Mein 3er-Split

[Boardfreak]

hallo!
so, nun auch noch mein 3er-split. wäre nett, wenn ihr ihn mal bewerten würdet bzw. mir tips zur verbesserung geben könntet.
zwischen jedem part mach ich einen tag pause, part4 mach ich bei dem zweiten training, also alle 4tage.

1.Part: Brust/Trizeps
2.Part: Rücken/Bizeps
3.Part: Beine/Schultern
4.Part: Bauch


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Brust:
- Butterfly 2 Sätze/10 Wiederholungen
- Langhantel Bankdrücken 2 Sätze/10 Wiederholungen
- Kurzhantel-Bankdrücken 2 Sätze/8 Wiederholungen
- Fliegende 2 Sätze/10 Wiederholungen
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Trizeps:
- Einarmiges Trizepsdrücken 3 Sätze/12 Wiederholungen
- Kurzhantelkickbacks 2 Sätze/12 Wiederholungen
- Schädelzertrümmerer 2 Sätze/12 Wiederholungen
- Trizepsstrecken 2 Sätze/12 Wiederholungen
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Bauch:
- Crunchs 3 Sätze/10 Wiederholungen
- Hüftheben 2 Sätze/15 Wiederholungen
- Sit-Ups (mit KH) 3 Sätze/12 Wiederholungen
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Rücken:
- Kreuzheben 2 Sätze/12 Wiederholungen
- Langhantelrudern 2 Sätze/12 Wiederholungen
- Vorgebeugtes Rudern 2 Sätze/12 Wiederholungen
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Bizeps:
- Kurzhantelcurls (Schrägbank) 3 Sätze/10 Wiederholungen
- Hammercurls 2 Sätze/10 Wiederholungen
- Langhantelcurls 2 Sätze/10 Wiederholungen
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Beine:
- Beinstrecken 3 Sätze/12 Wiederholungen
- Beincurls 2 Sätze/12 Wiederholungen
- Kniebeugen (mit LH) 2 Sätze/12 Wiederholungen
- Kreuzheben 2 Sätze/12 Wiederholungen
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Schultern:
- Seitheben im Stehen 2 Sätze/8 Wiederholungen
- Langhanteldrücken 2 Sätze/12 Wiederholungen
- Kurzhanteldrücken 3 Sätze/10 Wiederholungen
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hoffe die 8 sätze burst sind nicht zu viel!
trizeps mach ich so viele sätze, da ich den bis jetzt ein wenig vernachlässigt habe und ich da eher leichtere gewichte benutze und nicht immer 100% bis zum muskelversagen trainiere.
und noch ne frage. soll ich part1-4 mo, di und fr trainieren und dann sa gleich wieder mit part1 einfangen oder am wochenende einfach mal pasue machen. was ist effektiver?
danke im vorraus

 

[jeckyll]

Die Aufteilung ist ok.

Brust: 2x BD, 2x Flys. Ich würde 1 Variante BD machen und 1 Variante Flys, jeweils 3 Sätze.
Trizeps würde ich trotz deiner Anmerkung zusammenstreichen. 3 Sätze Schädelzertrümmerer, 2 Sätze Trizepsstrecken. Wenn du den Trizeps intensiver belasten willst, würde ich eher die Aufteilung ändern -> Brust/Bizeps u. Rücken/Trizeps.

Bauch: Sit-ups würde ich rausnehmen.

Rücken: Zuviel Gerudere in meinen Augen. Eine Klimmzugvariante, eine Rudervariante. Wenn du mit Kreuzheben im Rückentraining klarkommst, würde ich es drinlassen.
Bizeps: Insg. zuviel. 2 Übungen á 2 Sätze reichen. Persönlich würde ich zu LH- und KH-Curl tendieren.

