Mein 3er Split

[Wolfen]

Hi!

Wollte mal eure Meinung zu meinem Plan hören!
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1. Brust/Bizeps/Bauch
Bankdrücken 3x8
Schrägbankdrücken 2x8
Flyings 2x8

Maschinencurls 3x8
KH-Curls 2x8
Kabelcurls 2x8

Crunch-Maschine 2x15

2. Rücken/Trizeps/Bauch
Lat-Ziehen 3x8
Upper-Back 2x8 (Gerät heißt so ist in etwa wie Ruderzug)
Long-Pully 2x8

Kabeldrücken 3x8
French-Press 2x8
Kabeldrücken (Rücken zur Wand) 2x8

Crunch-Maschine 2x15

3. Schulter/Beine
Schulterpresse 3x8
Rudern stehend mit LH 2x8

Beinpresse 2x8
Wadenheben 2x8
Beinstrecker 2x8
Beinbeuger 2x30-40 (meine Problemzone )
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Habe mich für einen 3er Split entschieden, um längere Regeneration zu haben und weil es abwechsungsreicher ist. Würde dann 3 bis 5 mal pro Woche trainieren.
Was haltet ihr davon 3 Übungen pro Muskelgruppe zu machen?

 

[Eisenfresser]

3 Übungen pro Muskelgruppe gehen in Ordnung, wobei ich die Anzahl der Übungen doch eher von der Größe der zu trainierenden Muskelgruppe abhängig machen würde.

Für die Rücken- und Beinmuskulatur können es schon 4-5 Übungen werden, vor allem, wenn man beim Rückentraining auch den Nacken und die hinteren Deltas bzw. beim Beintraining auch die Waden mit abfrühstücken will.
Für Brust und Schultern sind jeweils 2-3 Übungen o.k.
Für Arme und Bauchmuskeln sind jeweils 1-2 Übungen völlig ausreichend.

Was mir persönlich nicht so gefällt, ist die Aufteilung der Armmuskeln, denn wenn du am Tag 1 deinen Bizeps trainierst, könnte es am Tag 2, beim Rückentraining, schwer werden 100% zu geben.
Ich könnte das nicht, da ich nach einem Bizeptraining, mind. 2-3 Tage Muskelkater bzw. ein starkes Spannungsgefühl auf dem Bizeps habe.

Das selbe gilt fürs Trizeptraining am Tag 2, dieses dürfte sich negativ auf dein Schultertraining am Tag 3 auswirken.

Die Lösung wäre in diesem Fall Bizeps und Trizeps auszutauschen.


Wenn du öfter als 3xwöchtl. trainierst, könnten sich auch das Schultertraining am Tag 3 und das Brusttraining am Tag 1 beissen.


Ich würde mein Training immer nach zusammenhängenden Muskelgruppen aufsplitten, d.h. Tag 1 Brust/Schulter(vorderer Delta)/Trizeps; Tag 2 Rücken(+Nacken und hinterer Delta)/Bizeps; Tag 3 Beine/Bauch.
So würde es auch nicht zu Problemen kommen, wenn du mehr als 3xwöchtl. trainierst.

 

[Wolfen]

@ Eisenfresser01

thx - werds dann so machen!

 

[Fireball_]

Brust/Schulter

@Eisenfresser,

Ich hab da mal ne Frage: Warum sollte ich Brust, Schulter & Trizeps an einem Tag trainieren??

Nach dem Ich meine 3-4 Übungen Brust trainiert habe wäre ich niemals in der Lage noch sauber Schultern bzw Trizeps zu trainieren, weil meine Schultern/Trizeps nach BD und SB ziemlich ausgepauert sind. Wo liegt da der Sinn?

Ich teile mir das genau andersrum auf. Ich trainiere z.B. Brust + Bizeps...

Gruß
fireball_

 

[circleµ]

Naja er trainiert ja nicht brust + die ganze Schulter, nämlich nur die vorderen Deltas. Und da der Trizeps beim Bankdrücken etc. mit trainiert wird wird dieser auch am gleichen Tag mittrainiert. Hat den Vorteil das in jeder TE ohne "Vorbelastung" trainiert wird.

Gruß
circle

 

[Eisenfresser]

@Eisenfresser,
Ich hab da mal ne Frage: Warum sollte ich Brust, Schulter & Trizeps an einem Tag trainieren??

Nach dem Ich meine 3-4 Übungen Brust trainiert habe wäre ich niemals in der Lage noch sauber Schultern bzw Trizeps zu trainieren, weil meine Schultern/Trizeps nach BD und SB ziemlich ausgepauert sind. Wo liegt da der Sinn?

Ich teile mir das genau andersrum auf. Ich trainiere z.B. Brust + Bizeps...

Gruß
fireball_

Naja er trainiert ja nicht brust + die ganze Schulter, nämlich nur die vorderen Deltas. Und da der Trizeps beim Bankdrücken etc. mit trainiert wird wird dieser auch am gleichen Tag mittrainiert. Hat den Vorteil das in jeder TE ohne "Vorbelastung" trainiert wird.
Gruß
circle

Mal davon abgesehen das 3-4 Übungen für so einen relativ kleinen Muskel wie die Brustmuskulatur, schon recht viel sind (je nach dem wieviele Sätze du ausführst), ist es so wie circleµ schon schrieb, die Schulter wird nicht komplett trainiert sondern auf Brust- und das Rückentraining aufgeteilt.

Der vordere Delta wird ausreichend bei allen Drückübung aus dem Brustprogramm belastet, so das man sich Schulterdrückübungen bzw. Übungen für den vorderen Delta allgemein sparen kann.
Einzig 1 Übung für die seitl. Deltas; eine Seithebeübung rundet das Schultertraining an diesem Tag ab.
Für den Trizeps reichen dann 1-2 Übungen und er ist fertig.

Im Rückentraining gehe ich dann die Nacken- und hintere Deltamuskulatur an.


Du mußt es mal von der anderen Seite sehen, wenn nach dem Brusttraining schon Schulter- und Trizepmuskulatur vorermüdet sind, braucht man nicht mehr viel, um sie völlig zu erschöpfen, das ist quasi "ein Abwasch".

Das gleiche gilt z.b. für den Bizeps, wenn dieser durch das Rückentraining schon vorermüdet wurde, braucht es nicht mehr viel, um ihn restlos fertig zu machen.

Deswegen finde ich es von Vorteil zusammenhängende Muskelgruppen auch zusammen zu trainieren.

 

[Wolfen]

Ich sehe darin auch kein Problem, es ist doch nicht schlecht wenn man eine Muskelgruppe im Training vollständig ausreizt - dann hat der Muskel schon mal Zeit, sich zu erholen, während andere Gruppen trainiert werden.

V.a. auch da ich z.Z. besonders auf den Aufbau meiner Brust achte...