mein 4-er Splitt ist zum teil fertig was haltet ihr davon???

E

EschwegerRapper

New member
Hallo Leute,

wie ihr schon wisst will ich jetzt nach einem 4-er Splitt trainieren!
Ja und da ich mit den Geräten bis jetzt ganz gute fortschritte gemacht habe bleib ich erst mal noch bei den Geräten!

Hier ist jetzt mein Trainingsplan 4-er Splitt! (hab paar Tipps von The Real McCoy bekommen! Danke Kumpel)

Montag : Brust + Bauch
Dienstag : Rücken + Bizeps
Mittwoch : Pause (Cardio)
Donnerstag : Beine + Trizeps
Freitag : Schulter
Sa & So: Frei


Montag: Brust + Bauch

Für Brust Übung:
1. Butterfly 9 Sätze 8-12 Wdh.
2. Fliegende 9 Sätze Butterfly 8-12 Wdh.
3. Brust Mitte 9 Sätze 8-12 Wdh.
4. (vielleicht noch Brust Training in Sitzend) 9 Sätze 8-12 Wdh.

Für Bauch Übung:
1. Crunches 9 Sätze 15 Wdh.
2. Crunches am Gerät mit Gewicht 9 Sätze 15 Wdh.
3. Crunches am Gerät mit Gewicht für die linken & rechten Bauchmuskeln 9 Sätze 15 Wdh.


Dienstag: Rücken + Bizeps

Für Rücken Übung:
1 .Hyperextensionen 9 Sätze 8-12 Wdh.
2. Latziehen 9 Sätze 8-12 Wdh.
4. Unterer Rücken Muskel 9 Sätze 8-12 Wdh.
5. Und dann noch am einen Gerät der gesammte Obere Rücken Muskeln (bizeps wird da auch trainiert) 9 Sätze 8-12 Wdh.

Für Bizeps Übung:
1. Kabelcurls an der Scott-Bank 9 Sätze 8-12 Wdh.
( leider weiß ich nicht wie ich noch mein Bizpes trainieren könnte)


Mittwoch: Frei (oder Cardio)


Donnerstag: Beine + Trizeps

Für Beine Übung:
1. Beinstrecken 9 Sätze 8-12 Wdh.
2. Beincurls liegend 9 Sätze 8-12 Wdh.
3. Beinpressen 9 Sätze 8-12 Wdh.
4. Wadenheben sitzend 9 Sätze 8-12 Wdh.

Für Trizeps Übung:
1. für Trizeps hab ich leider noch nichts bitte um Tipps!

Freitag : Schulter

Für Schulter Übung:

1. Maschinendrücken 9 Sätze 8-12 Wdh
2. und noch so an einen gerät 9 Sätze 8-12 wdh


das war der 4 er Splitt Trainingsplan was haltet ihr davon?? Was kann ich noch ändern bzw. welche Übung kann ich noch dazu machen? Und gehen die Wiederholungszahlen immer für die muskeln???

Ich bin euch für jeden tipp sehr dankbar!

Gruß
Rapper
 
A

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Re: mein 4-er Splitt ist zum teil fertig was haltet ihr davon???
@Eschwege

9 SÄTZE!!!!
eek.gif

Machst du echt neun Sätze für eine Übung??? Ich mach gerad mal 3 Sätze und dann bin ich auch meißtens Platt!

Gruss Rock!
biggrin.gif


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"Sei hart! Keine Schmerzen!" Rocky 4
 
wie wärs mal mit anständigen übugen für die Brust?

Schrägbankdrücken (KH)
Flies (butterfly ist ja fast dasselbe, also wieso das auch noch?)
Flachbankdrücken (LH)

sorry, aber hab jetzt kein bock den rest noch durchzuwühlen

------------------
-Paul
 
Hi Rapper!

9 Sätze pro Übung ist viel zu viel. Mach 3 ordentliche Sätze!
Die Aufteilung finde ich nicht gut. Ich würde an deiner Stelle nicht Rücken und Bizeps gemeinsam trainieren. An einem Tag machst du überhaupt nur Schultern ? Finde, du solltest die Muskelgruppen etwas besser aufteilen.
schau mal hier: http://www.bodybuilding-online.de/ubb/Forum2/HTML/002044.html

Zu den Wiederholungen:
Für Waden und Bauch mehr Wdh machen ( ca.20)
Da du ziemlich jung bist, würde ich nicht mit zu schweren Gewichten arbeiten und daher bei den anderen Übungen die Wdh Zahl auf 15 setzen.

