Mein 4er Split - Bitte einfach mal bewerten

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The-Game

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Hallo Leute,

ich habe mir jetzt mal einen 4er-Split zusammengestellt. Ich trainiere bereits seit über fünf Jahren und denke, dass man einen 4er durchaus mal ausprobieren kann. Ich habe bisher immer nach einem 3er trainiert. Doch ich wollte meine Trainingseinheiten einfach mal noch gezielter aufteilen und zeitlich abkürzen. Würde mich freuen, wenn ihr den Plan mal bewerten könntet. Was das Volumen angeht sollte gesagt werden, dass keine diversen Mittelchen zum Muskelaufbau von mir verwendet werden. Also sollte der Plan unter diesem Gesichtspunkt bewertet werden. Mein Trianingsziele ist natürlich Muskelaufbau!
Im Normalfall sind die Trainingstage Mo, Di, Do, Fr. Es gibt aber auch Wochen wo ich Donnerstag arbeiten muss dann würden sich die Trainingseinheiten von Do und Fr einfach auf Fr und Sa verschieben.

Montag (Brust / Bizeps)
3x Schrägbank (2-6)
2x KH-Schrägbank (6-10)
2x Fliegende (12-15)
1x Cable Cross (15-20)
2x LH-Bizepscurls (6-10)
2x Scottcurls am Kabel (6-10)
1x KH-Curls (20-25)

Dienstag (Beine / Waden / Bauch)
3x Kniebeugen (4-6)
2x Beinstrecker (6-10)
2x Beinpresse (15-20)
2x Beinbeuger (6-10)
2x Wadenheben sitzend (15-20)
1x Wadenheben stehend (20-25)
2x Bauchmuskeln schräg am Kabelzug mit Gewicht

Donnerstag (Schultern / Trizeps)
3x KH-Schulterdrücken (2-6)
2x Frontdrücken (6-10)
2x KH-Seitheben (12-15)
2x Dips (6-10)
2x French Press über Kopf am Kabel (6-10)
1x Trizepsdrücken Reverse (15-20)

Freitag (Rücken / Bauch)
3x Kreuzheben (5)
2x T-Bar rudern weit (6-10)
2x KH-Rudern (6-10)
2x Latzug parallel eng (12-15)
1x Kabelüberzüge (15-20)
2x Bauchmuskeln gerade Übung 1
2x Bauchmuskeln gerade Übung 2
 
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Re: Mein 4er Split - Bitte einfach mal bewerten
mir persönlich sinds imer zu viele übungen und zu wenig sätze insgesammt pro mg teilweise fürn 4er split ;).

Brust würde ich z.b. 5-6 sätze normales LH-Bd(bin kein fan von Schrägbank) machen und dann noch 3 sätze fliegende. Das sollte reichen.
Latzug würde ich eigentlich durch Klimmis ersetzen und mehr sätze z.b. 2 Varianten @ je 2 Sätze.
in nem 4er kann man auch schonmal 7 sätze für bi und trizeps reinhauen. Vorallem 5 sätze trizeps wären mir zu wenig wobei ich mir bei dips meist nicht sicher bin ob jetzt die brust oder der trizeps genug mitgearbeitet hat(pump im trizeps hält sich in Grenzen ;)). Deshalb lieber 3 Sätze FP und dann vllt 2 sätze trizepsdrücken oder engbankdrücken...
Würde auch noch je 1 satz auf frontdrücken und Seitenheben raufhauen ^^. bzw nur frontdrücken(military) oder kh schulterdrücken machen nicht beides. Dan natürich bei dem einen doppelte Satzzahl.
Wadenheben könnten 5 Sätze sein. Beinstrecker muss meiner meinung nach nicht wirklich sein, da bei KB und beinpresse genug beansprucht, statdessen lieber 4 Sätze Beinbeuger ;).

Aber die aufteilung gefällt mir gut.

Ist aber nur meine Persönliche Meinung wies sein sollte. Denke da gehn die Meinungen auseinander, udn ein 4er ist generell ein Plan bei dem man viel mehr nach eigenem Geschmack zusammenstellen kann als z.b. bei einem GK.
 
The-Game schrieb:
Hallo Leute,

ich habe mir jetzt mal einen 4er-Split zusammengestellt. Ich trainiere bereits seit über fünf Jahren und denke, dass man einen 4er durchaus mal ausprobieren kann. Ich habe bisher immer nach einem 3er trainiert. Doch ich wollte meine Trainingseinheiten einfach mal noch gezielter aufteilen und zeitlich abkürzen. Würde mich freuen, wenn ihr den Plan mal bewerten könntet. Was das Volumen angeht sollte gesagt werden, dass keine diversen Mittelchen zum Muskelaufbau von mir verwendet werden. Also sollte der Plan unter diesem Gesichtspunkt bewertet werden. Mein Trianingsziele ist natürlich Muskelaufbau!
Im Normalfall sind die Trainingstage Mo, Di, Do, Fr. Es gibt aber auch Wochen wo ich Donnerstag arbeiten muss dann würden sich die Trainingseinheiten von Do und Fr einfach auf Fr und Sa verschieben.

Montag (Brust / Bizeps)
3x Schrägbank (2-6)
2x KH-Schrägbank (6-10)
2x Fliegende (12-15)
1x Cable Cross (15-20)
2x LH-Bizepscurls (6-10)
2xschrägbankcurls (30grad)
1x Scottcurls am Kabel (6-10)
1x hammercurls (20-25)

Dienstag (Beine / Waden / Bauch)
3x Kniebeugen (4-6)
2x Beinstrecker (6-10)
2x Beinpresse (15-20)
2x Beinbeuger (6-10)beinbuger würde ich vor kniebeugen machen, mit einen vollegwepumpten beinbizeps is man beim beugen viel sicherer!!
2x Wadenheben sitzend (15-20)
1x Wadenheben stehend (20-25)
2x Bauchmuskeln schräg am Kabelzug mit Gewicht

Donnerstag (Schultern / Trizeps)
3x KH-Schulterdrücken (2-6)
2x Frontdrücken (6-10) würde hier aufrechtes rudern machen
2x KH-Seitheben (12-15)
2x Dips (6-10)
2x French Press über Kopf am Kabel (6-10)
1x Trizepsdrücken Reverse (15-20)

Freitag (Rücken / Bauch)
3x Kreuzheben (5)
2x T-Bar rudern weit (6-10)
2x KH-Rudern (6-10) zur hüfte ziehen, würds so machen http://www.youtube.com/watch?v=__mwGSMCiMc&feature=player_embedded
2x Latzug parallel eng (12-15)
1x Kabelüberzüge (15-20)
2x Bauchmuskeln gerade Übung 1
2x Bauchmuskeln gerade Übung 2
Zum Vergrößern anklicken....

würde evt. noch breite klimmzüge/latziehen/rack chins einbauen

anregungen oben

sehr gut :)
 
da hier mein post von premutos schlecht bewertet wurde , würde ich gern mal von den werten herren wissen was er denn an meinen anmerkungen auszusetzen hat

find das langsam lächerlich hier...
 
woher weißt du denn, wer dein Post schlecht bewertet hat ?
 
A

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Re: Mein 4er Split - Bitte einfach mal bewerten
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