Mein 3er

[Tarantino]

Jo, nun poste ich einfach auch mal meinen 3er Split. Er geht folgendermaßen:

Tag 1.

Lat/Bizeps/Schulter/Bauch

Lat:

Latziehen, Untergriff, schulterweiter Griff, zurpckgeneigter Oberkörper 3 Sätze 8-10 Wdh

2 Sätze Lh Rudern, enger Griff, Obergriff
8-10

Die Sätze sind absolut intensiv auszuführen, daher nur 5...manchmal auch 6 Sätze.

Bizeps

2 Sätze Hammercurls mit Kh. 8-10
2 Sätze SZ Scottcurls 8-10



Schulter

3 Sätze Frontdrücken 8-10 Wdh
2 Sätze Aufrechtes Rudern mit extrem weitem Griff, Bewegung bis zum Bauchnabel

Bauch

Negativ Crunches am Roman Chair, 2 Sätze wdh nicht über 12 (Intensität gefragt).

2 Sätze Beinheben im Hang, 10 wdh.


2. Tag

Pause

3. Tag

Brust, Beinstrecker, Waden

Brust

2 Sätze LH BD 8-10 (wenn man BD sehr intensiv trainiert ist ein 3. Satz meist nicht mehr sauber zu bewerkstelligen -> meine Erfahrung kann natürlich bei jedem anders sein).

2 Sätze Kh Schräg BD positiv. 8-10

2 Sätze Cable Cross, Winkel im Arm klein halten, Dehnung nicht mitnehmen, vor den Bauchnabel abwechselnd überkreuzen. Es kann mehr Gewicht bewältigt werden und das kommt der Intensität zu gute. 8-10

Beinstrecker

2 Sätze Kurze Kniebeugen oder Hackenschmidt 8-10

2 Sätze Beinstrecker 8-10

Waden

3 Sätze Wadenheben im stehen (am besten an der Hackenschmidtpresse) 12,10,8

4. Tag Pause

5. Tag

Rücken/Beinbizeps/Trizeps/Bauch

Ich unterteile Rücken genau wie die Beine auf 2 Tage.

Rücken

3 Sätze Kreuzheben mit gestreckten Beinen

2 Sätze Hyperextensions mit Zusatzgewicht. Entweder in Endkontraktionen arbeiten und/oder kleine Bewegungsamplituden. Nicht nur der Rückenstrecker wird hier sehr beansprucht sondern auch der Glutaeus!

12,10wdh

2 Sätze Rudern mit weitem Griff und Oberkörper parallel zum Boden und zur Brust ziehen.

2 Sätze Lh Schulterheben für den oberen Trapez

Beinbeuger

Beinrückheben, allerdings Beine immer in ziemlich kleinem Winkel halten und ich kleinen Bewegungsamplituden, sprich keine Dehnung mitnehmen! 3 Sätze 8-10 Wdh

Sollte noch Power vorhanden sein, 2 Sätze Tiefe Beinpresse - führt man die 3 Sätze Beinrückheben allerdings intensiv genug durch, dürfte man keine Kraft mehr dafür haben. Am besten tiefe Beinpresse vor Beinrückheben, aber dann nur 2 Sätze von beidem.


Trizeps

2 Sätze Barrendips mit Zusatzgewicht 8-10

2 Sätze Pushdowns mit dem Seil oder French Press mit SZ 8-10

Bauch

Bauch 2x die Woche...warum? Mache ich nur testweise, und splitte selbst den Bauch. Nur um zu sehen wie ich drauf anspreche.

2 Sätze Rumpfseitheben

2 Sätze Käfercrunch.

Soll explicit auf die seitl. Bauchmuskulatur gehen. Klar gehen die anderen Übungen auch darauf, aber bisher ist die Bildung meiner seitl. Bauchmuskeln dadurch ganz in Ordnung.


