Hardy Gain
New member
Nach folgenden Plan trainiere ich nun 12 Monate und ich bin damit rundum zufrieden. Das Grundgerüst der Übungen bleibt durchweg bestehen jedoch mache ich alle 8 Wochen leichte Modifikationen in der Übungsuaswahl, d.h. mal Cable Cross statt Fliegende oder Butterfly oder mal Hackenschmidt statt Beinstrecken/Beinpressen.
Ich trainiere 6 Wochen wirklich schwer, d.h. 6-10 Wdh. (8-25 Wdh. für Beine) dann mache ich eine Woche mit 65% und eine mit 75% der Gewichte dann kommen wieder 6 Wochen schwer,...
Mit dieser Art der Periodisierung fahre ich sehr gut und nach 4 Monaten wird eine komplette Woche gar nix gemacht.
so nun zum TP
Trainingsplan 3er-Split
1. Tag: Brust, Bizeps & Trizeps
2 Sätze LH- Flach-/Negativ- Bankdrücken
2 Sätze KH-Schrägbankdrücken
2 Sätze Schrägbankfliegende
2 Sätze SZ-/LH- Curls
1 Sätze KH-Scottcurls
2 Sätze French Press
1 Sätze Trizepsdrücken am Kabel
2 Sätze für Unterarme wechselnde Übungen
2. Tag: Beine, Waden & Bauch
2 Sätze Kniebeugen
2 Sätze Beinstrecken
1 Sätze Beinpressen 25-30 Wdh.
3 Sätze Beincurls
2 Sätze Wadenheben (stehend)
2 Sätze Wadenheben (sitzend)
4 Sätze Bauch
3. Tag: Rücken, Schultern & Nacken
2 Sätze Klimmzüge
2 Sätze Langhantel-Rudern
2 Sätze Latziehen (eng, parallel)
1 Sätze Kabelrudern
2 Sätze Kreuzheben
2 Sätze Schulterdrücken
2 Sätze Seitheben
1 Sätze aufrechtes Rudern
Ich bin mit den bisherigen Ergebnissen zufrieden (natürlich will man immer mehr Masse )
Meine derzeitigen Maße betragen:
fast 19 Jahre alt;
185 cm groß;
85 kg (leicht);
14 % KF;
Brust 109 cm;
OA beide 37 cm;
OS beide 64 cm;
Bauch 80 cm ("schäm")
der Plan hat eine gewisse Ähnlichkeit mit dem vom Schmied, ich muss aber dazu sagen dass ich nun schon fast ein Jahr nach solch einen Plan trainiere, also schon lange bevor Schmied seinen Referenz gepostet hat. Aber dennoch kann ich Schmied nur zustimmen dass dies ein sehr guter Plan für alle BB sein kann, wenn sie den nötigen Willen und die nötige Disziplin aufbringen wollen
so das wars adios
Ich trainiere 6 Wochen wirklich schwer, d.h. 6-10 Wdh. (8-25 Wdh. für Beine) dann mache ich eine Woche mit 65% und eine mit 75% der Gewichte dann kommen wieder 6 Wochen schwer,...
Mit dieser Art der Periodisierung fahre ich sehr gut und nach 4 Monaten wird eine komplette Woche gar nix gemacht.
so nun zum TP
Trainingsplan 3er-Split
1. Tag: Brust, Bizeps & Trizeps
2 Sätze LH- Flach-/Negativ- Bankdrücken
2 Sätze KH-Schrägbankdrücken
2 Sätze Schrägbankfliegende
2 Sätze SZ-/LH- Curls
1 Sätze KH-Scottcurls
2 Sätze French Press
1 Sätze Trizepsdrücken am Kabel
2 Sätze für Unterarme wechselnde Übungen
2. Tag: Beine, Waden & Bauch
2 Sätze Kniebeugen
2 Sätze Beinstrecken
1 Sätze Beinpressen 25-30 Wdh.
3 Sätze Beincurls
2 Sätze Wadenheben (stehend)
2 Sätze Wadenheben (sitzend)
4 Sätze Bauch
3. Tag: Rücken, Schultern & Nacken
2 Sätze Klimmzüge
2 Sätze Langhantel-Rudern
2 Sätze Latziehen (eng, parallel)
1 Sätze Kabelrudern
2 Sätze Kreuzheben
2 Sätze Schulterdrücken
2 Sätze Seitheben
1 Sätze aufrechtes Rudern
Ich bin mit den bisherigen Ergebnissen zufrieden (natürlich will man immer mehr Masse )
Meine derzeitigen Maße betragen:
fast 19 Jahre alt;
185 cm groß;
85 kg (leicht);
14 % KF;
Brust 109 cm;
OA beide 37 cm;
OS beide 64 cm;
Bauch 80 cm ("schäm")
der Plan hat eine gewisse Ähnlichkeit mit dem vom Schmied, ich muss aber dazu sagen dass ich nun schon fast ein Jahr nach solch einen Plan trainiere, also schon lange bevor Schmied seinen Referenz gepostet hat. Aber dennoch kann ich Schmied nur zustimmen dass dies ein sehr guter Plan für alle BB sein kann, wenn sie den nötigen Willen und die nötige Disziplin aufbringen wollen
so das wars adios
