt auf einen 2er oder 3er umzusteigen weils eben überall propagiert wird aber das ist zurzeit nichts für mich.
 
GamingChamp schrieb:
Erst immer die schweren Übungen:
Bei Rücken- Bauch:
Kreuzheben (normales Kreuzheben)
LH-Rudern vorgebeugt
entweder KZ oder Latzug, wo du den Latissimus mehr spürst (eine Übung reicht, nicht KZ und Latzug)
Crunches
Knieheben

Schultern-Trizeps:
Millitary Press
Seitheben (vorgebeugtes kannste weg lassen, nimm noch ne andere Übung mit rein mit 2 Arbeitssätzen)
enges BD
evtl. noch Dips
Kabelzug Trizeps o. Überkopfdrücken

Beine:
Kreuzheben (immer vor Kniebeugen, IMMER) (gestrecktes KH)
Beinstrecker
Kniebeugen
Beinbeuger
Wadenheben stehend

Brust-Bizeps:
Bankdrücken
S-Bankdrücken
LH-Curls
Hammercurls
Fliegende (als auspower Übung am Ende
Unterarme: Brauchst du nicht zu trainieren, genauso wie dein Nacken, aber 1 Übung schadet nicht.

Ansonsten würde ich nochmal den Plan überdenken, da ein 4er ganz schön hoch gegriffen ist.
Nimm ein 3er oder 2er.
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Deinem Plan ist eigentlich nichts mehr hinzuzufügen meiner Meinung nach :clap:
 
Ich bin auch dafür Kniebeugen VOR Kreuzheben zu machen.
Ist aber sicher Geschmacksache und jeder muß selbst austesten,
wie er mit der jeweiligen Vorrmüdung zurechtkommt.

lg Ratzfatz
 
Der Plan ist schwachsinn, vor allem für jemanden, der erst 7 Monate trainiert. Ganzkörpertraining oder maximal 2er-Splitt. Alles andere hemmt dich nur im Aufbau.


LG
 
Mark_1991 schrieb:
Der Plan ist schwachsinn, vor allem für jemanden, der erst 7 Monate trainiert. Ganzkörpertraining oder maximal 2er-Splitt. Alles andere hemmt dich nur im Aufbau.


LG
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Er hat doch geschrieben, dass im der Plan Spaß macht und er damit perfekt trainieren kann.
Und wer sagt das es ein GKP oder 2er Split sein muss?
Jeder muss für sich selbst den perfekten Plan finden.
 
GamingChamp schrieb:
Er hat doch geschrieben, dass im der Plan Spaß macht und er damit perfekt trainieren kann.
Und wer sagt das es ein GKP oder 2er Split sein muss?
Jeder muss für sich selbst den perfekten Plan finden.
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20 Sätze Curls könnten mir auch Spaß machen, das heißt aber noch lange nicht, da ich damit auch aufbauen kann. Für einen Anfänger ist GKP und 2er einfach am effektivsten. Die meisten Leute splitten zu früh und zu viel und versauen sich so nur selbst ein scnelles Wachstum.


LG
 
GamingChamp schrieb:
Siehste? Jeder erzielt anders Erfolge - jetzt mal ab gesehen davon dass man mit einem 2er bessere Erfolge erzielen könnte, aber man erzielt auch Erfolge und der Plan so ist jetzt gut.
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Die Frage ist ja aber nicht, ob man mit einem gewissen System Erfolge erzielt, sondern mit welchem System man die schnellsten und besten Erfolge erzielt, denn sein wir mal ehrlich, jedes System funktioniert. Da aber niemand nur langsame Erfolge haben will, kann man einem Anfänger keinen 4er Splitt empfehlen.


LG
 
Mark_1991 schrieb:
Die Frage ist ja aber nicht, ob man mit einem gewissen System Erfolge erzielt, sondern mit welchem System man die schnellsten und besten Erfolge erzielt, denn sein wir mal ehrlich, jedes System funktioniert. Da aber niemand nur langsame Erfolge haben will, kann man einem Anfänger keinen 4er Splitt empfehlen.


