mein 4er split bitte beurteilen und verbessern

Gangstagod

Gangstagod

New member
Hi erstmal alle zusammen. Ich trainiere schon seit längerer Zeit mit meinem selbst zusammengebastelten 4er Split

Montag: Brust/ Trizeps
Dienstag: Frei
Mittwoch: Rücken/bizeps
Donnerstag: Beine
Freitag: Schultern

Brust:
Flachbankdrücken 3x
Schrägbankdrücken 3x
Cable Cross 2x

Trizeps:
Dips 3x
Trizepsdrücken 3x



Rücken:
Klimmzüge zur Brust 3x
Rudern an Maschine 3x
Latzug in den Nacken 3x

rückenstrecker:
Kreuzheben 2x

bizeps:
Lh Curls 3x
Hammercurls 3x



Beine:
Kniebeugen 3x
Beinstrecker 3x
Beincurls 3x
Wadenheben 3x



Schultern:
Kh Nackendrücken 3x
Frontheben 3x
Seitheben extrem vorgebeugt 3x (nur hintere schulter)

Speziel den Nacken:
Shrugs 3x

Tja, das wäre dann mal alles. Ich mache alles im Wdh-Bereich von 6-9, ausser bei den Waden ; 12-15 Wdh

Vielleicht spielt es eine Rolle: Kampfsport jeden Tag :cool:

Bis jetzt bin ich damit recht gut darauf klar gekommen.
Kritik und Verbesserungsvorschläge sind erwünscht. danke schonmal im voraus ;)
 
A

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Re: mein 4er split bitte beurteilen und verbessern
nun ja, ich würde es anders aufteilen:

rücken/hintere schulter
brust/vordere schulter
beine
arme

wenn de dann wilst kannste die arme auch aufteilen nach push/pull.
 
Ich find den Plan OK,beim Brusttraining wird die Schulter eh mit tariniert,also wozu Aufteilung in vordere+hintere Schulter?Versuch es einfach mal,kannst dann ja über Erfolge berichten!mfg Del Piero
 
ist an dem plan etwa nichts schlecht? ich möchte dann jetzt mal knallharte kritik :D

zu viele/wenige sätze für den bizeps/trizeps ? :)
 
Also ich finde daran nichts schlecht-man könnte zwar andere Übungen machen,bin aber der Meinung ,dass dein Plan sehr gut durchdacht ist>auch Satzzzahlen für Muskelgruppen!Also probiers einfach aus.mfg Del Piero
 
also bi-/trizeps würd i einfach jeweils einen satz reduzieren pro übung dass 4 hast..
frontheben raus , seitheben normal , reicht für schulter..
rudern frei , dafür latzug wegmachen

ansonsten ok
 
latzug unbedingt drinne behalten, ist die hauptaufgabe vom lat die arme von oben nach unten (vor den körper) zu ziehen!

eine ruderübung ist pflicht

frontheben ist auch ein muss, weil es eine komplexübung vor vorderen deltas und "obere" brust ist.

also könnte man frontheben, seitheben und seitheben vorgebeugt machen. aber ich bevorzuge für hintere partie weites rudern vorgebeugt. dann rudern stehend und frontheben würde sich gut machen. dann die satzzahl drauf abstimmen und alles ist in butter!

rücken/hintere schulter
brust/vordere schulter
beine
arme

so kannste dan in TE1 rudern weit machen und rudern stehend, nach dem rückenprggi, dann frontehebn in TE2.

möglicher plan:

mo: rückseite
kreuzheben (kann auch ans ende)
rudern eng
rudern weit
überzüge jeglicher art, also KH, LH oder kabel
latzug eng im U-griff
wadenheben stehend

di: frontseite
LH-FBD
KH-SBD
Butterfly
Flys auf der SB
frontheben (LH oder KH wechselt nach belieben)

do: beine
frontkniebeugen
sissy squats
beinstrecker einbeinig
kreuzheben ohne beinarbeit
beincurls einbeinig
wadenheben stehend

fr: arme
frenchpress liegend immer LH
frenchpress sitzend KH
drücken am kabel beidarmig O-griff
LH-Curl
KH-Curl an der SB
konzi-curl
Hammercurl
 
A

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Re: mein 4er split bitte beurteilen und verbessern
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