Eine gute Trizeps Übung ist z.B. French Press oder Dips.

gruß
trigger

[Dieser Beitrag wurde von trigger#01 am 26.10.2001 editiert.]

[Dieser Beitrag wurde von trigger#01 am 26.10.2001 editiert.]
 
Hi, Kumpel!
Ich würde dir eher folgenden Split ans Herz legen:
Mo: Beine
Di: Rücken, Bizeps
Mi: frei
Do: Brust, Bauch
Fr: Schulter, Trizeps
Sa: frei
So: frei
Dies ist mein Ratschlag, da du die vier großen Muskelgruppen auf vier TR Tage aufteilen solltest, was ja sowieso schon der Fall ist, jedoch solltest du sie auch in der
Reihenfolge ihrer Größe trainieren, um das meiste zu erreichen. Wenn du sie so trainierst, wird am meisten Testosteron ausgeschüttet, was dem Massezuwachs nur för-
derich ist. Ist ein großer Muskel wie die Schulter nämlich vorermüdet, da der Trizeps vorher trainiert wurde, kann er sich nicht
vollständig entfalten.
Ich würde dir auch eine ganz andere Satzzahl
und teilweise komplett andere Übungen ans Herz legen:
Mo: Beine
Beinstrecken 2 Sätze 15-20 WHs(Aufwärmen)
Kniebeugen 3 Sätze 12, 10, 8
Beinpresse 3 Sätze 8-12
Beincurls 3 Sätze 8-12
Stehendes Wadenheben 3 Sätze 15-20

Di: Rücken&Bizeps
Rücken:
Klimmzüge 3 Sätze 8-12
Lat-Zug 3 Sätze 8-12
Sitzendes Rudern an der Maschine 3 Sätze 10
Kurzhantelrudern 3 Sätze 10-12
Kreuzheben 3 Sätze 10, 8, 6
Bizeps:
Langhantelcurls 3 Sätze 6-8
Kurzhantel-Scottcurls 3 Sätze 6-8

Mi: frei(Cardio)

Do: Brust&Bauch
Langhantelfachbankdrücken 3 Sätze 10, 8, 6
Kurzhantelschrägbankdrücken 3 Sätze 12
Langhantelnegativbankdrücken 3 Sätze 8-12
Flachbankfliegende 3 Sätze 10-12
Bauch:
Hängendes Anheben der Beine 3 Sätze 25-30
Kabel-Crunches zur Seite 3 Sätze 25-30
Kabel-Crunches nach vorne 3 Sätze 20-25

Fr: Schulter%Trizeps
Schulter:
Langhantelnackendrücken 3 Sätze 10-15
Seitheben 3 Sätze 10-15
Vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze 10-15
Aufrechtes Rudern 3 Sätze 10-15
Shrugs 3 Sätze 10-15
Trizeps:
Trizepsdrücken am Seilzug 3 Sätze 8-10
Enges Langhantelbankdrücken 3 Sätze 8-10
Kickbacks 3 Sätze 8-10
French Press 3 Sätze 10-12

Sa: frei(Cardio)

So: frei(Cardio)

Ich würde dir raten, mit der Zeit mehr Cardio einzubauen, möglichst auf leeren Ma-
gen.
Wenn du nach deinem Schema weiter verfahren
hättest, wärest du schnell im Übertrainings-
zustand gewesen und hättest dich angesichts des enormen Volumens jeder TR Einheit auch
recht schnell verletzt.
Ich hoffe, meine Umstellung hat dich nicht zu sehr aus dem Konzept geworfen und das hilft dir vielleicht ein wenig weiter!
c-ya
 
nene , da hast du was mißverstanden.
9-12 Sätze für einen Muskel , nicht für eine Übung.
3-4 Sätze pro Übung sind Ideal , danach bringts nichts mehr.

------------------
NO BRAIN , NO GAIN!
 
@alle er wollte bei Maschinen bleiben hatte er doch geschrieben.
@ Mc Esche
yo bruder aber das mit den neun Sätzen pro übung kann echt nicht stimmen verbesser das mal und schreib genau hin was du meinst ansonsten kann dir niemand helfen.
und ich selber würde bizeps lieber zu schultern dazu machen.
ey yo check das out brother
fro.gif
 
A

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Re: mein 4-er Splitt ist zum teil fertig was haltet ihr davon???
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