Sodele das wars. Achtet bei jeder Wiederholung auf die korrekte Ausführung und totale Konzentration auf den Muskel. zB bei den Hammercurls. Spannt den Bizeps noch zusätzlich an in der positiven Endstellung, daher empfehle ich gerade da ein leichteres Gewicht. Pause zwischen den Sätzen ist bei mir 1-2 Minuten. Ich arbeite ebenfalls mit einer Progression bei den Sätzen, sprich ich fange beim BD zB mit 85 kg an und steiger mich dann auf 88kg. An manchen Tagen versuche ich noch einen Maxkraftsatz mit 105kg.
Fahre den Plan gerade mal 4 Wochen und habe eine gute Kraftsteigerung bisher erfahren und das Spiegelbild wurde auch attraktiver

Kritik/Anregung ist natürlich erwünscht!

 

[Mootenroschi]

Kein schlechter Plan dennoch ein wenig Kritik und Verbesserungsvorschläge von meiner Seite:
Ich findes ein bissl sinnlos den Rücken und die Beine aufzuteilen und sehe auch kein driftigen Grund aber wenn du damit klar kommst!

Beim Bizeps Programm würd ich variieren und statt Hammer auch mal Konz-curls oder Lh´s machst.

Dein Schulter prog. ist ein Bissl dürftig würd es so machen:

2S. Frontdrücken
2S. Aufrechtes Rudern
2S. Seitheben/Shruggs

Bauch eher so:

2S. Käfer bis Mv
2S. Beinheben
1-2S.Chrunches mit angew. Beinen


Ansonsten ein Guter und ausgewogener 3er.

Mfg Moot.

 

[Tarantino]

Den Rücken habe ich aus folgendem Grunde aufgeteilt:

Ich will jeden Muskel im Rücken explizit trainieren. Der Rücken besteht nicht nur aus dem latissimus Dorsi. Oberer und mittlerer Trapez, generell der gesamte obere Rücken, den ganzen Rückenstrecker usw. Um das zu bewerkstelligen wäre das Volumen an einem Tag wo ich Rücken trainiere einfach zu hoch und man hätte keine Kraft mehr die folgenden Übungen wirklich korrekt auszuführen. Ich habe dadurch ungemeine Kraftzuwächse bekommen in Übungen wie Kreuzheben mit gestreckten Beinen und mein Lat wurde dadurch, dass ich mich extra auf ihn konzentriere, auch stärker.

Zu der Aufteilung der Beine ist folgendes zu sagen. Ich kann dadurch verstärkt Isoübungen wie Beinstrecker und Beincurls umsteigen und somit Kniebeugen umgehen. Wozu brauche ich Kniebeugen denn nun? Mein Glutaeus bekommt ein gezieltes Training durch die Hyperextensions, genauso wie mein Rückenstrecker schon genug durch das gestreckte Kreuzheben und Hyperext. trainiert wird. Dadurch vermeide ich eine Belastung des Schultergürtels den man zB hat wenn man Schulter am Beintag trainiert (wie es so viele machen). Dadurch ist der Schultergürtel 3x die Woche belastet, und nun rate mal wieso so viele Trainierenden Probleme mit der Schulter haben... Wenn ich Kniebeugen mache, dann nur noch an der Hackenschmidtpresse, wo ich meinen Rücken abstützen kann und mich vollends auf die Beine konzentriere.

Konz. Curls sind immer eine gute Alternative, da hast du recht - allerdings mische ich Konzcurls mit Hammercurls, sprich kontrahiere den Bizeps manuell noch zu 100% während der Wiederholung und das selbe auch bei den Scottcurls, was Konz. Curls so ziemlich nahe kommt.

 

[Tarantino]

Hat keiner mehr was dazu zu sagen? Gay
Achja, lasse die 2 Sätze Schräg BD nun weg und mache stattdessen noch 2 Sätze normales BD, nach dem Pyramidenprinzip. Sprich ich fange nun mit 77,5kg an und steiger mich dann bis hin zu 90kg.