Mein 4er -SPLIT

[P.U.M.P.G.U.N.]

Hi Leute!

Bin neu hier im Forum und möchte nun gern von Euch meinen Plan beurteilen lassen. Ich trainier mit nem Kumpel DI, DO und SO einen 4er-SPLIT, dh. wir brauchen etwas mehr als ne Woche (halt DI, DO, SO und wieder DI)

Tag1 - Brust/Trizeps

Bankdrücken 3*
Schrägbank KH 3*
Fliegende Flachbank 3*
Trizepsdrücken am Zug 3*
French Press 3*

Tag2 - Rücken/Bizeps

Klimmzüge 4*
KH-Rudern 3*
Konz.Curls 3*

Tag3 - Schultern/Trizeps

Nackendrücken o. Frontdrücken 3*
Rudern stehend 3*
Seitheben 3*
Dips 3*

Tag4 - Beine/Trizeps

Kniebeuge 4*
Beinstrecken 3*
Beinbeugen 2*
Scottcurls 3*
Hammercurls 3*


So, Rücken ist bei mir ungünstig, kann aufgrund eines "Defekts" kein Kreuzheben oder Langhantelrudern machen, das andere geht noch...
Und das wir die Arme an jedem Tag trainieren läuft ganz gut, da es ja nur kleine MG sind und wir ja nich übermäßig viele Sätze machen.

 

[Del Piero]

Das ist dann aber nur ein 3er Split,wenn ihr nur 3x die Woche trainiert,so dass ich auch anders aufteilen würde.

Brust/Trizeps
Rücken/Bizeps
Beine/Scultern
in eurem Fall jetzt.

Bei Tag 4 ist dir wohl zudem ein Fehler unterlaufen..

Tag 1 ist ok,evtl. mal Butterfly für Fliegende flach machen.

Tag 2 würde ich noch 3x Hyperextensionen mit reinnehmen,dafür bei den anderen jeweils 3 Sätze machen.
Bei Bizeps 2 Übungen machen mit 2-3 Sätzen pro Übung.

Tag 3 würde ich Beine/Schultern dann machen.
Beinübungen sind ok,Schulter auch relativ ok,aber unbedingt Frontdrücken anstatt Nackendrücken machen.

Mfg Del Piero

 

[P.U.M.P.G.U.N.]

Jo, danke erst mal!

Wollte aber noch fragen, ob wir dann evtl. 3 Sätze für Bizeps bzw, Trizeps machen können, da wir ja vorher beide MG 2mal trainiert haben.

 

[Del Piero]

Da ihr ja mit Vorermüdung arbeitet,reichen auch 3-4 Sätze aus,oder wie meintest du das jetzt?

Mfg Del Piero

 

[stonemiller]

@Del Piero:

Da muss ich Dir leider widersprechen. Das ist ganz klar ein 4er, da er seine Muskelgruppen auf 4 Trainingseinheiten verteilt.

Es ist falsch in Wochen zu denken - hab ich früher auch gemacht.

Bei Pumpguns Programm fallen die entsprechenden Muskelgruppen nur nicht immer auf die gleichen Wochentage, was meiner Meinung nach folgenden Vorteil hat: das Wochenende (hier FR+SA) trennt jede Woche andere Muskelgruppen, welche dann in den Genuss von 2 Regenarationstagen kommen.

Gruss,
Stonemiller

 

[P.U.M.P.G.U.N.]

Hi!

So hab ich das ja auch gemeint, mit dem 4er split...

@DEL PIERO
Sorry, meinte natürlich nicht 3 Sätze, sondern 3 Übungen pro Bizeps u. Trizeps. Aber mit der Vorermüdung stimmt schon, da reichen ja zwei Übungen locker aus.
Ich hab schon mit meinem Kumpel gesprochen, wir probieren deinen Vorschlag die nächsten Wochen dann aus. Danke...

P.U.M.P.G.U.N.