Mein 3er split

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New member
hallo,
ich wollte mal eben meinen trainingsplan hier einsetzen...bitte gibt mir ein feedback..ich trainiere noch nicht sehr lange und bin über hilfe froh... einige übungen wie langhantel rows kann ich aufgrund von unteren rückenproblemen nicht machen.. naja hier ist mein plan

Mo: rücken, trapezius

4/Kabelzug
4/Latzug
3/Latzug eng ( mit V-Griff)
3/Langhantelshrugs
3/Seilzug in den Nacken
3/Hyperextension (mit Gewicht)

Mi: Schulter, Brust

4/Bankdrücken
4/Schrägdrücken
3/Flys
3/Schulterdrücken mit Kurzhanteln
3/Schulterdrücken mit Langhantel
3/Lateral Raise

Fr:bizeps,trizeps, beine

4/Langhantelcurls mit Supersatz
4/Bankdrücken eng (Trizepsversion)

3/Kabelturm (Trizepsdrücken)
3/Bizepscurls an Schrägbank oder Konzentrationscurls

3/Squats
3/Beinpresse +Wadenheben (an Beinpresse)

... so das wars
ich trainiere so, dass ich meine gewichte nach jedem durchgang steigere.. z.b. latzug erst 50, dann 53 und zuletzt 55 kg ... meinen bauch trainiere ich 2mal die woche, entweder in den freien tagen oder am anfang einer einheit..
meine wdh. liegen max. bei 12-13 und minimal bei 6-7... so bitte gibt mir einige tipps...
 
A

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Re: Mein 3er split
also ich finde dein Training nicht wirklich Optimal. Sehr gut kommt es wenn du, Brust mit Trizeps trainierst, Rücken und Bizeps, Bauch und Schulter, evtl. noch irgendwie Beine zwischendrücken!!!
 
FaBe schrieb:
hallo,
ich wollte mal eben meinen trainingsplan hier einsetzen...bitte gibt mir ein feedback..ich trainiere noch nicht sehr lange und bin über hilfe froh... einige übungen wie langhantel rows kann ich aufgrund von unteren rückenproblemen nicht machen.. naja hier ist mein plan

Mo: rücken, trapezius

4/Kabelzug
4/Latzug
3/Latzug eng ( mit V-Griff)
3/Langhantelshrugs
3/Seilzug in den Nacken
3/Hyperextension (mit Gewicht)

was meinst Du mit Kabelzug vor Latzug?
warum Shrugs vor Seilzug in den Nacken?
warum nicht wenigstens KH- Rudern?
Hyperextensions mit Gewicht? ich dachte Du hast Probleme mit dem unteren Rücken!

Mi: Schulter, Brust

4/Bankdrücken
4/Schrägdrücken
3/Flys
3/Schulterdrücken mit Kurzhanteln
3/Schulterdrücken mit Langhantel
3/Lateral Raise

da würd ich Schulterdrücken mit Langhantel bevorzugen.
warum dann noch mit KH?
nix für die hintere schulter?

Fr:bizeps,trizeps, beine

4/Langhantelcurls mit Supersatz
4/Bankdrücken eng (Trizepsversion)

3/Kabelturm (Trizepsdrücken)
3/Bizepscurls an Schrägbank oder Konzentrationscurls

3/Squats
3/Beinpresse +Wadenheben (an Beinpresse)

meine Meinung zur Beinpresse hab ich ja schon mal kundgetan!
keine Übung für die Beinbizeps?

... so das wars
ich trainiere so, dass ich meine gewichte nach jedem durchgang steigere.. z.b. latzug erst 50, dann 53 und zuletzt 55 kg ... meinen bauch trainiere ich 2mal die woche, entweder in den freien tagen oder am anfang einer einheit..
meine wdh. liegen max. bei 12-13 und minimal bei 6-7... so bitte gibt mir einige tipps...
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wenns Fragen gibt einfach fragen:D
 
damit meine ich rudern am gerät(ich glaube, dass meinst du auch mit rudern) das problem ist, dass ich in einem "fitnesscenter" bin, dass eher ein reha-sprt kack für omas ist..hanteln gehen max. bis 22kg)..ich mache seilzug in den nacken nicht direkt vor den shrugs..das hab ich da vllt. n bisschen unverständlich aufgeschrieben...hyperextensions gehen gut, aber wenn ich vorgebeugte übungen mache, z.b. mit langhanteln schmerzt es extrem, dass geht überhaupt nicht..kannste mir noch eine übung für die hintere schuler nennen? und eine für beinpresse wäre auch gut.. wenn du mir n plan machen könntest wäre das am besten...also 3er-split..n bauchtraining an den passenden tagen wäre auch nett... ( geräte für beine gibts nur beinpresse, ansonsten etwas mit Lanhanteln oder KH?)
 
aik schrieb:
Und bitte keine Übungen in den Nacken machen!
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Die Bewegung ist für die Schulter nicht optimal, aber mit Maß und Ziel kann man durchaus Übungen die in den Nacken gehen einsetzen.