LG
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Eben, dass sind alles "nur" Empfehlungen. Kein Anfänger dieser Welt wird mit den ersten Trainingsplänen die schnellsten u. besten Fortschritte machen, auch wenn diese voll dem derzeitigen Wissensstand entsprechen. Mit GKP o. 2er ist man auf der sicheren Seite, aber es gibt sicher Fälle in denen mit einem höheren Split besser Erfolge erzielt werden/wären. Letztendlich variiert man sowieso mit der Zeit, ob nun aus Langeweile oder wegen Stagnation. Den ultimativen Trainingsplan gibt es nicht u. den für sich optimalsten Plan zu finden ist auch sehr schwer und bedarf langer Zeit.

Manchmal geht es mit den Fortschritten schnell u. dann wieder schleppender. Wer ungeduldig u. nicht ausdauernd ist, der wird es mit ziemlicher Sicherheit nirgends weit bringen, egal ob im BB, jedem anderen Sport o. sonst im Leben!
 
hi Leute,
ich trainier seit August 4 mal die woche (mo, do, fr, so) und mache jeden trainingstag das komplette programm(rücken, bauch, brust, Schulter, Bizeps, trizeps (beine))
ich brauch dafür immer so 2 stunden
Würdet ihr mir einen Split empfehlen ?
MfG
 
Könntest du bitte mal dein gesamten Plan posten, was du in den 2 Stunden bitteschön machst :D? (Also Übungen, Wiederholungen, Sätze)
Und wieso sind Beine in Klammer?
 
ok ich weiß halt nicht wie die übungen heißen deswegen beschreib ich mal
also 10 min aufs laufband
dann Bauch: Normale situps 15 - 20 wdh (3mal);
Sit ups für seitlichen bauchmuskeln 12 wdh (3mal);
bauchübung für untere Bauchmuskel 12 wdh (3mal)
und noch ich glaub es heißt klappmesser auf dem Boden 15 wdh (3mal)

Rücken:
-So ne Stange sitzend hinter dem Kopf in den Nacken ziehen 12 wdh (3mal)
-Vor dem Kopf auf die Brust ziehen 12 wdh (3mal)
-schwer zu beschreiben: man sitzt und zieht mit beiden armen so ein teil bis zum bauch und entspannt dann wieder bis die arme fast gestreckt sind und wieder zum bauch hin (dabei sind die Hände eng beieinander 3 sätze a 12 wdh.
-Für den unteren rücken liegt man in ca ein meter höhe bis zum becken auf einem teil und bewegt den oberkörper bis zu einem 90 grad winkel nach unten und wieder hoch . wieder 12 wdh mit 3 sätzen

brust: -man liegt auf einem geraden teil und bewegt in brust höhe 2 teile auf denen gewichte liegen nach oben 12 wdh (3 Sätze)
- das gleiche nochmal nur man liegt ca in einem 40 grad winkel
-auf einem Gerät sind 2 stangen weit außerhalb vom körper diese bewegt man dann mit den armen horizontal zum körper hin und wieder weg 12 wdh (3 Sätze)

Schultern...: auf der Hantelbank sitz man (rücken 90 grad) und bewegt 2 hanteln über dem kopf bis die arme gestreckt sind. 12 wdh (3 Sätze)
- stehend bewegt man 2 hanteln vom bauchnabel in einer bewegung wie wenn ein vogel seine flügel öffnet nach oben sodass man fast die volle spannweite der arme hat nach oben 12 wdh (3 Sätze)

bizeps: mit kurzhanteln ganz normale bizepsübung auf der hantelbank sitzend (rücken 90 grad) 12 wdh (3 Sätze)
-gebogene langhantel stehend 12 wdh 3 sätze

trizeps: an einem zugseil mit seil 12 wdh (3 sätze) und einem anderen teil auch 12 wdh (3 Sätze)

beine: Ab und zu beinpresse 12 wdh (3mal)
sorry dass ich so schlechte Angaben mache aber ich kenne die Namen der Übungen einfach nicht ;)
 
Okay, und das trainierst du auf einmal, also an einem Tag oder wie?
Ist bisschen viel und viele sinnlose Übungen drinnen.

Such dir mal ein Plan aus dem Forum oder sag bescheid, ob du ein Ganzkörperplan möchtest oder ein Split.
 
hm mir egal das was effektiver ist und so dass ich weiterhin 4 mal die woche trainieren kann ;) was würdet ihr empfehlen ?
 
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