Beine: Schon wieder Kreuzheben? Einmal reicht! Mach es entweder beim Rücken oder beim Beintraining. Oder machst Du es beim Rückentraining mit gestreckten Beinen? Finde ich auch etwas viel! Kniebeugen UND Kreuzheben in einer Einheit ist meist nicht so günstig. Kniebeugen an den Anfang, 3 Sätze, dann je 2 Sätze Beinstrecken und Beincurls.
Wadentraining?
Schulter: 2 Drückbewegungen sind etwas viel. 1 reicht, entweder Frontdrücken oder KH-Drücken, 3 Sätze sind ok. Dazu 2 Sätze Seitheben. Gelegentlich würde ich 2 Sätze vorgebeugtes Seitheben einbauen, ggf. auch nach dem Rückentraining.

Ich würde am WE pausieren und jede MG 1x pro Woche trainieren.


jeckyll

 

[Rubi]

deine Übungen sind OK gewählt.
Ich würde folgendes ändern:

Brust eine Übung streichen, da du zB für Rücken auch nur 6 Sätze machst.

Versuch bei Rücken anstatt vorgebeugtes Rudern lieber Klimmzüge zu machen.

Du machst Trizeps 9 Sätze, Bizeps aber nur 7 -> bei Trizeps eine Übung streichen.

Mehr fällt mir jetzt auf den ersten Blick nicht auf

 

[Boardfreak]

vielen dank an euch beide!
habt mir sehr geholfen.
also die aufteilung lass ich jetzt so, gefällt mir ganz gut.

@jeckyll:
brust werde ich noch ändern.
trizeps habe ich eine übung gestrichen.
klimmzüge, hm, kann ich zu hause schlecht machen.
sit-ups raus, aus welchem grund, ich find die hauen schön rein mit ner KH im nacken?
kreuzheben mach ich bei part3 mit gestreckten beinen, ja.
hab das kniebeugen rausgenommen, mag ich eh nicht so, mein schleimbeutelriss im knie wird sich bedanken.
wochende mach ich dann pause, samstag joggen reicht.

@rubaff:
wiegesagt, klimmzüge kann ich zu hause nur sehr schlecht ausführen, haben leider sehr dünne decken/wände. eine trizepsübung ist gestrichen. brust muss ich mir nochmal überlegen, wie ich das ändere.

 

[Boardfreak]

hier mal mein bearbeiteter 3er-split! ich werde ihn vielleicht noch ein wenig verändern (wiederholungszahl/sätze....) wäre das so ok? was meint ihr?

1.Part: Brust/Trizeps
2.Part: Rücken/Bizeps
3.Part: Beine/Schultern
4.Part: Bauch


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Brust:
- Butterfly 2 Sätze/10 Wiederholungen
- Langhantel Bankdrücken 2 Sätze/10 Wiederholungen
- Fliegende 2 Sätze/10 Wiederholungen
---------------------
Trizeps:
- Kurzhantelkickbacks 2 Sätze/12 Wiederholungen
- Schädelzertrümmerer 2 Sätze/12 Wiederholungen
- Trizepsstrecken 2 Sätze/12 Wiederholungen
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Bauch:
- Crunchs 3 Sätze/10 Wiederholungen
- Hüftheben 2 Sätze/15 Wiederholungen
- Sit-Ups (mit KH) 3 Sätze/12 Wiederholungen
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Rücken:
- Kreuzheben 2 Sätze/12 Wiederholungen
- Langhantelrudern 2 Sätze/12 Wiederholungen
- Vorgebeugtes Rudern 2 Sätze/12 Wiederholungen
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Bizeps:
- Kurzhantelcurls (Schrägbank) 3 Sätze/10 Wiederholungen
- Hammercurls 2 Sätze/10 Wiederholungen
- Langhantelcurls 2 Sätze/10 Wiederholungen
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Beine:
- Beinstrecken 3 Sätze/12 Wiederholungen
- Beincurls 2 Sätze/12 Wiederholungen
- Kreuzheben 2 Sätze/12 Wiederholungen
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Schultern:
- Seitheben im Stehen 2 Sätze/8 Wiederholungen
- Langhanteldrücken 2 Sätze/12 Wiederholungen
- Kurzhanteldrücken 3 Sätze/10 Wiederholungen
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