Ich persöhnlich würde nie auf Nackendrücken verzichten. Drücke schon seit Jahren, auch schwer und hatte noch nie Beschwerden.
Mußt auch andere Übungen für die Rotatorenmanschette einbauen.

@FaBe

um Dir einen Trainingsplan zusammenzustellen findest du hier im Board genug Beiträge und Artikel!
 
Old_School schrieb:
Die Bewegung ist für die Schulter nicht optimal, aber mit Maß und Ziel kann man durchaus Übungen die in den Nacken gehen einsetzen.

Ich persöhnlich würde nie auf Nackendrücken verzichten. Drücke schon seit Jahren, auch schwer und hatte noch nie Beschwerden.
Mußt auch andere Übungen für die Rotatorenmanschette einbauen.
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ob man die uebung vertraegt oder nicht bzw. ob man ueberhaupt empfindlich fuer schulterbeschwerden ist, haengt auch ganz enorm von der schulteranatomie ab, vorallem wie das Acromion geformt ist.

da keiner in seine schulter gucken kann und uebungen aus dem nacken und in den nacken keinen wirklichen vorteil bringen finde ich es ok von diesen uebungen grundsaetzlich abzuraten und ich werde es auch so halten.
 
Nackendrücken ist, richtig ausgeführt, eine gute Aufbauübung für die Schultern.
Man muss allerdings mit absolut sauberer Technik trainieren. Das heißt vor allem
1., in der negativen Phase die Hantel langsam und kontrolliert absenken
2., die Hantel nicht zu weit absenken. Nur etwa auf Höhe der Ohren, da ansonsten ein großer Druck auf dem Schultergelenk und seinem aktiven Bewegungsapparat, der Rotatorenmanschette, lastet.

Wer Nackendrücken so macht, dass er die "Spannungsamplitude" verlässt (also die Hantel zu weit absenkt) und die Hantel über dem Kopf nicht auf der Mittellinie nach oben bewegt, macht sowie so etwas falsch. Im ersten Fall leisten die Muskeln keine Unterstützung mehr und damit bekommt das Gelenk die ganze Belastung ab.
Beim Frontdrücken, hat man noch die Brustmuskeln als "Retter", doch auch da ist die Übung bei zu tiefem Absenken falsch ausgeführt.

Schließlich ist es ja unter anderem Sinn eines Krafttrainings, den Körper in seinem gesamten Bewegungsumfang zu kräftigen. Anpassung ist das Stichwort.

so long
 
okay...
was für einen plan könnt ihr mir denn empfehlen? z.b. brust+trizeps, rücken+bizeps, schulter+beine.. ?
mit übungen wäre hilfreich? und wie siehts mit supersätzen aus und pausenzeit usw. ..beim training hab ich häufiger zeitliche probleme..warscheinlich zu viele übungen, zu lange pausen oder sonst was...
in meinem "fitnessstudio" gibts lediglich beinpresse, rudern am gerät, latzug, ein weiteres rudergerät, 2 kabeltürme, ein stehendes gerät für dips,klimmzüge,hängende crunches(ich hoffe ihr wisst was ich meine)...Langhanteln und Kurzhanteln..da sollte man doch trotz dieser beschränkung n plan machen können? so schreibt bitte einen plan rein, wenn ihr einen finden könnt :wink::hihi:
 
FaBe schrieb:
das problem ist, dass ich in einem "fitnesscenter" bin, dass eher ein reha-sprt kack für omas ist..hanteln gehen max. bis 22kg)
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Ich kauf dir jede Weihnachten ein Krafttrainingsgerät (hantel,etc.),dann kannst du nach 5 Jahren anfangen mit Krafttraining :lol:
nein, aber ich fand es echt lustig :)
 
witzbold..ich behaupte ja nicht das ich bizepscurls mit 22kg mache...aber eingeschränkt sind da einige schon..beim kh-bankdrücken z.b. ...oder überzüge..
und die omas stehen im weg :D nein spaß..
 
pass lieber auf bei den omas...die sind gepumpt wie vieher..ich seh sie immer im fitnessklo beim spritzen...nach nem monat zerlegen sie 50kg bizepscurls ;P
 
dein plan sieht recht in ordnung aus...ziehe ihn eine zeit lang durch und wenn du merkst du solltest etwas endern dann ender es :)
 
A

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Re: Mein 3er split
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